Potencia, cuestiones prácticas
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Entrenamiento, potencia y ciclismo Miguel Ángel Sáez Licenciado en Educación Física Master en Alto Rendimiento Deportivo Entrenamiento, potencia y ciclismo Potencia = Conocimiento Conocer/controlar el esfuerzo Tiempo •Parámetro cuantitativo •Nos dice cuanto hemos entrenado, pero no como lo hemos hecho Velocidad (promedio) •Parámetro cualitativo •Puede asociarse a la intensidad del esfuerzo, no necesariamente Distancia •Aspecto cuantitativo •Cuantos kilómetros hemos acumulado mientras entrenábamos •No nos informa sobre cómo nos hemos esforzado. Conocer/controlar el esfuerzo Desnivel •La cantidad de metros ascendidos que hemos acumulado •Refleja, parcialmente, la intensidad o el grado de esfuerzo •A más desnivel, puede intuirse más exigencia física Velocidad Ascensional Media (VAM) •Los metros promedio ascendidos en una hora •Indicador que estima la intensidad del esfuerzo de manera más precisa que el desnivel •Sólo en subida, no válida para el llano Conocer/controlar el esfuerzo Frecuencia cardíaca •Respuesta/reacción cardiovascular ante un esfuerzo determinado •Modulada, básicamente, por el Sistema Nervioso Autónomo •Refleja intensidad y adaptación al esfuerzo •Cualitativo •Respuesta variable; No siempre reacciona igual ante un mismo esfuerzo •Desfase temporal •No es comprable entre individuos •No mide el rendimiento Conocer/controlar el esfuerzo Variabilidad de la frecuencia cardíaca Ï • • • • • • • Reacción acentuada Calor Altitud (moderada) Desentrenamiento Deshidratación Cadencia elevada Fatiga aguda (primera fase) Stress Ð Reacción atenuada • • • • • Fatiga crónica (segunda fase) Cadencia baja Adaptación cardiovascular Medicación Altitud extrema Conocer/controlar el esfuerzo Potencia •Fuerza aplicada sobre el pedal (Nm) por la velocidad, angular, cadencia (rpm). •La potencia = trabajo realizado •La potencia = manifestación directa de la capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de forma •Medición directa y cualitativa •El parámetro más preciso de cuantos se utilizan para conocer la intensidad y el rendimiento Comparativa entre potencia y f.c. Potencia Frecuencia cardíaca + Medición directa - Medición indirecta + Trabajo realizado - Reacción cardíaca al trabajo realizado + Se manifiesta instantáneamente - Se manifiesta con desfase temporal + Apenas variables externas - Importante variabilidad - Complejidad técnica + Practicidad - Precio elevado + Precio relativamente contenido Potencia, cuestiones prácticas Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo 1 Caballo de vapor (CV) = 746 vatios/s (w/s) André Greipel 1.500 vatios 140 cv 106.960 vatios 3 cv 2.292 vatios Lance Armstrong 450 vatios Shane Perkins 2.200 vatios Potencia, cuestiones prácticas Potencia relativa Subida Alpe d’Huez (TDF) 1995 Miguel Indurain 38’10’’ 500 w 78 kg 6,41 w/kg 2001 Lance Armstrong 38’01’’ 450 w 70 kg 6,43 w/kg Potencia, cuestiones prácticas Potencia relativa Potencia relativa al peso, el auténtico rendimiento comparable 140 cv 104.440 w 1300 kg 80,3 w/kg 3 cv 2.238 w 75 kg 29,84 w/kg 75 + 70 kg* 15,43 w/kg André Greipel 1.500 w 75 kg 20 w/kg Lance Armstrong 450 w 70 kg 6,42 w/kg Shane Perkins 2.200 w 89 kg 24,7 w/kg Potencia, cuestiones prácticas Umbral de potencia • La potencia promedio generada esforzándonos al máximo durante una hora • Capacidad de mantener el máximo rendimiento en un esfuerzo sostenido • Punto o nivel de potencia crítica • Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamiento • Determinación mediante test UPF Potencia, cuestiones prácticas Umbral de potencia funcional (UPF) Test UPF •20’ de esfuerzo constante al máximo de nuestra capacidad •Promedio de potencia obtenida x 0,92-0,95 390 w promedio (20’) / 390 x 0,92 = 358 w Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5,1 w/kg Potencia, cuestiones prácticas Zonas de potencia Zona Concepto Descripción 7 Potencia “A muerte”. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos. Potencia máxima. 6 Acidosis “Sabor a sangre”. Esfuerzos máximos de 30’’ a 3’. Salida en mtb, demarrajes en ctra. 5 Vo2Max “Fuera de punto”. Esfuerzos máximos de 3-8’. Esfuerzo muy elevado. No se puede hablar 4 Umbral “Ir con el gancho”. No se puede habar cómodo, entrecortado. Esfuerzo pesado. 