resistencia - IES Ramón Olleros

RESISTENCIA
Es la capacidad de realizar actividad física de
larga duración, soportando o retrasando la
aparición de la fatiga sin que haya una
disminución importante del rendimiento.
Tener una buena resistencia no solo nos ayuda a
soportar mejor los esfuerzos si no que también
nos ayudará a recuperarnos antes y mejor de
ellos.
TIPOS
Subtipos
Duración
aproximada
Desde la media
Aeróbica: Es la capacidad de
soportar esfuerzos prolongados (de
larga duración), de poca intensidad,
durante el mayor tiempo posible.
Es la que trabajamos en esta unidad.
Anaeróbica: Es la capacidad que
posee el organismo de soportar
esfuerzos de gran intensidad el
mayor tiempo posible.
Intensidades
50%
Hasta media alta
Láctica
Aláctica
A partir de 3’
hasta muchas
85%
horas
Submáxima
Entre 30” y
85%-95%
Máxima
100%
1’30”
Hasta 10”
La diferencia entre ambas está en la forma de conseguir energía para afrontar el esfuerzo.
En la aeróbica utilizamos el oxígeno para “quemar” glucosa que es nuestro “combustible” y
eso permite obtener más energía a partir de la misma cantidad pero es más lenta.
En la anaeróbica no tenemos tiempo de utilizar el oxígeno porque el esfuerzo es intenso así
que producimos menos energía con la misma cantidad de glucosa pero más rápidamente. En
este proceso se genera ácido láctico que es un producto tóxico para el músculo y que si se
acumula en exceso nos impedirá producir más energía. Este producto se elimina utilizando el
oxígeno pero para eso debemos bajar la intensidad de nuestro esfuerzo entrando de nuevo en
la resistencia aeróbica.
¿Que beneficios produce el trabajo de la resistencia?
Antes de enumerar los beneficios os recuerdo que estáis en la “edad de oro”
NO LA DESAPROVECHÉIS
Aumenta el hematocrito,
Aumenta el tamaño
es decir, el número de
y la eficacia tanto
glóbulos rojos en la
del corazón como de
sangre por lo que mejora
los pulmones.
el transporte de oxígeno.
Fortalece el sistema
inmunológico o lo
que es lo mismo,
nuestras defensas.
Disminuye el peso y el
volumen corporal por
movilizar las grasas.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
PARA LA RESISTENCIA
AERÓBICA
Tenemos que distinguir entre métodos de entrenamiento total también llamados métodos
mixtos, que buscan mejorar todas nuestras capacidades a la vez y métodos de entrenamiento
específico que pretenden mejorar una capacidad concreta.
También distinguiremos entre sistemas continuos y sistemas fraccionados.
Como su nombre indica en los continuos no hay pausas desde el inicio hasta el final del
entrenamiento mientras que en los fraccionados se producen pausas de recuperación durante
el entrenamiento.
MÉTODOS ESPECÍFICOS
CONTINUOS
CARACTERÍSTICAS
MÉTODO
Extensivo
VOLUMEN*
(Duración)
INTENSIDAD
EXPLICACIÓN
Más de 20’
50%-70%
Carrera continua suave y larga.
Largo a ritmo suave. Sirve para recuperación activa, perder
grasa, economía de esfuerzo, o entrenamiento básico.
Fartleck
15’-25’
60%-85%
Ejercicio continuo alternando la intensidad. Sirve para
entrenar la resistencia y la capacidad de variar con eficacia
las vías energéticas.
Intensivo
10 y 20’
70%-85%
Carrera continua a ritmo medio-alto.
Sirve para mejorar el rendimiento, elevar el Umbral
anaeróbico.
FRACCIONADOS
CARACTERÍSTICAS
MÉTODO
Interval Training
Repeticiones
VOLUMEN*
(Duración)
Distancias
100m-400m
Pausas: 30” - 4’
Distancias
100m-2000m
INTENSIDAD
EXPLICACIÓN
carrera: 85%
pausa: 60%
Método organizado en trabajo y pausa.
