¿qué es la flexibilidad?

CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
RESISTENCIA
FRECUENCIA CARDIACA
CALENTAMIENTO
PRUEBAS FÍSICAS
FLEXIBILIDAD
APUNTES
1ª EVALUACIÓN
PROFESOR: EMILIO CÓRDOBA VÁZQUEZ-A.
3º E.S.O.
I.E.S. “Sta. Mª.de Alarcos”
Departamento de Educación Física
CONDICIÓN FÍSICA
Las capacidades físicas son los pilares sobre los que se asienta nuestra condición física. Cuanto más
desarrolles tus capacidades físicas, mejor será tu condición física. Seguro que te preguntarás para qué quieres tener
una mejor condición física, qué repercusiones puede tener para tu vida diaria. La respuesta es que, cuanto mejor sea
tu condición física, mayor capacidad tendrás para realizar cualquier tipo de trabajo, no sólo trabajos físicos, sino
también intelectuales. Pero la aportación más importante es que tu salud y tu estado de ánimo mejorarán cuando tu
condición física esté correctamente desarrollada.
Otra pregunta que te puedes hacer es cómo saber cuál es tu condición física, cómo saber cual es tu
capacidad. Pues bien, para saber esto utilizamos los test de las capacidades físicas. Estos test indican tu nivel,
respecto de la capacidad física que se quiera evaluar, comparándola con la de las personas de tu misma edad y sexo.
Existen muchas pruebas o test, aquí presentamos algunos de los que puedes utilizar para valorar tu condición física:

El lanzamiento de balón medicinal, para medir la potencia de tus brazos.

Abdominales en 30 seg. Sirve para conocer la fuerza-resistencia de tus abdominales.

El salto horizontal a pies juntos. Sirven para conocer tu potencia de piernas.

La flexión profunda de tronco adelante. Sirve para conocer tu flexibilidad.

Dinamometría manual o presión manual. Fuerza estática de los músculos flexores del antebrazo.

Suspensión en barra con flexión de brazos. La fuerza de los brazos.

La carrera de 50 m. Para conocer tu velocidad.

Carrera de ida y vuelta 10 x 5 metros. Velocidad-coordinación.

