MÓDULO III: LA AUTORREGULACION

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
MÓDULO
III:
LA
AUTORREGULACION
DE
LAS
EMOCIONES.
“Rascad la piel de un escéptico, y casi siempre hallaréis debajo
los nervios doloridos de un sentimental” (Daniel D´Arc)
La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las emociones
debidamente. El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las situaciones y
emociones no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés; es habitual la
tendencia a:
o Dado que no nos gusta, rechazarlo o intentar eliminarlo, a pesar de que con el paso
del tiempo irá adquiriendo cada vez más intensidad.
o Intentamos negarlo o si se puede, incluso no sentirlo; de esa forma llegamos a perder
la “línea directa” con nosotr@s mism@s; con el paso del tiempo, perdemos la
conciencia acerca de nuestras necesidades emocionales, así como de cómo está
nuestro cuerpo; es muy posible que éste se exprese a modo de diferentes síntomas o
problemas psicosomáticos.
Cuando hablamos de Autorregulación, el primer paso se inicia en la Auto-conciencia; en
saber cómo funcionamos y cómo somos. Por ejemplo, para que en situaciones
conflictivas
seamos
capaces
de
regular
nuestra
agresividad,
antes
hemos
de
reconocernos como personas con un determinado grado de agresividad -aunque no nos
guste-. Si no sucede así, es más fácil que lleguemos a perder el control.
La AUTORREGULACIÓN
NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando la
expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta respuesta es
habitual y repetida, con el tiempo esta expresión será desviada por medio de otra
conducta o reacción. Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la
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expresión inadecuada de la emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se
ha de trabajar esa habilidad, además de reconocer las tendencias y cualidades de un@
mism@.
De esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotr@s mism@s. Así
podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que sentimos y
cómo vamos a comportarnos.
Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar,
además de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con esa
situación. Como decíamos anteriormente, la supresión o negación de las emociones, no
hace que éstas desaparezcan; quedan libres, y casi con seguridad aparecerán en otros
momentos inesperados.
Tal y como hemos comentado anteriormente, el proceso de respuesta y de creación de
una emoción es totalmente subjetivo entre diferentes personas. Por eso, el proceso de
análisis referido cómo regular la respuesta habitual de una persona, y la que se considera
es la adecuada, es también individual.
En este sentido habrá de analizarse cómo intervienen los 3 elementos que interrelacionan
en el proceso emocional, como ya se comentó al inicio, es decir:
Recordemos que una emoción concreta activa
un tipo de pensamientos concreto, y éstos a su
EMOCIÓN
vez, generan conductas en la misma línea.
Dado que es un proceso en interrelación
constante es necesario influir en los 3 sentidos.
PENSAMIENTO
CONDUCTA
Por todo ello, hemos de subrayar que la Autorregulación implica trabajar más que la
conducta en sí; primero pasa por reconocer y aceptar la emoción, a la vez hay que fijarse
en qué piensa y qué se dice la persona, y entonces es cuando se decidirá cual será la
conducta adecuada.
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Anteriormente comentábamos que ante situaciones y emociones desagradables tendemos
a evitarlas o negarlas. En este sentido, existe un caso extremo de “anestesia emocional”
como es el caso de la Alexitimia (del griego a para indicar negación, lexis, para referirse a
palabra o expresión y timos para referirse a la emoción). Se trata de personas que se
sienten incapaces de hablar de emociones, por que no las conocen ni diferencian entre
ellas; se “han negado sentir” hasta tal punto, que finalmente parece que pierden esa
capacidad. No obstante, si se activa un proceso emocional de intensidad, entonces llegan
a sentirse bloqueados, sin capacidad de expresión. Si les preguntáramos cómo se sienten,
dirían que “muy mal”, aunque sin poder diferenciar si están frustrados, enfadados o se
sienten rechazados.
Fundamentalmente se trata de personas a quienes no se ha enseñado a conectar con sus
emociones, y/o se ha potenciado especialmente la capacidad racional de éstas. Además,
en su vertiente más psicopatológica están las personas que durante sus primeros años de
vida se han sentido tan desamparadas emocionalmente, que ante imposibilidad de seguir
sintiendo el dolor, llegan a dejar de sentir. No se percibe ningún rastro de afectación
neurológica, es más una estrategia defensiva o resistencia.
