Flexibilidad y elongación

La importancia de una buena elongación
Introducción
Es importante conocer la respuesta del organismo ante el estiramiento, qué es lo que
estimulamos cuando estiramos y qué beneficios se obtienen, para integrar totalmente esta
técnica
en
los
programas
de
entrenamiento.
La mejor manera de concientizar al deportista, en general, para adquirir buenos hábitos es
que comprenda el porqué de los ejercicios, qué va a conseguir realizándolos y la mejor
manera
de
ejecutarlos.
Antes de realizar el entrenamiento, la elongación o estiramiento deberá ser lo más activo
posible, para que la propia contracción muscular produzca vaso-dilatación y ayude al
calentamiento.
Por el contrario, al final del entrenamiento, los ejercicios de estiramiento deben ser lo más
pasivos posible, para no agotar aún más al músculo. La mejor manera de realizar estos
estiramientos será por parejas, siendo el jugador que está estirándose el que dirige, en
todo momento, la intensidad del ejercicio. Para ello, deberá llegar al límite del
estiramiento, aguantar unos segundos e intentar ganar algo más de recorrido, para
después
salir
de
la
postura
suavemente.
Como metodología, se recomienda seguir un orden en los ejercicios: por ejemplo,
comenzar a estirar de abajo arriba. Las posturas se han de mantener durante 6-10
segundos cuando los estiramientos sean activos, para no agotar al músculo, y durante
más
de
12
segundos
cuando
los
estiramientos
sean
pasivos.
Los jugadores deben concientizarse de que los estiramientos, al igual que la nutrición y el
descanso es un elemento propio del entrenamiento, deben ser realizados
adecuadamente, ya que muchos jugadores utilizan esos momentos para relajarse y no
ejecutan los estiramientos correctamente.
Breve síntesis de fisiología muscular
Conociendo ya un poco los tres componentes anteriores, nos queda por ver cómo
funcionan de forma coordinada. El movimiento (por ejemplo, doblar una rodilla) no se
produce por la acción de un solo músculo, sino que intervienen varios:
Agonistas: son los músculos que se contraen para provocar el movimiento.
Antagonistas: son los músculos que hacen la función contraria y que mantendrán una
posición
de
relajación
relativa.
Sinergistas: son los músculos que ayudan a los agonistas a realizar el movimiento, pero
ésa
no
es
su
función
principal.
En la flexión de la rodilla, por ejemplo, los agonistas serían los isquiotibiales (músculos
de la parte posterior del muslo), que estarán contraídos; el antagonista sería el
Lic: Pereyra Rodrigo
cuádriceps, que estará estirado y relajado, pero con una cierta tensión para evitar su
sobreestiramiento gracias a los husos neuromusculares, y los sinergistas serían los
abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar la rodilla).
Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione perfectamente sincronizado.
Así, cuando un jugador realiza una carrera están continuamente contrayéndose músculos
agonistas y relajándose músculos antagonistas, para rápidamente intercambiar sus
papeles. Si esto falla, se producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo
antagonista, el cuádriceps por ejemplo, se contrae, pero sus antagonistas, los
isquiotibiales, no se relajan o no tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.
Reglas de aplicación de los estiramientos
Reglas básicas de aplicación de los estiramientos:
Insistir en los tres planos del espacio, sobre todo en la rotación.
Realizar un pre-estiramiento o puesta en tensión, y luego mover la articulación distal.
La velocidad del estiramiento debe ser lenta.
Es muy importante la hidratación.
El estiramiento debe estar incluido en el calentamiento.
Se debe llegar al estiramiento de forma progresiva, se mantiene un tiempo determinado
y se finaliza de manera progresiva.
La sesión de estiramientos puede durar de 15 a 60 minutos.
Para mantener lo conseguido hay que estirar regularmente.
Precauciones
El deportista tiene en sus manos herramientas para evitar y para prevenir lesiones. Desde
hace unos años hasta el momento han cambiado muchas cosas y, desde luego, a mejor.
El uso de prendas deportivas de mayor calidad, de botas con cámaras de aire, de
protecciones para el tobillo, de plantillas adecuadas al pie, de prendas que protegen del
frío, etc., supone una ayuda para la prevención de las lesiones.
Otro factor importante en la prevención es el conocimiento de las técnicas del juego.
Como hemos dicho antes, cuanto más repetimos un gesto más nos inhibimos y más sale
de manera espontánea, es decir, cuando se pisa en una pista y el tobillo se nos dobla, el
jugador que tiene entrenados sus circuitos nerviosos, de los que hemos estado hablando,
será capaz de reaccionar rápidamente y de evitar la rotura del ligamento.
Los estiramientos entrenan la coordinación y los sinergismos de los músculos, y
estimulan las vías nerviosas que nos darán mayor control de los grupos musculares.
Incorporan, a las cadenas musculares, a aquellos músculos lesionados que han estado
parados durante un período de tiempo, o a aquéllos que hemos estado trabajando de
forma analítica y aislada. Un ejemplo muy habitual es la rotura de fibras del bíceps
femoral (parte posterior de la pierna), en la que después de la fase de recuperación lo
hemos tonificado y se reincorpora a la actividad deportiva sin haber conseguido la
integración
dentro
de
la
cadena
posterior
de
la
pierna.
Hay que tener precaución en las lesiones musculares cuando se usan los estiramientos,
ya que nunca se deben realizar en la fase aguda o en los primeros días de cicatrización,
ya que podrían agrandar la herida.