Carrera de ida y vuelta de 20 m. “Course navette”. Este test sirve para conocer tu resistencia.
Las cualidades o capacidades físicas básicas son: RESISTENCIA, FUERZA, VELOCIDAD y FLEXIBILIDAD.
Y se desarrollan a través de los sistemas de entrenamiento. Estos sistemas son métodos de trabajo basados en las
adaptaciones que se producen en el organismo como consecuencia de los estímulos a los que los sometemos
(ejercicio físico sistemático) y que provocan cambios en los sistemas corporales. Si los estímulos no son lo
suficientemente intensos, no se producen mejoras de las cualidades físicas y, por tanto, tampoco de la condición
física.
CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA UTILIZANDO LA FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)
La Frecuencia Cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizaremos
habitualmente para controlar la exigencia de la actividad física, pero esta cifra hemos de interpretarla en base a una
referencia mínima y otra máxima. La mínima es lo que llamamos pulsaciones en reposo; y la máxima es el Índice
Cardiaco Máximo (I.C.M.).
PULSO BASAL: Es el mínimo de pulsaciones que necesita el organismo para mantener las constantes vitales. Se
mide en posición decúbito (tumbado) y recién despertados, durante un minuto completo, o durante 30 segundos y
multiplica por dos para obtener puls/min.
PULSO EN REPOSO: Debes tomarlo tras estar, al menos, 5 minutos sin actividad física alguna, y durante un minuto
completo, o durante 30 segundos y multiplica por dos para obtener puls/min.
Si se mantiene una actividad física de manera regular y continuada, estos dos valores tienden a disminuir con
el paso del tiempo.
TOMA DE PULSACIONES
Las pulsaciones nos permiten conocer la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Se toma con los
dedos índice y medio entres zonas:
-
En el cuello (arterias carótidas)
-
En la muñeca (arteria radial)
-
En el pecho (sobre el lado del corazón).
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Nunca se deben tomar con el pulgar, pues tiene terminación arterial y puede inducir a errores. Se puede
tomar en periodos de tiempo de 6 seg., se multiplican por 10 y obtenemos el número de pulsaciones por minuto.
Después de realizar actividad física toma las pulsaciones sin pararte completamente, andando puede ser la
forma más correcta. Y para evitar errores al contar las pulsaciones comienza desde cero (0,1,2,3,etc.).
CALCULA TU ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (I.C.M.)
El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se
reduce con la edad y se denomina Índice Cardiaco Máximo. Numerosos estudios han comprobado estadísticamente
que el I.C.M. se calcula restando la edad a 220.
ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO
Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano.
I.C.M.= 220 – Edad
A partir de este dato podemos calcular las pulsaciones más adecuadas para el trabajo cardiovascular (zona de
actividad).
ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO
Para que cualquier actividad física (correr, nadar, bailar, patinar, jugar al baloncesto, etc.) sea beneficiosa para el
corazón y el sistema circulatorio es importante no aproximarse al Índice Cardiaco Máximo, sino mantenerte en un
margen de seguridad, cuidando que tus pulsaciones se encuentren entre el 50% y el 85% del Índice Cardiaco Máximo.
Esta es tu Zona de Actividad o Trabajo Optimo.
ZONA DE TRABAJO, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO
Margen de pulsaciones/minuto dentro del que debemos estar trabajando para que la actividad
física produzca en vuestro organismo efectos beneficiosos para la salud y la práctica deportiva..
I.C.M. X 50
----------------------100
I.C.M. X 85
----------------------100
INDICE DE MASA CORPORAL (I.M.C.)
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo, también se
conoce como índice de Quetelet. Se calcula según la expresión matemática:
IMC
Chicos
IMC
Chicas
Menor 20
Menor 20
NORMAL
20-24,9
20-23,9
SOBREPESO
25-29,9
24-28,9
Mayor 30
Mayor 29
Interpretación del IMC
BAJO PESO
OBESIDAD
El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo. También depende de otros factores,
como las proporciones de tejidos muscular y graso. Se emplea para evaluar el estado nutricional, de acuerdo con los
valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.)
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EL CALENTAMIENTO
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es un conjunto de actividades o ejercicios que se realizan previamente a toda actividad física, respetando unas
normas (metodología del calentamiento), con el fin de activar aquellas zonas corporales y órganos internos que van a
intervenir en la actividad posterior.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
El calentamiento tiene varios objetivos: prepara al individuo física y psicológicamente para realizar una actividad
física distinta y más intensa a la normal, contribuyendo de forma importante a la prevención de lesiones.
Mejora la contracción muscular. La realización de ejercicios aumenta la temperatura de los músculos, reduciendo la
viscosidad intramuscular e incrementando la elasticidad y capacidad de relajación de las fibras musculares,
disminuyendo la posibilidad de lesiones musculares. Prepara el sistema neuromuscular y cardio-respiratorio.
CLASES DE CALENTAMIENTO
Existen dos clases de calentamiento: general y específico.
El calentamiento general nos prepara para realizar cualquier actividad física posterior, empleando ejercicios o
movimientos muy generales comunes a cualquier actividad deportiva.
El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la
actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en baloncesto, se realizarán entradas a canasta, tiros desde
diferentes distancias, etc.).
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
Ya hemos visto los objetivos, efectos y clases de calentamiento. Ahora vamos a ver como se prepara un
calentamiento general y para ello vamos a seguir una serie de pasos y normas que llamaremos Metodología del
Calentamiento.
El calentamiento debe durar de 15 a 30 minutos.
Tiene que empezar muy suave para luego ir subiendo la intensidad.
Vamos a dividir el calentamiento en cuatro partes o fases:
PRIMERA FASE: CARRERA Y EJERCICIOS GENERALES
Se comienza con marcha rápida o carrera continua a baja intensidad; después realizaremos carrera
combinada con ejercicios de desplazamiento que movilicen todas las partes del cuerpo y aumenten la frecuencia
cardiaca. Por ejemplo: carrera en zig-zag, pasos laterales, paso cruzado, carrera con distintos movimientos de brazos,
etc.
SEGUNDA FASE: MOVILIZACIÓN ARTICULAR
Se pretende movilizar (mover) las articulaciones preparándolas para el ejercicio posterior. Por ejemplo:
rotación de tobillos, flexión-extensión de rodillas, circunducciones (hacer círculos) de brazos, etc.
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TERCERA FASE: ESTIRAMIENTOS
Estirar los principales grupos musculares que intervendrán en el ejercicio posterior. Se realizarán
estiramientos de tipo estático, evitando los rebotes y los movimientos bruscos, manteniendo la posición de 15 a 20
segundos.
CUARTA FASE: EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MUSCULAR
Lo que pretendemos en esta última fase del calentamiento es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la
parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y terminar de preparar los grupos musculares para la actividad
posterior.
Por ejemplo: ejercicios en desplazamiento (skeeping, carrera con zancadas amplias,…), abdominales,
flexiones de brazos, ejercicios de coordinación, saltos, progresiones,,,
También en esta parte del calentamiento se puede incluir algún juego de desplazamiento (juego de la cadena,
polis y ladrones,…).
En clase de Educación Física reducimos el calentamiento general a 8-10 minutos.
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RESISTENCIA
DEFINICIÓN
Definimos la resistencia como la capacidad física que nos permite
realizar esfuerzos de mayor o menor intensidad durante el mayor
tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA
SEGÚN LA CANTIDAD DE MÚSCULOS QUE INTERVIENEN
A. Hablamos de resistencia general cuando en el ejercicio interviene todo el cuerpo o la mayor parte de este, en
estos casos el sistema cardiorrespiratorio es el responsable de suministrar el oxígeno a todos los grupos musculares
que lo necesitan, por esta razón también llamamos a este tipo de resistencia cardiovascular u orgánica. Es el caso
de la carrera, el patinaje o el ciclismo.
B. Nos referimos a la resistencia local cuando participan en la acción una reducida parte de la musculatura, por
ejemplo, al realizar abdominales o ejercicios de bíceps. La frecuencia cardíaca y respiratoria no se verán afectadas
para abastecer de oxígeno a los pocos músculos que estén en actividad. En estos casos es necesario el aporte de
oxígeno, pero la resistencia dependerá más de factores musculares, como la cantidad de capilares o los depósitos de
sustancias energéticas. Este es el motivo por el cual llamamos también a este tipo de resistencia muscular.
SEGÚN LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA
La resistencia, básicamente puede ser de dos tipos: aeróbica, si precisa de oxígeno, o anaeróbica, si no lo
precisa.
RESISTENCIA AERÓBICA. Capacidad que tiene el cuerpo humano de soportar esfuerzos de gran duración
(volumen) y poca intensidad (baja-media). Debido a la poca intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno que se
respira es suficiente para satisfacer la demanda energética que existe en el organismo. Son actividades aeróbicas
caminar, pasear en bicicleta, bailar, nadar, remar, hacer senderismo, footing, etc.
RESISTENCIA ANAERÓBICA. Es la capacidad de soportar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible.
Dada la gran intensidad del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es suficiente para satisfacer la
demanda energética. Se produce una deuda de oxígeno que se manifiesta en la mayor frecuencia respiratoria
(incluso después de parar) y en la fatiga. Son actividades anaeróbicas correr 400m. a máxima velocidad, nadar 50 m.
muy rápidamente, hacer un sprint para recibir un balón, etc.
Las actividades aeróbicas se consideran prioritarias por los beneficios que aportan a la salud de las personas.
Son actividades en las que intervienen grandes grupos musculares y activan los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
En los niños y jóvenes el desarrollo de la resistencia aeróbica debe ser prioritario.
SISTEMAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA
La resistencia es una cualidad física básica que permite progresos más rápidos y visibles que otras, como la
velocidad. Al cabo de tres semanas de entrenamiento de la resistencia ya se pueden obtener resultados. Los
principales sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia son:
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SISTEMAS CONTINUOS
Se denomina así porque el trabajo se produce sin pausas. Este sistema se pude realizar a través de ejercicios
que movilicen grandes grupos musculares de forma cíclica, como por ejemplo: la carrera, ciclismo, natación, patinaje,
marcha, ski de fondo, etc.