Pausas de recuperación incompleta
85%-100%
Recuperación
completa
Usado en entrenamiento pero poco para el trabajo
relacionado con la salud, que es el nuestro.
MÉTODOS MIXTOS O ENTRENAMIENTO TOTAL
CONTINUOS
CARACTERÍSTICAS
MÉTODO
VOLUMEN*
(Duración)
INTENSIDAD
EXPLICACIÓN
Cuestas
10’- 25’
60%-85%
Es una forma de fartleck aprovechando el
terreno para realizar los cambios de intensidad.
Además de la resistencia:
• En las cuestas arriba trabajamos la
potencia
• En las cuestas abajo la velocidad.
Pista Americana
Más de 10’
50%85%
Carrera continua
obstáculos.
Pista Finlandesa
Más de 10’
Carrera: 50%-70%
Ejercicios: 70%85%
superando
diferentes
Carrera continua alternando con diferentes
ejercicios de fuerza resistencia.
FRACCIONADOS
CARACTERÍSTICAS
MÉTODO
VOLUMEN*
(Duración)
INTENSIDAD
EXPLICACIÓN
Cuestas
10’- 25’
60%-85%
También lo incluyo como método fraccionado pues se
podría utilizar como el intervalo training.
Circuito
20’-40’
70%-85% en
estaciones
Trabajo por estaciones. En cada estación realizamos un
ejercicio (normalmente de fuerza-resistencia) y tras este
tenemos una recuperación antes de empezar el siguiente.
* Los volúmenes son indicativos para nuestras clases de 50’.
CARGA DE TRABAJO
La carga de trabajo es la suma de estímulos que proporcionamos a nuestro cuerpo.
Cada estímulo o carga tiene dos componentes:
Volumen: es el componente cuantitativo, es decir, la cantidad de carga. Esta se puede
medir en tiempo o distancia cuando hablamos de resistencia, series y repeticiones cuando
hablamos de fuerza…
Intensidad: es el componente cualitativo, es decir, el porcentaje de esfuerzo con
respecto a nuestras posibilidades. Lo medimos en tantos por ciento (%) de nuestro máximo,
que en resistencia puede definirse por la frecuencia cardiaca (FC) o, lo que es lo mismo, las
pulsaciones por minuto (ppm). También podríamos dar la intensidad haciendo referencia a la
velocidad de carrera o el tiempo en una determinada distancia, pero nos resultaría más
complicado. En fuerza, por ejemplo, la mediríamos en Kg.
Si observamos las tablas de los métodos de entrenamiento podemos comprobar que cuanta
mayor es la intensidad de la carga de entrenamiento menor es el volumen de la misma.
La forma de evolucionar en el trabajo de cualquier capacidad física
sería, en primer lugar aumentar el volumen y después la intensidad.
Este aumento del volumen produce adaptaciones más lentas pero más duraderas en el
tiempo mientras que los aumentos de intensidad producirían mejoras a corto plazo pero
menos duraderas.
En definitiva, en el trabajo de resistencia se empezará con carrera continua de baja intensidad
que podremos combinar con las pistas de los métodos mixtos. Cuando ya tengamos capacidad
para aguantar unos 20’ empezaríamos con el fartleck que podríamos hacer variando la
velocidad en terrenos llanos o utilizando un terreno con cuestas que no tengan grandes
pendientes.
Posteriormente pasaríamos al trabajo intensivo o directamente a los métodos fraccionados
empezando por el interval training y terminando por a las repeticiones.
Por supuesto que estos avances no se deben realizar de un día para otro si no que hay que
agotar cada método hasta que no produzca mejoras, es decir, que si con la carrera continua de
baja intensidad mejoramos aumentando un poco el volumen durante meses tenemos que
aprovecharlo y no quemar esa etapa antes de tiempo pasando a métodos más avanzados.