En el otro extremo están las personas que se sienten desbordadas fácilmente por las
emociones; si bien subrayamos la importancia de conceder un espacio para sentir y
expresar las emociones, la hipersensibilidad o labilidad emocional puede llevar a la
persona a bloquear su capacidad de respuesta o reacción por quedarse atrapada en la
emoción. En otras palabras, es cierto que las personas que no se permiten sentir y
expresar pueden tener somatizaciones y otros problemas de salud; además, las personas
que se sienten atrapadas en sus emociones, tienen también una gran tendencia a generar
respuestas fisiológicas de excesiva activación, similar a lo que sucede en el caso del
estrés continuado.
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La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN
El cuerpo humano, al igual que el de los mamíferos, está “programado” para la expresión,
búsqueda y satisfacción de nuestras necesidades vitales. En base a este principio general,
se rige según 2 ritmos o 2 estados, como es el caso de la tensión y la relajación. El de
“relajación” surge en momentos en los que nuestras necesidades han sido satisfechas; en
el caso de la “tensión”, hay una señal que nos activa y nos pone en movimiento para ir a
buscar eso que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha la necesidad-. En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge,
y es desviada o queda oculta entre otros estímulos.
Si lo ilustramos con un sencillo ejemplo, podríamos sintetizarlo así: mi organismo necesita
agua para funcionar, y si ésta escasea, emitirá una sensación a modo de sed, para
hacerme saber que he de beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa una
energetización o estado de tensión; me movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono,
-agua o algo refrescante- para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi
organismo vuelve al estado de relajación, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.
4.ESPACIO a la
SENSACION
= AUMENTA la EMOCION

5.DECIDIMOS NECESIDAD
= ACCION

3.TOMA de CONTACTO

6.DESARROLLAMOS
ACCIÓN

2.SENSACIÓN

7. NECESIDAD CUBIERTA
1.REPOSO


8. REPOSO 
El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulación emocional: Visión esquemática.
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Este símil del ciclo de relajación-tensión-relajación es el que se sigue en la teoría del
“Ciclo de la Experiencia” planteado en la Teoría Gestalt. Se parte de la hipótesis de que
las sensaciones que emergen en nosotr@s, son diferentes necesidades vitales, de
relaciones, emocionales, etc. y nos movemos para que sean satisfechas; una vez en
reposo, cerramos ciclos -o “gestalts”- y volveremos a abrir otros. Cuando hay
interrupciones en el transcurso de los ciclos, o no quedan cerrados debidamente, es
entonces cuando surgen las patologías.
Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para
buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una llamada
telefónica de alguien a quien quiero. Sentiré un estado de tensión o activación que me
hará moverme hacia la otra persona, para entrar en contacto con ella y satisfacer mi
necesidad.
El ciclo de la Autorregulación a nivel de emociones se traduce en un proceso similar:

Cuando estando en reposo, comenzamos a sentir una sensación inicial, he de
prestarle atención para que se haga clara la sensación de qué eso que me sucede, es
decir, identificar qué eso que siento, para saber qué necesito claramente (“¿Qué eso
que siento, la necesidad de hablar con alguien por que estoy sóla y para eso
telefoneo, o es hambre y para eso estoy tomándome un té con pastas?”).

Cuando ya tengo claro qué es lo que siento, comienzo a hacerle espacio a esa
necesidad o emoción que ha surgido; eso implica que comienza a movilizarse mi
energía interna y la sensación aumenta; a su vez me da pistas de qué tengo que
hacer para saciar esa necesidad. Se me ocurren posibles alternativas para satisfacer
esa necesidad. Cuando decido qué es lo que voy a hacer, me dirijo a la acción
concreta para satisfacer esa activación.

Para llevar a cabo la acción, anteriormente he de seleccionar el objeto o persona en
cuestión para satisfacer esa necesidad; por eso es importante que diferencie qué
necesito y qué acción es la adecuada para ello.

