EJERCICIOS CON MANCUERNAS

EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Beneficios de Hacer Ejercicios con Mancuernas
El beneficio principal para hacer ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento es que,
además de trabajar los músculos de forma directa, ejercitan los músculos estabilizadores de forma indirecta, lo
cuál es altamente beneficioso.
Esto, en contraste a hacer ejercicio con una máquina de gimnasio donde sólo se ejercitan los músculos
principales, incrementa la hipertrofia muscular y hace posible ganar masa muscular más rápidamente.
Los ejercicios con mancuernas hacen posible que los músculos se ejerciten y crezcan en fuerza y
volumen en grupos. Esto previene que un grupo muscular se desarolle más rapidamente que otro, conservando
el balance muscular y la apariencia natural.
Equipamiento Necesario
Otro beneficio para hacer ejercicios con macuernas en tu rutina de entrenamiento es que los ejercicios
con mancuernas requieren muy poca equipación: un par de mancuernas y una banca de entrenamiento.
Usando sólo estas dos piezas de equipamiento podrás hacer cientos de ejercicios y trabajar todos y cada uno
de los grupos musculares de tu cuerpo.
Hay mancuernas disponibles en diferentess tamaños, modelos y tipos, pero básicamente estás limitado
a usar un set de mancuernas donde cada mancuerna es de un peso fijo y diferente o a usar un set de
mancuernas ajustable, donde puedes añadir o quitar (dependiendo de la configuración que elijas) peso de tus
mancuernas.
Un set fijo de mancuernas es más caro que un set de mancuernas ajustables, pero tiene el beneficio de
que no se han de ajustar las mancuernas cada vez que se quiere usarlas, ahorrando tiempo para lo que de
verdad importa: hacer ejercicio con mancuernas.
Las Mejores Técnicas y las Usadas Más Comúnmente
Como las mancuernas normalmente no isolan un grupo muscular, "hacer trampa" al hacer un ejercicio
puede llegar a ser muy tentador. "Hacer trampa" implica usar el resto de tu cuerpo para realizar un ejercicio con
mancuernas más fácilmente.
Un ejemplo de "hacer trampa" al realizar un ejercicio sería balancear tu cuerpo al hacer un curl de
bicep. Aunque el ejercicio será más fácil de hacer, permitiendo usar más peso en la mancuerna, estarás
esencialmente haciendo trampa contra ti mismo y haciendo que tus objetivos en cuanto a masa muscular y
fuerza tarden más en ser cumplidos.
Debido a esto, se recomienda usar una buena postura al realizar ejercicios con mancuernas. En el curl
de bicep, por ejemplo, intenta mantener tu cuerpo rígido y sin movimiento al realizar el ejercicio para evitar
"hacer trampa".
Palabras de Precaución
Habrás de ir con cuidado cuando incorpores ejercicios con mancuernas a tu rutina de entrenamiento
habitual, ya que el riesgo de lesión es especialmente alto. Como tu cuerpo no está adaptado a realizar ejercicios
con mancuernas, es extremadamente importante usar una buena postura y procurar realizar el ejercicio lo mejor
posible.
Además, habrás de ir con cuidado al recoger las mancuernas del suelo y posicionarlas de vuelta
después de un ejercicio con mancuernas, ya que el riesgo de lesión o trauma es muy elevado durante este tipo
de acciones.
Ejercicios para abdominales
Los ejercicios con mancuernas para abdominales trabajan los abdominales superiores e inferiores, así
como los oblicuos.
Elevación del Torso (Abdominales) con Mancuerna
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Estírate boca arriba sobre la banqueta y coloca una mancuerna sobre tu pecho.
Levanta el torso hasta que tu espalda deje de tocar la banqueta y vuelve a la posición inicial después de
una pequeña pausa.
Para evitar estirar el cuello con las manos mira hacia arriba en vez de hacia las rodillas.
Elevación de Piernas con Mancuerna
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Estírate boca arriba sobre una banqueta cogiéndote por los lados de la misma y sujetando una
mancuerna entre las piernas.
Levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y bájalas después de una breve pausa.
Procuar no flexionar las piernas mientras realizas el ejercicio.
Inclinación Lateral con Mancuernas
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Coge una mancuerna con una mano colocándola a un lado del cuerpo.
Baja la mancuerna inclinando el tronco sin mover las piernas y vuélvela a subir después de una leve
pausa.
Procura no bajar demasiado el tronco hacia un lado, ya que puede resultarte difícil volver a subirlo.
Ejercicios para pecho
Los ejercicios con mancuernas para pecho trabajan el pecho interior, exterior, superior e inferior de una
forma completa y equilibrada.
Press Banca
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Estírate boca arriba sobre una banqueta y coge dos mancuernas colocándolas a la altura del pecho de
modo que las palmas de las manos miren hacia los pies.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuélvelas a bajar después de una
pausa breve.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Press Banca (Agarre Neutral)
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Estírate boca arriba sobre la banqueta cogiendo dos mancuernas a la altura del pecho. Las palmas de
las manos deben mirar hacia el pecho
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, baja el peso después de una leve
pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Press Banca Inclinado
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Estírate boca arriba cogiendo dos mancuernas sobre una banqueta inclinada, colócalas a la altura del
pecho de modo que las palmas de las manos miren hacia delante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y baja a la posición inicial después
de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Press Banca Inclinado (Agarre Neutral)
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Estírate boca arriba sobre una banqueta inclinada con una mancuerna en cada mano a la altura del
pecho, de modo que las palmas de las manos miren hacia éste.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posición inicial
después de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Press Banca Declinado
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Estírate boca arriba sobre una banqueta declinada y coge dos mancuernas a la altura del pecho. Las
palmas de las manos deben mirar hacia adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos, vuelve a la posición inicial
después de una breve pausa.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Apertura de Pecho
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Estírate boca arriba sobre una banqueta y coge una mancuerna en cada mano a la altura del cuerpo.
Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y vuelve a bajarlas después de una breve pausa.
Intenta no alterar el ángulo de los codos mientras realizas el ejercicio.
Apertura de Pecho Inclinado
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Estírate boca arriba sobre una banqueta inclinada y coge una mancuerna en cada mano a la altura del
cuerpo. Los codos deben permanecer ligeramente flexionados.
Levanta las mancuernas hasta que toquen entre ellas y vuelve a bajarlas después de una breve pausa.
Intenta no alterar el ángulo de los codos mientras realizas el ejercicio.
Pullover con Brazos Rectos
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Estírate boca arriba sobre una banqueta colocando el torso sobre un extremo de esta. Coge una
mancuerna con las manos y posiciónala detrás de la cabeza con los brazos extendidos.
Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que tus brazos se encuentren en una posición perpendicular con
relación al suelo. Después de una breve pausa, vuelve a bajar los brazos hacia la posición inicial.
Intenta mantener los brazos extendidos durante el ejercicio. No alteres el ángulo de tus codos.
Pullover con Brazos Doblados
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Estírate en un extremo de la banqueta, sujetando 2 mancuernas detrás de tu cabeza. Mantén los codos
flexionados en un ángulo de 90º aproximadamente.
Eleva las dos mancuernas hasta que se encuentren cerca de tu pecho, procurando maneter los codos
flexionados en un angulo de 90º. Después de una breve pausa, vuelve a bajar las mancuernas.
Procura expirar al levantar las mancuernas y inspirar al bajarlas.
Ejercicios para hombros
Los ejercicios con mancuernas para hombros trabajan el hombro interior, exterior y anterior, además de los
trapecios.
Press de Hombros con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentr o
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Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de los hombros, de modo que las palmas de las
manos miren hacia el cuerpo.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros con Apoyo y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro
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Siéntate sobre una banqueta o silla y coge dos mancuernas, colocándolas a la altura del hombre de
modo que las palmas de las manos se miren entre sí.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros de Pie Alternado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro
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Ponte de pie y coge dos mancuernas, una a nivel del hombre y la otra con el brazo completamente
levantado hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre sí.
Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posición
inicial. Alterna los brazos con cada repetición.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros Alternado Sentado con Mancuernas y Palmas de las Manos Mirando Hacia Dentro
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Siéntate sobre una banqueta y coge dos mancuernas: una a la altura del hombro y la otra con el brazo
extendido hacia arriba. Las palmas de las manos deben mirarse entre sí.
Empuja una mancuerna sin llegar a bloquear el codo, realiza una breve pausa y vuelve a la posición
inicial. Alterna los brazos con cada repetición.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros
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Ponte de pie y sujeta dos mancuernas a la altura de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar
hacia adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros Sentado
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Siéntate sobre una banqueta y coge dos mancuernas a la altura del hombro, con las palmas de las
manos mirando hacia adelante.
Eleva las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la posición
inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Press de Hombros Sentado con Soporte para la Espalda
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Siéntate sobre una banqueta con respaldo y coge dos mancuernas a la altura del hombre. Las palmas
de las manos deben mirar hacia adelante .
Empuja las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Elevación Lateral
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de tus caderas. Las palmas
de las manos deben mirar entre sí.
Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de
una breve pausa vuelve a la posición inicial.
Procura no alterar el ángulo de tus codos durante el ejercicio.
Elevación de Deltoide Doblado con una Mano
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Ponte de pie e inclina el tronco hacia adelante cogiendo una mancuerna en una mano y manteniendo la
otra mano apoyada sobre la rodilla.
Levanta las mancuernas de forma lateral hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de
una breve pausa, vuelve a la posición inicial.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Elevación Lateral Sentada
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Siéntate sobre un extremo de la banqueta y coge una mancuerna en cada mano de modo que los
brazos queden alineados con el tronco.
Levanta las dos mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Vuelve a la
posición inicial después de una leve pausa.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Elevación de Deltoide Posterior Doblado
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Siéntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en
cada mano sin llegar a tocar el suelo.
Levanta las mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden casi paralelos a el suelo. Después
de una leve pausa, vuelve a la posición inicial.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Elevación de Deltoide Posterior
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Siéntate sobre el borde de la banqueta e inclina el tronco hasta que puedas sujetar una mancuerna en
cada mano sin llegar a tocar el suelo.
Levanta las mancuernas lateralmente hasta que tus brazos queden casi paralelos a el suelo. Después
de una leve pausa, vuelve a la posición inicial.
Procura mantener una ligera flexión en los codos durante el ejercicio.
Círculo de Elevación de Deltoide Posterior
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Estírate boca abajo sobre una banqueta y coge una mancuerna en cada mano a la altura de las
caderas. Los brazos deben permanecer ligeramente flexionados.
Mueve las mancuernas hacia adelante hasta que puedas ver las dos mancuernas al mismo tiempo.
Seguidamente, vuélvelas a bajar a la posición inicial después de una breve pausa.
Procura no alterar la flexión de los brazos y mantén las dos mancuernas a la misma altura del suelo.
Elevación Frontal de Deltoide con Brazos Rectos
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de los cuádriceps.
Eleva las mancuernas hasta que queden niveladas con tus hombros. Seguidamente, haz una breve
pausa y vuelve a la posición inicial.
Procura mantener los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.
Remo Vertical
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de los cuádriceps.
Levanta las dos mancuernas hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de una leve
pausa vuelve a la posición inicial.
Procura no impulsarte con tu cuerpo mientras haces el ejercicio, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y, consecuentemente, la efectividad del mismo.
Elevación Frontal
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, colocándolas delante de los cuádriceps de modo
que las palmas de las manos miren hacia detrás.
Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Después de
una leve pausa, vuelve a la posición inicial.
Mantén los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.
Encogimiento de Hombros
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano delante de las caderas. Las palmas de las manos
deben mirar hacia el cuerpo.
Levanta las mancuernas utilizando el trapecio (encogiéndolo hacia el cuello). Después de una breve
pausa, vuelve a la posición inicial.
