flexibilidad - Munideporte

FLEXIBILIDAD
*
*
*
DISEÑO DE PROGRAMAS PARA EL
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
APLICACIÓN PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
EN LOS DIFERENTES DEPORTES
ÍNDICE
¿Por qué trabajar “flexibilidad”?
9 ¿Qué es y no trabajo de “flexibilidad”?
9 Técnica
9 Métodos
9 Ejercicios prácticos
9
¿Por qué trabajar flexibilidad?
Facilitación de la relajación muscular
9
9
Separa los filamentos de actina- miosina (los puentes
cruzados todavía ligados)
La presión de fluidos promovida por el estiramiento,favorece
el trasporte de calcio desde su sitio de acoplamiento con la
troponina, hasta las cisternas terminales del retículo
sarcoplasmático
¿Por qué trabajar flexibilidad?
„
9
9
9
9
9
Sistema articular
Contribuyen a la salud de la membrana sinovial y el cartílago
articular
La mov. Art. es el estímulo necesario para que las glándulas
sinoviales produzcan una cantidad mayor de este líquido
(Cianti, 1991)
A mayor producción de líquido, menor resistencia interna al
deslizamiento, menor la fricción y menor el desgaste de los
cartílagos articulares
Promueve el pasaje de líquido y nutrientes desde el hueso al
cartílago
La mayor irrigación incremente su compresibilidad,
amortiguando mejor los impactos que sobre él se impresionan
¿Por qué trabajar flexibilidad?
Influencia sobre los procesos de reparación tisular
9
La extensión muscular ayuda a que los procesos de
cicatrización no siga un patrón espacial desordenado que, a
posteriori dificulte el deslizamiento de las fibras y miofibrillas
¿Por qué trabajar flexibilidad?
Función respiratoria
9
9
9
Favorece la función respiratoria ( la buena movilidad de todo
el tronco)
Función circulatoria
Mejora la circulación sanguínea, favoreciendo el retorno
venoso (Giovanni Cianti, 1991)
Altos niveles de tensión muscular elevan la presión arterial y
obstruyen el riego sanguíneo, disminuyendo el aporte de
oxígeno y nutrientes y la evacuación de sustancias tóxicas
(Alter, 1991)
¿Por qué trabajar flexibilidad?
Sistema muscular
9
9
Fascias, vainas, tendones y proteínas contráctiles se ven
beneficiados, ya que se conserva la elasticidad y plasticidad
natural de todos sus componentes (Cianti, 1991)
Sistema Neuromuscular
Estimula la funcionalidad de los receptores propioceptivos,
activan las vías de conducción nerviosa aferente y eferente,
por desencadenamiento de los reflejos inhibitorios y
excitatorios
¿Por qué trabajar flexibilidad?
“Conciencia corporal”
Realización de los gestos
deportivos
Entrenamiento de Fuerza
(ej. Sentadillas)
Ajuste postural
¿Qué es y qué no es trabajo de
flexibilidad?
¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad?
Flexibilidad???
¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad?
1x6xcomb./15´´
ADM combinación métodos
¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad?
Ejercicios de estiramiento
Calentamiento 15´CC
Téc. Carrera
Skipping d.
Skipping at.
Skipping largo…….
Velocidad
2x4x80/3´/4´
Estiramientos + Abdominales
¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad?
Fuerza vs flexibilidad
¾Series
¾Repeticiones
¾Tiempo recup.
¾C.E.
¾Manifestación Fuerza
¾TÉCNICA
¾CONCENTRACIÓN
¾RESPIRACIÓN
¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad?
MÉTODO
9Series
9Repeticiones
9Tiempo de recup.
9 Tiempo de mantenimiento
TÉCNICA
9Respiración (no apnea!!)
9Fluidez en el mov.
9Integración “global”
9Control (contr. Transverso)
9Concentración
¿Qué es y qué no es trabajo de flexibilidad?
