Guía de alimentos - Intermountain Healthcare

Método del plato,
personalizado
Guía de alimentos
Para cada
comida:
· Diámetro del plato de 9 pulgadas · ¼ plato con alimentos de carne o proteína · ½ plato de verduras sin almidón
· _____ porciones de grasas
· _____ porciones de carbohidratos (almidones, las frutas, la leche), o _____ gramos
Para un
bocadillo:
· _____ porciones de carbohidratos, o ____ gramos
· _____ onzas de proteínas
¿Se pregunta cómo integrar determinados alimentos en su plan de alimentación? ¿Qué tamaño tiene una porción? ¿Cómo obtener la mayor nutrición posible de los alimentos que consume? Esta tabla le puede ser útil.
Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 15
LOS ALMIDONES
gramos de carbohidratos.
Las féculas incluyen pan, arroz, pastas y verduras ricas en almidones, como los frijoles, los guisantes, el maíz y las papas.
Buenas fuentes de minerales, vitaminas B y fibra
Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
l La mayoría de sus granos deben ser granos integrales, como el pan
integral, la avena y el arroz integral.
l Consuma más guisantes y frijoles.
l
1 onza
de grano entero
Elija féculas reducidas en grasa, en sal y en azúcar.
LAS FRUTAS
Una tortilla de 6 pulgadas
de maíz o harina
Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 15
4 a 6 galletas saladas
½ taza de cereal cocido
(avena, crema de trigo), o
3/4 taza cereal frió sin azúcar
gramos de carbohidratos.
taza de arroz o
pasta, cocidos
½ taza de frijoles, chícharos,
o lentejas, cocidos
(también ricos en proteínas)
1/2 papa medio al horno,
½ taza de puré de papa o
½ taza de maíz
1 taza de calabaza de invierno
Las frutas pueden ser frescas, congeladas, secas y en lata, y también jugos de fruta (en pequeñas cantidades).
c ar bohi dr atos
Buenas fuentes de vitaminas A y C, minerales y fibras
Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
l
Consuma con más frecuencia frutas enteras en lugar de jugos.
Consuma las cáscaras comestibles de las frutas para obtener la
mayor cantidad de fibras.
l
Elija frutas sin agregados de azúcar, edulcorante o almíbar.
l
1 manzana, naranja, pera o
durazno, pequeños (como el
tamaño de una pelota de tenis)
½ banana (plátano),
mango o pomelo, medio
Cada una de las siguientes porciones contiene alrededor de 12
LOS LÁCTEOS
15 uvas
1 taza de melón
o cantalupo
gramos de carbohidratos.
2 cucharadas de
uvas pasas
1 taza de bayas
½ taza de fruta en
lata sin azúcar
½ taza de jugo de manzana, de
naranja o de toronja sin azúcar
En este grupo se encuentran la leche, la leche de soya y el yogur.
Buenas fuentes de proteínas, calcio y vitaminas A y D
Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
Jugo
Elija siempre leche descremada y yogur descremado o reducidos en grasa.
l
Escoja leche sin azúcar, leche de soya y yogur, o alternativas
saborizadas con edulcorantes artificiales.
l
Jugo
VERDURAS SIN ALMIDÓN
1 taza de leche
reducida en grasa
1 taza de leche
descremada
Si es necesario, beba las alternativas sin lactosa.
l
Jugo
Jugo
Las siguientes porciones contiene alrededor de 5
1 taza de suero de leche
reducido en grasa
gramos de carbohidratos.
taza de leche en
polvo sin grasa
½ taza de leche
condensada sin grasa
1 taza de leche de soya
o arroz, sin azúcar
¾ taza (6 onzas o 170 gramos) de
yogur natural, reducido en grasa
taza de yogur congelado
reducido en grasa
Jugo
Las verduras sin almidón, como el brócoli, las zanahorias y verduras de hojas verdes, tienen menos carbohidratos y calorías.
Buenas fuentes de vitaminas A y C, folato y fibras
Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
l Consuma verduras frescas o congeladas con más frecuencia
que verduras enlatadas.
