Plan de Entrenamiento
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MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS PLAN ESPECÍFICO LÍNEAS SEMANA NORMAL DIAS DE ENTRENO: CIRCUITO BRAZOS : Seleccionando tres ejercicios que involucren al tren superior procurando alternar tracciones con extensiones (10+10+10) x 5 CIRCUITO PIERNAS : Seleccionando tres ejercicios que involucren el tren inferior atendiendo a tres grandes grupos musculares (isquios/cuádriceps/gemelos) (10+10+10) x 5 CIRCUITO CORE : Seleccionando tres ejercicios de trabajo lumbo-abdominal siendo el upper side support obligado y atendiendo los lumbares (10+10+10) x 5 CAMBIOS DE DIRECCION : A máxima velocidad y mínimo en dos dimensiones x 5 RESISTENCIA INTERVALICO: Treinta segundos alta intensidad, treinta a baja intensidad y un minuto a intensidad media 10’. DIAS LIBRES: FLEXIONES ALTERNAS : (15x4)Con una mano delante y otra detrás de la línea marcada por el pecho DOMINADAS FRONTALES : (5x4)Con agarre en supinación LAGARTIJAS : (10x4) Abriendo y cerrando los brazos DOMINADAS ABIERTAS : (5x4) Con agarre en pronación BURN-PITS : (6x4) En cuatro tiempos con salto a una pierna FLEXIONES EXCENTRICAS : (10x4) Bajando lentamente y contrayendo los bíceps SKIPPING : (5x10’) En series de 10 ‘ subiendo rodillas, exagerando el braceo SPRINTS : (5x30) 30 yardas con máxima recuperación e inicio en 3 puntos MEDIAS SENTADILLAS A UNA PIERNA : (10x4) Con parada isométrica FONDOS : (12x4x2) Sin alternar, primero una pierna y luego la otra EXTENSION DE TOBILLO CON ISOMETRICO A UNA PIERNA : (12x4x2) Bloqueando en la subida y lentamente en la bajada ESCALERAS : (3x20) Tapping de alta velocidad exagerando el braceo UPPER SIDE SUPPORT : (5x45’) Realizando los dos pasajes lentamente un total de 45 ‘ LUMBO-ISUQIOTIBIAL : (5x5) A una pierna tanto como sea posible MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS SEMANA DE COMPETICIÓN: DIAS DE ENTRENO: CIRCUITO BRAZOS : Seleccionando tres ejercicios que involucren al tren superior procurando alternar tracciones con extensiones (12+12+12) x 3 CIRCUITO PIERNAS : Seleccionando tres ejercicios que involucren el tren inferior atendiendo a tres grandes grupos musculares (isquios/cuádriceps/gemelos) (12+12+12) x 3 CIRCUITO CORE : Seleccionando tres ejercicios de trabajo lumbo-abdominal siendo el upper side support obligado y atendiendo los lumbares (15+15+15) x 4 CAMBIOS DE DIRECCION : A máxima velocidad y mínimo en dos dimensiones con desplazamientos de 7 metros máximo x 3 RESISTENCIA INTERVALICO : 15 segundos intensidad muy alta y 45 intensidad media-baja. DIAS LIBRES: FLEXIONES ALTERNAS : (10x2)Con una mano delante y otra detrás de la línea marcada por el pecho DOMINADAS FRONTALES : (5x2)Con agarre en supinación LAGARTIJAS : (10x2) Abriendo y cerrando los brazos GOLPEO ALTERNO :( 4x10’) Con los pulgares hacia arriba y a máxima velocidad DOMINADAS ABIERTAS : (5x2) Con agarre en pronación BURN-PITS : (6x3) En cuatro tiempos con salto a una pierna FLEXIONES EXCENTRICAS : (10x2) Bajando lentamente y contrayendo los bíceps SKIPPING : (2x10’) En series de 10 ‘ subiendo rodillas, exagerando el braceo SPRINTS : (3x30) 30 yardas con máxima recuperación e inicio en 3 puntos MEDIAS SENTADILLAS A UNA PIERNA : (10x2) Con parada isométrica FONDOS : (12x2x2) Sin alternar, primero una pierna y luego la otra EXTENSION DE TOBILLO CON ISOMETRICO A UNA PIERNA : (12x2x2) Bloqueando en la subida y lentamente en la bajada ESCALERAS : (2x20) Tapping de alta velocidad exagerando el braceo UPPER SIDE SUPPORT : (3x45’) Realizando los dos pasajes lentamente un total de 45 ‘ LUMBO-ISUQIOTIBIAL : (2x5) A una pierna tanto como sea