¾ TÉCNICA
flexibilidad- pasivo
1. Elongación Axial
2. Respiración (no apnea!!)
3. Fluidez en el mov.
4. Integración “global”
5. Control (contr. Transverso)
6. Concentración
1x6x30´´/15´´
Elongación axial
„
Para estirar un cuerpo debo de tirar de sus dos extremos
Integración
9
Se trabaja el cuerpo como un todo
y no un músculo por separado(
aunque incido más en ciertas regiones)
9
9
Aislamiento= deseq. Corporal
> precición > beneficio
9
Mov. analíticos producen
compensaciones en el otro extremo
de la cadena muscular.
9
La amplitud tiene que estar en
función de la calidad del mov.
Control
9
Menor riesgos de
lesiones
9
Imp. Musculatura
1.
2.
3.
4.
Transverso
Oblicuos
Recto
Multífidus
(Obj. Estabilizar la pelvis y la
columna)
Respiración
9
9
9
9
9
Oxigenación
Circulación
Facilita los mov y los
intensifica
Facilita la estabilización y
articulación de la columna
Favorece la elongación axial
Nunca dejar de RESPIRAR!!!
Fluidez de movimientos
„
„
No realizar mov. Bruscos en
una 1ª fase de recuperación.
(reflejo miotático)
Mov. Continuos. Pueden ser
rápidos pero no bruscos.
Concentración
9
Respetar las curvas naturales
de la columna
9
Sentir la posición (conciencia
corporal- ajuste corporal)
9
Mantener neutralidad
Conceptos
¾
¾
¾
¾
¾
Flexibilidad
Elasticidad
Amplitud de movimiento
Movilidad
Estiramiento
Se utilizan términos diferentes como sinónimos todas relacionadas con la
capacidad de movimiento pero que no significan exactamente lo mismo
Flexibilidad
Capacidad de doblarse sin llegar a
romperse
(Bilis = Capacidad , Flectere = Curvar)
Flexibilidad= Movilidad general; Movilidad= Art. En concreto (Platonov, 2001)
Flexibilidad= grado de movimiento de una articulación
(Barrow y MCGree, 1979; Baumgartner y Jackson, 1982; Kirkendall, Gruber , Jonson, 1987)
La mayoría de definiciones consideran Flexibilidad sinónimo de ADM
Elasticidad
Capacidad que tiene un cuerpo
de volver a su posición de
reposo una vez cesan las
fuerzas que lo han deformado
Modelo de Hooke (1660)
Elasticidad
Estiramiento muscular
Fuerza
Microtraumatismo
Pto. elástico
8
6
4
2
0
Serie1
1
2
3
4
Elongación
5
6
7
Rotura
Los tejidos tienen un límite elástico, tiene propiedades de
viscosidad (t) y elasticidad
ADM
Valoración cuantitativa del arco de movimiento articular de una
determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera
independientemente de la velocidad
velocidad
flexibilidad
Máximo grado permitido por una articulación
Holanda, 1968 (ADM, término más adecuado)
Elasticidad
ADM
FLEXIBILIDAD
ELASTICIDAD
Velocidad de ejecución
Posiciones
estáticas o mov.
Art. Lento
velocidad media o
baja
Métodos pasivos
Fase de recuperación
Con mov. Rápidos o muy
rápidos, siempre exige un
CEA
(mét. Dinámicos y ejercicios
específicos)
Final fase de recuperación
Energía mecánica almacenada en el comp.
elástico podría ser utilizada para producir una
veloc. Final más elevada que la desarrollada por
el componente contráctil si la contracción
concétrica seguía inmediatamente la excéntrica
(Fendd, Marrsh, 1935;Hill, 1961;Cavagna, 1968)
ADM
„
„
„
ADM absoluta : capacidad máxima de elongación
ADM de trabajo: La que se alcanza en la acción
deportiva
ADM residual: superior a la de trabajo (ADM pasiva
forzada –ADM activa)buen indicador del riesgo de
lesión (lashvili, 1982)
ADM por encima de la de trabajo
Manifestaciones ADM
Estática –Pasiva
¾
No existe contracción muscular
¾
Mayor volumen al principio de temporada y
en la primera fase de recuperación
funcional
Manifestaciones ADM
Dinámica
9
Máxima amplitud por acción de contracción voluntaria
de los músculos agonistas y la extensión de los
antagonistas
9
Mayor volumen en periodo competitivo y fase final de
recuperación
ADM
Objetivo
Igualar la estática a la dinámica
Consecuencias
Lesiones
Solución
Combinación de ejercicios de ADM y
musculación
Tumanyan y Dzhanyan (84) demostraron que combinando estos
ejercicios el avance de la ADM activa era mayor
ADM- fuerza
ADM- técnica
Baloncesto
4x(1x10m despl. Def.+ 1x8 rot+ 10´´is.+ flex-ext C.V.)/10´´
1x10.desp
10´´ is.
