curso de acceso a la escala de cabos y guardias de la guardia civil

PRUEBAS FÍSICAS
Curso de preparación para las Pruebas de Acceso a la Escala
de Cabos y Guardias de la Guardia Civil
Edita:
NIPO: 076-05-202-X (Edición en línea)
Depósito Legal: M-44144-02
Imprime: Imprenta Ministerio de Defensa
Tirada: 1.000 ejemplares
Fecha de edición: octubre 2005
PF - 1
EJERCICIOS FÍSICOS
1.
PRUEBA DE VELOCIDAD
Denominación: Carrera de 50 metros
Finalidad:
1.1.
Velocidad
DESCRIPCIÓN
Carrera de 50 m. con salida en pie.
1.2.
EJECUCIÓN TÉCNICA
Salida:
El ejecutante, a la voz de "a sus puestos" se colocará tras la línea de salida en posición
relajada, los pies dirigidos hacia el frente o el pie trasero algo en diagonal y separados
entre sí de 30 a 40 cm., las piernas semiflexionadas, el peso del cuerpo repartido entre
ambos pies aunque más cargada la pierna adelantada, el tronco flexionado hacia delante, brazos relajados y en posición de carrera. A la voz de "listos" se inclina el tronco más
hacia delante y se flexiona más la pierna adelantada, los talones no tocan el suelo, se inspira profundamente y se retiene la respiración, concentrándose en las acciones posteriores. Al disparo (también voz de "ya", o sonido de silbato), salir impulsando al máximo y
elevando la rodilla de la pierna libre.
Carrera:
Los principios fundamentales de la carrera son:
— Máxima impulsión.
— Velocidad y amplitud en el movimiento de la pierna libre.
— Velocidad y amplitud en el movimiento de brazos.
— Descontracción muscular.
Por tanto, todas las acciones deben ir encaminadas a cumplir con estos principios, tratando de evitar los gestos inútiles y los agarrotamientos.
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A partir del tercero o cuarto paso se puede expulsar poco a poco el aire y luego respirar
entrecortadamente durante el resto de la carrera.
Los apoyos deben hacerse de metatarso, aunque posteriormente puede llegar el talón al
suelo por falta de tono muscular.
Llegada:
Se debe huir de gestos para mejorar la llegada, pues o se conoce bien su técnica o es preferible seguir corriendo pensando que la meta está 10 m. más lejos.
1.3.
DEFECTOS MAS COMUNES
En la salida:
— No concentrarse, sorprendiéndose en la salida.
— No impulsar el cuerpo desde el primer momento.
— No adoptar la posición correcta a la voz de "listos".
En la carrera:
— No impulsar.
— No dar amplitud y velocidad a la pierna libre (poca elevación de rodillas), pretendiendo correr a pasitos.
— No correr sobre metatarso.
— Agarrotamiento de brazos (poca amplitud de movimiento, manos crispadas, etc.)
— Incorrecta posición de cabeza atrás o adelante, agarrotamiento de hombros.
En la llegada:
— Reducir la impulsión en la proximidad de la meta.
— Realizar un salto para alcanzar la meta.
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1.4.
PROCESO DE APRENDIZAJE
El aprendizaje de una buena técnica de carrera cuando se arrastran años de técnica defectuosa, es una tarea ardua y de relativo resultado para la prueba a realizar. Sin embargo,
hay defectos graves que impiden el obtener una marca aceptable y que se subsanarán en
parte con los ejercicios que a continuación se detallan.
1.5.
EJERCICIOS
De reacción:
— Desde posición de salida, partir rápidamente como reacción a distintos estímulos
(palmada, silbato, voz).
— Andando, salir corriendo a una señal acústica.
— Con la ayuda de un compañero y ambos en posición de salida, partir rápidamente y
sin señal previa, cuando lo haga el compañero intentando sorprenderos.
De traslación:
— Sobre el propio terreno, correr elevando rodillas algo más bajo que la altura de las
caderas, procurando, en todo momento, mantener las caderas altas y apoyar el metatarso; coordinar con movimientos amplios y veloces de brazos. Todas las acciones se
dirigen de abajo arriba y efectuando modulaciones de frecuencia (lento-rápidolento).
— Con las manos sobre una pared, empujar por fuerte impulso de la pierna de apoyo en
acción de carrera, mientras la pierna libre sube flexionada por la rodilla; insistir en
la total extensión de tobillo, rodilla y cadera de la pierna de apoyo.
— Desde carrera lenta acelerar progresivamente durante 20 m. y posteriormente desacelerar dejándose ir, atender a la desconcentración.
— Realizar aceleraciones de 20 a 25 m., procurando mantener los principios de la
carrera.
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1.6.
CONSIDERACIONES
La velocidad es una cualidad innata difícilmente mejorable. Lo que sí puede mejorar es
la fuerza y la técnica de carrera.
2.
PRUEBA DE RESISTENCIA MUSCULAR
Denominación: Resistencia muscular.
2.1.
DESCRIPCIÓN
Carrera de 1.000 metros en pista con salida en pie.
2.2.
EJECUCIÓN TÉCNICA
Siendo los principios de toda carrera:
— Impulsión.
