Ejercicios Para la Parte Inferior del Cuerpo

Estiramiento de
Muslo Sentado
¿Por qué es importante el ejercicio?

Disminuye la pérdida de músculo que a
menudo ocurre en los adultos mayores.

Puede ayudar a:
1. Bajar la presión arterial
2. Mejorar los niveles de colesterol y
triglicéridos
3. Controlar la diabetes
4. Mantener fuertes los huesos

Puede mantenerlo independiente por más
tiempo.

¡Ayuda a mejorar su ánimo!
COMIENZO

Incrementa la flexibilidad de la
parte inferior del cuerpo.
Instrucciones:
Paso 1: Coloque las manos
sobre sus muslos y extienda
una pierna con la rodilla
ligeramente doblada y dedos
apuntando hacia arriba.
Paso 2: Inclínese liger amente
hacia delante saliendo desde la
cadera, manteniendo su espalda
derecha.
Paso 3: Regrese su pie a la
posición inicial.
1.
2.
3.
4.
Consejos de Seguridad
Hable con su doctor antes de
empezar cualquier rutina de
ejercicio.
Use ropa cómoda.
Use zapatos que le queden bien,
bien ajustados y con soporte.
Empiece despacio y haga lo que
usted sienta cómodo.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition
Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU.
(USDA siglas en inglés). El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés)
ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos
beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para
obtener más información, comuníquese con la oficina DHS de su condado, o llame al
programa nutricional de URI SNAP-Ed al 1-877-Food-URI (1-877-366-3874). USDA es un
proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.
Ejercicios Para la
Parte Inferior del
Cuerpo
¡Sólo necesita una silla!
Flexión de Muslo
Sentado
COMIENZO
FINAL
 Incrementa
la fuerza en las
piernas para caminar.
Instrucciones:
Paso 1: Revise su posición
sentada: espalda derecha, manos
a los lados, rodillas dobladas y
pies planos sobre el suelo. Inhale.
Paso 2: Mueva su pie hacia atr ás
por debajo de la silla terminando
en la bola del pie.
Exhale y apriete sus músculos
abdominales.
Paso 3: Inhale y r egrese su
pierna a la posición inicial.
Repita 8-12 veces en cada pierna.
Versión Avanzada:
Suba más alto sobre la bola del pie
cada vez que mueva su pie hacia
atrás por debajo de la silla; después
agregue pesas a los tobillos.
Elevaciones de Pierna
Sentado
COMIENZO
FINAL
 Incrementa
la fuerza en las
piernas para caminar, subir
escaleras, subir la banqueta y
levantarse de una silla.
Elevaciones de
Rodilla Sentado
COMIENZO
FINAL
 Incrementa
la fuerza en las
piernas para subir las banquetas
y subir las escaleras.
Instrucciones:
Paso 1: Revise su posición
sentada, estire una pierna enfrente
de usted e inhale.
Paso 2: Exhale mientr as eleva la
pierna estirada lo más alto que
pueda y apriete su estómago.
Paso 3: Inhale mientr as baja su
pierna de regreso al suelo.
Repita 8-12 veces en cada pierna.
Instrucciones:
Paso 1: Revise su posición
sentada y siéntese con la rodillas
separadas al nivel de sus
hombros. Inhale.
Paso 2: Exhale, apr iete su
estómago y eleve una rodilla del
suelo, manteniendo la rodilla
doblada.
Paso 3: Inhale y r egrese la pier na
a la posición inicial.
Repita 8-12 veces en cada pierna.
Versión Avanzada:
Agregue pesas a los tobillos.
Versión Avanzada:
Agregue pesas a los tobillos.