posible MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS PLAN ESPECÍFICO RECEPTORES-DB’S SEMANA NORMAL DIAS DE ENTRENO: CIRCUITO BRAZOS : Seleccionando tres ejercicios que involucren al tren superior procurando alternar tracciones con extensiones (10+10+10) x 5 CIRCUITO PIERNAS : Seleccionando tres ejercicios que involucren el tren inferior atendiendo a tres grandes grupos musculares (isquios/cuádriceps/gemelos) (10+10+10) x 5 CIRCUITO CORE : Seleccionando tres ejercicios de trabajo lumbo-abdominal siendo el upper side support obligado y atendiendo los lumbares (10+10+10) x 5 CAMBIOS DE DIRECCION : A máxima velocidad y mínimo en tres dimensiones x 5 RESISTENCIA INTERVALICO: Treinta segundos alta intensidad, treinta a baja intensidad y un minuto a intensidad media 10’. DIAS LIBRES: FLEXIONES ALTERNAS : (15x4)Con una mano delante y otra detrás de la línea marcada por el pecho LAGARTIJAS : (10x4) Abriendo y cerrando los brazos DOMINADAS ABIERTAS : (5x4) Con agarre en pronación BURN-PITS : (6x4) En cuatro tiempos con salto a dos piernas FLEXIONES EXCENTRICAS : (10x4) Bajando lentamente y contrayendo los bíceps SKIPPING : (6x10’) En series de 15 ‘ subiendo rodillas, exagerando el braceo SPRINTS : (5x40) 40 yardas con máxima recuperación e inicio en 2 puntos MEDIAS SENTADILLAS A UNA PIERNA : (10x4) Con parada isométrica FONDOS SALTANDO : (12x4x2) Alternar, primero una pierna y luego la otra. SALTOS DE GEMELOS : (12x4x2) Explosivo tratando de subir al máximo la subida ESCALERAS : (4x15) Tapping de alta velocidad exagerando el braceo UPPER SIDE SUPPORT : (5x45’) Realizando los dos pasajes lentamente un total de 45 ‘ LUMBO-ISUQIOTIBIAL : (5x5) A una pierna tanto como sea posible MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS SEMANA DE COMPETICIÓN: DIAS DE ENTRENO: CIRCUITO BRAZOS : Seleccionando tres ejercicios que involucren al tren superior procurando alternar tracciones con extensiones (12+12+12) x 3 CIRCUITO PIERNAS : Seleccionando tres ejercicios que involucren el tren inferior atendiendo a tres grandes grupos musculares (isquios/cuádriceps/gemelos) (12+12+12) x 3 CIRCUITO CORE : Seleccionando tres ejercicios de trabajo lumbo-abdominal siendo el upper side support obligado y atendiendo los lumbares (15+15+15) x 4 CAMBIOS DE DIRECCION : A máxima velocidad y mínimo en dos dimensiones con desplazamientos de 5 metros máximo x 3 RESISTENCIA INTERVALICO : 15 segundos intensidad muy alta y 45 intensidad media-baja. DIAS LIBRES: FLEXIONES ALTERNAS : (15x2)Con una mano delante y otra detrás de la línea marcada por el pecho LAGARTIJAS : (10x2) Abriendo y cerrando los brazos DOMINADAS ABIERTAS : (5x2) Con agarre en pronación BURN-PITS : (6x3) En cuatro tiempos con salto a dos piernas FLEXIONES EXCENTRICAS : (10x2) Bajando lentamente y contrayendo los bíceps SKIPPING : (3x15’) En series de 15 ‘ subiendo rodillas, exagerando el braceo SPRINTS : (3x40) 40 yardas con máxima recuperación e inicio en 2 puntos MEDIAS SENTADILLAS A UNA PIERNA : (10x2) Con parada isométrica FONDOS SALTANDO : (12x2x2) Alternar, primero una pierna y luego la otra. SALTOS DE GEMELOS : (12x2x2) Explosivo tratando de subir al máximo la subida ESCALERAS : (3x20) Tapping de alta velocidad exagerando el braceo UPPER SIDE SUPPORT : (5x45’) Realizando los dos pasajes lentamente un total de 45 ‘ LUMBO-ISUQIOTIBIAL : (5x5) A una pierna tanto como sea posible CAMBIOS DE DIRECCION : En dos dimensiones y con 5 yardas como máximo MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS PLAN ESPECÍFICO LB’s-RB’s SEMANA NORMAL DIAS DE ENTRENO: CIRCUITO BRAZOS : Seleccionando tres ejercicios que involucren al tren superior procurando alternar