Manteniendo el Equilibrio de la Mente y el Cuerpo Nutrición

Manteniendo el Equilibrio de la Mente y el Cuerpo
Nutrición, Ejercicio, El Sueño
las Hormones y la Exposición a la Luz del Sol
El Equilibrio de la Mente y el Cuerpo Presentación
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Martha Fankhauser, MS Pharm, FASHP, BCPP
Farmacéutica Clínica – Especialista en neuropsiquiatría
El Colegio de Farmacia de la Universidad de Arizona
Especialista en el manejo de medicamentos
Assurance Health and Wellness Center - Consultora Privada
Bettina Hofacre, BS, CCRP, Interpretadora, traductora
www.martiefankhauser.com
Serie Educativa
Los Objetivos Educativos
•
•
•
Reconocer las terapias sin uso de
medicamentos para mejorar la salud y
bienestar de las condiciones médicas y
psiquiátricas
Analizar la importancia de la nutrición, los
hábitos de dormir, el ejercicio, la reducción
de estrés, las interacciones con
medicamentos, las deficiencias, los
suplementos y las sustancias que los
pacientes consumen
Implementar estas estrategias en las
prácticas clínicas
El Cerebro es un
Ecosistema Dinámico
El consumo de proteína regularmente
(aminoácidos esenciales) y carbohidratos
complejos son importantes para la regulación
del bienestar, el sueño, la energía y el apetito
 El ejercicio es muy importante para la
descarga de neurotransmisores
 El dormir es importante para crear y guardar
neurotransmisores para el próximo día
 Las hormones son importantes para la
regulación del bienestar (tiroides, estradiol,
testosterona, vitamina D, etc.)

¿Qué nos hace feliz?
El consumo regular de proteína (aminoácidos
esenciales) y los carbohidratos complejos:
importantes para la regulación del bienestar/
humor, el sueño, la energía y el apetito
◦ Cada 3 - 5 horas
◦ No salte comidas (especialmente el desayuno)
◦ Coma lentamente para permitir que la
comida sea digerida, absorbida y para que
la glucosa/aminoácido entre en el cerebro
(30 minutos)
◦Serotonina–para regular el apetito
◦ Tome agua





La Nutrición
La Proteína
◦ Las proteínas completas:todos los aminoácidos esenciales
La carne, las aves domésticas, el pescado, los huevos, y los
lácteos. Soya ≠ lácteos
◦ “Incompletos” proteínas
Granos + legumbres
Granos + nueces/semillas
Legumbres + nueces/semillas
Los Ácidos Grasos Esenciales
◦ 80% de cerebros de los mamíferos es lípido (los ácidos
grasos poliinsaturadOs de cadena larga)
El Colesterol
◦ Es un componente esencial en el desarrollo de la
membrana celular y la producción de los ácidos biliares,
los esteroides suprarrenales, la vitamina D y las
hormonas sexuales
◦ Carbohidratos complejos (bajo índice glucémico)
◦ Frutas, vegetales, nueces, legumbres, granos
Los Suplementos de Vitaminas y minerales
El Agua
Los Alimentos Ricos en Proteínas

Proteínas de origen animal (carne de
músculo o subproductos de un animal )=
pura
 La carne de res
◦ La carne de venado, carne de bisonte
americano, y otras animales
◦ El puerco
◦ Las aves domésticas
◦ El pescado
◦ El requesón
◦ El queso
◦ La leche
◦ El yogur
◦ Los huevos
Las Proteínas Incompletas
No contiene todos los aminoácidos esenciales
• La proteína vegetal: el grano, la legumbre,
las nueces, las semillas, y otros vegetales
• Debe de combinar proteínas “incompletas”
para poder crear una proteína “completa”
• Los granos + los legumbres
• Los granos + las nueces/ las semillas
• Los legumbres + las nueces/ las semillas
◦ Puede crear la proteína “completa” si agrega
cantidades pequeñas de proteínas de animal
(carne, huevos, leche o queso) a los grupos
mencionados anteriormente
•
Omega 3,6 Ácidos Grasos
Omega-3 (peces de agua fría )
◦ Las nueces y las semillas de lino
contienen acido alfa-linolenico y se
convierte a EPA/DHA
◦ Los huevos fortificados con Omega 3
◦ Tienen menos efectos inflamatorios que omega-6
 Los ácidos grasos Omega-6 (la carne/ las
nueces/ las semillas/los aceites)
 El elote, los girasoles, las alazores (safflower),
la soya y el aceite de semillas de algodón
 Tienen más efectos inflamatorios
Una componente importante de la respuesta
inmune, la coagulación de sangre y
la proliferación de células

