yoga restaurativo - muslos

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YOGA RESTAURATIVO - MUSLOS
Los muslos son músculos muy grandes por lo que al trabajarlos, aumenta de inmediato el
ritmo del corazón ya que tiene que irrigarlos de sangre para llevar mayor cantidad de oxigeno, el
ritmo de la respiración también tiende a ser más rápida para satisfacer este consumo de oxigeno.
Los movimientos recomendados para muslos durante el la etapa de acondicionamiento
son:
a) Las sentadillas, es uno de los mejores ejercicios para el trabajo de muslos, se realiza de
acuerdo a la secuencia de las fotos, primero alineamos punta de los pies en la dirección en que se
van a doblar las rodillas (ver tema alineaciones corporales); en toda la secuencia de sentadillas,
mantenemos espala alineada; en 1) inhalamos, 2) inhalamos subiendo brazos alineados con
hombros, 3) exhalar flexiondo rodillas, manteniendo brazos alineados con hombros y espalda
recta, (cada alumno tendrá que encontrar su punto límite al bajar), no es necesario bajar
totalmente si la espalda se inclina al frente, 4) al terminar la exhalación bajar lo más posible,
espalda alineada, muslos y pies en la misma dirección, brazos alineados con hombros.
1)Inhalar
2)Inhalar
5)Inhalar
6)Inhalar
3)Exhalar
4)Exhalar
7)Inhalar
10 a 15 repeticiones
Coordinar el
movimiento de los
brazos y la respiración,
estimulando la
conciencia corporal.
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Un aspecto importante al realizar las sentadillas, es la alineación de la espalda, la
siguiente secuencia de fotos ilustra como la espalda debe mantenerse erguida, si la espalda
comienza a ir al frente, es mejor no bajar tanto, de esta forma, el cuerpo trabaja intensamente los
muslos y no reparte el esfuerzo en otras áreas del cuerpo como la zona lumbar. (Esta secuencia de
fotos es el mismo ejercicio que el descrito anteriormente).
Desde el principio alineamos la punta de los pies afuera, en
la dirección que llevan los muslos al flexionar rodillas, esto con
la finalidad de no lastimar o forzar las rodillas.. El ciclo de
respiración es igual al primer ejemplo.
Cuando un alumno no maneja adecuadamente su conciencia corporal e inclina su cuerpo
al frente al hacer sentadillas, podemos usar como alternativa el apoyo de la pared, 1) colocamos
glúteos, zona dorsal y cabeza en contacto con la pared, punta de los pies afuera y talones
separados 5 o 10 cm de la pared.
1) Inhalar
2) Inhalar
3)Exhalar
4)Exhalar
El alumno debe mantener todo el tiempo cabeza, zona dorsal y
cadera en contacto con la pared, bajando hasta donde el cuerpo
no se separe. La foto 3 puede ser el límite del alumno.
El ciclo completo de respiración es igual al primer ejemplo, inhalando al subir y exhalando al
bajar.
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b) Otra alternativa, para alumnos que ya tienen tiempo de práctica, es realizar el mismo
ciclo que el primer ejemplo, pero ahora, sujetando los codos.
1)Exhalar
2) Inhalar
3)Exhala
4)Exhalar
1)Inhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
10 a 15
repeticiones
c) La primera secuencia, (con brazos estirados al frente), la segunda, (sujetando codos), se
pueden realizar con los pies paralelos, con el mismo ritmo de respiración arriba descrito.
1)Exhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
4)Inhalar
5)Exhalar
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El movimiento anterior (c), visto de perfil, sigue el mismo principio de alineación de la columna,
si el cuerpo va al frente, es mejor no bajar tanto; podemos utilizar el apoyo de la pared para
mejorar la conciencia corporal y la alineación.
1)Exhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
4)Inhalar
5)Exhalar
d) Ahora, estimulamos muslos de forma intensa, y activamos pantorrillas, fortalecemos
rodillas y tobillos, con el siguiente movimiento: 1) Manos a la cintura, talones juntos, punta del
pie afuera, inhalamos y nos paramos de punta; 2) Exhalando flexionar rodillas, manteniendo
espalda alineada, (para muchos alumnos la foto 2 será el limite al bajar), 3) bajar lentamente
hasta el limite de cada alumno, si el cuerpo va al frente, regresamos un poco hasta alinear la
espalda alineada. Si hay problema en rodillas hacer el movimiento muy suave. Si el equilibrio no
es estable en el alumno, puede apoyarse en la pared o en una silla.
