Bases de la Programacion Cardiovascular Saludable

FITNESS
CARDIOVASCULAR
BASES PARA LA PRESCRIPCIÓN
DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR
SALUDABLE
Introducción
INTRODUCCIÓN
• Entendemos por ejercicio
cardiovascular
aquel
conjunto de actividades
programadas para activar
nuestro organismo de
manera continuada en el
tiempo,
las
cuáles
provocarán un esfuerzo
adicional del corazón y los
pulmones para aumentar
el aporte de oxígeno a la
musculatura esquelética.
INTRODUCCIÓN
¿qué dice la ciencia?
• El ejercicio regular cardiovascular, también conocido como ejercicio
aeróbico, es una de las recomendaciones para mejorar la salud en general,
emitidas por la Harvard School of Public Health.
• El Colegio Americano de Medicina del Deporte, o ACSM, recomienda la
práctica de ejercicio cardiovascular para lograr y mantener la salud máxima
y los beneficios de un estilo de vida fitness.
Beneficios y efectos del
ejercicio cardiovascular
Beneficios del fitness
cardiovascular
Mejorará la eficiencia cardiaca:
Mejora el
metabolismo:
El corazón trabajará de forma más
eficiente, incrementando el VS
Volumen sistólico y disminuyendo la FC
Frecuencia cardiaca. (Número de
latidos por minuto).
el organismo
utilizará un mayor %
de grasas para la
obtención de
energía
Fortalece el sistema inmunitario:
el entrenamiento de resistencia a intensidades
moderadas activa el sistema inmunológico de forma
positiva, mientras que el entrenamiento anaeróbico
originará algunas veces estrés negativo.
Mejora del sistema respiratorio:
el entrenamiento de resistencia,
especialmente el entrenamiento
interválico, mejorará el Consumo
Máximo de Oxígeno (Vo2max.)
Disminuye la FC Basal:
Una persona bien entrenada tendrá una menor FC
Basal que una persona sedentaria. La eficiencia de cada
Latido es mejor.
Beneficios del fitness
cardiovascular
Disminuye la FC durante
un esfuerzo:
La FC será más baja por
un esfuerzo. La ventaja
será poder mantener un
esfuerzo a una intensidad
mayor.
Mejor VS Volumen
sistólico:
Incremento de la
cantidad de sangre que
podemos movilizar en un
latido .
Mejor capilarización:
Más capilares y mejor
circulación. Mayor
oxigenación y nutrición
de tejidos. Mejora de la
recuperación.
Colabora junto con el trabajo
neuromuscular en mantener un
nivel óptimo de composición
corporal.
Beneficios del fitness
cardiovascular. Prevención
enfermedades
Enfermedades
cardiovasculares (E.C):
infarto, angina, isquemias,
trombosis, etc.
Enfermedades/accidentes
cerebro-vasculares (infarto
cerebral)
Hipertensión arterial
Diabetes tipo II
↓ Hiperlipidemia: ↓
Colesterol malo (LDLVLDL), colesterol total y
Triglicéridos
↑ Colesterol bueno (HDL-C)
Algunos tipos de cáncer:
colon, mama, ¿otros?
↓ Obesidad, aterosclerosis
Apnea del sueño,
estreñimiento, síntomas
gástricos…
Beneficios del fitness
cardiovascular. Otros
Ayuda a reducir los
síntomas del estrés, la
ansiedad y la
depresión.
Mejora la actitud, el
estado de ánimo y el
humor (sentimiento de
optimismo,
satisfacción, vitalidad).
Aumenta la sensación
de bienestar general y
relajación global.
Ayuda a motivarse y
superarse.
Favorece la
autoestima, el
autoconcepto, y la
confianza en uno
mismo.
Aumenta la activación
mental y el
funcionamiento
intelectual, retrasando
el declive cognitivo y
la demencia.
Arteriosclerosis
Beneficios ejercicios
cardiovasculares
Inactividad
Ejercicio Regular
Baja
Moderada
Competición
Sobreentreno
Alto
RIESGO DE
INFECCIONES
RESPIRATORIAS
Medio
Bajo
NIVEL DE INTENSIDAD
Alta
Riesgo de mortalidad por todas las causas en función de su nivel
inicial máximo de fitness cardiorrespiratorio en METs
EVERETT, M. D., A. M. KINSER, and M. W. RAMSEY. Training for Old Age: Production
Functions for the Aerobic Exercise Inputs.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, No. 12, pp. 2226–2233, 2007.