Deficiencias de Vitaminas y Minerales

Vitamina A (retinol)

Vitamina B de complejo
◦ B-1 (tiamina)
◦ B-2 (riboflavina)
◦ B-3 (niacina o acido nicotínico)
◦ B-5 (acido pantoténico)
◦ B-6 (pyridoxine)
◦ B-7 o H (biotina)
◦ B-9 (folato)
◦ B-12 (cobalamin)

Vitamina C (acido ascórbico)

Vitamina D

Vitamina E (tocopherol)

Vitamina K
Boro
Calcio
Cloruro
Cromo
Cobre
Iodo
Hierro
Manganeso
Magnesio
Molibdeno
Níquel
Potasio
Fosforo
Selenio
Silicio
 Vanadio
















Zinc
Deficiencia deVitamina B12

Los síntomas comunes
◦ Se siente débil, cansado, y aturdido
◦ Tiene la piel pálida
◦ Tiene ulcera, la lengua roja o las encías
sangran
◦ Siente malestar y la pierde peso
◦ Tiene diarrea o estreñimiento
◦ Tiene un nivel de vitamina B12 muy bajo por
mucho tiempo y puede dañar las neuronas:
◦Insensibilidad o hormigueo en los dedos
◦ Pierde el sentido de equilibrio
◦ Sufre de depresión
◦ Causa demencia y pérdida de las
habilidades mentales
La Deficiencia de Folato
Acido fólico→ folato (activado)
 Síntomas comunes
◦ Diarrea, perdida del apetito y de peso
◦ Dolores de cabeza, palpitaciones al corazón
◦ Irritabilidad
◦ Blancura anormal o falta de color en la piel
◦ Falta de energía o cansancio injustificado (fatiga)
◦ La lengua lisa y tierna
◦ Alto niveles de homocisteína= problemas de salud
 La mujeres embarazadas con la deficiencia de folato:
◦ Los bebes con bajo peso, prematuros, defectos del
tubo neural
• Bebes y niños con la deficiencia de folato:
• Crecimiento lento, retraso en el lenguaje, autismo

La Deficiencia de Hierro

Síntomas comunes
El color de piel pálida, las uñas quebradizas,
y la lengua dolorosa
Fatiga y la debilidad(falta de
Aliento/ energías)
Disminución del apetito (niños)
Dolor de cabeza – frontal
Los antojos de alimentos poco
usuales (llamado pica)
El síndrome de las piernas
inquietas (sensación de malestar en las
piernas, sensaciones de jale y hormigueo
acompañado con la necesidad de mover
las piernas)
Los Neurotransmisores

Requiere el folato activado, vitamina B12, y
vitamina D para la síntesis de neurotransmisores
importantes para el cuerpo y cerebro
◦ Serotonina
 Para el apetito, el bienestar/humor,
el sueño, migrañas y sangrado
◦ Norepinefrina
 Para el sistema de alerta, la presión
arterial, la energía y la acción muscular
◦ Dopamina
Involucrada en el placer, el movimiento y en la
concentración
Aminoácidos Esenciales
Histidina
 Isoleucina
 Leucina
 Lisina
 Metionina
 Fenilalanina
Tirosina Dopamina
Norepinefrina Epinefrina
 Treonina
 Triptófano
Serotonina
Melatonina
 Valina

El Síntesis de Serotonina
Triptófano-L (aminoácido esencial)
serotonina
melatonina (Obscuridad)
◦ Triptófano- L tiene que cruzar la barriera
hematoencefalica and requiere una bomba
de energía
• Fuentes primarias son las proteínas de
origen de animal y los subproductos
(proteínas completas)
◦ La carne, el pescado, y los aves de corral
◦ Los huevos y los productos lácteos
◦ La soya Soy (en grano) – Proteína
Incompleta
◦ Proteína Incompleta : los granos, las
nueces, los legumbres, y las semillas

La Producción de Serotonina
Triptófano
Triptófano hidroxilasa
5-Hidroxitriptófano (5-HTP)
Descarboxilasa de aminoácidos aromáticos
Serotonina (5HT)
Estados de Deficiencia de Serotonina






