TERMINAR

CICLO
3
SEMANA 9
DIA
16 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento
20´ R1 + 4 x 10´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento
55´ R2 + movilidad articular/ estiramiento
50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento
Descanso
Descanso
Descanso
COLOR
OBJETIVO
TERMINAR
INICIO
12-sep
FIN
09-oct
EJEMPLO
LUNES
MARTES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
LUNES
MARTES
DOMINGO
JUEVES
VIERNES
KMS
18
12
10
8
0
0
0
48
SÁBADO
DOMINGO
JUEVES
VIERNES
KMS
20
11
10
8
6
0
0
55
SÁBADO
DOMINGO
MIÉRCOLES
JUEVES
KMS
16
6
10
5
0
0
0
37
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
SEMANA SUSTITUCIÓN
DIA
Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1)
20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento
40´R2 + movilidad articular/ estiramiento
30´R1 + movilidad articular/ estiramiento
Descanso
Descanso
Descanso
COLOR
EJEMPLO
SÁBADO
SEMANA 12
DIA
16 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento
20´R1 + TEST DE COOPER
60´R2 + movilidad articular/ esitramiento
30´R1 + movilidad articular / estiramiento
DESCANSO
Descanso
Descanso
COLOR
EJEMPLO
VIERNES
SEMANA 11
DIA
20km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento
20 R1 + 2 x 3km R4 recuperación 2´ parado + 10´R1 + estiramiento
60´R2 + movilidad articular / estiramiento
50´R2+ movilidad articular / estiramiento
30´R1 + movilidad articular / estiramiento
Descanso
Descanso
COLOR
EJEMPLO
JUEVES
SEMANA 10
DIA
18 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento
20´ R1 + 3 x 15´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento
60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento
50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento
Descanso
Descanso
Descanso
COLOR
EJEMPLO
MIÉRCOLES
KMS
16
12
9
8
0
0
0
45
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
KMS
21
9
7
5
0
0
0
42
SÁBADO
DOMINGO
Daniel Pérez Martínez
Entrenador oficial VII Maratón Málaga