Cual es el volumen ideal de los Entrenamientos de fuerza

Cual es el volumen ideal de los Entrenamientos de fuerza?
Autor: Fernando Naclerio Ayllón
Dir Científico Globus España.
Miembro Depto Médico Reebok Sport Club, Madrid.
Introducción:
Uno de los interrogantes mas discutidos en la organización del entrenamiento de la
fuerza se refiere a la determinación del volumen adecuado de trabajo que permita
obtener los mejores resultados.
El volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado, (joules*) (1,7),pero desde
un punto de vista practico al relacionarlo al entrenamiento con pesos, se lo ha
referido a la cantidad de repeticiones totales efectuadas, con un nivel de peso
determinado en porcentaje respecto al máximo, o en términos absolutos (kg) en un
ejercicio o grupo de ejercicios en una sesión, grupo de sesiones (semana) o meses
de entrenamiento) (7)
Las repeticiones totales se determinan por el número de series a realizar y la
cantidad de Repeticiones que comprende cada serie (1,7,22)
Al analizar los últimos estudios científicos realizados en el campo de la fuerza hay
ciertas investigaciones que cuestionan la eficacia de los entrenamientos con
elevada cantidad de repeticiones totales, agrupadas en varias series por ejercicio,
para mejorar los niveles de fuerza máxima, y ganar masa muscular, ya que si bien
el volumen total del trabajo realizado tendría una incidencia relativamente
importante en los resultados, su influencia sobre los aumentos de fuerza máxima,
resistencia muscular, y las adaptaciones estructurales seria solo determinante hasta
llegar a una cantidad optima necesaria de trabajo, por encima de la cual su
aumento no determinaría grandes beneficios. (11,16)
Comentarios de algunos trabajos sobre el volumen en los entrenamientos
de fuerza:
Hass y cols, (10) compararon la eficacia de dos entrenamientos de fuerza, en
sujetos varones y mujeres de entre 20 a 50 años, medianamente entrenados, los
cuales trabajaron 3 veces por semana, durante 13 semanas. Un grupo hacía 3
Series de 8 a 12 Rep al 75% del peso máximo y otro solo 1 serie, pero los dos
trabajaban hasta la impotencia o fallo muscular, con el mismo nivel de peso, en 9
ejercicios organizados en forma de circuito.
Ambos grupos lograron similares beneficios en los niveles de fuerza máxima
(estimada por el test de Peso Máximo o 1MR), y en los de resistencia a la fuerza
(estimada por un test de Máximas Repeticiones al 75% del Peso Máximo), así como
en los cambios inducidos en su composición corporal (nivel de grasa y masa magra)
De acuerdo a esto se puede interpretar que realizar un entrenamiento con un
volumen moderado de ejercicios (8 a 10) efectuando solo una serie hasta el fallo
muscular se logran los mismos beneficios que si se realizan varias series. Pero esto
es solo una parte de la verdad que puede inducir a errores en la planificación de los
entrenamiento con otro tipo de población (deportistas) u otros objetivos (mejora
del rendimiento u otro tipo de fuerza como explosiva) y especialmente otros
métodos, sistemas y organización de los entrenamientos como el agrupamiento de
series en donde no se llegue al fallo muscular, trabajando con un ejercicio por vez,
en forma de pirámides, o escaleras, carga estable o variable etc. Las cuales
configuran una cantidad tan amplia de posibilidades para planificar los
entrenamientos de fuerza que es imposible mencionarlas en este articulo.
Por otro lado hay numerosas investigaciones que demuestran la mayor eficiencia
del entrenamiento con series múltiples, no efectuadas al fallo, para mejorar el
rendimiento específico aplicado a los deportes e incluso para aumentar la masa
muscular y el nivel de fuerza máxima, especialmente cuando los estudios se
realizaron durante periodos de mas de 12 semanas, que sería un tiempo mínimo
para determinar diferencias significativas entre los efectos diferenciados de dos
sistemas de entrenamiento, especialmente en sujetos ya adaptados al trabajo de
fuerza (12,13,15,19).
