entrenamiento iniciacion natacion migue - xteam

CLUB DE TRIATLON XTEAM GREEN
VALENCIA
ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN
Dos días a la semana. Sería muy recomendable después de natación un poco de running si fuera posible.
c=calentamiento. Vc= vuelta a la calma
Fartlek=25rap x 25lento+50rap x 50lento+75rap x 25lento+100rap x 25lento y luego el otro 100 rap x 25
lento+75rap x 25lento+ 50 rap x 25 lento+25 rap y 25 lento.
El trabajo con tabla: se pone el brazo estirado al frente y el otro es que hace el gesto completo de crol. A su vez
se lleva la respiración.
En el trabajo de piernas: tabla al frente y se hace el batido de piernas y tambien se trabaja la respiración.
Todo lleva un trabajo complementario de ginmasio, estiramiento y abdominales.
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
SEMANA 7
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 10
DIA 1
100m calentamiento + 6x100
con 30s de descanso entre serie
+ 100 vuelta a la calma.
30 minutos de carrera continua.
200 calentar+6x25 piernas solo
y 15seg de descanso+10x50 (25
a tope y 25 recuperando) 10 seg
de descanso entre serie y 100
vuelta a la calma.
300calentar+10x50(ir con un
brazo y el otro con una tabla
delante y regresamos al revés)+
15 minutos seguidos+ 100
vuelta a la calma.
150calentar+3xfartlek y 30 seg
de recuperacion + 200 crol+100
vuelta a la calma.
300c+2x350 con 1 minuto de
desc. +100 vc
DÍA 2
200 calentar+10x50(ir con un
brazo y el otro con una tabla
delante y regresamos al
revés)+3x100+100 vuelta a la
calma.
200c+(50+75+100+150+100+7
5+50)el descanso es desde un
minuto a dos)+100 vuelta a la
calma
200calentar+4x50(25 fuertes y
25 suaves)+4x25 de piernas
+3x150crol+100 vuelta a la
calma
300 calentar+4x50 (25 rap y 25
suav)+ 2x300 crol+100 vc.
200c+10x50(ir con un brazo y
el otro delante con una tabla y
vuelta
al
revés)+2x200
crol+100vc
200c+4x25 piernas+3x400 con 200 calentar+6x100 y 15 seg de
1
minuto
de recuperación+6x50(25 rap y 25
recuperación+100vc
lento)+100vc
200c+2x500 con 1 min de 200c+4xfartlek+100vc
rec+100vc
200c+600 continuo+100vc
300c+4x25 piernas+10x50(25
rap y 25 lent)+200 crol+100vc
ENSAYO
TRIATLON: 200 c+10x50(ir con un brazo y
NADAR
500m+30km volver4
con
el
bici+4km running
otro)+2x200+100vc
200c+2xfartlek+400crol+100vc 200c+500 continuos+100vc