Carrera continua. Se trata de realizar esfuerzos (carrera, natación, ciclismo, etc.) de mucho volumen , sin
cambiar de ritmo, a una intensidad media alta, 130-170 p/min. Si la actividad es la carrera, esta ha de ser
suave, hasta el punto de permitir mantener una conversación con un compañero/a. Es la forma más
recomendada hasta los 14-19 años. Con este sistema de trabajo se incide fundamentalmente en la
resistencia aeróbica.

Fartlek. Se le denomina juego de carreras o alternancia de ritmos. Es una forma de trabajo en la que se
combinan de manera alternada distintos ritmos de carrera, fuertes y suaves. Esto se consigue utilizando
escenarios naturales para su práctica con subidas y bajadas, aunque también puede adaptarse a otros
espacios. Este método se emplea tanto par el desarrollo de la resistencia aeróbica como la resistencia
anaeróbica. A medida que aumenta la intensidad, toma mayor relevancia la resistencia anaeróbica que la
aeróbica.

Entrenamiento total. Este sistema de entrenamiento combina la carrera con otro tipo de habilidades
(saltos,trepas,...), juegos con elementos del terreno (cuestas, arboles,...) y con los compañeros/as, siempre de
forma ininterrumpida. El nivel de intensidad es medio-alto; es un trabajo intermedio entre la resistencia
aeróbica y anaeróbica.
SISTEMAS FRACCIONADOS
Se denomina así porque el trabajo se produce con pausas, pero sin llegar a la recuperación total, ya que las
pulsaciones no bajan de 120 p/min.

Interval training. Es el método más representativo de este sistema de entrenamiento. Es un tipo de
actividad en la que se alternan el esfuerzo y el tiempo de recuperación. Las distancias que se han de recorrer
oscilan entre los 50-400 m. a intensidades de 60 a 80%. La distancia elegida se repite varias veces (10-15),
siendo necesario establecer entre ellas una pausa de recuperación, que permita al organismo recuperarse del
esfuerzo, pero no en su totalidad, por eso se dice que la pausa es incompleta. Cuando observes que tu
frecuencia cardiaca se encuentra entre 120-130 p/min., puedes iniciar el siguiente esfuerzo. Se recomienda
que durante la pausa se ande o trote lentamente. Este sistema puede utilizarse para mejorar la resistencia
aeróbica o la anaeróbica.

Entrenamiento en circuito (circuit training). Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios
ordenados (estaciones), aproximadamente entre 8 y 14, donde se trabajan grandes masas musculares. Cada
ejercicio se repite número determinado de veces o se permanece en él un tiempo determinado (20” a 45 “).Se
caracteriza por la variedad y sencillez de ejecución, y la intensidad moderada. Apenas existe pausa de
recuperación entre los ejercicios, el tiempo necesario para cambiar de ejercicio o como máximo 25 segundos.
El circuito completo puede repetirse de 2 a 4 veces, con pausas de 1 a 3 min entre un circuito y el siguiente.
Dependiendo de la duración de los periodos de trabajo y descanso, mejorará la resistencia aeróbica o la
anaeróbica. Se debe respetar el principio de alternancia, siendo aconsejable alternar los ejercicios de piernas,
brazos y tronco, para evitar la sobrecarga muscular.
En cuanto al sistema de entrenamiento, es recomendable comenzar con un sistema continuo (intensidad
media-baja), para seguir, una vez asimilado, con los fraccionados (intensidad más elevada).
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EFECTOS BENEFICIOSOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA
Con el entrenamiento de la resistencia se provocarán en el organismo una serie de adaptaciones,
fundamentalmente en los sistemas cardio-vascular y respiratorio.
LA RESISTENCIA Y EL APARATO RESPIRATORIO
Durante el ejercicio se incrementa la frecuencia respiratoria por minuto, para aumentar el aporte de oxígeno del aire
atmosférico que llega a las células a través de los vasos sanguíneos, y facilitar la eliminación de CO 2 producido por el
metabolismo. El trabajo de resistencia provoca cambios positivos en el aparato respiratorio:

Aumenta la capacidad pulmonar.

Mejora la captación de oxígeno y el transporte de dióxido de carbono(CO2)

Los músculos responsables de la respiración trabajan mejor, y ésta se hace más eficaz
LA RESISTENCIA Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR
El aparato cardiovascular está formado por el corazón y la red de vasos sanguíneos que distribuyen la sangre por todo
el organismo. El corazón late sin interrupción a lo largo de la vida con un ritmo entre 60 y 80 contracciones por minuto,
cumpliendo la función de una bomba impulsora. A través de los vasos sanguíneos llega oxígeno y nutrientes a las
células del cuerpo.
Al realizar ejercicio los músculos necesitan más oxígeno y nutrientes para producir energía, por lo que el corazón ha
de enviar más sangre. Este incremento se logra aumentando la frecuencia cardiaca FC (veces que late el corazón
por minuto) y el volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido).

Corazón más voluminoso (hipertrofia cardíaca), capaz de bombear más sangre a todas las células del
cuerpo.

Bradicardia, el corazón late más despacio. Al bomber más sangre en cada latido, trabaja de manera más eficaz
y se fatiga menos.

Disminuye la tensión arterial al aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos y ofrecer menos resistencia al
paso de la sangre.

Aumento del número de capilares, con lo que las células musculares pueden disponer más fácilmente de
nutrientes y oxígeno.

Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más
oxígeno.

Previene ciertas enfermedades cardicas como infartos, anginas de pecho, etc.