Una vez establecido realizada la acción, se experimenta el placer de sentir satisfecha
su necesidad; ahora puede dirigirse hacia la relajación o reposo; se produce un
proceso de desenergetización, y la sensación corporal y / o emocional disminuye.
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Las CORAZAS EMOCIONALES
Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como “fuerte”, a pesar de
todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2
de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran
intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su
pantalón para mirar de reojo si alguna de sus acompañantes muestra un mínimo
indicio de llanto, pero no es así. Ella decide contenerse, y siente un picor en su
nariz, cierto temblor en su barbilla, y presión en la garganta. Pero recuerda que se
supone que “los adultos no lloran por cualquier tontería”, y menos aún cuando las
demás no parecen inmutarse y ella “es tan fuerte”.
Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba
sintiendo, aún sabiendo qué placentero le hubiera resultado llorar cuando lo
necesitaba.
Cuando sucede algo así -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna
ocasión-, es seguro que nos quedaríamos mejor expresándolo libremente, pero por
alguna razón, frenamos la emoción. ¿Qué sucede?.¿Qué hace que vayamos contra
nuestra sensación y ciclo saludable? Surge un bloqueo de ese sentimiento, que nos
limita a la hora de posicionarnos para con ese suceso o vivencia. Necesitamos
defendernos; ¿Defendernos de qué? podría decirse.
Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazón. Esa coraza
nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicológicas; por ello hemos de
reconocerles su función positiva. Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a
poder responder mejor en situaciones significativamente importantes para nosotr@s;
hay algo esencial en cuestión, y es saludable no querer exponernos “al desnudo” en
cualquier contexto.
El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de
sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos; entonces la
persona se cierra y se repliega sobre sí misma, perdiendo infinidad de oportunidades
para nutrirse emocionalmente. Lo que antes denominábamos “ajustes creativos” se
convierten con el tiempo en estructuras de personalidad más estancas, que se activan
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incluso en contextos que no lo requieren, suponiendo una limitación emocional para la
persona.
El “acorazado emocional” no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez
impide que salga lo interior. Además, el cierre en sí, impide que penetren el
amor, la ternura, la alegría y todas aquellas cosas por las que vale la pena
vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se
produce la “desertización emocional”. Es una zona donde nada crece por que
no se siembra, ni puede crecer, por que el terreno no está nutrido.
Y sucede también que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas físicas; las
experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo
interno; son acumulaciones de energía que quedan sin canalizar. Cuando sentimos una
activación emocional, eso genera una energía extra necesaria para abordar la
situación. Por su parte, si decidimos contener esa emoción, incluso no sólo no
expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energía activada a inhibir la
vivencia emocional. Eso debe de ser, además de agotador, sumamente contradictorio.
Es algo similar a estar acelerando un coche y a la vez frenándolo; el vehículo quizá
avance un poco, pero será con mucho esfuerzo y tensión, y cierta indecisión.
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III.1.
ESTRATEGIAS
de
AFRONTAMIENTO
ante
SITUACIONES
ESTRESANTES.
En ocasiones, el cambio de una conducta que nos genera malestar o estrés, puede
generarnos más estrés a la vez; en realidad es preciso tener en cuenta que todo cambio
supone una pequeña crisis, entendiéndolo como una adaptación, aunque sea para
mejorar.
Nos podemos encontrar por tanto, 2 tipos de crisis:
a) Las generadas por una situación limitante que ya conocemos y nos resulta
desagradable o nos está desbordando, o
b) Las que surgen a partir de un inicio de cambio, asumiendo unos riesgos de forma
activa, con vistas a mejorar en algún aspecto.
Sea cual sea la razón, ante una crisis no nos queda sino, quedarnos como estábamos, o
asumir un compromiso para afrontar el cambio. Para ello habremos de seguir una serie
de pasos o condiciones, como se comenta seguidamente:
PASO 1. IDENTIFICAR LA FUENTE DE ESTRÉS.
