Principio de Generalidad

INTRODUCCION A LOS
PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
Por José Antonio Marín
El entrenamiento deportivo, es una actividad voluntaria, que persigue una mejora en el
rendimiento de la especialidad elegida, en nuestro caso“la carrera”. Para alcanzar este objetivo
se deben respetar una reglas básicas, a las que llamaremos “principios del entrenamiento”, sin las
cuales, no sólo corremos el riesgo de no materializar ese aumento de rendimiento, si no que
además, podríamos incurrir en un descenso del nivel deportivo, desmotivación o lo que seria peor,
en lesiones o deterioro de nuestra salud.
Antes de exponer de forma breve estos principios, es necesario conocer las dos grandes
leyes en las que se basa el entrenamiento deportivo:
- La ley de la adaptación
- La ley del umbral individual
LEY DE LA ADAPTACIÓN
Esta ley, determina que el organismo, sometido a un entrenamiento, sufre un desgaste en
su capacidad funcional. Si en esta situación de desgaste, se le da al organismo la oportunidad de
recuperar, este, no sólo alcanza el nivel funcional inicial, si no que reacciona superándolo, como
respuesta defensiva ante otra posible agresión (entrenamiento). A este proceso de superación
del nivel funcional inical, se le llama “supercompensación”. Este estado de supercompensacion no
es permanente, por lo que pasado un tiempo, el nivel funcional volverá a los valores de partida.
LEY DE LA ADAPTACION. FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION
CARGA
ENTRENAMIENTO
SUPERCOMPENSACION
ESTADO
DE FORMA
INICIAL
DESGASTE
RECUPERACION
DESCANSO
REGRESO AL
ESTADO
DE FORMA
INICIAL
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
Esta ley directamente relacionada con la anterior, determina que para que se produzca el
fenómeno anteriormente expuesto, el estimulo (carga de entrenamiento), debe ser lo
suficientemente fuerte para provocar el desgaste del organismo, que da inicio al proceso de
supercompensacion, pero no puede rebasar ciertos limites sin incurrir en el riesgo de provocar
lesiones o fatiga crónica. Además esta ley establece que este “umbral” es individual, es decir,
cada uno tiene el suyo, por lo que la aplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar
siempre de forma individual.
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR ENCIMA DEL
UMBRAL INDIVIDUAL
PRODUCEN LESIONES O
DAÑOS A LA SALUD
UMBRAL
INDIVIDUAL
CARGAS POR DEBAJO
DEL UMBRAL
INDIVIDUAL NO
ENTRENAN
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
De estas dos leyes fundamentales y de numerosos estudios y experiencias surgen los
“principios del entrenamiento”, que se deben respetar para alcanzar la mejoría en el
rendimiento, los cuales se desarrollan a continuación.
Principio de Oportunidad
Este principio establece, que, para conseguir una mejora en el rendimiento, la aplicación
de las diferentes cargas de entrenamiento se debe realizar de forma oportuna. Para ello se
designa como momento idóneo para la aplicación de una nueva carga, aquel en el que el organismo
se encuentra en fase de supercompensacion. La repetición de este proceso, lleva como podemos
ver en el grafico a un aumento del estado de forma.
APLICACIÓN CORRECTA DEL ENTRENAMIENTO EN EL MOMENTO DE LA
SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA AUMENTA
CARGA
ENTRENAMIENTO
CARGA
ENTRENAMIENTO
CARGA
ENTRENAMIENTO
ESTADO
DE FORMA
INICIAL
AUMENTO
ESTADO DE
FORMA
Principio de Continuidad
En estrecha relación con el anterior, determina que para conseguir los efectos deseados,
debe existir una continuidad en la aplicación de las cargas de entrenamiento, ya que el proceso
debe ser repetido, para conseguir mejoras tangibles. Ahora bien, esta continuidad debe seguir
una cadencia adecuada. Demasiado tiempo entre cargas, provocara que el estado de
supercompensacion haya remitido, partiendo cada vez del nivel inicial. Si el tiempo es demasiado
corto, se aplicara la carga aun en fase de recuperación y provocara una reincidencia en la fatiga y
un descenso en el rendimiento.
RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LA FASE DE
RECUPERACION. EL ESTADO DE FORMA DISMINUYE
CARGA
ENTRENAMIENTO
CARGA
ENTRENAMIENTO
CARGA
ENTRENAMIENTO
ESTADO
DE FORMA
INICIAL
ESTADO DE
FORMA
DISMINUYE
RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS AL FINALIZAR LA
SUPERCOMPENSACION. EL ESTADO DE FORMA NO MEJORA
CARGA
ENTRENAMIENTO
ESTADO
DE FORMA
INICIAL
CARGA
ENTRENAMIENTO
CARGA
ENTRENAMIENTO
ESTADO DE
FORMA NO
AUMENTA
Principio de Progresión
Si se aplica la misma carga de entrenamiento repetidamente, el organismo acaba
adaptándose y aquel entrenamiento que inicialmente provocaba un gran desgaste, con el tiempo,
no llegara a producir el estimulo necesario para activar el proceso explicado en la ley de
adaptación. Como consecuencia las cargas se deben aumentar progresivamente para conseguir el
necesario estimulo y la posterior supercompensacion.
El aumento de la carga se produce o por un aumento en el volumen de entrenamiento
(mayor tiempo de esfuerzo, más Km,s recorridos, más repeticiones por ejercicio), por un aumento
en la intensidad de entrenamiento (mayor velocidad de carrera, menor recuperación, etc.) o por
ambos a la vez.
NECESIDAD DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
Progresión inicial al
aplicar una carga de
entrenamiento
Nueva fase de
progresión al
aumentar la carga
Estancamiento por
adaptación a la carga
inicial
ESTADO DE
FORMA
RENDIMIENTO
Principio de Periodización
Incluso respetando todos estos principios, esta mejoría del nivel de forma no es ilimitada,
es decir, la propia naturaleza del organismo pondrá un limite a esa progresión. Por lo tanto
irremediablemente, todo proceso de entrenamiento se desarrollara en tres fases, una de
adquisición de la forma física, una de mantenimiento y una de descenso de la misma. Este
fenómeno deberá ser tenido en cuenta, para hacer coincidir la fase de mantenimiento con las
principales competiciones programadas, así como para proporcionar al organismo un adecuado
periodo de recuperación que permita iniciar de nuevo el proceso con garantías de éxito.
ADQUISICION DE LA
FORMA
PREPARACION
MANTENIMIENTO
DE LA FORMA
PERDIDA
TEMPORAL DE
LA FORMA
COMPETICION
TRANSICION
FASES DEL ENTRENAMIENTO
Principio de Generalidad
Este principio recoge la necesidad de que el entrenamiento debe estar orientado al
desarrollo armónico de todo el organismo, esto es, el corredor de resistencia no debe basar su
entrenamiento solo en la carrera, si no que debe intercalar entrenamientos que mejoren su
fuerza, velocidad y flexibilidad, así como ejercicios que desarrollen grupos musculares no
directamente implicados en la carrera, como saltos, sprints, gimnasia, pesas, etc. Esto, le
proporcionara una base de desarrollo general que le permitirá mejorar posteriormente en la
carrera y evitar lesiones por descompensaciones musculares.
Principio de Especialización
Partiendo del concepto de desarrollo general establecido anteriormente, el entrenamiento
debe orientarse progresivamente hacia la especialidad elegida. En nuestro caso, en los primeros
compases de la preparación, se deben intercalar con la carrera los ejercicios anteriormente
mencionados, pero a medida que se avanza, sin abandonar totalmente el desarrollo general, se
realizan cada vez mas entrenamientos específicos, esto es, mas carrera y cada vez ritmo mas
próximo al de la distancia en la que se va a competir.