Lic: Pereyra Rodrigo
Ejemplos de estiramientos antes y después del entrenamiento
Ejemplos de estiramientos antes del entrenamiento
A
destacar
los
ejercicios-modelo
siguientes
y
sus
variaciones:
Estiramiento del tríceps sural. Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la
parte baja de la espalda. Los dedos de los pies señalan hacia delante o ligeramente hacia
dentro. Si desde esta postura realizamos una contracción muscular de los gemelos,
llevando la punta del pie en contra del suelo, provocaremos un estiramiento localizado del
tendón
de
Aquiles
(ver
figura).
Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera. Ejecución principal
(ver
figura).
Estiramiento de los isquiotibiales en su función sobre la cadera y la rodilla. La
espalda debe mantenerse recta en todo momento, y se bajará lentamente. El objetivo no
es llegar a tocarse el pie, sino conseguir la tensión en el lugar deseado (ver figura).
Lic: Pereyra Rodrigo
Estiramiento de los cuádriceps. Ejercicio centrado más para el vasto interno, por lo que
debemos tener cuidado de no forzar la rodilla, ya que podríamos hacer sufrir al
compartimiento interno. El objetivo no es llegar con la espalda al suelo, por lo que si al
realizarlo no conseguimos mantener la rodilla pegada al suelo, no debemos seguir con la
espalda
hacia
abajo
(ver
figura).
Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del
tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera
deberá
realizar
un
movimiento
suave
hacia
delante
(ver
figura).
Estiramiento de los aductores. Intentamos ir ganando amplitud según se relaja el
músculo. Para salir de esta postura lo haremos estirando las piernas, nunca intentando
juntar
las
rodillas
(ver
figura).
Lic: Pereyra Rodrigo
Estiramiento
de
Estiramiento
del
Estiramiento
del
la
espalda.
dorsal
cuello
y
Ejecuciones
ancho.
del
Ejecución
hombro.
principales
(ver
figura).
principal
(ver
figura).
Ejecución
principal
(ver
figura).
Lic: Pereyra Rodrigo
Estiramiento
del
hombro.
Ejecución
principal
(ver
figura).
Estiramientos después del entrenamiento
A
destacar
los
ejercicios
modelos
siguientes
y
sus
variaciones:
Estiramiento de los gemelos. Llegamos al punto de máxima tensión, mantenemos unos
segundos e intentamos ganar mayor amplitud. Repetimos dos veces con cada pierna
como mínimo. El jugador que está estirando debe ser quien dirija la intensidad del
estiramiento
(ver
figura).
Estiramiento de los gemelos: variación. El jugador que estira puede bloquear la rodilla
Lic: Pereyra Rodrigo
en extensión con sus propias manos, o bien, el que realiza el estiramiento bloqueará la
rodilla con una mano y con la otra, sobre la punta del pie, llevará ésta hacia abajo notando
la
tensión
en
los
gemelos
(ver
figura).
Estiramiento de los flexores en su componente sobre la cadera. El jugador que estira
se tomará del muslo y lo abrazará fuertemente contra su pecho. El otro jugador irá
completando la extensión de la rodilla según se soporte la tensión (ver figura).
Estiramiento de los flexores en su componente sobre la rodilla. Bloqueando la rodilla
con una mano, iremos ganando recorrido según se soporte la tensión. La cadera del
jugador que estira debe estar bien puesta sobre el suelo, sin que se levante en ningún
momento
(ver
figura).
Estiramiento del cuádriceps. Si el jugador no siente tirantez al doblarle la rodilla,
Lic: Pereyra Rodrigo
colocamos una mano en la rótula y ascendemos el muslo al mismo tiempo que
flexionamos la pierna. Será el jugador que estira quien dirija la intensidad. Buscaremos
distintos grados de rotación para conseguir localizar más en el vasto interno o en el
externo
(ver
figura).
Estiramiento del cuádriceps-psoas. El jugador que estira apoyará los codos o las
manos sobre el suelo para notar la tirantez en el vientre (las caderas estarán fijas en el
suelo). El jugador levantará la rodilla del suelo a la vez que la dobla. El estiramiento de
este músculo es muy importante para evitar lesiones relacionadas con el pubis. Se ha de
realizar con mucha concentración y precisión, localizando la tirantez exactamente donde
se quiere, y no deben aparecer molestias lumbares ni de otro tipo (ver figura).
Estiramiento de los aductores. El jugador acostado, para relajar las caderas, enfrenta
las plantas de los pies mientras deja caer las piernas. El compañero realiza un empuje
hacia abajo con suavidad, según se aguante el estiramiento. Se debe salir de esta postura
con una extensión de las rodillas, nunca intentando juntarlas (ver figura).
Lic: Pereyra Rodrigo
Estiramiento lumbar. El jugador que realiza el estiramiento debe empujar suavemente
desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente
abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte
posterior
de
las
piernas
(ver
figura).
Estiramiento del tensor (fascia lata). El jugador que estira puede mantener la postura
de la figura o bien cruzar una pierna por encima de la otra. Se ha de intentar mantener las
caderas
fijas
en
el
suelo
(ver
figura).
Tracción de la columna vertebral. Al colgarse el jugador de unas espalderas y dejarse
llevar por la acción de la gravedad, se efectúa un estiramiento de la musculatura
paravertebral y una separación de los cuerpos vertebrales (ver figura).
Lic: Pereyra Rodrigo
Estiramiento pectoral. Aguantamos el estiramiento por encima de los 15-20 segundos,
localizándose la tensión adecuadamente en la zona del pecho (ver figura).
Estiramiento de los dorsales. Realizamos un empuje del codo hacia abajo, e, incluso,
podemos acompañarlo de una flexión lateral del tronco (ver figura).
Lic: Pereyra Rodrigo