Ansiedad, ataques de pánico
comportamientos obsesivo-compulsivos
Irritabilidad, agitación, impulsividad,
agresión
Insomnio y interrupción del sueno
◦ Serotonina melatonina (bajo la
obscuridad)
Depresión
Aumento del apetito
◦ Agresión para matar animal para comer
◦ Comiendo de más y el comportamiento de
comer en exceso
◦ La obesidad
Deficiencia de Serotonina
Desordenes de ansiedad:OCD
 Desordenes del humor: depresión,
cambios de humor
 Impulsividad: agresión, suicidio
 Insomnio
 Desordenes de la alimentación
 Desorden Disfórico Premenstrual
 Disminuido el umbral de dolor
 Migrañas

La Producción de DA y NE


Fenilalanina (aminoácido esencial) Tirosina
Dopamina (DA)
Norepinefrina (NE)
◦ La fenilalanina en aspartamo (Equal)
Fuentes de alimentos
◦ Proteínas completas:
La carne, el pescado, los huevos, el lácteo
y los aves de corral
 Proteínas incompletas:
Las nueces, los granos, los frijoles,
las legumbres y la soya
La Producción de DA y NE
Fenilalanina
Tirosina
Tirosina Hidroxilos
DOPA
Dopamina (DA)
Norepinefrina (NE)
Epinefrina (E)
Las Sustancias/ Drogas que
Aumentan
la Actividad de NE y/o DA
La Cafeína
La Nicotina
 La Cocaína
Metanfetaminas
 Anfetaminas/dextro anfetaminas
 Metilfenidato (Ritalin)
 Atomoxetina (Strattera)
 Bupropion (Wellbutrin, Zyban)
 Desipramina (Norpramin)
 Modafinil (Provigil)
 Armodafinil (Nuvigil)
 Medicinas para el Parkinson: los agonistas y precursores
de la dopamina, los inhibidores de la MAO,
los inhibidores del COMT

La Cafeína
80-85% de adultos en los EE.UU. – cafeína
 La mayoría de culturas usan <50 mg/d,
comparando con los EE.UU. y Europa que consumen
400 mg/d
 Estimula norepinefrina y la dopamina
 El consumo de > 250 mg (más de 2-3 tasas
de la cafeína elaborada)
◦ Causa ansiedad/pánico, agitación/irritabilidad,
psicosis, insomnio, taquicardia, tremores,
disminución del tono del esfínter esofágico,
gastritis
◦ Causa vasoconstricción y disminuye el umbral
convulsivo
◦ Síndrome de absistencia
◦ Causa migrañas
 Eliminación de cafeina = 5-8 horas

La Nicotina
•
•
•
•
Estimula la dopamina y la actividad opioide
Causa ansiedad, insomnio, mareos, dolores
de cabeza, y aumenta el ritmo cardiaco
Reacciones de abstinencia (irritabilidad,
agresión, depresión)
El fumar aumenta las enzimas hepáticas y
disminuye los niveles en sangre de muchos
medicamentos y hormonas (por ejemplo los
antipsicóticos, los antidepresivos, la
testosterona y estradiol)
¿ Qué nos hace feliz?
El ejercicio/el movimiento es
importante para descargar los
neurotransmisores y nos mejora el
humor, la concentración y la energía
 El ejercicio aumenta la actividad de
dopamina, norepinefrina, y la
serotonina
 El ejercicio al aire libre aumenta la
exposición al sol y la síntesis de la
vitamina D

El Movimiento y la Actividad
Mejora el funcionamiento del cerebelo
 Aumenta el crecimiento de nuevos receptores
en el cerebro
 Mejora el tono del locus coeruleus
 Mejora la atención mediante la activación de
los ganglios basales
 Ayuda a regular la amígdala


Aumenta el volumen de la corteza pre frontal
Ratey JJ. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the
Brain. New York: Little, Brown and Company, 2008.
El Tacto/el Movimiento/El Ejercicio y
su Cerebro


El Tacto
◦ Movimientos Repetitivos= la liberación de
neurotransmisores
◦ La actividad sexual = descarga dopamina, oxitocina,
vasopresina
◦ Acupuntura/ Acupresión = descarga neurotransmisores
El Movimiento/ El Ejercicio
◦ Entrenamiento con pesas, correr, caminar, yoga, Pilates
◦ Disminuye la ansiedad y los síntomas de la depresión
◦ Mejora la tolerancia al estrés, la energía, y la memoria/
la concentración
◦ Mejora la salud y el bienestar
◦ Disminuye los niveles de insulina y grasa corporal
Los Ejercicios para el Cerebro