EJEMPLO DE MODIFICACIÓN DE RESULTADOS
ANALÍTICA SANGUÍNEA (BIOQUÍMICA) COMO
CONSECUENCIA EJERCICIO FÍSICO
ANTES
DESPUÉS
RANGO
216,00 mg/dl
195,00 mg/dl
(125,00-230,00)
TRIGLICÉRIDOS
84 mg/dl
69,00 mg/dl
(35,00-200,00)
COLESTEROL-HDL
42 mg/dl
42 mg/dl
(25,00-110,00)
COLESTEROL-LDL
157,20 mg/dl
139,20 mg/dl
(30,00-150,00)
COLESTEROL-VLDL
16,80 mg/dl
13,80 mg/dl
(7,50-45,00)
95 mg/dl
68 mg/dl
(60,00-120,00)
6,25 mg/dl
6,7 mg/dl
(2,20-7,00)
45 mg/dl
45 mg/dl
(10,00-50,00)
COLESTEROL
GLUCOSA
ÁCIDO ÚRICO
UREA
Precauciones en la prescripción
del ejercicio cardiovascular
En programas de pérdida de grasa
basados en dietas hipocalóricas
muy restrictivas y acompañados
únicamente de altas dosis de
trabajo cardiovascular nos
exponemos a pérdida de masa y
tono muscular. El programa debe
ser acompañado por trabajos
neuromusculares (anticatabólicos)
Adecuar el tipo de ejercicio a las
necesidades, limitaciones, objetivos
y preferencias. Especial atención a
sobrecargas articulares y a la
intensidad de trabajo
Atención a los potenciales
desequilibrios / descompensaciones
musculoesqueléticas producidas
por altas cargas de un mismo
trabajo cardiovascular sin trabajos
compensatorios
neuromusculares y de amplitud de
movimiento.
TIPOS DE EJERCICIOS
CARDIOVASCULARES
Trabajo cardiovascular.
Conceptos básicos
• Como ya hemos comentado el ejercicio cardiovascular tiene como
principal característica la continuidad del esfuerzo en el tiempo.
• Así pues, la cualidad física básica que desarrolla es la resistencia o
capacidad para mantener en el tiempo un determinado esfuerzo.
• Entonces señalamos dos factores fisiológicos básicos a la hora de
definir el tipo de trabajo cardiovascular:
– La intensidad del esfuerzo
– La duración del esfuerzo
• La intensidad de un ejercicio cardiovascular viene definida por la
frecuencia cardíaca alcanzada (%RFC utilizada)
• La intensidad condicionará la duración, las adaptaciones
fisiológicas, los sistemas energéticos así cómo los riesgos del
ejercicio.
Trabajo cardiovascular.
Conceptos básicos
Si el esfuerzo es de intensidad baja
o moderada y el aporte de oxígeno es
capaz de cubrir la demanda de
oxígeno de los músculos hablamos de
EJERCICIO AERÓBICO. El ejercicio
aeróbico puede mantenerse en el
tiempo por periodos muy extensos.
Si el esfuerzo es de intensidad alta
tal que la demanda de oxígeno de los
músculos es superior a la capacidad
del sistema cardiorrespiratorio para
aportarlo, hablamos de EJERCICIO
ANAERÓBICO, dado que habrá un
déficit de oxígeno que obligará a la
musculatura a trabajar sin el suficiente
oxígeno, hecho que le obligará a
activar mecanismos especiales para
continuar trabajando (obviamente por
tiempo limitado)
Valoración
cardiovascular básica
para programas de salud
Antes de prescribir ejercicio físico hay que conocer el
estado inicial del individuo.
