acondicionamiento fsico
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PROFESOR DE ESTADO EDUCACION FISICA JUAN GONZALEZ SANCHEZ Acondicionamiento físico Es el desarrollo de las cualidades físicas mediante el ejercicio, para obtener un estado general saludable. Las cualidades o capacidades físicas del ser humano son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. Todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo conlleva a un mejor acondicionamiento físico integral. El ejercicio físico lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etcétera, obteniéndose la mejoría de éstos, en mayor o menor proporción, de acuerdo al trabajo e intensidad con que se realicen los mismos. Calentamiento El calentamiento es la activación del organismo por medio de movimientos músculo-articulares que tienen como fin preparar al cuerpo para poder realizar entrenamientos fuertes así como evitar lesiones durante las sesiones del entrenamiento. Movimientos de cuello Estando de pie movemos suavemente el cuello de un lado hacia otro, que la barbilla se encuentre a nivel de un hombro y después hacia el otro, de cinco a siete repeticiones, después en giros grandes hacia un lado y hacia otro, y de frente y hacia atrás con las mismas repeticiones. Circular de hombro Estando de pie y con los brazos hacia abajo, movemos lentamente los hombros en forma de circulo hacia delante de cinco a siete repeticiones y después hacia atrás de la misma manera. Circulares de hombro Estando de pie movemos los brazos hacia delante, abajo, atrás y arriba, de cinco a siete repeticiones, de tal forma que nuestras manos formen círculos grandes intercambiando el ejercicio hacia atrás, abajo, adelante y arriba, después movemos los brazos hacia delante y hacia atrás a nivel de los hombros con las mismas repeticiones. Laterales de hombro Estando de pie nos inclinamos hacia delante y nuestras rodillas las semi doblamos para mover los brazos hacia los lados, de tal forma que toquen nuestras manos arriba y se regresen por los lados a nivel de los hombros de cinco a siete repeticiones. Circulares de cintura Estando de pie con las piernas separadas a nivel de los hombros y con las manos en la cintura realizamos círculos hacia la derecha y después a la izquierda con cinco a siete repeticiones e inmediatamente nos inclinamos hacia un lado lo más que podamos con cinco a siete segundos manteniendo el estiramiento para después realizarlo hacia el otro lado. Estiramiento piernas separadas Estando de pie con piernas separadas bajamos poco a poco el tronco hacia delante dejando las piernas estiradas tratando de que nuestras manos toquen el piso y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos; cambiando el ejercicio dejamos el tronco encima de una pierna con las manos en el piso con los mismos segundos en cada pierna; para después cerrar las piernas bajar el tronco y dejar las manos en el piso. Estiramiento piernas entrelazadas Estando de pie con las piernas estiradas y con un pie adelante (10 cms.) inclinamos el tronco hacia delante y bajamos lo más posible levantamos la punta de nuestro pie y aguantamos de cinco a siete segundos el estiramiento, intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Resistencia Por resistencia se entiende la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante el mayor tiempo posible; en otras palabras, es la cualidad motriz para resistir el cansancio de un esfuerzo prolongado, así como la capacidad para recuperarse rápidamente de éste. Esto se logra a través de un proceso de adaptación del organismo a modificaciones en el funcionamiento del sistema circulatorio, el metabolismo y la coordinación entre órganos y sistemas. La resistencia puede ser general y especial. La resistencia general se define corno capacidad de ejecutar un trabajo duradero que pone en acción muchos grupos musculares y plantea exigencias elevadas a los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso central. La resistencia general permite al gimnasta superar exitosamente un gran volumen de ejercicios. Por resistencia especial en hay que entender la capacidad de efectuar trabajo muscular muy intensivo pero breve. Desarrollo de la resistencia Para desarrollar la resistencia general se recomiendan carrera, esquí, juegos deportivos y natación. Ha sido demostrada experimentalmente la eficacia del sistema de ejercicios con cuerda realizados por el método de trabajo intensivo con intervalos. Resistencia cardiovascular Para la evaluación de esta cualidad física es necesario que la persona haya tenido una evaluación médica que avale la aplicación de las pruebas. Dentro de las evaluaciones es necesario mencionar que existen dos tipo de persona, de acuerdo a la actividad que desarrollan durante el día. Las personas sedentarias son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen pasivas y no realizan actividad físicas de forma regular fuera de las actividades cotidianas de su