El estrés puede originarse en el medio externo y nuestra actitud interna interferir en ello,
o incluso puede estar originado por vivencias internas psíquicas. Cuando logramos
identificar cual es la fuente de estrés quedamos mucho más libres para saber cómo
trabajar con ello.
Otro punto a tener en cuenta, es que la forma en la que nos influyen las situaciones y
“creamos” nuestro estrés, depende de la interpretación que hacemos de la realidad, la
forma en la que nos hablamos y los pensamientos que creamos.
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Por lo que atenderemos: A) Al foco creador de estrés, y B) La interpretación
(cognición/actitud) que adoptamos ante ello.
PASO 2. IDENTIFICAR LAS RESISTENCIAS.
Si recordamos que las situaciones de cambio pueden generar cierto estrés, o incluso
dificultades para aceptar la nueva propuesta y adoptar el compromiso de cambio, es por
que comienzan a actuar las RESISTENCIAS.
También las resistencias tienen una importante función positiva.
Cuando comienzan a operar las resistencias es por que la persona siente la necesidad de
protegerse ante factores que supone amenazantes. Normalmente la vivencia amenazante
está basada en la generalización de una experiencia traumática del pasado. Es como si
cada nueva experiencia fuera valorada según la vara de medir extraída del pasado.
Otro factor destacado que influye en las resistencias es nuestra “atención selectiva”; se
refiere al punto ya nombrado anteriormente de que “Solo vemos lo que conocemos”. Es
decir,
si
estamos
acostumbrados
a
ver
situaciones
desgraciadas
estaremos
constantemente convenciéndonos de cuán desgraciada es la vida; y encontraremos
muchos sucesos que lo corroboren. De poco pueden servir los mensajes de carácter
positivo.
En este sentido, vamos por la vida buscando evidencias que confirmen nuestras
creencias; en consecuencia, para “ir creando una nueva idea o creencia” que a la vez nos
resulte real, será necesario ir cuestionando o elaborando las resistencias.
Ante todo esto, lo que sucede es que tendemos a repetir las mismas experiencias o
actitudes sucesivamente; aunque cambien los contextos, las personas ¿No sucede que se
repiten patrones estados similares? Lo único que hay en común es la persona, por lo que
queda clara la influencia de las creencias y actitudes individuales.
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Por lo tanto, ¿qué actitud decidimos trabajar?
 Si consideramos que estamos predestinad@s a ello, que no hay posibilidad alguna de
cambiar ni de influir en nuestros pensamientos y sentimientos, no es necesario hacer
ningún esfuerzo; no “bordearemos” ninguna resistencia; es más fácil, pero el resultado
queda claro: hemos de asumir y conformarnos con cómo somos tal cual.
 Si contemplamos la posibilidad de que el cambio es posible, entonces hemos de
comenzar a trabajar nuestras actitudes y creencias desde una actitud abierta y activa.
Intentando salir, aunque sea un ápice del metro cuadrado de habitáculo en el que nos
hemos habituado a vivir. Corriendo riesgos, y comenzando a contemplar y valorar
nuevas ideas que nos alimenten.
 Por y para ello, nos dirigimos al nuevo paso, soltar ideas limitantes, saltar hacia
nuevas ideas.
PASO 3. SOLTAR y SALTAR
Recordemos que, tal y como hemos comentado ya, nuestra
realidad está más relacionada con la forma en la que la interpretamos, que con los
sucesos objetivos en sí.
Por lo tanto, ¿Qué es lo que hemos de soltar? La respuesta es sencilla, toda actitud o
idea que nos influya de forma limitante a la hora de funcionar en un contexto concreto.
Para ello, hemos de asegurarnos cumplir 2 requisitos:
1/ Analizar cómo pensamos y actuamos en ese contexto concreto en el que está
surgiendo la dificultad.
2/ Valorar el riesgo que estamos dispuest@s a asumir con la nueva creencia o
actitud -ha de ser algo activo y es posible que genere alguna reacción entre
quienes nos rodean.
Si no queremos soltar la vieja idea -aunque sea limitante-, o la nueva idea nos parece
descabellada, -poco acorde con nosotr@s-, es posible que no sea el momento adecuado;
o puede que el cambio no se ajuste a nuestros principios y valores esenciales, pero por lo
menos, comenzamos
a soltar.