Valoración de un cliente:
fases
Valoración pre-activa
1. Determinación OBJETIVOS, preferencias y
disponibilidad (condicionantes)
2. Estratificación nivel RCV ( Riesgo cardiovascular)
3. Determinación AVD (Actividades vida diaria)
4. Determinación AVDL ( Actividades vida diaria laboral)
Objetivos y niveles de la
valoración cardiovascular
Nivel básico:
determinar estado de
salud
Nivel fitness:
capacidad aeróbica
básica y capacidad de
recuperación
Nivel avanzado /
Rendimiento:
grado de resistencia
aeróbica máxima y
resistencia
anaeróbica
FC basal: test indicador
salud básico
FC basal 
excelente indicador de salud
Frecuencia cardiaca basal. Excelente
indicador
<50 muy
bueno
50-60
bueno
60-80
correcto
80-100
>100 muy
deficiente deficiente
Test de recuperación:
test fitness básico
VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST
DE RUFFIER).
GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo
PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda
recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos. Al
finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación:
INDICE DE RUFFIER =
( P1+P2+P3)-200
-----------------------10
CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:
0
0A5
5 A 10
10 A 15
SUPERIOR A 15
P1
EXECELENTE
MUY BUENA
BUENA
BAJA
MUY BAJA
P2
P3
INDICE DE
RUFFIER
CALIFICACIÓN
Otro test de
recuperación
VALORACION: CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO MUSCULAR (TEST
DE RUFFIER-DICKSON).
GRUPO DE POBLACIÓN: sedentarios con y sin riesgo
PROTOCOLO: Se efectua una toma de pulsaciones en reposo (P1). El alumno, colocado de pie, espalda
recta, manos en la cadera, debe realizar 30 flexo-extensiones de cadera hasta 90 grados en 45 segundos.
Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones (P2). Un minuto después del ejercicio se repite
nuevamente la toma de pulsaciones (P3). Se realiza la siguiente ecuación:
INDICE DE RUFFIER-DICKSON =
(P2-70) + 2 (P3-P1)
-------------------------10
CALIFICACIÓN DE LOS RESULTADOS:
0A2
2A3
3A6
6A8
SUPERIOR A 8
P1
EXECELENTE
MUY BUENA
BUENA
BAJA
MUY BAJA
P2
P3
INDICE DE
RUFFIER
CALIFICACIÓN
Variables a considerar a
la hora de prescribir
ejercicio cardiovascular
Variables a considerar en
PANM saludable
Selección de ejercicios
Frecuencia
Volumen
Intensidad
Densidad
Metodología
Selección de ejercicios.
Criterios generales
Selección de ejercicios:
criterios fundamentales
Adhesión
Funcionalidad
Eficacia
Seguridad
El técnico debe tener, entre sus competencias, incidir POSITIVAMENTE en la salud
del cliente, programando, planificando y seleccionado los ejercicios más
apropiados para cada cliente en base a sus objetivos, valorando y prescribiendo
el programa más apropiado.
Fitness cardiovascular seguro:
No recomendaremos ejercicios
de potencialidad lesiva .
Aspectos de seguridad básicos
Alto impacto
Moderado impacto
Bajo impacto
Posiciones
potencialmente
lesivas
Exigencia cardíaca
Selección de ejercicios.
Recursos para trabajos
cardiovasculares
Cinta
 Actividad fácil/sencilla apropiada para sujetos




sedentarios (empezar caminando).
Andar supone un impacto articular moderado.
Utilizar la pendiente como forma de incrementar
la intensidad del esfuerzo caminar a 5,5 Km/h en
con una pendiente de 15% implica la misma
exigencia cardiovascular que correr en llano a
10 Km/h.
El
impacto
incrementa
la
tasa
de
remineralización más que con otros ergómetros.
La masa muscular implicada es alta por lo que el
gasto calórico es considerable (correr más que
andar, claro).
Bicicleta
 Poca sobrecarga articular (no se apoya todo el peso





corporal sobre la rodilla) y nulo impacto articular.
Ideal para personas con bajo nivel de condición física,
sobrepeso o problemas articulares en miembro inferior.
Técnica sencilla: altura del sillín correcta y movimiento
de las extremidades en el plano sagital.
Mantener la espalda alineada y apoyando las manos
sobre el manillar para evitar sobrecargas lumbares y
cervicales.
La bicicleta reclinada está indicada para personas con
problemas de espalda.
El gasto energético es algo menor que con la carrera.