Mantén los brazos extendidos a lo largo del ejercicio.
Press de Hombro con Inercia
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Ponte de pie y coge dos mancuernas justo por encima de los hombros. Las palmas de las manos deben
mirarse una a otra. Las rodillas tiene que permanecer arqueadas.
Levanta las mancuernas hacia arriba sin llegar a bloquear los codos. A continuación, vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura expirar cuando levantes el peso y expirar cuando lo bajes.
Remo de Deltoide Posterior Encogido
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Dobla las caderas y las rodillas, aguantando una mancuerna en cada mano al lado de tus rodillas.
Procura que las palmas de las manos miren hacia atrás.
Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus codos hagan un ángulo de 90º. Seguidamente, haz
una breve pausa y desciéndelas a la posición inicial.
Procura concentrarte en mover solo los brazos durante el ejercicio.
Ejercicios para bíceps
Los ejercicios con mancuernas para bíceps trabajan el bíceps interior, exterior, superior e inferior.
Curls de Bicep - Un Brazo por Cada Repetición
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Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia
enfrente.
Usando un brazo cada vez, eleva la mancuerna hasta que ésta toque tu hombro. Haz una breve pausa
y vuélvela a bajar a la posición inicial.
Alterna los brazos con los que realizas el movimiento durante el ejercicio.
Curls de Bicep Alternados
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Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva la mancuerna hasta que ésta toque tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvela a bajar
lentamente. Después de una breve pausa en la posición inicial, repite el movimiento con el otro brazo.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Interiores
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Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que éstas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar
lentamente.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep
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Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que éstas toquen tu hombro. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar
lentamente.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep - Martillo
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Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas de la mano mirando hacia tu
cuerpo.
Eleva las dos mancuernas doblando los codos. Haz una breve pausa y vuelvelas a bajar.
Manten la parte superior de los brazos inmóvil durante el ejercicio.
Curls de Bicep Sentados Alternados
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Siéntate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos posicionados en cada
lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
Eleva una mancuerna hasta que ésta llegue a la altura de tu hombro. Haz una breve pausa y vuélvela a
bajar hasta la posición inicial. Seguidamente, eleva la mancuerna de la otra mano.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Sentados
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Siéntate en una banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con los brazos posicionados en cada
lado de tu cuerpo y con las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vuélvelas a bajar hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Inclinados Alternados
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Apoyate en una banqueta inclinada, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva una mancuerna hasta que ésta llegue a la altura de tu hombro. Haz una breve pausa y vuélvela a
bajar hasta la posición inicial. Seguidamente, eleva la mancuerna de la otra mano.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Inclinados
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Apoyate en una banqueta inclinada, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vuélvelas a bajar hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Inclinados en Banca
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Siéntate en una banqueta inclinada, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las
palmas de las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vuélvelas a bajar hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Concentrados
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Posiciónate detrás de una banqueta inclinada y apoya un brazo en la misma mientras sujetas una
mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba.
Eleva la mancuerna hasta que ésta se encuentre a nivel del hombro y vuélvela a bajar después de una
breve pausa.
Sólo la parte inferior de tu brazo debería moverse durante el ejercicio.
Curls de Bicep Sentados Interiores
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Siéntate en una banqueta, sujetando una mancuerna con cada mano y procurando que las palmas de
las manos miren hacia tu cuerpo.
Eleva las dos mancuernas hasta que lleguen a la altura de tus hombros. Haz una breve pausa y
vuélvelas a bajar hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Sentados Concentrados
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Siéntate en una banqueta y apoya un brazo contra tu pierna. Con el brazo apoyado, sujeta una
mancuerna. Procura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna.
Eleva la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro. Seguidamente, haz
una breve pausa y desciéndela hasta la posición inicial. Alterna brazos después de cada serie.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Sentados Isolados
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Siéntate en el extremo de una banqueta y apoya un brazo contra tu pierna. Con el brazo apoyado,
extiende el brazo y sujeta una mancuerna. Procura que la palma de la mano mire hacia la otra pierna.