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¿Qué alternativa se nos ocurre para comenzar a percibir el mundo de forma diferente,
aunque sea a modo de entrenamiento?
PASO 4. ACTITUD ACTIVA
Cuando éramos niños e intentábamos aprender a andar, a veces después de algunos
balanceos, finalmente caíamos, ¿qué sucedía? ¿Cómo reaccionábamos? Con alguna qué
otra reacción de por medio, tod@s nos levantábamos y volvíamos a intentarlo; con
mayor o menor confianza o tenacidad, pero seguíamos en el intento, hasta adquirir la
habilidad que buscábamos. Incluso, podría decirse que llegaba hasta a ser divertido,
persistir y dominar la habilidad.
Ahora en la vida adulta, por desgracia hemos perdido esa capacidad de aprender, y
prestamos demasiada atención a los resultados, o a lo que los otros puedan pensar de
nosotros.
La tendencia más habitual es que si en los primeros intentos no obtenemos un resultado
satisfactorio, el proyecto no es válido y se deja de lado. El peso del “temor al fracaso” se
superpone al interés por aprender, por extraer alguna enseñanza de ello.
PASO 5. APRENDIZAJE Y CRECIMIENTO
Hay diferentes formas de aprender y crecer; unas pueden ser organizadas, estructuradas
por medio de elaborar y trabajar nuevas actitudes o habilidades. También éstas pueden
suponer cierto “riesgo” o compromiso por nuestra parte, aunque si son deseadas,
gozamos de una mayor motivación para lanzarnos a la nueva experiencia.
Otra forma de aprender está basada en extraer enseñanzas de experiencias no
agradables; esto puede ser más trabajoso, por que hemos de salir de la espiral de la
frustración por no lograr los objetivos propuestos, o por el dolor que nos genere esa
situación. Para llegar a extraer una enseñanza en estos casos, primero es esencial
permitirnos sentir esa emoción desagradable que ha generado la experiencia. Una
vez nos lo hemos permitido, con el tiempo la emoción disminuye de intensidad y
podemos dirigirnos a desarrollar elaboraciones lógicas o racionales: qué ha podido fallar,
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qué tenemos que mejorar, qué necesitamos, etc. Metafóricamente, podría decirse que es
un proceso similar a ir quitando virutas de madera a una escultura, puliendo poco a poco
sus formas.
Para cerrar este punto y concluir todos los pasos, es conveniente recordar lo que implica
una actitud proactiva para el cambio:
 Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.
 Hacernos responsables de nuestra implicación para que los planes sigan en
marcha.
 Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando según
éstas.
 Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre
que sean válidas para ayudarnos a avanzar.
 Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.
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III.2.
PENSAMIENTOS
Y
EMOCION:
Las
DISTORSIONES
COGNITIVAS.
“El hombre no vive alterado por los acontecimientos,
sino por la visión que tiene de ellos” (Epicteto)
Hemos comentado anteriormente que podemos clasificar las emociones en positivas y
negativas; y hemos comentado -y aceptado también- que estas últimas, aunque nos
resulten más incómodas, tienen su función y son necesarias.
También los pensamientos pueden ser positivos y negativos; la diferencia está en que los
pensamientos negativos pueden volverse fácilmente en limitantes, y por ello volverse
contra nosotr@s en lugar de tener capacidad adaptativa.
Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso instante;
por muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos que se nos
crean están basados en nuestra forma de pensar. Es eso que en las últimas décadas del
siglo XX en Psicología, se derivó en el término cogniciones.
La cognición (de cognoscere, “saber”), implica algo más complejo que el pensamiento en
sí; es un conjunto de percepción, apreciación y evaluación emocional y/o racional del
entorno y de lo que ello supone. De esta forma todo lo que interpretamos de la realidad,
y lo que sentimos depende de las cogniciones.