Elíptica
 Menor estrés/sobrecarga articular y fuerzas
de reacción por la ausencia de impacto
(Lu y col., 2007; Burnfield y col., 2007; D’Lima y col., 2008).
 Alternativa segura a la cinta para personas
con limitaciones articulares en miembros
inferiores, dolor de espalda o sobrepeso.
 Produce
valores
fisiológicos
máximos
(VO2max., FCmáx) similares a los alcanzados
en cinta (Dalleck y col., 2004).
 Algunos modelos incorporan el movimiento
con los brazos, lo que puede aumentar el
gasto calórico.
Remo
 Precisa




de dominio técnico bastante
complejo (coordinación: cadena cinética de
movimientos).
Mal ejecutado puede provocar dolores de
espalda, cuello y rodillas. No recomendado
para personas con problemas lumbares.
Precaución: no realizar una excesiva flexión
adelante de tronco.
Gasto energético elevado.
Realizar un esfuerzo moderado para
realmente realizar un trabajo aeróbico.
Actividades acuáticas
Ventajas:
 Menor sobrecarga articular.
 Baja estrés térmico (calor).
 Motivación del soporte musical (aquaerobic, aquagym,
etc.).
 Alto gasto calórico.
Desventajas:
 Necesidad de alta habilidad motriz (buena técnica).
 Descenso de la temperatura corporal.
 La carencia de impacto no contribuye a la
reminaralización
 Poco funcional. Convendría combinar con otro tipo de
trabajos dado que nuestra AVD y AVDL no se realiza en
el agua.
Respuesta cardíaca en
diferentes actividades
Respuesta cardíaca en
diferentes actividades
Intensidad de
entrenamiento.
La variable más determinante .
Siempre debe estar bajo control
Intensidad: introducción
• La intensidad de entrenamiento determinará las
adaptaciones y los riesgos.
• La alta intensidad induce a grandes mejoras
cardiorrespiratorias, metabólicas y hormonales.
Sin embargo incrementa enormemente los
riesgos en personas no entrenadas o con poca
experiencia y sobretodo en grupos de riesgo. Por
lo tanto ajustaremos la entidad a cada cliente en
función de objetivos y limitaciones.
Intensidad: conceptos básicos
Frecuencia cardiaca basal:
mínima fc cardíaca necesaria
para mantener vivo nuestro
organismo.
Fórmula para calcular la Fc
max = FORMULA 205,8 0,685*EDAD (INVAR)
Frecuencia cardíaca de
reposo: Fc alcanzada en
estado de reposo , por
ejemplo sentado; es algo
superior a la basal
Frecuencia cardíaca máxima:
máxima frecuencia que
puede alcanzar nuestro
corazón. Cercano a ella
estamos en situación de alto
riesgo.
Reserva de frecuencia
cardíaca: FC máx – FC BASAL
Frecuencia de trabajo: rango
de pulsaciones indicado para
conseguir objetivos
propuestos. Se establece
entre dos % de RFC o entre
dos frecuencias cardíacas.
Frecuencia cardíaca de trabajo
FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO
*
SOLAMENTE COMPLETAR
CELDAS
COLOR
FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO
ENTRENADOS
FRECUENCIA CARDIACA REPOSO
EDAD
FORMULA 205,8 - 0,685*EDAD (INVAR)
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica
RESERVA FRECUENCIA CARDIACA
latidos/min
años
0 latidos/min
0 latidos
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA teórica
RESERVA FRECUENCIA CARDIACA
INTENSIDAD
FC (ppm)
40%
50%
60%
70%
80%
85%
90%
100%
0
0
0
0
0
0
0
0
FRECUENCIA CARDIACA DE
TRABAJO
NO ENTRENADOS
FRECUENCIA CARDIACA REPOSO
EDAD
AMARILLO
latidos/min
años
0 latidos/min
0 latidos
INTENSIDAD
FC (ppm)
40%
50%
60%
70%
75%
80%
90%
100%
0
0
0
0
0
0
0
0
Intensidad: conceptos
avanzados
Umbral anaeróbico: la mayor intensidad (%
de la intensidad máxima) que somos capaces
de mantener durante un periodo de tiempo
prolongado. Se entrena a intensidades del
85-90%. Es la máxima intensidad que
podemos alcanzar sin generar déficit de
oxígeno
VO2 max: es la máxima
cantidad de 02 por
minuto que somos
capaces de transportar
a los músculos . Se
entrena a intensidades
del 90-95% fc.