3 Ritmo/Tempo 2 Fondo Larga distancia. “Marcheta”. Se puede hablar sin demasiados problemas 1 Regeneración Rodaje fácil. Soltar piernas. Conversación normal Ritmo rápido, pero soportable. Concentración. No apetece hablar, pero todavía es posible. Potencia, cuestiones prácticas Zonas de potencia Modalidad Triatlon Distancia bici % UPF promedio en competición Sprint 10 km 100-105% Olímpico 40 km 95-100% Medio Ironman 90 km 80-85% Ironman 180 km 68-78% Doble Ironman 361 km 56-70% Potencia, cuestiones prácticas Perfil de potencia • La potencia es dependiente del tiempo • El rendimiento (potencia generada) en determinados periodos de tiempo dibujan nuestro perfil de potencia, nuestro perfil como ciclista. • Sencilla manera de saber si eres esprinter, contrarrelojista, corredor de critériums, rodador o escalador. Si eres ciclista de fondo o de potencia. • Permite conocer efectos y adaptaciones al entrenamiento Potencia, cuestiones prácticas Perfil de potencia Valores en W/kg para 5’’ (Pico de potencia) Ciclista Pro Int Ciclista Pro Excelente Muy bueno Bueno Moderado Justo Desentrenado Masculino Femenino 22 w - 23.9 w 18 w - 19.4 w 20 w - 21.9 w 16.5 w - 17.9 w 18.5 w - 19.9 w 15 w - 16.4 w 17 w - 18.4 w 14 w - 14.9 w 15 w - 16.9 w 12 w - 13.9 w 13.5 w - 14.9 w 11 w - 11.9 w 12 w - 13.4 w 10 w - 10.9 w < 11.9 w < 9.9 w Potencia, cuestiones prácticas Perfil de potencia Valores en W/kg para UPF ( promedio en1h) Masculino Femenino Ciclista Pro Int 5.75 w - 6.50 w 5.00 w - 5.70 w Ciclista Pro 5.15 w - 5.74 w 4.50 w - 4.99 w Excelente 4.60 w - 5.14 w 4.00 w - 4.49 w Muy bueno 4.10 w - 4.59 w 3.50 w - 3.99 w Bueno 3.50 w - 4.09 w 3.00 w - 3.49 w Moderado 2.90 w - 3.49 w 2.50 w - 2.99 w Justo 2.40 w - 2.89 w 2.00 w - 2.49 w Desentrenado < 2.39 w < 1.99 w Potencia, cuestiones prácticas Perfil de potencia Sprinter, potencia Cortas distancias Criterium, lanzador Media distancia Contrarrelojista, larga distancia Potencia, cuestiones prácticas Potencia normalizada Concepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida más precisa de la carga fisiológica. Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones de potencia 15’57’ ’/ 371w avg / 388w norm 173pm / 25,8 km/h 17’31’’ / 326w avg / 402w norm 160pm / 22,9 km/h Potencia, cuestiones prácticas Potencia normalizada • Permite un conocimiento y análisis mucho más preciso, especialmente en esfuerzos no continuos • Poco interesante en pruebas a ritmo constante (CRI llana) • Puede tomarse como cifra “diana” de entrenamiento Potencia, cuestiones prácticas Análisis de cuadrantes Cuadrante II Elevada fuerza Baja velocidad Arrancadas, subidas de bastante pendiente Cuadrante I Elevada fuerza Elevada velocidad Ataques, sprints Pedaleo enérgico por encima del umbral Cuadrante III Pedaleo “social”. Escasos efectos sobre el organismo Baja fuerza Baja velocidad Cuadrante IV Pedaleo ágil. Competiciones o entrenamientos a rueda Baja fuerza Elevada velocidad Potencia, cuestiones prácticas Análisis de cuadrantes • Permite analizar la repercusión neuromuscular • Analiza la relación entre fuerza-velocidad de cada individuo • Identifica la cadencia óptima en cada ciclista (identificar la tendencia en composición y distribución de fibras musculares) • Explica los motivos de “cadencias individualizadas” • Permite entrenar en los rangos de relación fuerzavelocidad idóneos para eventos determinados Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Tdf Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos MTB Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos 1’x1’ Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos 30’’x1’ Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos CCAT CRI Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos CCAT CRI Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Eneko Llanos Kona 2008 Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos GC Les Corts Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos GC Les Corts Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos Mont Ventoux Potencia, cuestiones prácticas Ejemplos prácticos QH Potencia, cuestiones prácticas ¿Dónde consultar información? Libros “Training and Racing with a powermeter” Hunter Allen & Andrew Coogan Ed Velopress “The Power Meter Handbook: User’s guide for Cyclists and Triathletes” Joel Friel Ed Velopress Foros internet Spanish Power: http://groups.google.com/group/spanishpower/topics?hl=es&pli=1 Wattage: http://groups.google.com/group/wattage Potencia, cuestiones prácticas Medidores de potencia PowerTap (CycleOps) • 1998, USA • Ubicado en el buje trasero • Medidor más ligero del mercado (Enero-2012) • ANT+ • Desde 899€ Potencia, cuestiones prácticas Promoción específica Team Triatló Calella: (exclusivo para asistentes al clínic) (Durante una semana) 20% descuento, Ruedas con buje G3 15% descuento Bujes, ruedas buje PRO Potencia, cuestiones prácticas Ruedas entrenamiento aluminio PRO 1.100 euros 935 euros Ruedas entrenamiento G3 1.499 euros 1.199 euros Potencia, cuestiones prácticas Ruedas carbono aro Reynolds G3 2.499 euros 1.999 euros Ruedas carbono aro ENVE G3 3.149 euros 2.519 euros Entrenamiento, potencia y ciclismo Gracias por vuestra atención, www.biketraining.es [email protected] Gracias por vuestra atención Búscanos en,