El ejercicio físico protege y mejora el cerebro
El ejercicio moderado mejora el flujo de
sangre al cerebro, lo que aumenta el aporte
de oxigeno y glucosa
El ejercicio estimula neurogénesis, la
capacidad del cerebro para hacer nuevas
neuronas
Mejorar el sueño
Reducir el riesgo de depresión
Una vida sexual activa conduce a una vida
más larga, mejor salud del corazón, y mejor
función cerebral
¿Qué nos hace feliz?
El sueño es importante para producir y
almacenar los neurotransmisores para el día
siguiente
 Sueño REM máximo= 8 horas
◦ REM es cuando la serotonina y la
norepinefrina se sintetizan y almacenan
◦ Se necesita 10-12 horas por día para
niños y los adolescentes
 Las siestas (sueño REM) hacen más
neurotransmisores

Los Estados del Sueño
en una Noche
Falta de Sueño
< 8 hrs/día (75% adultos en EE.UU. )
 Aumenta los accidentes
 Impide el buen desarrollo en el trabajo
 Impide la buena salud física y mental
 Aumenta estrés, agresión, ansiedad,
depresión y aumento de peso
◦ Aumenta las enfermedades:
Del corazón y ataque cerebral
Diabetes y la obesidad
El riesgo al cáncer
◦ Acelerar el proceso de envejecimiento

Falta de Sueño





Metabolismo de carbohidratos
Aumenta la glucosa
◦ Disminuye la tolerancia de la glucosa
Función de la tiroides
◦ Disminuye la tiroxina por la noche
Eje hipotalámico-hipofisario-adrenal
Aumenta de niveles de cortisol por la tarde y noche
Aumenta de la actividad del sistema nervioso simpático
Función de inmunidad
◦ Disminuye los niveles de interleukin-7
◦ Falta de sueño REM = aumenta el peso
Los Factores de Riesgo
de Sueño Insuficiente
El consumo de los siguientes productos por la
tarde o la noche:
 alcohol
 los medicamentos estimulantes
 cenas grandes muy cerca a la hora de dormir,
acidez estomacal o digestión lenta en el
abdomen
Otras causas:
 ejercicios cerca a la hora de dormir
 apnea del sueño
 síndrome de las piernas inquietas
Los Factores de Riesgo
de Sueño Insuficiente
Horarios irregulares en la mañana/ noche
 Trabajando el turno de noche
 Viajes a otras zonas con diferente horario
 Estrés agudo, ansiedad, depresión, dolor
crónico
 Adultos mayores - más problemas con el
sueño por la noche:
apnea del sueño
síndrome de las piernas inquietas
sofocos
sobrepeso

Tratamiento para la Insomnia


Efectivos 70-80% de pacientes
◦ Proteína completa + carbohidratos
complejos antes de dormir (lácteos y frutas)
L-triptófano serotonina melatonina
◦ Simulación de mañana a noche
◦ Cuarto fresco y obscuro
◦ Menos ruidos (tapones oídos, sonido blando)
◦ Relajamiento/ biorespuesta/ terapia
cognitiva
◦ Evite cafeína 8-10 hrs antes de acostarse
◦ Evite alcohol antes de acostarse
◦ Evite hacer ejercicios 2-3 hrs antes de
acostarse
Super siesta 15-30 minutos = REM
¿Qué nos hace feliz?

Hormonas son importantes para controlar el
bienestar/ humor y la salud del cuerpo
◦ Función de la tiroides
◦ Función de las hormonas gónadas
DHEA testosterona
estradiol
◦ Vitamina D se sintetiza de la luz UV
Deficiencia= menos exposición al sol,
bloqueo solar, ropa protectora
Deficiencia de Vitamina D




Rickets, osteopenia, osteoporosis, osteomalacia
◦ Calcio + vitaminas D: consuma los juntos
Cáncer
◦ Colon, próstata, seno, ovarios, pancreática
Enfermedades cardiovasculares
◦ Hipertensión
Enfermedades de Autoinmunidad
◦ esclerosis múltiple y diabetes Tipo
Enfermedades del Sistema Nervioso Central
◦ Desarrollo nervioso, trastornos nerviosos,
trastornos del humor/ bienestar
Vitamina D




