Plan 12 semanas 10Km Run

PLAN ENTRENAMIENTO 12 SEMANAS 10 KM RUNNING. NIVEL INICIACIÓN
Ó
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Fase
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ón fo
orm
ma ggen
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lunes
martes
martes miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
semana 1
1
30' ALTERNANDO '
4' CAMINANDO ‐1' 4'
CAMINANDO 1'
CORRIENDO
40' ALTERNANDO '
4' CAMINANDO
4' CAMINANDO ‐ 1' CORRIENDO
1' CORRIENDO
30' ALTERNANDO '
3' CAMINANDO
3' CAMINANDO ‐ 2' CORRIENDO
2' CORRIENDO
semana 2 40' ALTERNANDO 3' CAMINANDO ‐ 2' CORRIENDO
30' ALTERNANDO 2' CAMINANDO ‐ 3' CORRIENDO
40' ALTERNANDO 2' CAMINANDO ‐ 3' CORRIENDO
semana 3
semana 3
35 ALTERNANDO 35''
ALTERNANDO
1' CAMINANDO ‐ 1
CAMINANDO 4' CORRIENDO
4
CORRIENDO
45 ALTERNANDO 45'
ALTERNANDO
1' CAMINANDO ‐ 1
CAMINANDO 4' CORRIENDO
4
CORRIENDO
40' ALTERNANDO 2x (2x 2' (
CAMINANDO 8'
CAMINANDO ‐ 8' CORRIENDO) 3
CORRIENDO) 3rec
semana 4
50 :
50' :
5' CARRERA Z1 +
5
CARRERA Z1 40' ALTERNANDO 2x (2x 2' (
CAMINANDO ‐ 8' CORRIENDO) 3rec
+ 5' CARRERA Z1 35' :
5' CARRERA Z1 +
3 x 10' Z1, 2'rec
45' :
5' CARRERA Z1 +
4 x 10' Z1, 2'rec
semana 5
5
50' :
5' Z1 +
3x 15' Z1, 2'rec
'
'
45' :
5' Z1
2x 20' Z1, 2'rec
'
'
35' CARRERA 35
CARRERA
CONTÍNUA Z1
semana 6
30 CARRERA (10 30' CARRERA (10' Z1 ‐ 10' TECNICA CARRERA ‐ 10' Z1) )
35' CARRERA 35'
CARRERA
CONTINUA
CONTINUA PROGRESSIU
PROGRESSIU Z1 Z2
Z1‐Z2 (35 40 APROX):
(35'‐40'APROX):
6 KM CARRERA CONTINUA A Z2
semana 7
semana 7
35 CARRERA (10
35'
CARRERA (10' Z1 ‐ 10' TECNICA Z1 ‐ 10
TECNICA
CARRERA ‐ 15' Z1) CARRERA ‐ 15
Z1) 2 KM Z1 + 2 KM
2 KM Z1 + 2 KM FARKLET (R2 ‐ R1) FARKLET
(R2 ‐ R1)
+ 2 KM Z1
6 KM PROGRESIVO Z1 A Z2
semana 8
semana 8
1 KM Z1 2 KM
1 KM Z1 + 2 KM FARKLET (R2 ‐ R1) FARKLET
(R2 R1)
+ 1 KM Z1
+ 1 KM Z1
+ 1 KM FARKLET
+ 1 KM FARKLET (R2 R1) + 1 KM Z1
(R2 ‐ R1) + 1 KM Z1
30' CARRERA (10' 30
CARRERA (10 Z1 10X20 95% Z1 ‐ 10X20" 95% ‐ 40" Z1 ‐ 10' Z1 MEDIO))
8 KM CARRERA CONTINUA A Z2
semana 9
30' CARRERA (10' R1 ‐ 10' TECNICA CARRERA ‐ 10' R1) 2 KM CTO ‐ 5X500 R3 ‐ 1' DESCANSO ‐ 2 KM Z1
8 KM RITMO 8
KM RITMO
OBJETIVO
OBJETIVO COMPETICION (Z1‐
COMPETICION (Z1‐
Z3...)
semana 10
6 KM CARRERA 6
KM CARRERA
CONTINUA A R1
CONTINUA A R1 30' CARRERA (10'
30' CARRERA (10' R1 BAJO ‐ 10X30" R1
BAJO 10X30"
95% 30" R1BAJO
95% ‐ 30" R1BAJO ‐ 10' R1 MEDIO)
10' R1 MEDIO)
10 KM CARRERA CONTINUA A R2 MEDIO
semana 11
semana 11
30' CARRERA (10' 30'
CARRERA (10'
Z1 ‐ 10' TECNICA Z1 ‐ 10
TECNICA
CARRERA ‐ 10' Z1) CARRERA ‐ 10
Z1)
2 KM CTO ‐ 4X500
2 KM CTO ‐ 4X500 R4 ‐ 1
R4
‐ 1' DESCANSO ‐ DESCANSO ‐
2 KM R1 BAJO
2 KM R1 BAJO
8 KM RITMO OBJETIVO COMPETICION (R3...)
semana 12
12
40 CARRERA 40' CARRERA CONTINUA PROGRESIVA HASTA R3 20' CAMBIOS DE
20' CAMBIOS DE RITMO (5X30" 95% RITMO
(5X30" 95%
‐ 30" 70%
30" 70%
COMPETICIÓN
10 Km.
10 Km.