plan de entrenamiento de 12 semanas para la media maratón

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12
SEMANAS PARA LA MEDIA MARATÓN
Principiantes/Intermedio
Este plan de entrenamiento para la Maratón está diseñado para las personas que pueden
correr 5 km alrededor de 20 semanas antes de la maratón. El ritmo no es importante. Está
especialmente pensado para los que corren por primera vez, y te llevará hasta la histórica
línea de meta. El programa se basa en tres sesiones semanales.
Semana 1
5 KM RL
5 KM PR
4 KM RL
Semana 7
5 KM RL
7 KM RL including 6x2 min. FL, P: 2 min.
12 KM LDL
Semana 2
5 KM RL
4 KM ER
5 KM RL
Semana 8
7 KM RL
4x1KM EI, P: 2 min. (15 min. warm up)
10 KM LDL
Semana 3
5 KM test running PT
6 KM including 6x1 min. FL, P: 2 min.
8 KM RL
Semana 9
8 KM RL
10 KM RL including 6x2 min. FT, P: 2 min.
4 KM RL + 12 KM RM
Semana 4
6 KM RM
7 KM SP including 5x2 min. FL,
P: 2 min.
8 KM RL
Semana 5
6 KM RL
5 KM ER
10 KM RM
Semana 10
6 KM RL
5 KM ER
10 KM RM
Semana 6
5 KM RM
6 KM RL including 5x2 min. FL,
P: 2 min.
10 KM test running PT
Semana 12
5 KM RM
5 KM RL
Half marathon
Semana 11
6 KM PR
4x1 KM EI, P: 3 min. (15 min. warm up)
8 KM RL
EI: Entrenamiento a Intervalos
LDL: Larga Distancia Lenta
RM: Tu ritmo deseado en la Media Maratón
PR: Carrera Progresiva
P: Pausa
FL: Fartlek (Juego de velocidades)
RL: Ritmo Lento
ER: Entrenamiento de Ritmo
PLAN DE ENTRENAMIENTO DE 12
SEMANAS PARA LA MEDIA MARATÓN
Escucha a tu cuerpo
Usa este plan como una guía. Debes escuchar siempre a tu cuerpo. Respeta las viejas
lesiones o los periodos estresantes de tu vida. Ajusta el programa de acuerdo con tu nivel
presente, o el tiempo que tienes para una sesión o el número de sesiones semanales. Si
tienes tiempo/energía para una cuarta sesión, es una buena idea realizar entrenamientos
alternativos como nadar, el ciclismo, yoga, bádminton, etc…
Meta
Antes de comenzar tu entrenamiento y seguir el plan, sería buena idea que te marcases
una meta para tu maratón. Una meta supone una gran motivación y te ayudará a
estructurar tu entrenamiento. El objetivo puede ser tanto acabar la maratón o correrla en
3, 4 o 5 horas.
Los diferentes tipos de entrenamiento incluidos en el plan
Calentar y enfriar
Recuerda calentar siempre antes de correr a intervalos o realizar tests. El calentamiento
normalmente empieza con una carrera lenta combinada con 2 o 3 carreras de aumento de
velocidad, en las que tu pulso sube. Recuerda también reducir el ritmo durante 10 minutos al
final de cada carrera dura.
Ritmo Lento
Una carrera lenta consiste en correr con un tempo lento y uniforme. La intensidad debe fijarse
en un nivel en el que puedas hablar mientras corres.
Larga Distancia Lenta
La esencia de este entrenamiento es la distancia y el tiempo que se toma en correr.
Entrenas la Resistencia, no la velocidad.
Fartlek (juego de velocidades)
Aquí corres los periodos específicos rápido y al trote, realizando pausas entre periodos
rápidos. Siempre empiezas (alrededor de 2 km) y terminas tu juego de velocidades con
una carrera lenta.
Entrenamiento a intervalos
Recuerda realizar siempre un buen calentamiento antes de comenzar los intervalos. En las
pausas entre intervalos, andas o te quedas de pie. Los intervalos deben ser duros.
Entrenamiento de Ritmo
Una carrera “tempo” se corre de manera uniforme y a un ritmo duro. Los últimos
kilómetros debes sentir la dureza.
Carrera progresiva
La carrera progresiva comienza despacio y el tempo se aumenta aproximadamente cada 2
km.
Test/Competición
Sería una buena idea apuntarse a carreras más cortas, por ejemplo a 5 o 10 km. En ellas
debes correr tan rápido como puedas – ¡sin quemarte, claro!