Mejora la densidad de los huesos, la
fuerza muscular y de la piel
 Disminuye el riesgo de osteopenia,
osteoporosis, osteomalacia, fibromialgia
y arrugas
Mejora el humor
 Disminuye el incidente de depresión,
desorden de estaciones y trastorno
bipolar
Mejora de la inmunidad
 Disminuye de influenza, autoinmunidad
desorden, asma y cáncer
Mejora de función metabólica
 Menos incidente de diabetes
Vitamina D



Mejora la función del corazón
Disminuye la incidencia de hipertensión
Mejora la función gastrointestinal
Mejora el desorden neurodegenerativo
 Disminuye la incidencia de demencia,
Parkinsons, esclerosis múltiple,
esquizofrenia, desorden autismo
Vitamin D Council:
http://www.vitamindcouncil.org
Riesgo de Deficiencia de Vitamina D
Piel más obscura
 El invierno / falta de luz solar (radiación UV)
 SPF > 30 protector solar y ropa protectora
 Falta de alimentos fortificados o suplementos
 Edad avanzada
 Infantes y niños
 Mujeres embarazadas o lactantes
 Pacientes en el hospital/ instituciones
 Enfermedad crónica de lo riñones o hígado
 Enfermedad gastrointestinal o cirugía gástrica
de bypass
 Obesidad
 Interacciones de medicamentos

Fuentes de la Dieta – Vit. D

Aceite de bacalao, pescados de agua fría
(salmón, jurel (mackerel), arenque (herring),
yema del huevo, leche fortificada, mantequilla,
los cereales, y jugo de naranja
◦ Salmón cocido: 3.5 oz 360 IU
◦ Jurel cocido: 3.5 oz, 345 IU
◦ Sardinas en aceite de lata/drenado:3.5 oz,
270 IU
◦ Angula (eel) cocida: 3.5 oz, 200 IU
◦ Aceite hígado de bacalao:1 cucharada 1,360 IU
◦ Yema entera: 20-25 IU
◦ Hígado de res cocido: 3.5 oz, 20 IU
25-hydroxy vitamin D (25[OH]D)
Serum Levels
(ng/mL)
Health Status
< 10
Deficiency: associated with vitamin D
deficiency and rickets in infants and
young children
10-20
Generally considered inadequate for
bone and overall health in healthy adults
20-30
Sufficient for bone health but insufficient
for whole body health
> 30-100
Proposed as desirable for overall health
and disease prevention: 50-70 ng/mL
target levels
> 150-200
Considered potentially toxic, leading to
hypercalcemia and hyperphosphatemia
Vitamina D2 (ergo calciferol)
◦ Viene del agostero de una variedad de
plantas y levadura UVR
◦ Menores niveles de 25[OH]D que la
vitamina D3
 Vitamina D3 (chol calciferol)
◦ Animales/ pescados, suplementos o lácteos
fortificados
◦ Producido del 7-dehydrocholesterol en la
piel sobe la influencia de la radiación de
UVB (UVR)
◦ Estable en el calor, la luz y para almacenarlo
◦ Más activa que la vitamina D2

Vitamina D3 Como Suplemento

Dosis más altas basadas en niveles de 25-OH-D y
los factores de riesgo
◦ Riesgo bajo de deficiencia: 400 IU/d 1000 IU/d
Suficiente luz del sol
◦ Riesgo alto de deficiencia 800 IU/d 10,000 IU/d
◦ Embarazo y lactación: 1000 IU/d
4000 IU/d
◦ En el invierno y alturas elevadas:1000 IU/d
4000 IU/d
◦ Non-hispanos negros y Méjico-Americanos podrían
nedcesitar dosis más altas: 1000-2000 IU/d
4000 IU/d
Como Cuidar su Cerebro y Cuerpo
◦
◦
◦
◦
◦
Nutrición
Sueño
Ejercicios
Balance hormonal
Menos substancias y medicamentos
para mejorar la salud mental y
física
◦ Exposición a la luz de sol o
suplementos con vitamina D
◦ Vitamina y minerales, omega 3
ácidos grasosos, etc.
◦ Disminuir el estrés
http://consciouslifenews.com/wp-content/uploads/2012/08/mind-and-body.png