Eleva la mancuerna lentamente hasta que se encuentre a la altura de tu hombro. Seguidamente, haz
una breve pausa y descién-dela hasta la posición inicial. Alterna brazos después de cada serie.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep con Predicador (Agarre Normal)
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Apoya los dos brazos contra el predicador, sujetando una mancuerna y procurando que las palmas de
la mano miren hacia arriba.
Eleva la mancuerna, alternando brazos cada repetición, hasta que tu antebrazo quede paralelo al suelo.
Seguidamente, haz una breve pausa y desciéndela lentamente hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep con Predicador (Agarre Neutral)
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Apoya los dos brazos contra el predicador, sujetando una mancuerna y procurando que las palmas de
la mano miren hacia dentro
Eleva la mancuerna, alternando brazos cada repetición, hasta que tu antebrazo quede paralelo al suelo.
Seguidamente, haz una breve pausa y desciéndela lentamente hasta la posición inicial.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep Alternados en Banca
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Estírate bocabajo en una banqueta, sujetando una mancuerna en cada brazo con los brazos extendidos
verticalmente.
Eleva una mancuerna hasta que llegue a la altura de tu hombro. Seguidamente, haz una breve pausa y
desciéndela hacia la posición inicial. Repite con el otro brazo.
Procura NO balancear tu cuerpo como ayuda para levantar las pesas, ya que esto disminuye el trabajo
realizado y la efectividad del ejercicio.
Curls de Bicep "Supinos" en Banca
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Estírate bocarriba en una banqueta, sujetando una mancuerna en cada brazo. Procura mantener los
brazos en cada lado del cuerpo con las palmas de las manos mirando arriba.
Eleva las mancuernas lentamente hasta que lleguen a la altura de tu torso. Seguidamente, haz una
breve pausa y desciendelas hasta la posición inicial.
Procura expirar mientras elevas las mancuernas y inspirar mientras las desciendes.
Ejercicios para tríceps
Los ejercicios con mancuernas para triceps trabajan el tricep alto, medio y bajo de una forma completa y
equilibrada.
Extension de Triceps con Dos Brazos
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Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas manos. Asegurate
de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
Eleva la mancuerna hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y
vuelvelos a bajar a la posición inicial.
Aségurate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.
Extensión de Triceps con Un Brazo
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Estando de pie, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con una mano. Asegurate de
que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté cerca de estar totalmente extendido.
Seguidamente, vuélvelo a bajar a la posición inicial despúes de una breve pausa. Alternar brazos con
cada série.
Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.
Extensión de Triceps Sentado
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•
Estando sentado, sujeta una mancuerna posicionada detrás de tu cabeza con ambas manos. Asegurate
de que tus brazos superiores se encuentren en una posición vertical.
Eleva la mancuerna con ambas manos hacia arriba, extendiendo los brazos. Seguidamente, haz una
pequeña pausa y vuelvelos a bajar a la posición inicial.
Aségurate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.
Patada de Triceps
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•
Posiciona tu rodilla y brazo encima de una banqueta, sujetando una mancuerna con la otra mano.
Asegúrate de que la palma de la mano que sujeta la mancuerna mira hacia tu cuerpo y que la parte
superior del brazo se encuentra en una posición paralela a tu cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve
a la posición inicial.
Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.
Extensión de Triceps con Un Brazo y Torso Inclinado
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Siéntate y agáchate hacia adelante y mantén la mancuernas con una mano, el codo en un angúlo de
90 grados con la palma hacia el cuerpo.
Empuja la mancuerna hacia detrás extendiendo el codo. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve
a la posición inicial. Alterna el brazo con el que realizas el ejercicio cada serie.
Aségurate de que tus brazos superiores permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.
Extensión de Tríceps Estirado
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•
Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las palmas
de las manos y la parte superior del brazo apuntan hacia arriba.