Entrenamiento
interválico: método por
excelencia para mejorar
UA y VO2 máx.
Combina esfuerzos de
alta intensidad con
descansos activos
Beneficios entrenamiento alta intensidad: mejoras
cardiovasculares excelentes, consumo de calorías,
consumo de grasas. Eleva umbral anaeróbico y mejora
vo2 max. Más mejoras en menos tiempo (rentabiliza
tiempo de entrenamiento).
Alta intensidad: Solo para avanzados, no
utilizar con iniciados, grupos de riesgo, ni
precipitadamente con clientes poco
entrenados
Alta intensidad máximo 2 / 3 sesiones
semanales combinadas con 2 o 3
aeróbicas de intensidad moderada.
Determinación de la intensidad.
Escala de Borg: Método efectivo,
sencillo y práctico
La escala de Borg es un método de medición del esfuerzo basada en la valoración subjetiva, que divide la sensación
de trabajo realizado en una escala de 1 a 10.
La escala de Borg es una herramienta muy útil para los monitores de clases colectivas en las que no todos los
alumnos poseen los mismos conocimientos sobre fisiología. Sabemos que el medidor de esfuerzo más fiable en
estos casos es el cálculo delporcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), pero los participantes en la
actividad muchas veces no utilizan pulsómetro, o no conocen la manera de calcularla; sin embargo, a través de la
escala de Borg todos pueden conocer el grado de trabajo que han alcanzado. La relación con los otros métodos de
medición del esfuerzo sería como vemos en la siguiente tabla:
% VO2 max.
(% F.C Reserva)
% F.C. Máxima
20 %
<35 %
LIGERO
20-39 %
35-54 %
ALGO DURO
40-59 %
55-69 %
DURO
60-84 %
70-89 %
MUY DURO
>84 %
>89 %
MUY, MUY DURO
100 %
100 %
R.P.E. (Borg)
<10
1
10
2-3
11
3-4
12
5
13
6
14
7
15
7-8
16
8
17
9
18
9
19
9
20
10
MUY LIGERO
ACSM (1998): Fitness book. Champaign, IL, Human KInetics
Zonas de entrenamiento:
niveles y objetivos
PARÁMETROS DE CONTROL DE LA INTENSIDAD
ZONAS
DE
ENTRENAMIENTO
MUY ALTA
%
VO2max.
(% F.C.
Reserva)
ESCALA
ESFUERZO
PERCIBIDO
%
FRECUENCIA
CARDIACA
MÁXIMA
100%
100%
8-10
ZONA ROJA
ALTA
86%
90%
90%
85%
6-7
ZONA NARANJA
MEDIA
73%
SUAVE
72%
60%
59%
49%
60%
60%
48%
35%
1-2
Algo
fácil
Fácil
50%
GASTO
CALÓRICO
(kcal/m)
(kcal/30 m)
~17
Kcal/m
~510
Kcal /30 m
~13
Kcal/min
~390
kcal /30 m
Algo
Duro
70%
70%
ZONA VERDE
ZONA AZUL
Muy
duro
80%
80%
3-4
MUY SUAVE
SENSACIÓN ENERGÉTICO
PERCIBIDA
Duro
4-5
ZONA AMARILLA
SUSTRATO
~13
Kcal/min
~300
Kcal/30 m
~7
Kcal/min
~210
Kcal/30 m
OBJETIVO
EFECTOS
Mejora del
rendimiento
Mejora de la
tolerancia al
lactato y consumo
máximo oxígeno
Mejora de la
salud
Mejora la
capacidad
anaeróbica y
producción de
lactato
Mejora de la
salud
Mejora la
capacidad
aeróbica
Mejora de la
salud
Recuperación
activa
Calentamiento
~4
Kcal/min Calentamiento
~120
Kcal/30 m
Recuperación
activa
Mejora de la
eficiencia aeróbica
Recuperación
Recuperación
activa
Zonas de entrenamiento y sus
adaptaciones. Zona 1 y 2: < 60 %RFC
(adaptación y aeróbico intensidad
baja)
Adaptación
central
Adaptación
periférica
Descenso de la FC
en reposo y
durante el
ejercicio .