Sufrimos emocionalmente por las atribuciones que realizamos de los sucesos de la
realidad, interpretando lo que sucede según nuestra visión subjetiva de la misma. Otra
forma de “torturarnos” cognitivo y emocionalmente es mediante los pensamientos
catastróficos anticipatorios; padecemos por aquello que no ha sucedido aún, e incluso es
posible que no suceda nunca. O cuando nos quedamos atrapados en un sentimiento
desagradable, inertes por el dolor, y sin capacidad -ni intención- de salir de él.
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Joseba era un paciente que acudía a consulta mensualmente, por presentar un
trastorno depresivo que, si bien había remontado, hasta el punto de reanudar ya a su
ocupación laboral, sus atribuciones internas aún seguían hundiendo ánimo. Era hijo
único, acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y
sus 2 hijas de 10 y 12 años constituían su motor de vida. En una sesión clínica de
terapia manifestó lo siguiente:
- (Joseba)Ayer me sentí muy mal, acabé encerrado en mi habitación llorando toda la
tarde.
- (Terapeuta)¿Qué pasó?
- Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sofá viendo la televisión; mientras me
quitaba el abrigo me acerqué a ellas esperando que se abalanzaran sobre mí para
darme un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a
mis palabras.
- Y eso hizo que te sintieras mal …
- Sí, me sentí profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar
el afecto que esperaba. Pensé que yo debía de importarles poco si preferían seguir
viendo la televisión.
- ¿Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese
momento estaban más interesadas en lo que emitía el televisor en ese momento?
Por desgracia, Joseba “no sabía” pensar así; podía creerlo como hipótesis, pero su
sentimiento real era otro; él partía del convencimiento de que “si alguien te quiere
mucho -y suponía que sus hijas sí- debe mostrarlo en todo momento”. Para él era
como una competición: “si prefieren la televisión no me quieren lo suficiente”.
Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones y
valoraciones que realizamos día a día, y que complican mucho nuestras relaciones y
vivencias emocionales.
-
“Si no me llama es que no me quiere”
-
“Tu deberías de saber lo que siento / necesito”
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La relación que establecemos entre un hecho y lo que consideramos su causa -aunque
esta interpretación sea subjetiva- se denomina atribución. Las atribuciones tiene el poder
de ir edificando en ellas las creencias en las que basamos nuestra escala de valores. En
el ejemplo anterior el proceso sería el siguiente:
HECHO
Mis hijas “ni siquiera” me
saludan cuando llego
ATRIBUCIÓN
“Ya no les importo”
CREENCIA
Si me quieren tienen que
expresarlo en cuanto me ven
Nuestro estado de ánimo y nuestras cogniciones se construyen según las creencias que
protagonizan nuestro día a día. Si las creencias son erróneas, limitantes o irracionales,
las cogniciones y sentimientos que generarán, provocarán situaciones de bloqueo y
sufrimiento.
No se trata tanto de ir cuestionando o cambiando las creencias, sino de valorarlas y
poder elaborarlas de forma que resulten constructivas y positivas para nosotr@s.
- ¿Nos podemos imaginar lo que puede representar emocionalmente “tener que
trabajar 8 horas” con la creencia de que trabajar es un castigo?
- ¿Qué grado de satisfacción puede llegar a alcanzar la persona que cree que
“solamente se puede ser feliz si consigue tener mucho dinero”?
- ¿Y la persona que para ser feliz “necesita” que los demás le atiendan y le
reconozcan?
Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS
En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con
nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos decimos,
cómo nos hablamos, lo que reflexionamos …
Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún
problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones distorsionadas
que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de respuesta y de avanzar,
estas situaciones pueden ser motivo de estrés y de otras situaciones patológicas.
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Es complicado determinar dónde está la mayor dificultad: en interpretar erróneamente la
realidad; sólo vemos lo queremos ver, lo que nos es conocido, aunque sea limitante; o
por otra parte en la atribución o sobrevaloración de la situación.
En este sentido, Albert Ellis propone 15 tipos de pensamientos deformados o
“DISTORSIONES
COGNITIVAS”
que
nos
llevan
a
crear
realidades
limitantes;
seguidamente puede verse una selección de las más habituales:
1. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de
un solo dato o de una única experiencia, extrapolando esa conclusión para el futuro;
la generalización entre personas es también muy frecuente.
