resistencia - Departamento de Educación Física / IES Rey Fernando VI

IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)
RESISTENCIA
Son muchas las ocasiones en las que escuchamos o participamos en
conversaciones sobre “la resistencia” del cuerpo humano, sobre cómo trabajarla, cómo
medirla… pero, ¿sabemos realmente de qué estamos hablando?.
En 1º de Bachillerato ya deberíamos tener claros una serie de conceptos y
conocimientos relacionados con este tema para, partiendo de esa base, poder
profundizar y avanzar sobre los mismos.
A lo largo de estos apuntes vamos a ver en detalle qué es la resistencia como
Capacidad Física Básica (en adelante CFB), qué tipos de resistencia existen, qué
repercusiones tiene su trabajo en nuestro organismo y cómo se relaciona con la salud y
la calidad de vida, así como con qué test podemos medirla y con qué métodos de
entrenamiento podemos trabajarla.
CONCEPTOS Y TIPOS DE RESISTENCIA
Dentro de las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (entre las que se
encuentra la Educación Física) existe algo en lo que todas las personas parecemos estar
de acuerdo; la importancia de “estar en forma” para tener una buena salud y calidad de
vida.
Pero, ¿qué es “estar en forma”? ¿qué componentes influyen en ese estado? ¿cómo
podemos entrenar para mejorar nuestra salud?.
Vamos a definir a continuación una serie de conceptos que nos ayudarán a
comprenderlo.
CONDICIÓN FÍSICA
Normalmente, ese “estar en forma” del que hablábamos antes hace referencia a tener
una buena condición física (en adelante CF). No debemos caer en el error de pensar
única y exclusivamente en deportistas de élite y alto rendimiento como modelos de
personas con una buena CF, puesto que, como vemos en las definiciones que vienen a
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continuación, este concepto se relaciona mucho más con las actividades cotidianas, del
día a día, así como con la salud y la calidad de vida que todos/as debemos perseguir.
- Clarke, 1967: Capacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efectividad (es
decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando la
aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones.
- Rodríguez, 1995: Estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las
personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio
activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que
ayuda a evitar las enfermedades hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de la
capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegría de vivir.
Si volvemos a leer las definiciones, veremos que ambas hablan de retrasar la aparición
de la fatiga, o si ésta aparece, que no sea excesiva. Esto dependerá, en gran medida, de
la resistencia que tengamos, y es esa resistencia, de las cuatro CFB que existen
(resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) la que probablemente más conectada esté a
la hora de mantenernos en forma.
RESISTENCIA
A nivel general entendemos por resistencia “la CFB que nos permite mantener un
esfuerzo físico durante un tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con
mayor rapidez después de efectuar una actividad física”.
- Counsilman, 1975: La capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo
para repetir muchas veces la actividad.
- Ulrich Jonath, 1974: La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un
equilibrio entre la asimilación y el gasto o aprovechamiento del O2.
- Álvarez de Villar, 1987: Capacidad de realizar un esfuerzo más o menos
intenso durante el mayor tiempo posible, tratando de retrasar la aparición de la
fatiga (ya sea en el plano anatómico, biológico, cerebral...).
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TIPOS DE RESISTENCIA
Para establecer una clasificación entre los diferentes tipos de resistencia que existen
consideraremos podemos hacerlo en función a dos variables:
CANTIDAD DE MÚSCULOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO
GLOBAL: > 1/6 de la musculatura total del cuerpo
LOCAL: < 1/6 de la musculatura total del cuerpo
CANTIDAD DE O2 INTRODUCIDO EN EL CUERPO
Y SU UTILIZACIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
RESISTENCIA AERÓBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duración (> 3´) y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno
que nos permite producir energía. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m.
Ejemplos; Carrera de 10.000m., etapa ciclista, aeróbic, senderismo…
RESISTENCIA ANAERÓBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos
de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de
oxígeno que nos permita producir energía. La frecuencia cardiaca oscila entre 160 y
200 p/m. Se divide en:
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA: Son esfuerzos de intensidad submáxima y
duración media (20” – 3´) en los que la acumulación de ácido láctico obliga al
individuo a detener dicho esfuerzo.
Ejemplos; 200, 400 y 800 m.,patinaje de velocidad…
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA: Son esfuerzos de intensidad máxima y
duración muy breve (5” – 20”) en los que no llega a producirse ácido láctico.
Ejemplos; 100m. lisos, sprint en ciclismo, lanzamientos en atletismo, golpeo de tenis…
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OTROS CONCEPTOS A TENER EN CUENTA
UMBRAL AERÓBICO: Constituye el límite en que la vía anaeróbica empieza a
participar en la producción de energía. Suele coincidir aproximadamente con el 70% 75% de la FC máxima.
UMBRAL ANAERÓBICO: Es la intensidad de trabajo, valorada en % de VO2 máx.,
en la que la concentración de ácido láctico produce acidosis metabólica y las
consecuentes alteraciones en el intercambio respiratorio y la FC. Suele coincidir con el
80% - 85% de la FC máxima.
- Justo antes de superar el umbral anaeróbico nos encontramos en el “máximo estado
estable” o “steady state”.
- La planificación de los entrenamientos de resistencia deberán tener en cuenta el
umbral anaeróbico, ya que determinará el ritmo de ejercicio más alto posible sin una
excesiva concentración de ácido láctico.