Evita la formación de varices, al ser los vasos sanguíneos más elásticos y comprimir las masas musculares las
venas.
Otros beneficios que aporta el trabajo de resistencia en la mejora de nuestra salud son:

Disminución de la obesidad. Reducción de las grasas del cuerpo, al tener que emplearse como combustible
energético.

Ayuda a reducir el nivel de estrés, y favorece la relajación.

Mejora de la autoestima, mejora la estética corporal y el concepto que uno tiene de sí mismo.
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FLEXIBILIDAD
Llevar un estilo de vida sedentario y mantener durante mucho tiempo
posturas inadecuadas provoca el acortamiento de los músculos. Con el
paso de los años, la disminución en la amplitud de los movimientos puede
ocasionar patologías que afectan negativamente a la calidad de vida. La
práctica de ejercicios de flexibilidad juega un papel decisivo en su
prevención.
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
La palabra flexibilidad proviene del latín flectere, que significa curvar, y bilix, que significa capacidad. La flexibilidad es
la capacidad física que permite realizar movimientos con gran amplitud de recorrido. La flexibilidad es igual a la
movilidad articular más la elasticidad muscular. Su trabajo es básico, no sólo para evitar lesiones articulares y
musculares, sino también para desarrollar mejor otras cualidades como la fuerza o la velocidad.
¿DE QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad está condicionada por dos componentes: la movilidad articular y la elasticidad muscular.
La movilidad articular. Una articulación es la unión de dos o más huesos. La movilidad articular es la capacidad
de movimiento de una articulación. En todo recorrido articular podéis notar como llega un momento en el que la
articulación llega a un “tope óseo” que no se puede sobrepasar. Este tope es el límite de tu movilidad articular, varia
de una articulación a otra, y esta generado por la cápsula articular, las carillas articulares y por los ligamentos que
limitan el movimiento. Un entrenamiento adecuado facilita la flexibilidad de la cápsula articular y de los ligamentos,
facilitando así nuestra movilidad.
Cada una de las articulaciones que conforman la unión de los 206 huesos del esqueleto humano tienen
distinta capacidad de movimiento. Por ello, las articulaciones se denominan:
 Sinartrosis: sin movimiento, como las articulaciones de los huesos del cráneo.
 Anfiartrosis: poco movimiento, como las articulaciones intervertebrales.
 Diartrosis: gran movilidad, como las articulaciones de los hombros, tobillos, caderas,…
La eslasticidad muscular. El movimiento de una articulación también está determinado por la capacidad de
estiramiento del tejido muscular. Cuando una musculatura no es estirada de forma sistemática, pierde capacidad de
elongación; es por tanto imprescindible el trabajo a nivel muscular.
FACTORES QUE INFLUYEN SOBRE LA FLEXIBILIDAD

La edad. La flexibilidad es una capacidad regresiva, es decir, se pierde con la edad, por lo que es
necesario trabajarla prácticamente a diario. El 100 % de flexibilidad se alcanza, aproximadamente, a los 2
años de edad; y se va perdiendo con el paso del tiempo. Es a partir de la pubertad, cuando más rápidamente
se pierde si no se trabaja de forma correcta; llegando a los 20 años de edad con aproximadamente el 75% de
la flexibilidad inicial.

El sexo. En términos generales, las mujeres poseen más flexibilidad que los hombres; debido
principalmente a su menor porcentaje de tejido muscular, menor tono muscular y retención de agua por acción
de las hormonas femeninas (estrógenos).


Herencia. El componente genético es importante, por lo que unos individuos son más flexibles que otros.
Temperatura muscular. Cuando aumenta la temperatura corporal, las estructuras elásticas de músculos y
articulaciones mejoran su elasticidad.

Temperatura ambiente. Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es el grado de flexibilidad, de
aquí la importancia de realizar un calentamiento correcto.
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
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La hora del día. Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida, hacia el medio día las condiciones
mejoran. Los ejercicios de flexibilidad que se realizan a primeras horas de la mañana deben ser después de
un calentamiento más largo y cuidadoso de lo habitual, para compensar los efectos que han provocado las
horas de sueño, como por ejemplo, la disminución del riego sanguíneo y la disminución del líquido sinovial en
las articulaciones.

Inactividad. La falta de ejercicio regular implica una pérdida mayor de flexibilidad.
¿CÓMO INFLUYE LA FLEXIBILIDAD EN LA SALUD?

Mejora la postura corporal, al aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones.

Previene lesiones musculares.