Samborn y cols (18) observaron una mayor eficiencia de un entrenamiento de
series múltiples sobre otro de una sola serie al fallo, aplicado durante 8 semanas,
para mejorar el nivel de fuerza explosiva del tren inferior (medida por Saltos),
viendo además una marcada tendencia a obtener mejores resultados en términos
de fuerza máxima. Estos autores concluyen que los entrenamiento con Series
Múltiples son mas efectivos que los de una sola serie al fallo, especialmente
cuando se busca un tipo de fuerza especifico, (fuerza velocidad, fuerza resistencia
para ganar masa muscular, etc.) y no una mejora general, aplicada a la salud,
donde los entrenamientos con 1 serie realizada hasta el “fallo muscular” han
mostrado gran efectividad, especialmente cuando utilizan ejercicios monoarticulares en maquinas y no tanto en los multi-articulares o de cadena cinética
secuencial como los levantamientos olímpicos u otros movimientos utilizados
frecuentemente en las preparaciones deportivas como los saltos. Además los
entrenamientos con series múltiples, y mayor volumen de trabajo, han mostrado
gran eficiencia para mejorar la capacidad de resistencia a la fuerza, respecto a otro
de menor volumen aun cuando los dos tipos de entrenamiento conducían a
ganancias similares en los niveles de fuerza máxima. (6)
Kramer y col (11) compararon el efecto de tres formas de entrenamiento con pesos
sobre el nivel de fuerza máxima, estimado por el test de Peso Máximo (1MR), en
sujetos moderadamente entrenados, los cuales fueron divididos en tres grupos que
realizaron o bien con 1 serie al fallo muscular, respetando un rango entre 8 a 12
repeticiones, o 3 Series de 10 Repeticiones sin llegar al fallo muscular o un
entrenamiento de múltiples series que variaba semana a semana, donde tampoco
se llegaba al fallo muscular.
En líneas generales se observó que si bien los tres grupos aumentaban sus niveles
de fuerza en forma significativa los dos que realizaban series múltiples, sin llegar al
fallo, mejoran mas, y mas rápido respecto al que realizó solo una serie, por otro
lado el grupo que mejores resultados obtuvo, al cabo de las 14 semanas, fue el que
realizó variaciones del volumen y los porcentajes de peso de semana a semana,
que a su vez trabajó con un volumen intermedio (mas alto que el grupo de 1 sola
serie, pero mas bajo que el grupo de 3 series de 10 Repeticiones) y con un nivel
“porcentual” de peso movilizado a lo largo de las semanas notablemente superior,
debido a que las estrategias de organización del entrenamiento (graduando la carga
de trabajo y los periodos de recuperación) favorecían la optimización de los
procesos de recuperación, induciendo mayores beneficios, no solo respecto al grupo
de 1 sola serie, sino también respecto al grupo de múltiples series que no variaba el
volumen e intensidad del entrenamiento y que realizo un volumen general superior.
De acuerdo a esto se concluye que si bien el volumen del entrenamiento con pesos
es un factor importante que influencia tanto las ganancias de fuerza máxima como
la velocidad a la cual esta se incrementa, hay otros factores como el nivel
porcentual de peso utilizado y la intensidad de ejecución de cada ejercicio
(velocidad a la cual se moviliza el peso) y especialmente la organización del
entrenamiento, que tienen un efecto significativo sobre los beneficios obtenidos
(2,3,11,16)
Ostrowski, y col (16) Compara el efecto del volúmenes de entrenamiento sobre los
niveles de fuerza máxima, fuerza explosiva, la composición corporal y la respuesta
hormonal (medida por las relaciones entre testosterona y cortisol en orina) en
hombres entrenados que realizaron un plan entrenamiento con diferentes
volúmenes (bajo 3 Series grupo muscular, medio 6 series por grupo muscular y alto
12 series por grupo muscular), durante 10 semanas a una frecuencia de 4 veces
por semana con una organización del entrenamiento y magnitudes de peso
movilizado similares. Los beneficios obtenido por los tres grupos no fueron
significativamente diferentes, pero los parámetros hormonales mostraron una
tendencia a mantener niveles mas altos o estables de testosterona y mas bajos de
cortisol en el grupo que trabajo con bajo volumen, mientras que en el grupo de alto
volumen se vio una tendencia inversa, la cual podría agravarse, si esta cantidad de
trabajo (12 series por grupo muscular) se prolonga por mucho tiempo.
Estos autores también destacan que una vez que se llega a un volumen mínimo,
necesario, su aumento no se relaciona directamente con las mejoras inducidas, ya
que se habría alcanzado un cantidad de trabajo de base, realizado dentro del rango
de intensidad optima necesaria para estimular las adaptaciones requeridas.
Sobrepasar este volumen de trabajo no mejoraría substancialmente los beneficios
ya que hay otros factores como la intensidad, velocidad de movimiento,
organización del entrenamiento, etc. que desempeñan una gran influencia en el
entrenamiento, y que podrían verse alterados por un exceso en el volumen de
trabajo.
Estos autores recomiendan un volumen mínimo “umbral” necesario para inducir
adaptaciones positivas en los niveles de la fuerza muscular entrenada, de al menos
3 Series por grupo muscular, destacando que nunca se debería superar un máximo
de 12 series, o prolongar este nivel máximo por mas de 10 semanas de
entrenamiento.