1x8
1x8
MÉTODOS
Factores que determinan la movilidad
Factores neurológicos:
(múculos y articulaciones tienen receptores que envían información al SNC,
tensión, longitud, presión y nocicepción)
-
Husos musculares
Los receptores tendinosos de Golgi (OGT)
(Reflejos miotático , reflejo miotático inverso)
Métodos
9
Las investigaciones sobre los reflejos dieron lugar a los
métodos de entrenamiento
9
Dependiendo que método de entrenamiento utilicemos, vamos
a incidir más en el estiramiento de una parte del músculo o en el
tendón, aunque este último es difícil de estirar
9
El modelo de la mecánica de Hill, (1932), nos permite conocer
los componentes tendino - musculares
ADM
Métodos
El modelo de la mecánica de Hill (CC)
CES
CEP
9
Tendones
9
Sarcolema
9
Puentes de actinamiosina
9
Sarcoplasma
9
Tejido conjuntivo(
epi.,endo.,perim.)
9
Fascia (rodea al
músculo)
MÉTODOS
¾
¾
¾
¾
¾
¾
¾
Pasivo relajado
Pasivo forzado
Activo “Rebotes” (velocidad, flex. Elast)
FNP
Electroestimulación
Vibración
Combinado * (método/ fuerza/Técnica)
Progresión de métodos en la
Recuperación funcional
„
„
„
„
„
Pasivo relajado
Activos “control de la velocidad”
Activos “control velocidad”+pasivo forzado
FNP
Combinación (Fuerza- técnica-métodos)
Pasivo- Relajado
¾
Se estira componente contráctil (act.-miosina) = 1
¾
No se estira CEPs
¾
Poca incidencia sobre la movilidad activa (gestos deportivos tienen
aceleraciones grandes y son activos)
¾
Anderson y Sölverborn defendieron el estiramiento estático como
el mejor y único método válido para estirar, ya que el reflejo
miotático provoca lesiones, producir dolor y generar más tensión
Inicio recup. funcional
Pasivo- Relajado
Tiempo óptimo estiramiento
„
Durante los 12-18 sg se consiguen las adaptaciones más
importantes
„
30´´ relajación del músculo y máx. beneficios (Bandy,Iron y
Briggler (1997)
„
< 30´´ no beneficios (Beaulie 1981)
„
60´´ no se obtenían mejores resultados
„
15´´-45´´-120´´ (15´´ iguales resultados que 120´´)
Madding y col. 1987
„
Estudios de 15´´-30´´-60´´-120´´-8´-10´3x5´(conclusiones convergentes)
Pasivo- Forzado
¾
Se estira componente contráctil (act.-miosina)=1
¾
Se estira CEP (sarc.,sarc.,tej.conj.,-epi.,end.,peri.) = 3
mitad recup.
funcional
Activo
“rebotes”
¾
Se estira componente contráctil (act.miosina)=1
¾
Se puede cambiar el módulo de los
receptores pero no el umbral de
descarga
¾
La eficacia del estiramiento rítmico
no se diferenciaba del estiramiento
estático (Wiemann y col.,1997 y en
algunos casos incluso era
superior.(Wiemann,1994; Wydra y
col.,2000)
Final recup. funcional
FNP
¾
¾
¾
¾
¾
¾
¾
Técnica mixta de estiramiento que desarrollo Herman Kabat
junto a fisioterapeutas
Rehabilitación----- Deporte
Alternancia de contracciones musc. y estiramientos
Técnica que consigue mejores aumento de mov. art (muchos
autores)
Favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la
estimulación de los propioceptores
Técn. FNP actuaban como un analgésico
Basada en la relajación musc. Despues de ser activada (EMG
activación)
FNP
1.
Estiramiento no forzado sin llegar a provocar dolor (no
repercusión los ángulos)
2.