Compre y prepare verduras sin salsas, grasas ni sal.
l
Consuma más verduras de color verde oscuro, naranja y amarillo.
p r o te í n a s
LA CARNE Y ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS
Buenas fuentes de hierro, cinc y vitaminas B
Para obtener la mayor nutrición posible de estos alimentos:
lConsuma pescado más a menudo.
lElija cortes magros de carne y recorte los excesos de grasa
del pollo. Asegúrese de que las porciones sean aproximadamente del
tamaño de un mazo de cartas (3 onzas o 90 gramos).
l Elija quesos sin grasa o reducidos en grasa.
l En lugar de freír, cocine las carnes al horno, a la plancha o áselas.
LOS ACEITES Y LAS GRASAS
g r a sa s
½ taza cocido o
l
1 taza crudo
l
Con más frecuencia, elija grasas y aceites monoinsaturados.*
l
Con menos frecuencia, elija grasas y aceites poliinsaturados.
l
Limite o evite las grasas saturadas o trans.
©2006–2016 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. (06/16)
1 taza crudo
Cada una de las siguientes porciones contiene 0
1 onza de
pescado cocido
Cada una de las siguientes porciones contiene 0
Ayudan a que el cuerpo funcione sin problemas,
proporcionan sabor y textura
Para obtener la mayor nutrición de estos alimentos, lea las etiquetas y:
½ taza cocido o
½ taza cocido o
1 taza crudo
½ taza cocido o
½ taza cocido o
gramos de carbohidratos y alrededor de 7 gramos de proteínas.
1 onza de pollo cocido
(sin piel y sin grasa)
1 onza de
carne magra
½ taza cocido o
1 taza crudo
1 taza crudo
1 onza de queso
reducido en grasa
1 taza crudo
½ taza de
tomate en lata
½ taza de jugo
de verduras
En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne, los huevos, el queso y el tofu.
¼ taza de queso cottage
reducido en grasa
1 huevo
o 2 claras
½ taza de tofu u otros
productos de soya
1 cucharada de crema de
cacahuate (maní) o
2 cucharadas de nueces
gramos de carbohidratos y alrededor de 5 gramos de grasa. En este grupo se encuentran los aceites vegetales, algunas nueces y las grasas saturadas de origen animal (la manteca, el tocino).
CON MÁS FRECUENCIA
CON MENOS FRECUENCIA
LIMITE o EVITE
rezo
ade salada
n
de e
*1 cucharadita de aceite *8 aceitunas, 6 almendras
de oliva, canola o maní
o castañas de cajú
* aguacate
(2 cucharadas)
*1 cucharada
de nueces
1 cucharadita de aceite de
maíz, de cártamo o de girasol
1 cucharada 2 cucharadas de aderezo 1 cucharada de mayonesa
de margarina
reducida en grasa
de ensalada ligero
1 tira de tocino
1 cucharada
2 cucharadas de crema o
de mantequilla una mezcla de leche y crema
Conceptos básicos del plan de alimentación
en español
Comer saludablemente no es tan difícil como parece. Y, a pesar de lo que piense, ¡planificar la alimentación le simplifica la vida!
¿Cómo? Ayudándolo a hacer estas tres cosas fundamentales:
1
2
Seleccione sabiamente
sus alimentos
Controle el tamaño
de las porciones
La mayoría de la gente, no sólo
quienes tienen diabetes, comen
mejor, se sienten mejor y tienen
más energía cuando ingieren las
comidas en horarios similares.
En la mayoría de los casos, las
pautas de nutrición para las
personas diabéticas son las mismas
que las que deberían seguir todos
por el bien de la salud.
¿Por qué?
¿Por qué?
Los estudios demuestran que
la mayoría de la gente come
lo que se les pone enfrente.
En los EE.UU., las porciones de
gran tamaño han generado
personas de gran tamaño.
Los alimentos y los niveles de glucosa
están muy relacionados. Por lo tanto,
cuando come esporádicamente, algunas
veces demasiado, otras muy poco, los
niveles de glucosa en la sangre también
tienden a ser esporádicos. Pero, si es
constante con la ingesta de alimentos (en
especial con la ingesta de carbohidratos),
puede emparejar los picos y los valles de
los niveles de glucosa.