Recomendaciones sobre el volumen a realizar en los entrenamientos de
fuerza con pesas:
El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento, que garantice un estimulo
adecuado para desarrollar las adaptaciones deseadas dependerá de varios factores
como la dirección de fuerza a entrenar (mas alto en fuerza máxima y resistencia de
fuerza, y algo menor para fuerza velocidad), los objetivos perseguidos, (es mas alto
cuando se busca desarrollar la capacidad respecto a cuando se desea mantener un
nivel ya alcanzado) y las características individuales de la persona (sexo, edad,
especialidad deportiva, etc)
Este volumen de entrenamiento debe respetar las características especificas de
cada tipo de fuerza, es decir que la movilización de los pesos debe efectuarse a la
intensidad adecuadas, para lo cual hay que respetar una organización especifica
con relación al numero de ejercicios, series, repeticiones y pausas entre cada uno.
El sobrepasar los limites del volumen de entrenamiento no induciría mejoras
significativas y por otro lado podría desvirtuar los beneficios obtenidos, al inducir
adaptaciones diferentes a las deseadas, ya que los efectos del entrenamiento sobre
el organismo se producen en forma global con relación al estimulo causado sobre
éste a lo largo de toda la sesión de entrenamiento donde los efectos de la fatiga
afectan notablemente las adaptaciones inducidas. (19)
Que cantidad de series y repeticiones realizar para lograr óptimos
beneficios sobre los aumentos fuerza y masa muscular:
Como se ha mencionado hay numerosos estudios donde se cuestionan la eficacia de
los entrenamientos al fallo muscular momentáneo e incluso proponen un mayor
beneficio sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia entrenando varias series sin
llegar al fallo muscular.(11)
El entrenamiento al fallo conduciría a una fatiga neuro-muscular muy elevada y
precoz que no permite al sistema neuro-muscular recuperarse para seguir
produciendo niveles altos de tensión en las series sucesivas por lo cual el estímulo
de entrenamiento cae y no es lo suficientemente eficaz para desencadenar las
adaptaciones deseadas. (11)
Al entrenar sin llegar al fallo, pero produciendo el nivel de fuerza deseado en cada
movimiento, e interrumpiendo la serie antes del agotamiento muscular, el
organismo puede recuperarse mas eficientemente durante las pausas y mantener la
intensidad de trabajo deseada por mayor cantidad de series y repeticiones totales,
efectuando un volumen mayor de entrenamiento en la dirección de fuerza
adecuada.
Si bien la organización del entrenamiento de fuerza depende de numerosos factores
relacionados al sujeto, como orientación general, pueden recomendarse los
siguientes parámetros de referencia para determinar el volumen de trabajo por
sesión:
Una vez cumplido los periodos de adaptación al entrenamiento con pesos es
conveniente organizar el mismo en forma “periodizada” (7,12,15,19) variando los
volúmenes de trabajo (repeticiones totales) en función de la magnitud del peso a
movilizar, la intensidad de los esfuerzos (velocidad a la cual se movilizan los pesos
y que determina la potencia producida) (2,3,5) , la densidad del trabajo (relación
entre estimulo y pausa) (2,3,15,19), frecuencia de los entrenamientos y duración
de los mismos (15)
El volumen mínimo, recomendado, por grupo muscular o mecánica similar de
ejercicio es de 3. Por ejemplo hacer 1 sola serie de 3 ejercicios diferentes para
pectorales (pres de banca plano, pres declinado y aperturas en plano inclinado).
Este volumen se aplica en las semanas de descanso activo, o en periodos de
mantenimiento en la preparación aplicada a los deportes.
El volumen ideal recomendado, de entrenamiento se situaría entre 6 a 9 series
por grupo muscular o mecánica similar de movimiento, dependiendo de los
ejercicios seleccionados (si implican grandes masa musculares y alta complejidad
como los ejercicios olímpicos serian 6 series y con mas baja complejidad pueden
efectuarse 9 series) el nivel de rendimiento de cada persona, la importancia de la
preparación de fuerzas según los objetivos perseguidos (parciales y generales) por
el programa de entrenamiento, etc.
Por ejemplo hacer 2 series de 3 ejercicios diferentes para pectorales (pres de banca
plano, pres declinado y aperturas en plano inclinado) o 3 Series de dos ejercicios
(pres de banca plano y aperturas en plano inclinado)
Este Volumen se aplica como cargas de estimulo optimo para desarrollar
eficazmente los niveles de fuerza, sin causar un amplio agotamiento de las reservas
de adaptación para permitir un adecuado ciclo de estimulo y recuperación entre las
sesiones de entrenamiento (15,19)
El volumen máximo recomendado, de entrenamiento se situaría en mas de 9
hasta 12 series por grupo muscular o mecánica similar de movimiento (mas de 12
es una carga extrema no recomendada).