Contracción isométrica 6´´ -7´´ (mayoría de autores)
3.
Relajación
4.
Estiramiento forzado
5.
Nº Rep = 3-6
FNP
¾
Incide más en el CEP (sarcol., sarcop.,tej. Conj.,) =
3
¾
Incide indirectamente en el CES (Tendón, puentes
act. – mios., fascias) =3
Combinado
1. FNP
2. Pasivo
3. Pasivo Forzado
4. Fuerza isométrica
5. Propiocepción
Electroestimulación
Métodos
Pasivo
Pasiv.asis
Activo
(rebotes)
FNP
Supercompensación
6-40h
6-40h
6-40h
6-40h
Tiempo trabajo en
mét. pasivo
30´´
estudios
Nº de repeticiones
6
6
8-40
3-6
Tiempo recuper.
10-15´´
10´´-15´´
10´´-15´´
10´´-15´´
Sesiones/sem. Mant.
2
2
2
2
Sesiones/semana
(increm.)
3-4
3-4
3-4
3-4
EJERCICIOS
¾
Técnica
¾
Material
9 ayuda (>< altura, tela band)
9 oposición (banco sueco, espaldera)
9 inestabilidad (fitt ball)
¾
Análisis de los grupos musculares que intervienen
en el deporte
EJERCICIOS
1.
2.
3.
4.
5.
Suelo en los tres decúbitos
Apoyo y ayuda (pared y telaband)
Bipedestación con ayuda
Bipedestación sin ayuda
Con material inestable
EJERCICIOS
Ejercicios básicos
Gemelos-soleo
Cuadriceps- isquiotibiales
Glúteo-TFL
Abd-add
Flex-ext-rot-inclin. Lat.(Tronco)
Flex-ext. (hombro)
1.
Ejercicios específicos (BC)
-Rot. Ext. Cadera
-Isquiotibiales
-Ext. Tron.
-Flex-ext (hombro)
*Cuadriceps
3xFNP+20p+10pf+ej.esp./15´´
(ejercicio activo)
2.
3.
Pasivo 4x15´´/10´´
Activo- control velocidad
Activo-control de la velocidad
+ Pasivo-forzado
4x20´´p+10´´pf.
Ejercicios específicos
Rot. Flex-ext. CV
Rot. Ext-inter.
Coxof.
Art. Glenohum.
Rot. CV
Flex-ext- Abd
porteros
Flex-ext cadera
Art. Tobillo
Rot. Ext cadera
Todas art.
Rotación externa cadera
Rotación externa de la cadera
Rotación externa de la cadera
Rotación externa de la cadera
Rotación externa – Flex. –ext. tobillo
Flex. Cadera/isq.
Pasivo
Pasivo forzado
Flexión-extensión cadera
Extensión CV
Extensión CV
Inclinación lateral
Rotación C.V
Ejercicios con fitt ball
“conciencia corporal”
Ejercicios con fitt ball
“conciencia corporal
Ejercicios con fitt ball
“conciencia corporal
CONCLUSIONES
„
„
„
El método empleado dependerá del tipo de lesión y la fase de
la lesión, la fase de la temporada
Para que cualquier métodos sea eficaz debo incluir los
parámetros de control del entrenamiento y la técnica de
ejecución
Los métodos activos no son perjudiciales bien realizados, y
estarían al final de la recuperación y posterior integración del
deportista y en periodo de competición
BIBLIOGRAFÍA
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„
„
„
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„
Kucera,M. propiocepción. Ejercicios con
balón.ed.Bellaterra,1997
Philippe Souchard. Autogym. Guía práctica de reeducación
postural global. Ed. Integral, 1997
A.Lapierre. La reeducación física. Tomo III. Ejercicios
prácticos.Ed. CIE. Dossat,2000
Ph.E.Souchard. Streching Global Activo. De la perfección
muscular a los resultados deportivos. Ed. Paidotribo.2005
Master alto rendimientos deportivo. COE. 2000
Sáez Pastor.F. una revisión de los métodos de flexibilidad y de
su terminología. Kronos nº7,pp.5-16, enero/junio,2005
Di Santo, Mario. Importancia de la Flexibilidad