— Amplitud en el movimiento de la pierna libre.
— Amplitud en los movimientos de los brazos.
— Descontracción muscular.
Han de respetarse dichos principios, estando en consonancia la intensidad de los gestos
de los brazos y piernas, con el ritmo que se desea imprimir a la carrera.
Cuando ésta es lenta, existe una menor impulsión y progresión del pie sobre el terreno, llegando, en extremo, a servir sólo de apoyo y sostén. La pierna libre se eleva
poco y flexionada ligeramente por la rodilla adelanta a la de apoyo para realizar el
paso.
La implantación del pie se hace con la planta (metatarso), aunque posteriormente el
talón apoye ligeramente en el suelo. Si se tiene el hábito de correr con apoyo previo
del talón, se debe seguir corriendo así, aunque no sea una buena técnica y, siempre,
se ha de intentar que el pie ruede en su apoyo desde el talón a la puntera. Los brazos flexionados por el codo unos 90º se balancean descontraídos al compás de la
carrera.
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La respiración debe ser natural, por nariz y boca simultáneamente, evitando los jadeos y
soplidos.
2.3.
DEFECTOS MAS COMUNES
— Implantación con la punta del pie (carrera poca económica, dificulta la impulsión).
— Implantación brusca de talón-planta (poca amortiguación, contragolpe en la articulación de la rodilla).
— Poca descontracción muscular, originando rigideces en cuello, hombros y espalda.
2.4.
PROCESO DE APRENDIZAJE
Al ser la carrera un gesto natural, no requiere un aprendizaje especial.
2.5.
EJERCICIOS
Los del entrenamiento.
2.6.
CONSIDERACIONES
La prueba consiste en recorrer dicha distancia de 1.000 m. en un tiempo máximo de cuatro minutos. Suele ser normal la falta de experiencia del aspirante en este tipo de pruebas, por lo que se aconseja un mínimo entrenamiento específico adaptado a sus condiciones físicas.
En primer lugar, antes de efectuar un entrenamiento específico, es preciso haber adquirido una condición física de base y haber corregido los defectos más importantes de
carreras.
Entrenamiento.
Se aconseja utilizar el sistema "Interval Training" descrito en cualquier manual de entrenamiento de carreras y, en cualquier caso, es conveniente solicitar el asesoramiento de
personal especializado.
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3.
PRUEBA DE POTENCIA DEL TREN INFERIOR
Denominación: Salto vertical.
Finalidad: Potencia tren inferior.
3.1.
DESCRIPCIÓN
Viene especificada en la convocatoria.
3.2.
EJECUCIÓN TÉCNICA
Posición de partida:
— Pies paralelos y dirigidos al frente con una separación algo menor que la anchura de
los hombros.
— Peso del cuerpo repartido por igual entre ambos pies, apoyados en el suelo por la
planta, los talones ligeramente levantados.
— Tronco inclinado adelante en angulación aproximada de 90º.
— Cabeza en prolongación del tronco, la mirada dirigida hacia el frente.
— Brazos relajados con ligera flexión y separación de codos.
— Piernas paralelas y flexionadas por las rodillas y tobillos según angulaciones aproximadas de 110º y 80º.
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Impulso:
Se inicia con una oscilación de brazos atrás para, a continuación, presionando fuertemente con los pies sobre el piso, lanzar los brazos hacia adelante y arriba, a la vez que
se extienden, coordinadamente y con velocidad, las piernas y el tronco. El brazo más
próximo a la pared, continúa su camino ascendente, estirándose totalmente a la vez que
se eleva el hombro correspondiente; la muñeca y los dedos de la mano se extienden a su
vez, marcando con el dedo medio lo más alto posible. El brazo contrario desciende algo
y se separa equilibrando el gesto.
La cabeza continúa en la misma posición relativa con respecto al tronco, aunque también
se puede flexionar hacia atrás y dirigir la mirada hacia el lugar a marcar, siempre que no
se perturbe el equilibrio de la acción.
3.3.
DEFECTOS MAS COMUNES
— Angulaciones de segmentos corporales que difieren en demasía de las consideradas
óptimas.
— Falta de coordinación y velocidad en la ejecución del movimiento.
— No saltar verticalmente (hacerlo hacia atrás o adelante). La vertical del centro de gravedad debe estar siempre sobre los apoyos.
— No llevar el brazo marcador a la vertical (hacerlo hacia atrás o adelante).
— Tropezar con la pared en la ascensión por aproximarse demasiado o por desequilibrio.
3.4.
PROCESO DE APRENDIZAJE
Debe abordarse la práctica después de un tiempo prudencial en el que se haya fortalecido la musculatura en general. Dado el carácter explosivo de la acción, se corre el peligro de lesión si no se cumple este requisito.
Se debe iniciar el aprendizaje con ejercicios de baja intensidad para mecanizar el
gesto.
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3.5.
EJERCICIOS
— Adoptar la posición de partida con angulaciones similares a las consideradas como
óptimas, variándolas a voluntad hasta que "se sienta" que la posición es fuerte y relajada.