Usted necesita una alimentación
equilibrada con el fin de obtener los
nutrientes necesarios para tener buena
salud. (Sí, su madre tenía razón.) Y,
debido a que tiene diabetes, equilibrar
los alimentos es aun más importante:
necesita equilibrar los alimentos que elige
con otros componentes del tratamiento,
por ejemplo, los medicamentos y el plan
de ejercicios. Aprender algunos conceptos
(como los que se incluyen a continuación)
lo puede ayudar a lograrlo.
Siga estas reglas sencillas:
l Programar las comidas y los
tentempiés en horarios similares
todos los días.
l No comer entre comidas, excepto
los tentempiés planificados.
l No saltear comidas.
l Consumir alrededor de la misma
cantidad de carbohidratos
todos los días, y distribuirlos
equitativamente a lo largo del día.
…y, si mide los
carbohidratos, tenga en
cuenta estas pautas:
l
l
l
Las mujeres necesitan
alrededor de 3 a 4 porciones
de carbohidratos por comida
(o divididas entre una
comida y un tentempié)
Los hombres necesitan
alrededor de 4 a 5 porciones
de carbohidratos por comida
(o divididas o entre una
comida y un tentempié)
¿Cómo?
l
l
3. Escoja proteínas beneficiosas para
el corazón, como los frijoles, el pollo
sin piel y la carne sin grasa
6. Limite el consumo de sal, y no
abuse de los dulces y el alcohol
l
Divida su plato en zonas. Como se
muestra la tapa de este folleto, llene
la mitad del plato con verduras. Que
los almidones y los alimentos ricos en
proteínas (como los frijoles o la carne)
ocupen un cuarto del plato cada uno.
Coloque la leche y la fruta al costado.
C A R N E Y OT ROS A L I M E N TOS
R I COS E N P ROT EÍ N A S
Mida o pese las porciones. En el
interior de este folleto, se proporcionan
algunas medidas estándar de
porciones. Utilice tazas medidoras
o una balanza de alimentos para
observar y comparar las porciones.
Coma despacio y deténgase antes
de estar satisfecho. No espere hasta
que el cerebro reciba la señal de
“estoy satisfecho” que proviene del
estómago. En ese momento, ya habrá
comido demasiado.
Limite los postres y dulces.
Cuando se los comen, contar los
carbohidratos. Hable con su dietista
para obtener recomendaciones.
¡Disfrute de sus alimentos!
A L MID O N E S
Pruebe estos trucos para comer la
cantidad correcta:
1. Incluya más verduras y frutas
enteras en sus comidas, éstas son una
fuente vasta de fibras y vitaminas
5. Seleccione mayormente productos
lácteos reducidos en grasa
1 porción = 15 gramos
de carbohidratos
L E CH E
Si pone atención en el tamaño de las
porciones, le será más fácil regular la
cantidad de carbohidratos que ingiere,
mantener una alimentación variada y
controlar el peso.
Planifique una mejor alimentación a
partir de estos 6 elementos básicos:
4.Elija grasas y aceites no saturados en
lugar de los saturados o grasas trans
F RU TA
¿Por qué?
¿Cómo?
2.Consuma más alimentos integrales,
como el pan integral, el arroz integral
y la avena
intermountainhealthcare.org/health
3
Establecer patrones
constantes de alimentación
¿Cómo?
Educación para Pacientes
Guía de alimentos
Para obtener ideas e información
adicional, contactar un dietista en
intermountainhealthcare.org/nutrition
©2006 – 2016 Intermountain Healthcare. Todos los derechos reservados. El contenido del presente folleto tiene solamente fines informativos. No sustituye los consejos profesionales de un
médico; tampoco debe utilizarse para diagnosticar o tratar un problema de salud o enfermedad. Si tiene cualquier duda o inquietud, no dude en consultar a su proveedor de cuidados de la salud.
Hay más información disponible en intermountainhealthcare.org. Patient and Provider Publications NUT003S - 06/16 (Spanish Translation 08/06, 02/10, 11/11 by Lingotek, Inc.)
CONCEPTOS BÁSICOS
D E L P L A N D E A L I M E N TA C I Ó N
V ER DUR AS
SI N AL M I DÓ N