tracciones con extensiones (10+10+10) x 5 CIRCUITO PIERNAS : Seleccionando tres ejercicios que involucren el tren inferior atendiendo a tres grandes grupos musculares (isquios/cuádriceps/gemelos) (10+10+10) x 5 CIRCUITO CORE : Seleccionando tres ejercicios de trabajo lumbo-abdominal siendo el upper side support obligado y atendiendo los lumbares (10+10+10) x 5 CAMBIOS DE DIRECCION : A máxima velocidad y mínimo en tres dimensiones x 6 RESISTENCIA INTERVALICO: Treinta segundos alta intensidad, treinta a baja intensidad y un minuto a intensidad media 10’. DIAS LIBRES: FLEXIONES ALTERNAS : (15x4)Con una mano delante y otra detrás de la línea marcada por el pecho DOMINADAS FRONTALES : (5x4)Con agarre en supinación LAGARTIJAS : (10x4) Abriendo y cerrando los brazos DOMINADAS ABIERTAS : (5x4) Con agarre en pronación BURN-PITS : (6x4) En cuatro tiempos con salto a una pierna FLEXIONES EXCENTRICAS : (10x4) Bajando lentamente y contrayendo los bíceps SKIPPING : (5x10’) En series de 10 ‘ subiendo rodillas, exagerando el braceo SPRINTS : (5x40) 40 yardas con máxima recuperación e inicio en 2 puntos MEDIAS SENTADILLAS A UNA PIERNA : (10x4) Con parada isométrica FONDOS : (12x4x2) Sin alternar, primero una pierna y luego la otra EXTENSION DE TOBILLO CON ISOMETRICO A UNA PIERNA : (12x4x2) Bloqueando en la subida y lentamente en la bajada ESCALERAS : (3x20) Tapping de alta velocidad exagerando el braceo SALTO ALTERNO LATERAL : (3x15) Procurando ampliar la zancada al máximo y con parada tras la amortiguación MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS UPPER SIDE SUPPORT : (5x45’) Realizando los dos pasajes lentamente un total de 45 ‘ LUMBO-ISUQIOTIBIAL : (5x5) A una pierna tanto como sea posible SEMANA DE COMPETICIÓN: DIAS DE ENTRENO: CIRCUITO BRAZOS : Seleccionando tres ejercicios que involucren al tren superior procurando alternar tracciones con extensiones (12+12+12) x 3 CIRCUITO PIERNAS : Seleccionando tres ejercicios que involucren el tren inferior atendiendo a tres grandes grupos musculares (isquios/cuádriceps/gemelos) (12+12+12) x 3 CIRCUITO CORE : Seleccionando tres ejercicios de trabajo lumbo-abdominal siendo el upper side support obligado y atendiendo los lumbares (15+15+15) x 4 CAMBIOS DE DIRECCION : A máxima velocidad y mínimo en dos dimensiones con desplazamientos de 7 metros máximo x 3 RESISTENCIA INTERVALICO : 15 segundos intensidad muy alta y 45 intensidad media-baja. DIAS LIBRES: FLEXIONES ALTERNAS : (10x2)Con una mano delante y otra detrás de la línea marcada por el pecho DOMINADAS FRONTALES : (5x2)Con agarre en supinación LAGARTIJAS : (10x2) Abriendo y cerrando los brazos DOMINADAS ABIERTAS : (5x2) Con agarre en pronación BURN-PITS : (6x3) En cuatro tiempos con salto a una pierna FLEXIONES EXCENTRICAS : (10x2) Bajando lentamente y contrayendo los bíceps SKIPPING : (2x10’) En series de 10 ‘ subiendo rodillas, exagerando el braceo SPRINTS : (3x30) 30 yardas con máxima recuperación e inicio en 3 puntos MEDIAS SENTADILLAS A UNA PIERNA : (10x2) Con parada isométrica FONDOS : (12x2x2) Sin alternar, primero una pierna y luego la otra EXTENSION DE TOBILLO CON ISOMETRICO A UNA PIERNA : (12x2x2) Bloqueando en la subida y lentamente en la bajada ESCALERAS : (2x20) Tapping de alta velocidad exagerando el braceo MANUEL INIESTA PREPARACIÓN FÍSICA MURCIA COBRAS SALTO ALTERNO LATERAL : (2x15) Procurando ampliar la zancada al máximo y con parada tras la amortiguación UPPER SIDE SUPPORT : (3x45’) Realizando los dos pasajes lentamente un total de 45 ‘ LUMBO-ISUQIOTIBIAL : (2x5) A una pierna tanto como sea posible CAMBIOS DE DIRECCION : (3x10’) Con tres dimensiones y 5 yardas como separación máxima
