Una guía sobre la verdad de la elongación

Una guía sobre la verdad de la elongación
Si hay una verdad universal sobre la elongación, es que todos deberíamos hacerlo, sin embargo pocos de
nosotros lo hace. Es la parte del entrenamiento que la mayoría de la gente tiende a pasar de largo, según
expertos en fitness. Pero ello puede hacer la diferencia en cómo sus músculos responden al ejercicio.
Estirar calienta sus músculos, y los músculos calientes son más flexibles.
Aquí hay un vistazo a algunas de las verdades y mentiras acerca de la elongación.
Creencias Comunes acerca de la Elongación
1. El mejor momento para estirar es después del ejercicio, cuando tus músculos están calientes.
Es Verdad y Mentira: Es más seguro estirar músculos calientes; y ellos están más relajados y tienen un
mejor rango de movimiento. Pero caminar ligeramente o trotar por 5 minutos, hasta producir una
sudoración ligera, es un precalentamiento suficiente para poderestirar. En un mundo perfecto, tu
elongarías algunos minutos antes y después de hacer ejercicio.
2. Sólo hay una manera "correcta" para estirar.
Es Falso: En realidad, hay más de media docena de maneras de estirar. Entre las más comunes se
encuentran:
Elongación Estática
Estirar un músculo específico hasta que sienta la tensión y luego mantenga esa posición durante 15 a 60
segundos. Ésta manera de elongación es considerada como la más segura porque, si se hace
gentilmente, le permite a los músculos y al tejido de las uniones tener tiempo para reiniciar el reflejo de
estiramiento.
Estiramiento Activo Aislado (AA)
Estire un músculo en específico hasta que sienta tensión y posteriormente sostenga la posición por uno o
dos segundos. A menudo debe usar una cuerda en las manos para hacer llegar a un músculo hasta su
punto de estiramiento. Ya que no está forzando al músculo a permanecer contraído, el músculo que se
está trabajando permanecerá relajado. Los críticos advierten sobre el riesgo de un sobre estiramiento,
especialmente cuando se usa una cuerda.
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Estiramiento de Facilitación Neuromuscular Propioceptivo (FNP)
Contraiga el músculo, relájalo y después estíralo, por lo general se hace con ayuda de un compañero que
“fuerce” el estiramiento. Mientras que el FNP puede ser realmente efectivo, también puede resultar
peligroso si se hace de manera inadecuada. Realízalo únicamente bajo la supervisión de un terapeuta
físico o un entrenador.
Estiramiento Balístico o Dinámico
Muévete lentamente hacia una posición estirada y después regresa cuando haya llegado ahí. Esto es lo
que la mayoría de las personas aprendió en la clase de deportes, sin embargo, muchos expertos
concuerdan en que este método es peligroso debido a que impone demasiada presión en el músculo y el
tejido conectivo.
3. El estiramiento debe ser incómodo.
Falso: De hecho, si el estirarse es doloroso, ha llegado demasiado lejos. En lugar de eso, estírate un poco y
luego para y reten cuando sientaa tensión. Respira profundamente mientras mantienes el estiramiento
de 15 a 30 segundos. Ahora relaja y repite el estiramiento tratando de llegar un poco más lejos durante el
segundo estiramiento.
4. Debe mantener el estiramiento al menos por 15 segundos.
Verdadero: Docenas de estudiantes han pensado si mantener el estiramiento durante dos segundos o
dos minutos; cualquier cantidad de tiempo que se encuentre en ese rango es lo mejor. La mayoría de los
expertos están de acuerdo en que un rango de entre 15 y 30 segundos es suficiente.
Primeros Estiramientos
Estiramiento de la Parte Superior (para los hombros, el cuello y la espalda)
Párate con los pies separados y las rodillas y caderas relajadas. Entrelaza los dedos y extiende los
brazos sobre tu cabeza con las palmas de las manos apuntando hacia arriba.
Has diez respiraciones profundas, alargándolas cada vez que exhales. Relájete y repítelo.
Estiramiento del Torso (para la espalda baja)
Párate con los pies separados y las rodillas flexionadas. Con las manos en la parte baja de la espalda
echa la pelvis hacia delante mientras empuje el coxis ligeramente hacia atrás; siente cómo se estira la
parte baja de la espalda. Jale los hombros hacia atrás, mantente así durante diez respiraciones y repite.
Estiramiento de Gato (para la base)
Colócate con las manos y las rodillas contra el piso, con las manos alineadas con los hombros, la espalda
recta y los dedos de los pies apuntando hacia ti, tensando los músculos abdominales. Arquea la espalda y
baja la cabeza de forma que veas tu estómago. Manten la posición por diez segundos y respira
profundamente. Ahora, baja la espalda hasta que quede arqueada, al mismo tiempo levanta la cabeza.
Manten la posición por diez segundos y después regresa a la posición inicia. Repítelo cuatro veces.
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