Adaptación
metabólica
Mejora de los
metabolismos
aeróbicos.
- Descenso de la
tensión arterial.
- Aumento de la
capacidad
aeróbica de base.
- Aumento
moderado de la
capacidad
aeróbica máxima
Adaptaciones
psicológicas
Capilarización del
músculo
Utilización de la
grasa como
principal
sustrato
energético en
entrenamientos
prolongados (>
de 30’).
Sensación de
bienestar y
tranquilidad tras
finalizar el
ejercicio.
Zonas de entrenamiento y sus
adaptaciones. Zona 3: 60-70 %RFC
(aeróbico intensidad moderada)
Adaptación
central
Adaptación
periférica
Descenso de la FC
en reposo y
durante el
ejercicio.
Capilarización
muscular.
Hipertrofia del músculo
cardiaco.
Aumento moderado de
la capacidad aeróbica
máxima.
Aumento moderado de
la potencia aeróbica
máxima y del VO2 máx
Mejora de la
oxigenación del
músculo.
Adaptación
metabólica
Utilización tanto de las
grasas (lipólisis) como
de los carbohidratos
(glucólisis) como
fuentes de energía.
Adaptaciones
psicológicas
Sensación de fatiga
moderada durante y
tras la finalización del
ejercicio.
Aumento de la
mioglobina.
Mejora de la circulación
periférica.
Mayor
aprovechamiento del
glucógeno.
Sensación de bienestar
al finalizar el ejercicio
debido a la secreción
de endorfinas
Zonas de entrenamiento y sus
adaptaciones. Zona 4: 70-85 %RFC
(aeróbico intensidad alta , UA)
Adaptación
central
Hipertrofia del músculo
cardiaco.
Aumento del volumen
sistólico y por tanto del
gasto cardiaco durante
el ejercicio.
Aumento significativo de
la capacidad aeróbica
máxima y mejora UA.
Adaptación
periférica
Capilarización
muscular.
Agotamiento de los depósitos
de glucógeno del músculo.
Adaptaciones
psicológicas
Utilización predominante de
los carbohidratos como
principal fuente de energía.
Sensación de fatiga y
cansancio tanto durante
como después de la sesión de
entrenamiento.
Mayor aprovechamiento del
glucógeno.
Liberación del estrés durante
la sesión de entrenamiento.
Producción de ácido láctico.
Mejora de la oxigenación del
músculo.
Aumento de la tolerancia al
lactato.
Mejora de la eficiencia.
Aumento de la potencia
aeróbica máxima y del
VO2 máx.
Adaptación
metabólica
Aumento importante
de mioglobina en el tejido
muscular.
Aumento significativo del
gasto calórico durante y tras
la sesión de entrenamiento
Sentimientos varios como
superación de uno mismo, o
la lucha contra el propio
cuerpo durante la sesión.
Zonas de entrenamiento y sus
adaptaciones. Zona 5: > 85 % RFC
(rendimiento
máximo,
zona
anaeróbica)
Adaptación
central
Hipertrofia del músculo
cardiaco, especialmente
del ventrículo izquierdo.
Aumento de la
capacidad aeróbica
máxima,
desplazamiento a la
derecha del umbral
anaeróbico.
Adaptación
periférica
Acumulación de
ácido láctico y
acidosis
metabólica.
Adaptaciones
psicológicas
Utilización predominante de los
carbohidratos como sustrato
energético (glucólisis
anaeróbica).
Sensación de fatiga extrema
durante la sesión.
Producción y acumulación del
ácido láctico.
Agotamiento de los depósitos de
glucógeno.
Aumento de la
capacidad anaeróbica
láctica.
Aumento significativo de
la potencia aeróbica
máxima y el VO2 máx.
Adaptación
metabólica
Extenuación e incluso sensación
de dolor durante el
entrenamiento.
Aumento de la tolerancia al
lactato.
Aumento de la
tolerancia al lactato.
