ENTRENAMIENTOS MARATON SEMANA 20

ENTRENAMIENTOS MARATON
SEMANA 20
DISTANCIA
ENTRENAMIENTOS MARATON
42 K
PRINCIPIANTE
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
Calentamiento
articular
50 minutos carrera
continua, 8 a 10 km
Intensidad 1
Calentamiento
articular
10 min. Trote, técnica
y 6x100
2 series de 7x400mts
intensidad 2, con 200
mts de trote, y 3
minutos de pausa
entre cada serie
Calentamiento
1hora de carrera
continúa trote. (10 a
12 k)
ENTRENAMIENTO
EN
EL PARQUE QRO, 2000
19 A 21 HRS
flexibilidad
Trote 5 minutos
flexibilidad
Calentamiento
articular
55 min de carrera
continua, intensidad 1
INTERMEDIOS
10 a 12 kms
flexibilidad
Calentamiento
articular, 10 min de
trote, técnica y 6x100
2 series de 8x400 mts
intensidad 2 con 200
mts de trote y 3
minutos de pausa
entre cada serie
5 minutos de trote
Flexibilidad
Trabajo
de
fortalecimiento
general 5 series de
10 a 15 repeticiones
de
lagartijas,
sentadillas, y 5x20
de abdominales y
dorsales
flexibilidad
Calentamiento1 hora
carrera continua,
trote intensidad 1 (10
a 12 km)
fortalecimiento
general 5 series de
10 a 15 repeticiones
de lagartijas,
sentadillas y 5x20
abdominales y
dorsales y flex
VIERNES
Calentamiento
1x4000 metros
1x2000 metros
Intensidad 2
6 minutos de
entre cada uno
SABADO
50
min.
de
Intensidad 1
trote
Trabajo
fortalecimiento
día miércoles)
de
(igual
flexibilidad
ENTRENAMIENTO EN
EL PARQUE QRO.
2000 7 a 9 am
30 kms
pausa
ENTRENAMIENTO
PARQUE QRO 2000 19 A
21 hrs
Calentamiento
1x4000 metros
1x3000metros
Intensidad 2 con 6
minutos de pausa entre
cada uno
Calentamiento articular
DOMINGO
Trote
de
15
minutos
10 cuestas de 40
segundos, con el
regreso trotando
de recuperación
Terminamos con
10 minutos de
trote y flex
Trote de 15
minutos
50 minutos de carrara
continúa, trote.
Intensidad 1
ENTRENAMIENTO EN
EL PARQUE QRO.
2000 7 a 9 am 18 a 20
Trabajo de
fortalecimiento general
(igual día miércoles)
32 Kms
flexibilidad
flexibilidad
10 cuestas de 50
segundos con el
regreso de
recuperación y
terminamos con
10 minutos de
trote y flex
Calentamiento
articular
1 hora carrera
continua intensidad 1
AVANZADOS
12 a 14 km
Calentamiento
articular, 10 minutos
de trote, técnica y
6x100
2 series de 9 x 400 m
intensidad 2 con 200
mts de trote y 3
minutos de pausa
entre cada serie
Flexibilidad.
5 minutos de trote
Calentamiento
articular
1 hora de carrera
continua, intensidad
1
Fortalecimiento
general 5 series de
10 a 15 lagartijas y
sentadillas, mas
5x20 de abdominales
y dorsales
Flexibilidad
flexibilidad
ENTRENAMIENTO
PARQUE QRO 2000
50 minutos carrera
continua, intensidad 1
19 A 21 HR
Trabajo de
fortalecimiento general
(igual día miércoles)
HORARIO DE 7 A 9
AM
flexibilidad
34 km
Calentamiento
2x4000 metros
intensidad 2 con 6
minutos de pausa entre
cada uno
ENTRENAMIENTO EN
EL PARQUE QRO.
2000
flexibilidad
15 minutos de
trote
10 cuestas de 1
minuto, con el
regreso de
recuperación, y
terminamos con
10 minutos de
trote y flex