1)Inhalar
5) Inhalar
2)Exhalando
6)Exhalando
3)Exhalando
7)Exhalando
4)Exhalar completamente
8)Exhalar completamente
Repetir el ciclo sin bajar
los talones al piso. De 3 o
5 repeticiones lentas.
En la última, realizar una
pausa en los puntos 3) y
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Se puede mantener la posición de la foto 6) algunos segundos, llevando un ritmo de respiración
normal mientras se mantienen rodillas flexionadas.
La alineación en el ejercicio anterior sigue siendo básica no solo para mejorar la
conciencia corporal, sino para realizar un trabajo adecuado de muslos, enfocar el esfuerzo y no
dispersarlo moviendo otras áreas del cuerpo. (a continuación el ejercicio anterior, pero de perfil).
1)Inhalar
2)Exhalando
3)Exhalando 4)Exhalar completamente
Para subir, seguir el
ritmo de respiración
arriba indicado.
Concentrar todo el
esfuerzo en muslos.
Bajar manteniendo
espalda alineada. Si
el alumno se va al
frente indicarle que
baje menos, quizá al
punto 2 o 3 de estas
imágenes.
e) Otro movimiento muy útil para muslos, rodillas y pelvis es el siguiente: 1) Abrir
compás, la punta de los pies hacia afuera, manos a la cintura, inhalar; 2)Exhalar, flexionar
rodillas y mantener esta posición algunos momentos, (2 a 10 segundos dependiendo de la
condición física del grupo, no del instructor), mientras se mantiene la postura 2, inhalar y exhalar
libremente por nariz; 3) Inhalar, y al exhalar subimos a rodillas rectas. Repetir de 5 a 10 veces.
1)
2)
3)
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1)
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2)
3)
f) 1)De pié con los pies
paralelos, flexionar rodilla y
elevar muslo hasta que esté
horizontal, inhalar;. 2) y 3)
exhalando, estirar el pie lo más
posible al frente, si subir o bajar
el muslo. Repetir 10 a 15 veces.
Inhalar cuando el pie regresa,
exhalar cuando va al frente.
Mantener la pierna estirada de 1
a 3 segundos antes de regresar.
Al estirar la pierna, evitar que el tronco se incline hacia atrás o adelante. Enfocar todo el
esfuerzo en el muslo.
g) 1)con los pies paralelos, manos a la cintura, inhalamos; 2)exhalando, dar un paso largo al
frente; 3) y 4) exhalando, flexionar la rodilla del pie de atrás hasta acercarla lo más que se
pueda al piso. Regresar el pie que esta al frente a la posición inicial, esto lo hacemos
inhalando.
1)
2)
3)
4)
Debemos mantener
alineación de la
columna y rodilla
con tobillo.
La rodilla del
frente no se inclina
adelante, es la de
atrás la que baja
hacia el piso.
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h) 1)Acostados sobre el piso, talones cerca de glúteos, brazos a lo largo del cuerpo,
palmas al piso, inhalar; 2)al exhalar, subir la cadera lo más que se pueda, haciendo todo el
esfuerzo con muslos; 3) sin retener la respiración, bajar e inhalar. Repetir de 10 a 15 veces.
1)
2)
3)
i) El ejercicio anterior, pero con
un pie estirado, seguimos el
mismo ritmo de respiración, sin
descansar el pie sobre el piso.
10 a 15 repeticiones de cada
pie.
No indicar esta variante para alumnos nuevos o con problemas en rodillas.
Mantener la pierna recta.
j) semejante al ejercicio
h, pero con el pie
estirado al techo, mismo
ritmo de respiración; 10
a 15 repeticiones de
cada pie.
No indicar esta variante para alumnos nuevos o con problemas en rodillas.
Mantener la pierna recta como si el pie quisiera tocar el techo.