trabajo. Las personas activas son aquellas que de acuerdo a su trabajo y ritmo de vida permanecen activas y realizan una o varias actividad físicas de forma metódica y regular. Para poder definir tu nivel actual es necesario que sean evaluadas todas las cualidades físicas, las cuales darán ciertos puntos y al sumar la totalidad de los puntos y con esto poder designar el nivel. Fuerza Es la cualidad física humana que puede definirse como la capacidad del hombre a superar la resistencia externa o a oponérsele gracias a esfuerzos musculares. El entrenamiento para aumentar la fuerza se ha hecho muy popular y en la actualidad se recomienda como parte de un programa equilibrado de acondicionamiento físico en individuos sanos. También resulta de gran utilidad en una gran cantidad de situaciones clínicas. El entrenamiento de fuerza es el nombre que suele darse a esta gran variedad de métodos y modos para fortalecer y aumentar la fuerza muscular. Se incluye los eventos competitivos para fisiculturistas y levantadores de pesas. Aunque se utiliza a menudo en el sentido de levantar pesas no es lo mismo. El entrenamiento de fuerza no sólo incluye el levantamiento de pesas sino también el uso de resistencia proporcionada por fuerza hidráulica, bandas elásticas, resortes y ejercicios isométricos, mientras que el entrenamiento con pesas se refiere, desde el punto de vista técnico, al levantamiento de pesas o pila de pesas. Flexibilidad La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de los especialistas del deporte, sí se puede decir que todos coinciden en que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Clasificaciones Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Por último, si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Flexibilidad Método activo Piernas estiradas y separadas una enfrente de otra de 7 a 10 cm. tronco y cabeza doblados hacia abajo juntando la frente lo mayor posible a la rodilla que esta adelante con las manos tomando el tobillo por detrás y aguantando de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Piernas estiradas y abiertas doblado hacia el frente tomando los tobillos por detrás y aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el con la cabeza lo mas abajo que se pueda. Sentado en un tobillo y este pie con toda la planta en el piso, todo el cuerpo y la cabeza cargado hacia esta pierna, mientras tanto la otra pierna estirada hacia el otro extremo de la pierna que se encuentra doblada y con las manos en el piso para mantener el equilibrio aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Piernas juntas y realizamos un paso grande hacia el frente bajando el cuerpo y doblando la pierna de enfrente, con las manos a los costados de la misma pierna bajamos la cadera lo más posible dejando la pierna de atrás estirada y siempre tocando el piso con la punta de este mismo pie aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Sentado con piernas dobladas hacia los lados y las plantas de los pies encontradas entre sí, dejando los talones los mas pegados posible hacia la pelvis, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos el estiramiento. Estando de pie con las piernas juntas levantamos un pie por detrás y hacia el glúteo, tomando el pie con la mano contraria al pie que estamos tomando, de tal forma que la rodilla que se encuentra doblada este un poco más atrás de nuestro punto de apoyo que es la otra pierna y la cual esta estirada, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Estando de pie ponemos los brazos estirados hacia arriba, doblamos un brazo hacia nuestra espalda y con la otra mano tomamos el codo que se encuentra doblado y lo bajamos lo más que se pueda, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera. Estando de pie ponemos un brazo frente a nuestro cuello y con la palma de la mano y los dedos hacia arriba tomamos el codo para empujar el brazo hacia nosotros que se encuentra en el cuello, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera. Estando de pie con piernas semi-separadas, doblamos el tronco hacia un lado y el brazo que esta encima de nosotros estirar lo más posible hacia el mismo lado en que nos encontramos, dejando el otro brazo suelto y hacia abajo aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio del otro lado y de la misma manera. Estando de pie con piernas separadas y los brazos estirados hacia arriba, bajamos lentamente el tronco hasta realizar un ángulo de 90 grados entre nuestros brazos y las piernas, aguantando de cinco a siete segundos el estiramiiento. (poner mucha atención en nuestra espalda, que se encuentre plana). Método pasivo En estos ejercicios se debe contar con otra persona la cual se encargará de estirarte hasta donde tú le digas, sea con una señal o con tú voz y mediante esto se lleve a cabo estos ejercicios para que te mantengas en optimo estado en cuanto se refiere a la flexibilidad. La persona que se disponga a ayudarte deberá