Poco tiempo, mucha hambre

alimentación
Poco tiempo,
mucha hambre
La falta de tiempo no es excusa para comer sano, hay muchos platos apetitosos
y contundentes para saciar el hambre que se pueden preparar en tiempo récord
Comidas preparadas:
la calidad importa
L
a lista de pretextos y justificaciones
es larga: falta de tiempo para preparar la comida o para comerla, poca
afición a la cocina, falta de existencias en el frigorífico o de tiempo para
ir al super.... Si estas situaciones son
frecuentes se puede caer en la tentación y en la comodidad de resolverlas a
base de platos precocinados, de frituras
e, incluso, de comida rápida. Sin embargo, si las soluciones improvisadas se
convierten en costumbre la salud puede
resentirse: este tipo de comidas energéticas, grasas y en ocasiones saladas
se traducen en kilos de más, y pueden
ser en parte causa de que se alteren
los parámetros bioquímicos (colesterol,
triglicéridos, glucosa, ácido úrico…) y
de que suba la tensión arterial. Disponer de poco tiempo para cocinar o
para comer se puede solucionar si se
opta por platos con un denominador común: completos desde un punto de vista nutricional, apetitosos, adaptables a
gustos y preferencias, y contundentes
para saciar el hambre. A continuación
se detallan cuatro ideas que cumplen
estas características.
Bocadillos: tres en uno
Con un buen bocadillo se puede resolver una comida y satisfacer de forma
suficiente y óptima el aporte de todos
los nutrientes energéticos (hidratos de
carbono, proteínas y grasas). La clave,
elegir los alimentos de mejor calidad
y los más saludables dentro de cada
grupo. Para empezar, es preferible que
el pan sea integral (multicereales, con
semillas...), para que aporte fibra y
minerales, además de carbohidratos.
Sirva un dato como medida orientativa
a la hora de calcular el tamaño del
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Sobras de comida:
problema resuelto
bocadillo y adecuarlo a la proporción
habitual de comida: una rebanada de
pan de 40 gramos equivale en calorías a un cazo raso de arroz, pasta o
legumbres.
¿De qué rellenar el pan? Lo mejor es
primar la proteína de calidad: carnes
magras, pescados o huevos y proteína
vegetal (tofu, seitán…), tratando de no
ser muy repetitivo. Las verduras asadas
o rehogadas (calabacín, cebolla, tomate, berenjena, pimientos, champiñones
o setas…) o si se prefieren crudas tipo
ensalada (lechugas, rodajas de tomate,
aros de cebolla, zanahoria rallada…) son
el complemento perfecto de esta comida
como fuente de nutrientes reguladores
(vitaminas, minerales y fibra).
Algunas recetas que se pueden encontrar en www.consumer.es son: bocadillo
de pan multicereales, verduras asadas,
pavo y queso Edam; o integral vegetal
con salmón ahumado.
Legumbres y cereales:
contundente plato único
Se recomienda elaborar un plato compuesto por una legumbre, un cereal y
un puñado de hortalizas aderezado con
un chorrito de aceite de oliva. No se
requieren más ingredientes para estar
bien alimentado y nutrido y no pasar
hambre durante horas. Además, preparar este tipo de recetas resulta muy
sencillo y cualquier potaje puede separarse por raciones y congelarse para
varios días.
Para ganar tiempo en la cocina, nada como la olla a presión. Acelera la
cocción de las legumbres y, mientras
tanto, se pueden cocer los cereales
aparte. Para hacer platos variados se
pueden mezclar las legumbres con
arroz, cuscús o fideos de pasta, pero
también con mijo o polenta, cereales
menos comunes en la cocina tradicional pero muy sabrosos y nutritivos. Otra posibilidad es recurrir a las
conservas de legumbres al natural.
Se comercializan listas para comer y,
mezcladas con el resto de ingredientes, componen platos consistentes y
saludables.
Las recetas más clásicas (garbanzos
con verduras del cocido y fideos; lentejas con arroz) se pueden intercalar
con otras sugerencias más originales
(guisantes con quinua a la jardinera;
ensalada de cuscús con lentejas con
vinagreta; mijo con frutos secos…).
De los 180 kilos de comida que desperdicia cada persona al año en la Unión
Europea, casi la mitad proviene de los
hogares. Aprovechar los restos de comida sin descuidar la seguridad alimentaria ayudaría a reducir ese porcentaje,
pero también a ahorrar dinero y a improvisar platos sabrosos.
La pasta y el arroz son alimentos que
por su sabor neutro admiten mezclarse
con diversidad de ingredientes y obtener platos originales, con mucho gusto y
agradables texturas, además de nutritivos. Unas sobras de albóndigas, los restos del atún estofado o de un guiso de
carne se pueden desmenuzan y añadir
como complemento proteico a la ración
de arroz o pasta. También se pueden
servir junto a un rehogado de verduras o con de salsa de tomate. Las conservas de pescado (sardinas, anchoas,
atún, caballa…) son también útiles para
componer un plato consistente. Tan solo
se requieren los 10-15 minutos necesarios para cocer los farináceos con el
fin de preparar el acompañamiento y
el plato ya estará listo para degustarlo.
Las siguientes propuestas son fáciles y
rápidas de preparar a partir de restos
de comidas del día anterior: espaguetis
con mejillones, gambas y atún; macarrones a la boloñesa; arroz con pollo
al curry; alubias blancas con bacalao;
lentejas con calamares; ensaladilla de
patata con salmón y aguacate, etc.
La industria alimentaria ofrece una
amplia gama de productos elaborados listos para su consumo o
que requieren una mínima manipulación. Estos alimentos resultan
útiles en momentos en los que se
dispone de poco tiempo para la
cocina. Desde ensaladas envasadas en bolsa, lavadas, cortadas
y listas para aliñar y servir, hasta
platos cocinados que tan solo
requieren abrir el envase, calentar y degustar el contenido, como
arroces, legumbres, pasta, carnes
o pescados cocinados, tortillas
de patata, etc. Incluso existe la
posibilidad de adquirir, tanto para
comidas como para cenas, un lote
de un menú completo y equilibrado
desde un punto de vista nutricional
que incluye primer plato, segundo
y postre, diseñado por dietistasnutricionistas y que cumple con
los criterios de dieta equilibrada.
Una alimentación sana a base
de productos manufacturados
pasa por elegir aquellos de mejor
calidad, más naturales, mínimamente procesados y con menos
cantidad de aditivos.
www.consumer.es
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