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k) 1)colocamos pies paralelos, manos a la
cintura, inhalar; 2) y 3) exhalando, sin
doblar rodilla, llevar la pierna a un
costado.
10 a 15 repeticiones.
1)
l) 1) colocamos pies
paralelos, manos a la
cintura, inhalar; 2) y 3)
exhalando, sin doblar
rodilla, llevar pierna al
frente, lo mas arriba que
el alumno pueda.
10 a 15 repeticiones.
m) 1) colocamos pies
paralelos, manos a la
cintura, inhalar; 2) y 3)
exhalando, sin doblar
rodilla, llevar pierna
atrás, lo mas que el
alumno pueda.
10 a 15 repeticiones.
2)
3)
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n) Con pies paralelos,
levantamos los
muslos exhalando y
con las manos los
sujetamos
levantándolos lo más
posible, al soltar
inhalar, alternar los
pies. 10 a 15
repeticiones.
Mantener la espalda recta y la respiración coordinada con el movimiento.
o) Con rodillas y palmas en el piso, 1) inhalar estirando una pierna arriba y atrás lo más que se
pueda; 2) exhalar regresando la rodilla al frente lo más posible. Repetir 10 a 15 veces de una
pierna y luego la otra.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
El movimiento anterior se puede realizar también dando movimiento al cuello, (siempre y cuando
el alumno no tenga lesión en vértebras cervicales)
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p) El siguiente movimiento es para alumnos con más tiempo de práctica o para alumnos nuevos
con buena condición física. Tiene 3 variantes este ejercicio.
Variante 1: el pie de apoyo esta apoyado sobre la punta y el talón
arriba. El pie estirado está bien apoyado en el piso
Ir de un lado al otro, flexionando las rodillas, levantando el talón del
pié de apoyo colocando en el piso la planta de la pierna estirada.
Inhalar cuando esta en el centro y exhalar al ir a un lado, alternar el movimiento.
1) Exhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
10 a 15
repeticiones
con talón de
apoyo arriba y
otro talón al
piso.
Variante 2: en esta variante, el talón del pie de apoyo está en el
piso, y el talón del pie estirado está también en el piso.
Ir de un lado a otro, flexionando las rodillas, apoyando ambos
talones en el piso.
1)Exhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
10 a 15
repeticiones
sin levantar
talones.
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Variante 3: en esta variante, el talón del pie de apoyo está en el
piso, y el talón del pie estirado está también en el piso con la punta
del pie arriba.
Ir de un lado a otro, flexionando las rodillas, apoyando ambos
talones en el piso, la punta del pie que esta estirado, esta arriba.
1)Exhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
10 a 15
repeticiones sin
levantar talones.
q) Para trabajar la parte interna de los muslos, debemos
acostarnos sobre el piso, de costado, como indica la foto de la
derecha, la rodilla de la pierna de arriba, flexionada y la planta
del pie atrás de rodilla,
1)Inhalar, y al exhalar, levantar la pierna que esta abajo, dejarla a
ras de piso sin relajarla, inhalar, 2) y 3) exhalar y subir toda la
pierna lo mas posible, 4) inhalar y bajar pierna, sin que llegue al
piso. Realizar durante 30 a 40 segundos continuos.
1)Inhalar
2)Exhalando
3)Exhalando
4)Inhalar
La pierna sube y baja al ritmo de la respiración
Al subir no llevar la pierna hacia delante, subirla en línea recta en dirección a la otra rodilla.
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r)Para trabajar parte posterior del muslo y glúteo, podemos colocar la posición inicial
1)inhalar, y al 2)exhalar levantar el muslo lo mas posible arriba. Inhalar cuando el muslo baja,
exhalar cuando sube. Repetir 10 a 15 repeticiones de cada pierna.
s) con el siguiente ejercicio trabajamos la parte superior de muslos, 1) con espalda
alineada y alongada, flexionamos una rodilla y sujetarla con las manos, inhalar; 2)exhalando
subimos pierna sin doblar rodilla. Continuamos la serie subiendo y bajando pierna sin que el
talón descanse en el piso. Repetir 10 a 15 veces cada lado.
1)Inhalar
2)Exhalar