— Desde la posición de partida, efectuar oscilaciones de brazos atrás-adelante-atrás, a
la vez que ballestean las piernas. Cuando están más próximos al tronco en su recorrido de vaivén, las angulaciones son más agudas y aumenta la presión de los pies
sobre el suelo, a la vez que los talones se aproximan más al mismo.
— Desde la posición de "en pie", con piernas extendidas, ejecutar exclusivamente el
movimiento del tronco, hombros y brazos para "marcar".
— Desde la posición de partida, ejecutar el impulso atendiendo sólo a la acción de las
piernas.
— Desde la posición de partida, realizar el salto completo con poca intensidad, atendiendo más a una buena ejecución técnica que a la marca a conseguir.
— Los ejercicios que a continuación se detallan, mejoran la capacidad del salto vertical:
— Frente a una pared en posición vertical, con apoyo de manos, manteniendo las piernas estiradas, flexión y extensión de pies sobre piernas.
— El mismo ejercicio anterior, pero con apoyo elevado en el metatarso.
— Desde semiflexión de piernas (más o menos angulación), pasar a extensión completa de rodillas y tobillos con apoyo de una mano en espaldera o mesa, incrementando
progresivamente la velocidad del gesto.
— Ejercicios de multisaltos (botes cortos y verticales con un solo pie; con piernas estiradas y juntas, localizando la acción en el tobillo; subir escaleras con los pies juntos,
etc.).
3.6.
CONSIDERACIONES
La naturaleza explosiva de la prueba requiere un metódico calentamiento previo a su realización, y una gran concentración.
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4.
PRUEBA EXTENSORA DEL TREN SUPERIOR
Denominación: Extensiones en posición de tierra inclinada.
Finalidad:
4.1.
Potencia del tren superior (cualidad extensora de brazos).
DESCRIPCIÓN
Viene especificada en la convocatoria.
4.2.
EJECUCIÓN TÉCNICA
Preparación:
— Adoptar la posición de tierra, con brazos verticales.
— Manos separadas la anchura de los hombros.
— Cabeza, tronco y piernas en prolongación.
— Manos hacia adelante o ligeramente hacia dentro, dedos algo separados.
— Pies apoyados por las puntas.
Ejecución:
— Flexionar los brazos de forma simultánea, separando los codos lateralmente, hasta
tocar con la barbilla el suelo, manteniendo en prolongación el tronco y las piernas;
con el cuerpo en la misma posición, extender completamente los brazos.
4.3.
DEFECTOS MAS COMUNES
— Inadecuada posición de manos.
— Perder la alineación tronco-piernas.
— No simultanear la acción de los brazos en la extensión.
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4.4.
PROCESO DE APRENDIZAJE
Su ejecución puede iniciarse con poca preparación previa, y la progresión del aprendizaje se obtendrá empezando por las distintas posiciones de tierra inclinada, apoyando los
pies en el suelo y las manos en un aparato cualquiera, cuya altura al suelo irá disminuyendo, hasta la posición de tierra; puede continuarse adoptando distintas posiciones de
tierra invertida, es decir, manteniendo las manos apoyadas en el suelo y elevando progresivamente el punto de apoyo de los pies.
4.5.
CONSIDERACIONES
Se debe tener en cuenta que esta es una de las pruebas cuya preparación es "muy rentable", pues se obtiene una considerable ganancia con el debido entrenamiento; no obstante, se advierte que esta relativa forma se pierde con la misma facilidad que se
adquiere.
5.
PRUEBA DE NATACIÓN
Denominación: 50 metros estilo libre.
Finalidad: Natación elemental.
5.1.
DESCRIPCIÓN
Viene especificada en la convocatoria.
5.2.
EJECUCIÓN TÉCNICA
Al especificar la convocatoria el estilo libre para la realización de esta prueba, quiere
decir que puede emplearse el que mejor se domine (sin excluir un posible estilo "personal"), e incluso cambiar de estilo durante la ejecución de la misma, con la limitación de
no realizar apoyo alguno en el transcurso.
5.3.
DEFECTOS MAS COMUNES
Piernas:
— Amplitud y frecuencia inadecuada en las "tijeras".
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— No moverlas desde las caderas.
— Flexionar mucho las piernas desde las rodillas.
— No estirar los pies por los tobillos.
— Rigideces.
Brazos:
— Golpear de plano con el brazo de la entrada.
— Entrar la mano en el agua cerca de la cabeza y/o muy desviada de la prolongación de
la línea del hombro.
— Acelerar o retardar la entrada del brazo en el agua.
— Adelantar hombros intentando alargar la brazada.
— Movimiento acuático de los brazos en un sólo plano.
— No mantener el ritmo, ni la coordinación entre ambos brazos.
Cabeza y respiración:
— Sacarla y hundirla demasiado en el agua.
— Moverla de forma violenta a ambos lados.
— No respirar de forma rítmica y coordinada con el resto de los movimientos.
5.4.
PROCESO DE APRENDIZAJE
El aprendizaje de una buena técnica de natación requiere un proceso largo y metódico
bajo la inspección de un especialista. De cualquier forma, el tiempo exigido en esta prueba, 70 segundos, sólo requiere un nivel de natación muy elemental.
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