Aumento muy significativo del
gasto calórico
Mejora de la capacidad de
producción de energía en
carencia de oxígeno.
Sensación de autocontrol y
satisfacción tras la finalización
de la sesión.
Frecuencia de
entrenamiento
(sesiones de ejercicio físico por microciclo)
FRECUENCIA
SALUDABLE
Frecuencia de
entrenamiento
recomendada
• La frecuencia de entrenamiento va íntimamente relacionada con la
intensidad y la duración. No obstante se establece un mínimo de 3
y máximo de 6 sesiones semanales .
Finalidad
Numero sesiones
Acondicionamiento de base.
Principiantes. Fitness básico
Minimo recomendable (incluso para
deportistas de fuerza)
3
Fitness medio. Mantenimiento
4
Fitness avanzado.
Pérdida grasa
Máximo rendimiento
5
5-6
Volumen de
entrenamiento.
Define el aspecto cuantitativo o
cantidad de trabajo realizado.
Volumen de entrenamiento
•
Irá en función del objetivo y del nivel del alumno. Recordemos principio de
progresión (de menos a más sin precipitarnos)  incrementos del 10% de
la duración cada dos-tres semanas. Bloques de trabajo mínimos de 10
minutos
Finalidad
Duración
Principiantes, acondicionamiento
de base
15-20 minutos
Fitness básico
20-30 minutos
Fitness medio. Mantenimiento
30-40 minutos
Fitness avanzado
30-60 minutos
Perdida de grasa corporal
45-60 minutos
Alto rendimiento cardiovascular
20-60 minutos (ver intensidad)
Estructura organizativa /
metodología.
Formas de aplicación de la
carga
Métodos
CONTINUO UNIFORME
ORGANIZACIÓN/METODOS
CONTINUOS
ORGANIZACIÓN/MÉTODOS
INTERVÁLICOS
EXTENSIVO
MEDIO
CONTINUO VARIABLE
INTENSIVO
INTERVÁLICO EXTENSIVO
INTERVÁLICO MEDIO
INTERVALICO INTENSIVO
CIRCUITOS ORIENTACIÓN
NEUROMUSCULAR
ORGANIZACIÓN/MÉTODOS
EN CIRCUITO
CIRCUITO GENERAL
CIRCUITO CONCENTRADO
CIRCUITOS MIXTOS
CIRCUITO BLOQUES
Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J.; Mata, F; Peña, G; Moral, S.; Barranco, D.. Próxima publicación Edt. Wanceulen.
Método contínuo
uniforme
•
•
•
•
Trabajo ininterrumpido sin pausas de recuperación.
Período de tiempo prolongado: >15-20’.
Los más utilizados y conocidos en el ámbito del Fitness-salud.
Variantes:
– MÉTODO CONTINUO UNIFORME
– MÉTODO CONTINUO VARIABLE
• Intensidad media (60-80% F.C.Reserva): mantenida de forma
constante, lo que permite un alto volumen de trabajo: 20-60’ o
más.
• Vía energética predominante: aeróbica u oxidativa.
• Muy apropiado para personas de baja condición física y que
necesitan una adaptación progresiva al ejercicio.
• Subtipos según duración-intensidad: extensivo, intensivo, medio.
Método contínuo uniforme:
respuesta cardíaca
Método contínuo variable
• Intensidad variable durante el esfuerzo: alternancia de
intensidades (cambios de ritmo) permitiendo un
volumen considerable de trabajo: 25 - 45’.
• Vía energética predominante: Aeróbica (tramos de
intensidad media-baja: 60-70% F.C.Reserva) y mixta
aeróbica-anaeróbica (tramos de intensidad alta: 8090% F.C.Reserva).
• No apropiado para personas de muy baja condición
cardiovascular.
• Ventaja: rompe la monotonía del método continuo
uniforme dando variedad al entrenamiento/sesión.
Método contínuo variable:
respuesta cardíaca
Método fraccionados
• Trabajo total fraccionado en varios esfuerzos más
cortos e intensos separados por pausas de
recuperación: esfuerzo (carga) y descanso
(recuperación) intercaladas.
• Recomendados para personas de condición
cardiovascular alta y que buscan mejorar su
rendimiento deportivo.
