EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

 EHLE PROJECT EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
MODERADO
„ Natación
„ Montar en bicicleta
„ Montar en una bicicleta estática
„ Jardinería
„ Caminar ligero
„ Limpiar el piso
„ Golf (sin carro eléctrico)
„ Tenis (dobles)
„ Ping Pong
„ Remar
„ Bailar
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EHLE PROJECT EJERCICIOS DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
VIGOROSOS
„ Subir escaleras/ escalones o
escalar montañas
„ Nadar muchas vueltas continuas
en la piscina
„ Senderismo montañas
„ Caminata enérgica
„ Esquiar
„ Tenis
„ Trotar
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EHLE PROJECT EJERCICIOS DE FUERZA Y EQUILIBRIO
Place one foot in front of the other,
touching heel to toe and hold. Repeat
with other foot in front. Use a chair for
support as needed.
Agárrese de una mesa o una silla con
una mano, luego con sólo un dedo, y más
adelante sin el uso de las manos; haga
este ejercicio con los ojos cerrados, si
puede mantener su equilibrio.
1. Párese derecho, agarrándose de
una mesa o silla para mantener el
equilibrio.
2. Lentamente párese en punta de
pies, lo más alto posible.
3. Mantenga la posición.
4. Lentamente baje sus talones hasta
el piso.
5. Haga el ejercicio de 8 a 15 veces.
6. Descanse por 1 minuto, después
haga otra serie de 8 a 15
repeticiones,
alternando
las
piernas.
7. Haga las modificaciones mientras
progrese.
Levantar la cadera y la rodilla en un
ángulo de 90º. Realizar el ejercicio de 8 a
15 veces con cada pierna, con descanso
de 1 minuto. Repetir dos veces. Utilizar
una silla para apoyarse si es necesario.
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EHLE PROJECT EJERCICIOS DE FUERZA Y EQUILIBRIO
Flexionar la rodilla levantando el talón
hacia arriba. Realizar de 8 a 15 con cada
pierna, con 1 minuto de descanso.
Realizar dos series. Apoyarse en una
silla si es necesario.
De pie, con los brazos extendidos
apoyados en la pared, flexionar los
brazos manteniendo el cuerpo erguido.
Realizar de 8 a 15 repeticiones.
Descansar 2 minutos y realizar otra serie.
Sentado/a en una silla con los brazos en
la cadera y la espalda recta. Subir
lentamente hasta ponerse de pie y bajar
lentamente hasta volver a la posición
inicial. Realizar de 8 a 15 repeticiones.
Descansar 2 minutos y realizar otra serie.
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EHLE PROJECT EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Extiende los brazos sobre la cabeza con
los codos extendidos. Los dedos
enlazados, si puedes. Mantén la espalda
y cuello extendidos. Usted debe sentir los
hombros estirados. Mantenga la posición
de 10 a 30 segundos.
Extiende los brazos detrás con los codos
extendidos. Los dedos enlazados, si
puedes. Suavemente eleve los codos
hacia arriba. Usted debe sentir que estira
su pecho. Mantenga la posición de 10 a
30 segundos.
Extienda los brazos en frente con los
codos
extendidos
y
los
dedos
entrelazados y suavemente empuja hacia
adelante. Usted tiene que sentir que un
estiramiento
entre
los
omóplatos.
Mantenga la posición de 10 a 30
segundos.
Extiende un brazo sobre la cabeza y
suavemente inclínate al lado contrario.
Repite con el otro brazo. Usted debe
sentir como se estira todo un lado
estirado. Mantenga la posición de 10 a 30
segundos.
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EHLE PROJECT EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Siéntese en una silla y rote su tronco y
hombro hacia un lado, use sus brazos
de ayuda en la rotación. Repita con el
otro lado. Usted debe sentir que se estira
el tronco. Mantenga la posición de 10 a
30 segundos.
Siéntese un una silla y extienda una
pierna en frente. Mantenga la rodilla
estirada y suavemente lleve sus brazos
hacia sus pies. Mantenga la posición de
10 a 30 segundos. Repita con la otra
pierna. Usted debe sentir estiradas la
parte posterior del muslo. Si se
incrementa el dolor de la pierna, no debe
seguir estirando.
Utilice una silla o pared como ayuda.
Parece con las manos sobre la silla o
pared, los brazos hacia adelante.
Mantenga su rodilla izquierda apenas
doblada, los dedos del pie derecho
apenas doblados hacia adentro. Dé un
paso hacia atrás con una pierna, el talón
y pie planos sobre el piso. Debería sentir
un tirón en la pantorrilla, pero no deberá
sentir molestia. Si no siente ningún tirón,
mueva su pie un poco más hacia atrás
hasta que lo sienta. Mantenga la posición
de 10 a 30 segundos. Repita con la otra
pierna.
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