conocer estos ejercicios para realizarlos de la manera más apropiada para que de esta forma tú no debes realizar esfuerzo alguno que es parte importante de esta fase de la flexibilidad. Ambas personas sentadas de frente con piernas separadas y agarradas de las manos, jalando hacia atrás y apoyando sus pies en los de la otra persona, con el fin de dejar al compañero que se esta estirando con el pecho hacia abajo y de frente del ayudante, aguantando el ejercicio de cinco a siete segundos el estiramiento. Ambas personas de pie, y el ayudante (que es el que realiza todo el trabajo) se inclina un poco para que de esta manera el compañero ponga una pierna en el hombro y la otra le sirva como apoyo en el piso; el ayudante deberá subir poco a poco tomando los brazos para que no se mueva de un lado a otro acercándose al compañero lo más posible, siempre y cuando ambas piernas estén estiradas, una sobre el hombro del ayudante y la otra en el piso, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Ambos sentados con las piernas cerradas y estiradas de tal forma que las plantas de los pies del compañero como del ayudante se encuentren entre sí y tomando los brazos del compañero lo jalamos hacia atrás dejando su pecho y su cabeza lo más pegado a sus piernas que en ese momento se encuentran estiradas, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos. El compañero sentado con las piernas lo más posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia el frente, el ayudante lo estará bajando lentamente y hacia el frente hasta donde el compañero se lo indique, aguantado el estiramiento de cinco a siete segundos. El compañero sentado con las piernas lo más posible separadas hacia los lados y los brazos estirados hacia un extremo de una pierna, el ayudante lo tomará de la espalda bajándolo lentamente con el fin de que su pecho se encuentre con su pierna, y su cabeza hacia la pierna donde se encuentran agachados aguantando estiramiento de cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con la otra pierna de la misma manera. Ambos estando de pie el compañero le da las manos por detrás al ayudante, este las toma y a nivel de los hombros le cierra poco a poco los brazos hasta adonde le permita el compañero, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos. Ambos estando de pie el compañero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma el brazo doblado y por el codo le baja por la espalda tomándolo con la mano hasta donde el compañero se lo permita, aguantando el estiramiento se cinco a siete segundos e intercambiando el ejercicio con el otro brazo de la misma manera. Ambos estando de pie el compañero se pone de espaldas hacia el frente del ayudante, este le toma los codos por detrás y las muñecas las apoya encima de los glúteos para que el ayudante poco a poco cierre los codos hasta donde le permita el compañero, observando de que las muñecas no se separen de los glúteos, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos. Ambos estando de pie y de frente el compañero entre laza sus dedos por atrás de su espalda baja y poco a poco baja la cabeza y tronco hacia el frente sin separar los dedos; el ayudante toma las manos entre lazadas con una mano bajando poco a poco las manos hasta donde se lo permita el compañero, y con la otra detiene su espalda con el fin de que el compañero no se vaya de boca, aguantando el estiramiento de cinco a siete segundos. Velocidad Una de las dotes físicas más importantes de la gimnasia es la velocidad o sea la capacidad de efectuar acciones motoras a la máxima velocidad posible en el mínimo lapso de tiempo para las condiciones dadas. La velocidad puede ser general y especial. La velocidad general es la capacidad de efectuar con rapidez cualquier movimiento y acción, garantizar reacciones motoras a diferentes estímulos con suficiente rapidez. La velocidad especial es la capacidad de efectuar a gran velocidad ejercicios competitivos, sus elementos y partes. La velocidad se manifiesta de tres formas fundamentales: 1) en tiempo latente de reacción motora; 2) en velocidad de movimiento por separado; 3) en frecuencia de movimiento. La combinación de estas formas determina todos los casos de manifestación de la velocidad. La base metodológica del desarrollo de esta dote física es la técnica racional de los ejercicios que garantiza la ejecución de los movimientos a velocidades extremas. Desarrollo de la velocidad Para desarrollar la velocidad del movimiento por separado se emplean el método de repetición y el método de ejercicio desmembrado que facilita la ejecución del movimiento. Así, en la combinación de lanzamiento del aparato, voltereta adelante y la recepción, la velocidad de la voltereta ejerce gran influencia en la calidad y estabilidad de ejecución. Para elevarla se propone a la gimnasta efectuar la voltereta en el colchón o parte de movimiento íntegro (en este caso voltereta) con indicación "lo más rápido posible".