• Permiten acumular más tiempo a una intensidad
habitualmente mayor que de forma continua.
• Menos recomendados en el ámbito del Fitnesssalud.
Método interválico
•
•
•
•
•
•
•
Pausas de recuperación cortas (incompletas), iniciándose el siguiente
esfuerzo sin estar recuperado del todo.
Pausas de recuperación activas (30” a 3’: F.c.: 120-130 l/m) para retrasar y
disminuir la fatiga del esfuerzo, y por tanto realizar los esfuerzos a mayor
intensidad que de modo continuo.
Durante la carga se produce una hipertrofia cardiaca por el aumento de la
resistencia periférica. En el descanso se produce un estímulo de aumento
de la cavidad ventricular, generado por el aumento del volumen cardíaco
debido al gran retorno sanguíneo y baja resistencia periférica.
Se amplía el nivel funcional de los diferentes sistemas orgánicos,
entrenando en condiciones más difíciles como la hiperacidez o el
agotamiento de los depósitos de fosfato.
Intensidad de trabajo cercana al VO2max.: alta (>80% F.C.Reserva), para
permitir un trabajo prolongado realizando un gran número de esfuerzos en
el transcurso del entrenamiento.
Duración de la carga (de cada repetición): 2-3’.
Nº repeticiones: 10 a 30, según distancia y nivel.
Método interválico:
respuesta cardíaca
Método por series
• Pausas de recuperación largas y completas (F.c: <100 l/m),
permitiendo afrontar el siguiente esfuerzo estando recuperado casi
del todo (1:5).
• Cada repetición supondrá una carga muy intensa y constante de
trabajo; intensidad submáxima-máxima (>85% F.c.Reserva).
• Nº repeticiones: 3 a 10, según distancia y nivel.
• Duración de la carga (de cada repetición o serie): 20-60”
• Emplea distancias más cortas o más largas que las de competición.
• Las repeticiones más largas provocan una fuerte demanda de la
componente aeróbica de la prueba de resistencia.
• Las repeticiones más cortas desarrollan los componentes
anaeróbicos específicos. En este caso, la intensidad es ligeramente
más elevada que la de la prueba.
• En absoluto recomendado en el contexto del acondicionamiento
físico para la mejora de la salud.
Método por series:
respuesta cardíaca
Resumen: VARIANTES DE LA ALTA INTENSIDAD
VARIANTE
DURACION
FASE
ESFUERZO
ESFUERZO
/
RECUPERA
CION
INTENSIDAD
FINALIDAD
INTERV
AEROBICO
3-5 MINUTOS
1/1
80-85%
MEJORA
CAPACIDAD
AEROBICA
INTERV
ANEROBICO
3-5 MINUTOS
1/1
85-90%
UMBRAL
ANAEROBICO
INTERV
ANAEROBIC
O DE ALTA
INTENSIDAD
30-90
SEGUNDOS
1/3
90-95%
MEJORA VO2
MAX
INTERV
ANAEROBIC
O DE ALTA
INTENSIDAD
20-60
SEGUNDOS
1/2
95%
MEJORA VO2
MAX
Ejemplo sesión cardio para
avanzados
• Objetivos:
– Mejora cardiovascular de alto nivel, potencia aeróbica
máxima, potencia anaeróbica, VO2 max.
– Alto consumo de calorías.
Fase
Duración (min)
Intensidad (% RFC)
Calentamiento
5
60
Fase trabajo
continuo
15
70
Interválico largo
18 = 3x(3 + 3)
85% - 70%
Interválico corto
12 = 4x(1+2)
95% - 65%
Vuelta a la calma
3
50%
Resumen proceso prescripción
trabajos cardiovasculares
saludables
1.
Valoración de la aptitud cardiovascular.
2.
Establecimiento de la dosis de entrenamiento:




3.
Margen de intensidad (% F.C.) según el objetivo planteado, nivel
inicial y volumen.
Volumen/duración de los esfuerzos o sesiones.
Frecuencia de entrenamiento semanal.
Modalidad de ejercicio predominante.
Establecimiento de las Fases del programa:
 Acondicionamiento inicial básico
 Acondicionamiento específico intermedio
 Acondicionamiento específico avanzado