Es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario

Es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con
energía, con eficacia y sin que se note cansancio .Además, una buena
condición física, previene las enfermedades, asegurando disfrutar de una
buena salud.
Una buena condición física te ayudará a ver la vida de una manera
distinta.
Tu Condición Física depende de:
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

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
De la edad y sexo
De la coordinación del sistema nervioso
De la herencia genética
De las capacidades psíquicas
De la experiencia previa
De los hábitos de vida.
TIPOS DE EJERCICIOS
De resistencia: intervienen grandes masas
musculares y mejoras el sistema
cardiovascular y respiratorio.
De flexibilidad: se producen estiramientos
persistentes que mejoran la capacidad de tus
músculos para realizar movimientos amplios
hasta el final de su recorrido
De fuerza: se contrae la musculatura mejorando la
posibilidad de vencer un peso.
De velocidad: se mejora tu capacidad para
realizar movimientos rápidos.
BENEFICIOS DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
 Mejor del metabolismo y de los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio:
o Sistema cardiovascular (corazón, arterias, venas)
o Sistema respiratorio (pulmones y vías respiratorias)
o Sistema nervioso (S.N. Central y vegetativo
o Aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones)
 Evitas el riesgo de padecer enfermedades y lesiones.
 Te sientes mejor porque puedes hacer más actividades durante el día, con más
vitalidad, optimismo y alegría.
 Reduces preocupaciones y tensiones.
HÁBITOS DE HIGIENE EN LA VIDA DIARIA Y DURANTE LA ACTIVIDAD
FÍSICA
A continuación vamos a ver qué podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y
mejorar la salud al practicar actividad física.
Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son:
 La falta de higiene y aseo personal y del medio.
 El sedentarismo, el tabaquismo, el alcoholismo y las drogas.
 La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.
 La fatiga, la falta de sueño y descanso.
 La falta de dosificación del esfuerzo.
 Los estados de ansiedad o de estrés.
Ya sabemos cuáles son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar
contra ellos, pero... ¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas:
a) La higiene personal que incluya:
 El aseo diario, el baño cuando sea necesario; y siempre el lavado de manos
especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes, al menos,
después de cada comida.
 Ducharse después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y
produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.
 Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que algunas
veces nos olvidamos, como axilas, entre los dedos de los pies......en general, todo
bien seco.
 Corte de uñas.
 Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad
física debemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, calcetines,
zapatillas, guantes, etc. Dependiendo de la actividad que hagamos.
 Cambio periódico de la ropa. No utilizar dos veces seguidas la ropa interior
sudada.
 No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o
provocar algún incidente.
b) El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son:
 La dosificación del esfuerzo: aunque nos cueste debemos aprender a realizar
actividad física a un ritmo que nos permita aguantar.
 El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado a lo
largo de todo el día, además los huesos y músculos descansan y el cuerpo se
relaja, de ahí su gran importancia.
c) La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de
sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el
crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas
sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y
tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad
física que desarrollen.
En general, debemos saber que es importante comer de todo, olvidando las
comidas chatarras que tanto nos gustan pero que no son nada buenas. Además
debemos intentar comer a la hora de comer y no picar entre comidas.
d) La práctica de ejercicio físico moderado y la huida del tabaco, el alcohol y
drogas.
Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito,
pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el
resultado puede derivar en enfermedad más que en salud.
Los Test
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Los tests de aptitud física son pruebas que permiten valorar la capacidad del
individuo de una forma objetiva, empleando diversos instrumentos de medición.
Hay numerosas baterías de tests, aunque emplean pruebas diferentes, tratan
todas ellas de medir las mismas capacidades físicas y motoras.
EL Test de Ruffier
Este test se usa para conocer la capacidad cardio – respiratoria de cada individuo.
Consiste en realizar 30 sentadillas en 45 segundos a un minuto.
Se emplea un metrónomo para marcar el ritmo de las sentadillas. La fórmula para
obtener el índice de Ruffier es la siguiente:
Donde: -P1 es el pulso en reposo.
-P2 es pulso después de realizar las sentadillas.
-P3 es pulso después de transcurrido un minuto del ejercicio realizado
Estos son algunos de los test en los que serás
evaluado:
Test de la Course Navette
Abdominales
en 30
segundos
Repeticiones
Flexibilidad
En Cm.
A
Salto largo
Sin
impulso
En cm.
Cooper
ADAPTADO
8 minutos
Distancia.
agilidad
Con tiempo.
Flexión de
brazos.
Repeticiones.
Velocidad
30 Metros.
Con
tiempo.
Lanzamiento
de balón
medicinal
En Metros.
continuación te presentamos unos modelos de
ficha de trabajo que usarás para evaluar tu
condición física:
6
Cooper 8 min.
5
Talla
4
Peso
3
6º
6º
6º
6º
6º
6º
I. Ruffier
2
Pulso 3
1
Pulso 2
Pulso 1
Test Fisiológicos 1 Bim.
El Calentamiento
¿Qué es?
Es un conjunto de ejercicios físicos previos a una actividad física principal, que
requiere un esfuerzo superior al habitual.