Principio de Variedad
El entrenamiento no puede ser monótono, porque puede producir desmotivación o incluso
falta de estimulo debido a la aplicación repetida de los mismos ejercicios y sistemas o métodos
de entrenamiento. Para ello, deben ser programados contenidos variados, que se desarrollen en
entornos diferentes, aplicando todas las posibilidades de aplicación del entrenamiento existentes
para un mismo objetivo.
Una vez expuestos las leyes fundamentales y principios del entrenamiento podemos extraer las
siguientes conclusiones prácticas:
1.- El aumento de la forma física, se produce realmente durante el descanso y la
recuperación, por lo que será esencial respetar los plazos marcados a este fin. Podemos
establecer que 24h para entrenamientos de volumen e intensidad baja y hasta 72h para los más
largos o intensos.
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
1
6h
4
3
2
12h
24h
48h
RECUPERACION
5
72h
1 RECUPERACION (40%-50%)
2 MANTENIMIENTO (50%-60%)
3 IMPORTANTE (60%-70%)
4 GRANDE (70%-80%)
5 EXTREMA (80%-90%)
2.- Para asegurar la necesaria continuidad, serian idóneas entre 3 y 4 sesiones semanales.
De ellas pueden ser 1 o 2 largas o intensas y 1 o 2 de carga media.
3.- La misma carga de entrenamiento, puede ser insuficiente para un corredor y excesiva para
otro, por lo que se debe entrenar de forma individual o por grupos homogéneos. Para ello se
deben realizar test individuales (p.e. Test Cooper realizado por el Club) que determinen el nivel
actual de cada corredor y se traduzcan en ritmos de entrenamiento personalizados.
4.- El entrenamiento debe incluir inexcusablemente ejercicios variados que aseguren un
desarrollo equilibrado. Finalizar las sesiones con progresiones, ejercicios de técnica, abdominales
y otros ejercicio gimnásticos o bien dedicar alguna sesión semanal a realizar entrenamientos en
circuito de ejercicios de fuerza general.
5.- Se deben utilizar diversos métodos de entrenamiento para un mismo objetivo. Por
ejemplo para mejorar el ritmo de medio maratón, podremos utilizar carrera fuerte, fartlek con
cambios de 3’ a 10’ o series de 1000m o 2000m. Lo correcto sería alternar estos métodos que nos
llevan al mismo objetivo.
6.-Se deben aumentar progresivamente los km,s y la velocidad de carrera, inicialmente se
aumenta el total de Km. semanales (o cada mes para principiantes), para posteriormente
estabilizar o incluso reducir el kilometraje y aumentar la velocidad de carrera.
INTENSIDAD (VELOCIDAD CARRERA)
VOLUMEN (NUMERO DE KM. RECORRIDOS)
EVOLUCION DE LA CARGA DURANTE LA TEMPORADA
7.- Se deben intercalar semanas de descarga, para asegurar la posible acumulación de fatiga.
Una de cada cuatro (una al mes) sería lo correcto. Para ello se continua entrenando pero con
menos Km. y menos velocidad de carrera.
SEMANAS DE DESCARGA
CARGA SEMANAL
ENTRENAMIENTO
CARGA SEMANAL
ENTRENAMIENTO
CARGA SEMANAL
ENTRENAMIENTO
DIVERSAS OPCIONES DE APLICACIÓN MENSUAL DE LA CARGA
8.- A medida que avanza el entrenamiento se deben realizar mas sesiones de carrera al ritmo
de la distancia elegida para competir. Por ejemplo, si entrenamos para 10000m, deberemos
realizar carreras cortas a ritmo de competición en las semanas previas a la prueba.
9.- Después de una temporada de entrenamiento, es necesario incluir un periodo de
recuperación en el que se mantiene la actividad, pero con muy pocos Km. y con otras actividades
(natación, bicicleta, treking, etc) que permitan un descanso físico y psicológico.