Mejorando Su Estado Físico con un Programa Estructurado de

Mejorando Su Estado Físico con un Programa
Estructurado de Ejercicio
(Increasing Fitness with a Structured Exercise Program)
Un programa estructurado de ejercicio es una buena manera de alcanzar un mejor estado físico.
Por lo general, requiere más ejercicio vigoroso que la actividad diaria de vida, así que usted debe
consultar a su médico antes de empezar. Un buen programa de ejercicio requiere tres tipos de
ejercicio:
1. Estirando- para mejorar la flexibilidad y prevenir las heridas
2. Resistencia (aeróbica)- para mejorar el estado físico de su corazón y
pulmones, bajando su riesgo de enfermedades de corazón y otras enfermedades
crónicas
3. Entrenamiento para aumentar la fuerza (entrenamiento del
peso)- para fortalecer los músculos y aumentar su resistencia
El Equipo Correcto
Empezando una Rutina de Ejercicio
Cada sesión de ejercicio debe incluir tres niveles de intensidad:
ejercicios de calentamiento, entrenamiento, y calmándose.
 Ejercicios de calentamiento: Gradualmente, empiece el tipo
de ejercicio que usted quiere hacer para preparar su cuerpo para
el ejercicio más vigoroso. Por ejemplo, camine despacio por
5-10 minutos antes de caminar rápidamente, o empiece ir en
bicicleta sin prisa antes de aumentar gradualmente su velocidad.
Esto ayuda a calentar sus músculos y articulaciones y prevenir
heridas a sus músculos.
El equipo mínimo que usted
necesita es zapatos atléticos
adecuados para su tipo de
ejercicio.
Puede hacer pesos en casa
por llenar parcialmente un
jarro plástico a la mitad con
agua o arena.
Hable con su médico o
terapeuta físico antes de
comprar una máquina de
ejercicio.
 Entrenamiento- La actividad que usa los músculos grandes del
cuerpo en movimientos continuos y rítmicos por un período
extendido se llama aeróbica. Algunos ejemplos de actividad
aeróbica son caminar rápidamente, montar bicicleta, montar bicicleta inmóvil, nadar
vueltas, correr y clases de bailes aeróbicos. Usted debe hacer este tipo de actividad 3-5
días por la semana, empezando a paso moderado y aumentando a paso vigoroso por 30
minutos.
 Ejercicios de calmarse- continúe su actividad a paso más lento por 5-10 minutos para
bajar el ritmo del corazón a normal. También, usted puede hacer el entrenamiento de la
fuerza o del peso 2-3 veces por semana durante esta parte del ejercicio. Esté seguro de
acabar con ejercicios de estirar para mantenerle flexible y ayudar a prevenir las heridas.
Determinando la Intensidad de su Entrenamiento
La “prueba de hablar” es la manera más fácil de probar si
su nivel de actividad es demasiado vigoroso o necesita
subir. Usted debe poder hablar a alguien mientras hacer
ejercicios. Si está tan jadeante que no puede hablar,
necesita retrasar. También puede usar la fórmula en el
cuadro a la derecha para calcular su ritmo cardíaco
objetivo. Entonces, puede probar su ritmo cardíaco
mientras hace ejercicios para determinar si haga ejercicios
a bueno paso. Para una intensidad moderada, debe hacer
ejercicios a 55-65% de su ritmo cardíaco máximo para su
edad (vea la caja). Hable con su médico antes de usar esta
fórmula. Algunas medicaciones pueden cambiar el campo
de ritmo cardíaco para usted.
Determinando su Ritmo Cardíaco
Objetivo
1. Substraiga su edad de 220 para
conseguir su ritmo cardíaco máximo
(RCM)
2. Multiplique RCM por .55 (55%) y por
.65 (65%) para conseguir la porción más
baja y superior de su ritmo cardíaco
objetivo.
3. Tome su pulso a la muñeca o al cuello
por 10 segundos inmediatamente después
de hacer ejercicios. Multiplique este
número por 6 para determinar si su ritmo
cardíaco esté en el campo objetivo.
Sugerencias para Mantener su Rutina
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Planee un programa de ejercicio que es conveniente a su horario
Use un diario o un registro para seguir su progreso
Empieza despacio y gradualmente aumente el nivel hasta alcanza su meta
Incluya variedad en sus ejercicios para que no deje interés y prevenga heridas, dolores de
músculos y problemas de coyunturas
LA UNIVERSIDAD DE GEORGIA Y LA UNIVERSIDAD ESTATAL DE FT. VALLEY, EL DEPARTAMENTO DE
AGRICULTURA DE LOS EEUU Y CONDADOS COOPERADORES DEL ESTADO. El Servicio de Extensión Cooperativa
ofrece programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por raza, color, nacionalidad, sexo o
discapacidad. UNA ORGANIZACIÓN PARA LA IGUALDAD DE OPORTUNIDAD/ ACCIÓN AFIRMATIVA
COMPROMETIDA A PROCURAR DIVERSIDAD EN SUS EMPLEADOS.
Janine Freeman, RD, LD, CDE Especialista de Nutrición de Extensión
Febrero 2004
Folleto #FDNS-E-61SP
Emitido para el avance del trabjo realizado por Extensión Cooperativa, Actos del 8
mayo y 30 junio, 1914, con la cooperación de la Facultad de Agricultura y Ciencas del Medio Ambiente de la Universidad de Georgia y el
Departmento de Agricultura
de los Estados Unidos.
Gale A. Buchanan, Decano y Director