Partes
1. Movilidad articular.- Es una de las formas mas usadas para empezar el
calentamiento. Tienes que mover las articulaciones desde el cuello hasta los pies
o viceversa. (Cuello, hombros, codos, muñecas…)
2. Desplazamientos.- son ejercicios que se realizan en desplazamientos por el
terreno como carreras ligeras, saltos y giros, etc.
3. Estiramientos.- Que son los ejercicios localizados de flexibilidad en los que
actúa una parte del cuerpo (piernas, tronco, brazos…). Estos ejercicios son muy
útiles para evitar lesiones. Ejemplos: mariposa, flexión del tronco adelante con
piernas juntas y separadas, etc.
Formas de Realizarlo
1. Estático.- Se realiza el calentamiento de forma grupal sobre el sitio, formando
un círculo u otra figura geométrica entre todos los miembros del grupo. Se
empieza con la movilidad articular, luego los estiramientos para luego terminar
con la musculación.
2. Dinámico.- Se realizan todas las partes del calentamiento, pero con
desplazamientos. (Caminando, corriendo, trotando…)
3. Mixto.- Es una variante de los mencionados anteriormente. Por ejemplo: Se
puede realizar la movilidad articular trotando, luego pasar a los estiramientos
sobre el sitio, etc.
FLEXIBILIDAD
Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios.
Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad
muscular:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
Movilidad articular
Determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada articulación.
Hay articulaciones con movimiento nulo, limitado y movimiento amplio. Ejemplos:
Entre los huesos del cráneo no hay movilidad.
Entre los huesos de la columna hay una movilidad limitada.
Entre los huesos del hombro o de la muñeca hay una gran movilidad.
La flexibilidad es necesaria en TODOS los deportes, aunque en algunos se hace
obligatoria: ¿Puedes imaginar a una atleta de vallas o a un gimnasta sin flexibilidad?
¿Imaginas sus movimientos o su rendimiento?
Además, el trabajo de flexibilidad bien hecho «alargará tu vida deportiva», pues
reducirás tus posibilidades de tener lesiones musculares.
SIRVE PARA:
-Aumentar la movilidad articular: se amplía el recorrido, pues los protectores de la
articulación (ligamentos y cápsula articular) se pueden extender más.
-Aumentan la elasticidad muscular: el músculo mejora su capacidad para contraerse,
extenderse y relajarse.
Para reducir el riesgo de tener lesiones además de poder realizar movimientos más
amplios en la vida cotidiana y deportiva.
Elasticidad muscular: Capacidad del músculo para recuperar su forma inicial, tras
haberse extendido.
Los músculos mejoran su funcionamiento con unos buenos estiramientos antes de
comenzar un ejercicio.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Hay dos tipos:
-Dinámica.
-Estática.
Dinámica: En la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una o varias
partes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular, aunque
también incluimos aquí los famosos «rebotes», que sólo se harán cuando la musculatura
se ha estirado previamente, y siempre con especial cuidado.
¿Cómo hacerla?:
1. Primero calienta.
2. Haz los movimientos suaves, y aumenta progresivamente el recorrido.
3. Hazlo relajado/a, con soltura y esa gracia que te caracteriza.
4. Haz unas 10 a 20 repeticiones.
Estática: Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo para luego
mantener la postura (por eso se dice llamar «estática»). Se trata de adoptar una
posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, eso sí, sin que llegue a doler.
¿Cómo hacerlo?:
1. Primero calienta.
2. Adopta la posición sin forzar, unos 10-15 segundos y busca tensión en dirección
contraria hacia donde quieres ampliar el movimiento (HACIA ABAJO); sin dejar la
posición, fuerza un poco más, buscando ampliar el recorrido de la zona trabajada en
dirección opuesta (HACIA ARRIBA, sin romperte, sin dolor) otros 10-15 segundos
(total 20-30 segundos). Esto se
conoce con el nombre de FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva) y es uno de
los sistemas más usados para el desarrollo de la flexibilidad.
3. Olvida eso de «No hay dolor»; busca tensión pero no dolor. Buscar tensión y forzar
la parte de nuestro cuerpo que deseamos trabajar. Es apropiado hablar aquí del
stretching otro de los sistemas más usados para el desarrollo de la flexibilidad,
fuerza la parte que deseas trabajar unos 10-15 segundos y luego cambia de zona. No
uses rebotes para trabajar este sistema.
4. Otro de los sistemas más usados son los famosos rebotes, una de las formas más
usadas en varios deportes para desarrollar la flexibilidad dinámica. Consiste en
efectuar 5-10 rebotes sobre la parte que estamos trabajando y luego cambiar de
zona. Por ejemplo: si estamos sentados con las piernas separadas; realizamos 10
rebotes sobre la pierna derecha y luego cambiamos a la izquierda.
Ideas clave
*Ejercicio descontrolado: poco efectivo y atolondrado.
*Sin calentamiento, no hay rendimiento.
*Trabaja la resistencia aeróbica en esta edad: será tu base deportiva, y mejorarás
salud y voluntad.
*Cuida la flexibilidad, hazlo suave y con tranquilidad.
MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA
ABDOMINALES (FUERZA)
MEJORA TU CONDICIÓN FÍSICA
FLEXIBILIDAD
Otros ejemplos que tú puedes elaborar (
CONDICIÓN
FÍSICA
)
¿Qué otros ejercicios puedes realizar para mejorar
tu condición física?