Disminuye la aparición de dolor muscular posterior al ejercicio (agujetas).

Facilita el riego sanguíneo de los músculos.

Desarrolla la propiocepción, es decir, la toma de conciencia del propio cuerpo, de sus posturas y
movimientos.

Reduce el estrés, al reducir el tono muscular favorece la relajación.
¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?
La flexibilidad se entrena mediante ejercicios específicos, distintos a los que se utilizan para mejorar otras
capacidades físicas. Existen dos sistemas para trabajar la flexibilidad, según haya o no movimiento:
Sistemas estáticos. Se trata de mantener ciertas posiciones durante un tiempo concreto. Los conocemos como
estiramientos, ya que inciden sobre la elasticidad muscular.
Para realizarlos correctamente debes seguir las siguientes recomendaciones:

Adopta la posición de forma lenta y continua.

Mantén la posición durante un tiempo que oscila entre 15 seg. y 1 minuto.

Intenta relajarte y respira tranquila y profundamente.

Repite el estiramiento 3-5 veces, relajándote entre cada repetición.
Sistemas dinámicos. Se trata de alcanzar el máximo recorrido de las articulaciones mediante movimientos suaves
y movimientos acelerados (rebotes, lanzamientos, etc.). Inciden principalmente sobre la movilidad articular.
ESTÁTICO
(Cuádriceps)
DINÁMICO
Asimismo cuando un ejercicio se localiza en una articulación, se denomina analítico, y cuando afecta a un
grupo numeroso de músculos y articulaciones, se denomina global.
Los ejercicios son activos si en el movimiento o en la posición que se adopta no hay ayuda de una fuerza
exterior y se realizan por la contracción de uno o varios grupos musculares. Al contrario, los ejercicios son de carácter
pasivo o asistido cuando el movimiento se produce por la aplicación de una fuerza externa al propio cuerpo, como el
empuje o tracción de un compañero. Por medio de los ejercicios pasivos se logra desarrollar más la flexibilidad que
con ejercicios activos, pero presentan más riesgo de lesión.
ACTIVO
PASIVO
o
ASISTIDO
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CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Sigue las siguientes recomendaciones para una correcta ejecución:

Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumente la temperatura
corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles lesiones.

El trabajo de flexibilidad comienza allí donde está el límite en la amplitud del movimiento, a partir de allí, y sin
causar dolor, cada uno debe sentir en su cuerpo el efecto del ejercicio y según esto realizar el estiramiento adecuado.

Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta.

Se respetará, mientras se pueda, el movimiento natural de cada articulación.

Los movimientos deben ser progresivos, amplios y relajados, para evitar lesiones a causa de estiramientos
excesivos.

La flexibilidad es una de las capacidades físicas que más rápido se pierde con la inactividad, es necesario
trabajarla de forma continuada y regular.

Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión entorpecerá el estiramiento.

Es fundamental una respiración adecuada, espira en el momento de llegar al límite.
EVALÚA TU FLEXIBILIDAD
La flexibilidad puede medirse con diversas pruebas o test sencillos, que nos van a permitir conocer qué articulaciones
y grupos musculares tienen menos flexibilidad y programar un entrenamiento adecuado.
PRUEBA: Flexión profunda del tronco adelante desde sentado. Debemos
colocarnos sentados frente al cajón de medición, con los píes apoyados en su parte
frontal. Manteniendo las rodillas extendidas, flexionamos el tronco adelante,
intentando llegar lo más lejos posible. Tenemos que empujar una regla o taco de
madera lenta y progresivamente, sin movimientos bruscos y con ambas manos
extendidas Debemos mantener la posición de máxima flexión sin rebotes. El test
debe realizarse dos veces y se anotará el mejor resultado en centímetros.
EJERCICIOS DESACONSEJADOS
En determinados ejercicios, la aplicación de grandes tensiones superando los límites normales de movimiento
puede resultar perjudicial para las articulaciones y músculos implicados. Los siguientes deberían evitarse si nuestro
objetivo es la mejora de la salud.
¿Sabías que...?
 La flexibilidad es la única cualidad física que vamos perdiendo desde que nacemos hasta que
nos morimos. El resto de cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza y velocidad), aunque a
partir de cierta edad también disminuyen, tienen una fase ascendente desde la infancia hasta la
edad adulta. En cambio, la flexibilidad es máxima en los recién nacidos, un poco menor en
niños/as, mucho menor en la adolescencia y, si no se ejercita, es posible perderla en gran medida
antes de la edad adulta.
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