Por ejemplo hacer 3 series de 3 ejercicios diferentes para pectorales (pres de banca
plano, pres declinado y aperturas en plano inclinado) o 3 Series de 4 ejercicios
(pres de banca plano, press declinado, aperturas en plano inclinado, y contractora)
Este Volumen se aplica solo en sujetos bien entrenado con capacidad (comprobada)
para absorber volúmenes elevados de trabajo con pesos (culturistas en periodo de
volumen, levantadores de peso, etc) y no podría extenderse por mas de uno o dos
micro-ciclos o semanas de entrenamiento (ideal recomendado 1), ya que el objetivo
es inducir una importante demanda sobre las reservas de adaptación de los sujetos
para estimular una gran reacción del organismo que determine una respuesta
adaptativa mayor, razón por la cual luego de una semana de máximos volúmenes
de trabajo se aplican semanas de bajo volumen o recuperación activa, con 3 o
máximo 6 series por grupo muscular dependiendo de otros factores como la
intensidad del entrenamiento.
Fernando Naclerio Ayllón
Fisiología y Entrenamiento Deportivo
[email protected]
Bibliografía:
1. Bompa T. Periodización de la Fuerza, Biosystem servicio Educativo, Argentina
1995.
2. Bosco Carmelo, La fuerza Muscular Aspectos metodológicos, Edit INDE, 2000
3. Bosco C., Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione
dell´allenamento, Rvista di Cultura Sportiva, nº 22 p 13-22 1991
4. Carpinello R.N and Otto R., Strength Training, Single Versus Multiple Sets, Sport
Medicine, Vol 26 nº2, 1998, pp 73-84.
5. Chandler, Jeff T. Letters To the Editor, Strength & Conditioning Journal, V22, nº2
P 12-13, 2000
6. De Hoyos D., Garzarella T.A., Hass C, Nordman M., Pollock M. Effects of 6 month
of High or low Volume Resistance training on muscular strength and endurance
Med & Sci. in sport & Exc. Vol 30nº5 Supp 938 S 165.
7. Fleck S. J. And Kraemer W. J., Designing Resistance Training Programs 2º
Edition, Human Kinetics, 1997
8. Hartman Everett , Biomechanical factors in human strength, Strength &
conditioning , Vol 16 nº 1 p 46-53 1994
9. Hartfield Power a scientific approach , Contemporary books, Chicago Inc 1989
10.Hass, C. Garzarella, L. De Hoyos, D. y Pollock, M.L. Single Versus Multiple Sets
in long – term recreational weightlifters, Med. & Sci. in Sport & Exc. Vol 32Nº1
pp 245-242, 2000.
11.Kramer J. B., Stone M. H., O´Bryant H, Conley M. S., Johnson R. L., Nieman
D.C., Honeycutt D. R. and Hoke T. P. Effects of single Vs multiple Sts of weight
training: impact of Vol and intensity J of Strength and Conditioning research Vol
11 nº3, pp 143-147,1997
12.Kraemer W. Fleck S. W. J. Strength and power training: Physiological
mechanism of adaptation, Exercise and Sport sciences review Vol 24 p363-397
1996
13.Komi P.V., Strength And Power in Sport, Blackwel Scientific Publication, 1992.
14.La Chanse P. Theory and Practice of strength Development. Department of physical
Education. United Statesd, Military Upperclass Resource, Book for Strength
Development, p 451 1994.
15.Martin D. Klaus C., Lehnertz K. Manual de Metodología Del Entrenamiento Deportivo,
Paidotribo, 2001.
16.Ostrowski, Karl J., Wilson greg, J. Weatherby, R., Murphy Peter W. and Lyttle Andrew
D. The effect of weight training volume on hormonal Output and muscular Size and
function, journal of strength and conditioning research Vol 11 nº3, pp148-154 1997.
17.Pellis Giancarlo, Valutazione della Forza Massima Concetrica, Atti del Cogresso
Nazionale di Medicina del Pallacanestro, 11,12,13 di Settembre,p 245-261 Roma Italia ,
1997
18. Samborn Kimberly, Boros Rhonda, Hruby Joe, Schilling Brian, O`Bryant Harold S.,
Johnson Robert L., Hoke Tommy, Stone Meg E., and Stone Michael H. Short term
Performance Effects of Weight Training using Múltiple Sets no to failure Vs a single Set
to failure in women, journal of strength and conditioning research Vol14 nº3 pp 328
331 2000.
19.Stiff, Mel C Verkhoshansky Yuri, Superentrenamiento, Paidotribo, 1999.
20.Tihany I .Sviluppo e preparazione della forza, Rivista di cultura Sportiva (SDS)
nº 17, p 12-17 1989
21.Tous Fajardo Julio, Nuevas Tendencias en fuerza y musculación, Barcelona:
Ergo, 1999.
22.Wathen, Training Volume, Chap. 27 in Baechle Thomas R. Essential of Strength
Training and Conditioning (NSCA), Human Kinetics, Champaign IL 1994.
23. Zatsiorsky V.M. Science and practice of strength training, human kinetics,
champaing IL, 1995.