Levanta las mancuernas extendiendo tus codos y brazos. Seguidamente, haz una pequeña pausa y
vuelve a la posición inicial.
Tus brazos superiores han de permanecer inmóviles durante todo el ejercicio.
Press Banca de Triceps
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•
Estírate encima de una banqueta y sujeta una mancuerna en cada mano. Asegúrate de que las
mancuernas están posicionadas a cada lado de tu cuerpo, unos 10-20 cm. más arriba que tu pecho.
Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Seguidamente, haz una
breve pausa y vuelve a la posición inicial.
Asegúrate de expirar al empujar la mancuerna hacia arriba e inspirar al bajarla a la posición inicial.
Ejercicios para dorsal
Los ejercicios con mancuernas para dorsal trabajan el dorsal interior, exterior, superior e inferior así como el
lumbar.
Remo con Agarre Ancho
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•
Levanta una mancuerna con cada mano y flexiona las rodillas y las caderas para ponerse en cuclillas.
Levanta ambas mancuernas hacia arriba sin alterar el ángulo de las rodillas y las caderas y baja de
nuevo después de una breve pausa.
Exhala al levantar las pesas e inhala al volver a la posición inicial.
Remo Inclinado
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•
Ponte de pie y llegan con el fin de sostener dos mancuernas con las dos manos (las rodillas deben
estar ligeramente flexionadas).
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos queden paralelos al cuerpo y baja de nuevo
después de una breve pausa.
Trata de mantener la espalda recta en todo momento. Sólo el brazo debe moverse.
Remo Arrodillado con una Mano
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•
•
Pon tu rodilla y la mano en el banquillo y coge una mancuerna con la otra mano.
Levanta la mancuerna hacia arriba sin mover nada más que el brazo y bájalo de nuevo después de una
breve pausa.
Exhala al levantar la pesa y vuelve a la posición inicial.
Remo con una Mano
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•
Colóquese inclinado delante de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (brazo
extendido).
Levanta la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo esté paralelo al cuerpo y baja de nuevo después
de una breve pausa. Alterna las manos cuando se haya completado.
Trate de mantener la espalda recta en todo momento. Sólo el brazo debe moverse.
Peso Muerto
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•
•
Ponte de pie y agarra una mancuerna con cada mano.
Flexiona las rodillas y las caderas para bajar las mancuernas hacia abajo y levantarlas de nuevo
después de una breve pausa.
Inhale al bajar y exhalar al volver a la posición inicial.
Peso Muerto sin Doblar las Rodillas
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•
•
Ponte de pie y sostén las mancuernas una en cada mano (rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta la parte superior del cuerpo hasta que estés derecho y baja de nuevo después de una breve
pausa.
Intente mantener los brazos rectos en todo momento por manteniendo el mismo arco pequeño en sus
codos.
Inclinación al Pie Opuesto
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Ponte de pie, agacharse y agarra una mancuerna por encima de uno de sus pies con la mano opuesta
(rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta la mancuerna hacia arriba hasta estar de pie y baja de nuevo después de una breve pausa.
Mantenga un arco ligero en sus rodillas todo el tiempo.
Inclinación al Pie Opuesto con Torcedura de Tronco
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Ponte de pie, agáchate y agarra 2 mancuernas justo encima de uno de los pies con las manos (las
rodillas ligeramente flexionadas).
Levanta las mancuernas hacia arriba hasta estar de pie y baja de nuevo, pero al otro pie. Alterne los
lados.
Mantenga un arco ligero en sus rodillas por todas partes.
Apertura Invertida
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Acuéstate de pecho en el banquillo y agarrar dos mancuernas con las manos y los codos en un ángulo
de 90 grados.
Levanta las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo y baja de nuevo después de
una breve pausa.
Exhala al subir las pesas y respira cuando estés bajando de nuevo.
Ejercicios para piernas
Los ejercicios con mancuernas para piernas trabajan el muslo alto, bajo, interior y exterior, además de los
gemelos.
Sentadilla
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Estando de pie, sujeta una mancuerna delante de tu cintura.
Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. A continuación
elévate después de una leve pausa.
Procura no perder el equilibrio y mantener la espalda recta.
Zancada Invertida
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano de modo que las mancuernas queden en los
laterales de tu cuerpo. Las palmas de las manos tienen que mirar hacia ti.
Coloca un pie detrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo hasta que estas formen un ángulo de 90
grados. A continuación elévate hasta la posición inicial después de una leve pausa.
Procura no perder el equilibrio y mantener la espalda recta.
Zancada Estática
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Ponte de pie con un pie delante del otro cogiendo una mancuerna en cada mano. Las palmas de las
manos deben mirar hacia tu cuerpo.
Baja todo tu cuerpo sin mover los pies hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, a
continuación vuelve a la posición inicial después de una breve pausa.
Procura mantener el tronco inmóvil.
Zancada Lateral
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano colocándolas a los lados del tronco. Las palmas de
las manos deben mirar hacia dentro.
Realiza una zancada lateral hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la
posición inicial después de una breve pausa.
Procura mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Elevaciones de Mancuerna con Impulso
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Coge una mancuerna con las dos manos entre las piernas y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo
de 90 grados.
Sube hasta la posición inicial, mientras lo haces eleva la mancuerna sobre la cabeza y vuélvela a bajar
cuando ya estés completamente erguido.
Mantén la espalda recta mientras realizas el ejercicio.
Peso Muerto sin Doblar las Rodillas
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano a cada lado del tronco. Las palmas de las manos
deben mirar el cuerpo.
Baja las mancuernas inclinando el tronco hacia delante sin mover las piernas y vuelve a la posición
inicial después de una breve pausa.
Procura mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Elevación de Gemelos
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Ponte de pie y coge una mancuerna en cada mano, acercándolas a cada lado de tu cuerpo. Las palmas
de las manos deben mirar a la cadera.
Eleva tus talones del suelo empujando con los dedos del pie. Seguidamente, haz una breve pausa y
vuelve a la posición inicial.
Procura mantener el resto de tu cuerpo inmovil durante el ejercicio.
Elevación de Gemelos con un Pie
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Estando de pie, apoya un pie en un escalón, manteniendo una mancuerna pegada a tu cuerpo.
Eleva el talón empujando con los dedos del pie. Seguidamente, vuelve a bajar a la posición inicial
después de una breve pausa.
Procura que sólo se ejerciten los gemelos.
Elevación de Gemelos Sentado
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Siéntate en una banqueta y coloca la parte frontal de uno de tus pies encima de un escalón. Sujeta, con
ambas manos, una mancuerna encima del muslo de la pierna encima del escalón.
Eleva la mancuerna con tus piernas. Empuja con los dedos del pie de modo que los talones se eleven.
Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la posición inicial. Alterna de piernas en cada serie.
Procura que sólo se ejerciten los gemelos.
Ejercicios para antebrazo
Los Ejercicios con Mancuernas trabajan los músculos interiores y exteriores del antebrazo.
Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba
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Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con cada mano con las muñecas
apoyadas contra tus rodillas y mirando hacia arriba.
Eleva las mancuernas con la manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posición inicial.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.
Curls de Bicep con una Mano y Palma de las Mano Mirando Hacia Arri ba
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Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la muñeca apoyada
contra tu rodilla y mirando hacia arriba.
Eleva la mancuerna con la mano lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posición inicial. Alterna manos con cada serie.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.
Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo
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Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la muñeca apoyada
contra tu rodilla y mirando hacia abajo.
Eleva la mancuernas con las manos lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posición inicial.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.
Curls de Bicep con una Mano y Palma de las Mano Mirando Hacia Abajo
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Siéntate en un extremo de la banqueta y sujeta una mancuerna con una mano con la muñeca apoyada
contra tu rodilla y mirando hacia abajo.
Eleva la mancuerna con la mano lentamente. Seguidamente, haz una breve pausa y vuelve a la
posición inicial. Alterna manos con cada serie.