“En las obras, todos los gremios son iguales”
____________________________________________________________________
 ¿SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE
OTRA MANERA?
 ¿Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?
2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotómica, es
buena o mala, blanco o negro; no existen los término medios, ni por lo tanto son
válidas las soluciones intermedias.
“Si mi objetivo de plan de ventas óptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es
que no es bueno, tendré que cambiar de producto /o de estrategia”.
____________________________________________________________________
 ¿FRANCAMENTE, SI NO ES “BLANCO” O “NEGRO”, TODO LO DEMÁS ES INUTIL?
3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la
capacidad de adivinar o “leer” el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s
mism@s, sin que nos lo diga.
“Ya sé que crees que no me he esforzado lo suficiente”
____________________________________________________________________
 ¿QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY
PENSANDO / SINTIENDO ESO?
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4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder;
incluso, al oír relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda
sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca
visión de realidad y objetividad.
”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi
marido se preocupará y estará desvelado toda la noche”
____________________________________________________________________
¿QUÉ POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO
ESO? ¿REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES
POSIBLES?
5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusión es fruto de sus acciones o
decisiones, aún cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretándolo
como un comentario crítico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor
está relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse
un@ mism@.
(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo
que debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para
no gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de
si hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para
tener la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).
____________________________________________________________________
 ¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO
CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?
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6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la
“necesidad”
de
que
haya
un@
culpable
fuera,
para
eludir
nuestras
propias
responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo
que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y
estaría preparado para la cita, se ganaría al cliente …”
____________________________________________________________________
¿QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? ¿Y DE QUE EL
GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y
LAS CENAS?
7.
“DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las
actitudes o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan
cómo deben de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
“Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida”
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¿DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,
O HACER ESO QUE SE DEBERÍA? ¿QUIEN LO DICE?
8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones más frecuentes; plantea la extraña
asociación de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia
concreta.
“Si no me llama es por que no le importo”
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 ¿QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? ¿EXISTE LA
POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS
Las distorsiones cognitivas o pensamientos negativos que nos acechan acostumbran
generar un efecto limitante en nosotr@s; más que reflexiones son elaboraciones que no
nos ayudan a avanzar en busca de una solución. Sucede que, como decíamos con los
pensamientos positivos y nuestro hábito de no prestarles atención:
VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS
¿Qué queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención
principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.
Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere
realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre
escuchará esos días con más atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes
aéreos transoceánicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captaría su atención.
Es evidente que disponemos de esa “habilidad” para conectar y confirmar las
posibilidades negativas, la tenemos “bien elaborada” -algun@s más otr@s menos-; por
ello, el verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los
pensamientos constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas situaciones
complicadas de las cuales hemos de ser capaces de extraer alguna enseñanza.
Es lo que se denomina como “Pensamiento Constructivo”, una actitud, forma de pensar y
de actuar destinada a reconducir esa situación limitante que se nos ha atascado. El
desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte. El
nuevo pensamiento es creado, no desde la cirugía de nuevas ideas -cortando una y
sustituyéndola por otra-. Se busca el planteamiento de los diferentes factores que
influyen en la situación, la valoración personal de éstos, y la toma de contacto para con
la situación desde una actitud proactiva:
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
- Tomándose un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.
- Haciéndonos responsables de nuestra implicación para que los planes sigan en
marcha.
- Conectando con nuestras creencias y valores personales y funcionando según
éstas.
- Mostrando apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre
que sean válidas para ayudarnos a avanzar.
- Comprometiéndonos a valorar las situaciones desde el principio de realidad.
SOMOS lo que PRACTICAMOS
 Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita,
fíjate en qué estas pensando, cómo te estás hablando …
¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te
bloquea? ¿Cómo te gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?
 ¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?
Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente
por que no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación desde
una
perspectiva
constructiva.
Nunca
han
tenido
la
experiencia
de
sentir
ese
reconocimiento, y por ello no saben detectarlo en sí mism@s. Para eso, no queda más
remedio que entrenarnos y abrir nuestros canales.