Ficha de Autocuidado de la Salud Qué puedes hacer tú... Cuida tu columna cervical Tener en cuenta Antes de comenzar los ejercicios, ponte calor local 10-15 minutos. Flexibilización • Lleva la cabeza hacia abajo. Después repite el movimiento hacia atrás suavemente. Mantén siempre una buena postura, sentado en la posición adecuada y con la espalda erguida. Realiza los ejercicios despacio, sin llegar nunca al dolor y sin hacer rebotes. Al realizar el estiramiento, busca una sensación de tirantez y mantenla durante 5 ó 6 respiraciones, cogiendo el aire por la nariz y expulsándolo por la boca. Repite el ejercicio 3 veces. A Inclina la cabeza, aproximando la oreja B hacia el hombro. Repite el ejercicio hacia el otro lado. Después, gira la cabeza hacia el lado derecho e izquierdo. Ejercicios de relajación A Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las piernas apoyadas sobre un taburete, una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho: • 1) Coge aire por la nariz y expúlsalo despacio por la boca hasta vaciar el pecho. 2) Coge aire por la nariz intentando hinchar el abdomen y que el pecho no se mueva. Expulsa el aire despacio por la boca. 3) Coge aire por la nariz hinchando el pecho y el abdomen al mismo tiempo. Expulsa el aire despacio por la boca. Realiza los tres ejercicios 3 veces y repite el último otras 3 veces. B Eleva y desciende los hombros en bloque. Después, intenta hacer círculos con los hombros. Estiramientos • Sentado en una silla, agarra el asiento con una mano. Pasa la otra mano por encima de la cabeza hasta la oreja contraria, e inclínala hacia el hombro hasta notar tensión. 3 Ficha de Autocuidado de la Salud Qué puedes hacer tú... Cuida tu columna cervical Propiocepción A De pie con la espalda recta o tumbado con las rodillas flexionadas, mantén el cuello recto e intenta formar un doble mentón, como si se tensase una cuerda desde la coronilla. B Sin mover el cuello, haz movimientos con A Sentado en una silla, agarra el asiento B por el lado a estirar. Pasa la otra mano por encima de la cabeza hasta la base de la misma, llevándola hacia la axila contraria hasta notar tensión. Gira la cabeza hacia un lado usando la mano del lado contrario para forzar al final del movimiento. Entrelaza las manos detrás de la cabeza y lleva ésta hacia delante. los ojos en todas las direcciones. Con la mirada fija en un punto frontal, realiza movimientos con la cabeza. A B Ejercicio postural A B • Coloca la mano derecha sobre el pecho de tal manera que hagamos descender la clavícula izquierda con los dedos. Inclina la cabeza hacia la derecha y hacia atrás, mientras orientas la mirada hacia el techo. Repite el ejercicio hacia el otro lado, con la mano izquierda sobre la clavícula derecha y la cabeza orientada hacia la izquierda. De pie, con los pies separados unos 10 cm, coloca los brazos a los lados del cuerpo, con los puños cerrados y los pulgares hacia fuera apuntando hacia delante. Contrae los glúteos y mantén la espalda recta. Mientras inspiras, gira los pulgares, brazos y hombros hacia atrás hasta juntar las escápulas. Mantén esta posición y comienza la espiración a la vez que los brazos se alargan hasta el suelo. En la misma posición realiza respiraciones normales mientras llevas la cabeza hacia atrás y, sin abrir la boca, forma un doble mentón hasta alinear las orejas con los hombros. 3