Procura mantener tus brazos inmovilizados durante todo el ejercicio.
Rutinas
Rutina de Entrenamiento para Pecho (Pectorales)
Esta rutina de entrenamiento es adecuada para ganar masa muscular y fuerza en el area del pecho. Con esta
rutina de entrenamiento se trabaja el pectoral superior, inferior, interior y exterior.
El ejercicio con mancuernas de Apertura Pecho trabaja el pectoral interior y exterior. El Press Banca Inclinado
trabaja el pectoral superior, mientras que el Press Banca Declinado trabaja la parte inferior del músculo.
Press Banca
3 x 8 repeticiones
Apertura Pecho
3 x 8 repeticiones
Press Banca Inclinado
3 x 8 repeticiones
Press Banca Declinado
3 x 8 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Hombros
Usa esta rutina de entrenamiento si estas buscando incrementar la anchura de tus hombros y ganar fuerza en
los mismos. Esta rutina trabaja el hombro anterior, exterior y el deltoide posterior.
El ejercicio con mancuernas Elevación de Deltoide Posterior trabaja tus deltoides posteriores, mientras que las
Elevaciones Frontales trabajarán tus deltoides anteriores.
Remo Vertical
3 x 8 repeticiones
Elevación de Deltoide Posterior
2 x 15 repeticiones
Press de Hombros Sentado
3 x 8 repeticiones
Elevación Frontal
3 x 8 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Brazos
Esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos. Con ella trabajarás los biceps,
triceps y los músculos de los antebrazos.
El ejercicio con mancuernas Curls de Bicep Alternados trabajarán tus biceps mientras que la Patada de Tricep
isolarán tus triceps. Los Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Arriba trabajarán tus
antebrazos interiores mientras que los Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando Hacia Abajo trabajarán
tus antebrazos exteriores.
Curls de Bicep Alternados
3 x 8 repeticiones
Patada de Triceps
3 x 8 repeticiones
Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando
Hacia Arriba
2 x 15 repeticiones
Curls de Bicep con Palmas de las Manos Mirando
Hacia Abajo
2 x 15 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Abdominales
Usa esta rutina de entrenamiento para ganar masa muscular y fuerza en los músculos de la zona abdominal
(abdominales).
Los ejercicios con mancuernas Elevación del Torso (Abdominales) con Mancuerna y Elevación de Piernas con
Mancuerna trabajan los abdominales superiores y inferiores, mientras que el ejercicio con mancuernas
Inclinación Lateral con Mancuernas trabaja los oblicuos de tu cuerpo.
Elevación del Torso (Abdominales) con Mancuerna
2 x 20 repeticiones
Inclinación Lateral con Mancuernas
3 x 15 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Dorsal (Espalda)
Usa esta rutina para ganar masa muscular y volumen en tu espalda. Con ella trabajarás tu espalda alta (dorsal)
y baja (lumbares).
Remo con Agarre Ancho
4 x 10 repeticiones
Remo Arrodillado con una Mano
4 x 10 repeticiones
Peso Muerto
4 x 10 repeticiones
Peso Muerto sin Doblar las Rodillas
4 x 10 repeticiones
Rutina de Entrenamiento para Piernas
Esta rutina te ayudará si quieres trabajar los musculos de las piernas. Con ella entrenarás, principalmente, el
muslo superior, inferior, interior y exterior, además de tus gemelos.
El ejercicio con mancuernas Zancada Lateral trabaja la pierna interior, mientras que el ejercicio Elevación de
Gemelos trabaja los gemelos.
Sentadilla
4 x 10 repeticiones
Zancada Estatica
4 x 10 repeticiones
Zancada Lateral
4 x 10 repeticiones
Elevación de Gemelos
2 x 20 repeticiones
Entrenamiento para Glúteos (Trasero)
Usa esta rutina de entrenamiento si quieres fortalecer tus gluteos (trasero). Con ella trabajaras, principalmente,
los glúteos.
Peso Muerto
4 x 10 repeticiones
Sentadilla
4 x 10 repeticiones