Fc máxima
Resistencia anaeróbica
> o = 80% - 85%
Zona de cambio
70% - 80% - 85%
Resistencia aeróbica
50% - 70%
DÉFICIT DE O2: Es el O2 que sería necesario para que toda la energía obtenida en un
esfuerzo se obtuviese por vía aeróbica.
DEUDA DE O2 o COPE (compensación de O2 post ejercicio):
- Es el consumo de O2 necesario para volver a los valores de reposo una vez finalizado
el esfuerzo
- Consta de una deuda alactácida (recomposición de los fosfágenos, dura sólo unos
minutos) y una deuda lactácida (puede durar 50 veces más).
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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen número de transformaciones en
el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Destacamos las
siguientes:
-
Aumento del volumen de la cavidad cardíaca, lo que permite al corazón recibir
más sangre y también impulsar más sangre en cada latido.
-
Fortalecimiento de las paredes del corazón.
-
Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. El corazón se vuelve más
eficiente, y esto le permite trabajar menos en el día, en el año, en toda su vida,
en definitiva, podemos decir que “se gasta menos”.
-
Permite una mejor irrigación sanguínea de todo el organismo, lo que mejora la
distribución de oxígeno y nutrientes.
-
Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de productos
de desecho (metabolitos).
-
Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguíneo. Aumentan los glóbulos
rojos y la hemoglobina.
-
Amplía la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio.
-
Activa el metabolismo en general.
-
Reduce la cantidad de colesterol “malo” (LDL), que se acumula en los vasos
sanguíneos.
-
Moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener energía.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados..
♦ SISTEMAS CONTINUOS
CONTINUOS. Son aquellos que se realizan durante un amplio período
de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por
lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
♦ SISTEMAS FRACCIONADOS
FRACCIONADOS. Se caracterizan por dividir la carga del
entrenamiento en partes, intercalando pausas de recuperación entre
ntre estas partes.
A continuación expondremos diferentes sistemas de entrenamiento, tanto continuos
como fraccionados.
SISTEMAS CONTINUOS
A) Carrera continua
Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Es el sistema de entrenamiento más básico. Se trata de correr de forma ininterrumpida
distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera.
La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo
comenzaremos por 12’ para ir aumentando poco a poco dicha duración. Los tiempos
adecuados para tu edad están entre 20’ y 40’.
La intensidad de la carrera, la velocidad a la que iremos,
ha de ser media-baja manteniendo una frecuencia
cardiaca entre 120 y 160 pulsaciones/minuto.
pulsaciones/minut
El ritmo ha de ser constante.
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B) Entrenamiento total
Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica.
Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza (parque, etc.) o en un sitio
cubierto.
Se trata de alternar las carreras, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades
naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.)
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de
forma continuada.
Es un entrenamiento de larga duración pues son muchas las actividades a realizar. En
general su tiempo oscila entre 30’ y 40’ para tu edad.
La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, no se debe bajar de
120 p/m.
C) Fartlek
Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor
medida anaeróbica también.
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de
carrera en diferentes tramos o tiempos.
La duración para no entrenados está alrededor de los 12’,14’ y el adecuado entre 20’
y 30’.
La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso máxima en pequeños
tramos.
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La frecuencia cardiaca oscila entre 140 y 180 p/m. En algunos casos se alcanzan las 200
p/m Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para
recuperarse parcialmente.
Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:
1ª Modificando el ritmo, variando la velocidad de
la carrera.
Por ejemplo:
Tiempo
Intensidad
3 minutos
Baja 120-150 p/m
1 minuto
Alta 170-185 p/m
2 minutos
Media 150-170 p/m
30
Máxima más de 185
segundos
p/m
2 minutos
Media 150-170 p/m
30
Máxima más de 185
segundos
p/m
3 minutos
Baja 120-150 p/m
Total = 12 minutos
2ª Aprovechar el terreno, los obstáculos o recorridos en zig-zag en los que se varía el
ritmo según el tramo de campo en el que estamos, para que sea un poco más variado y
motivante.
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SISTEMAS FRACCIONADOS
A) Entrenamiento en circuito
Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en
realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen
los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un
lugar llamado estación.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos
combinar ejercicios resistencia, de fuerza, de velocidad, etc.)
El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados)
La pausa entre los ejercicios es el tiempo que tardo en pasar de una estación a otra (10’’
y 30’’)
Podemos trabajar por tiempo (30’’/60’’) en cada estación o por repeticiones del
ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni más de 30.
El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física)
descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca baje
a las 120 p/min. (1’/1’30”)
2 SERIES
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TEST PARA EVALUAR LA RESISTENCIA AERÓBICA
TEST DE COURSE NAVETTE (también conocido como el Test de Leger-Lambert)
Sirve para determinar el VO 2 máximo (potencia aeróbica máxima).
Se debe realizar 20 metros en forma continua al ritmo que marca el magnetófono (según
el protocolo que corresponda). Al iniciar la señal el atleta deberá correr hasta la línea
contraria (20 metros), pisarla y esperar escuchar la segunda señal para volver a
desplazarse, el deportista debe intentar seguir el ritmo que marca el magnetófono que
progresivamente irá incrementando el ritmo de carrera. El test finalizará en el momento
que el ejecutor no pueda pisar la línea en el momento que lo marque el magnetófono.
A cada período rítmico lo denominaremos "palier" o "período" y tiene una duración de
1 minuto, los resultados se pueden determinar en la correspondiente tabla de
baremación.
* Fórmula; VO2 máx = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458
Normas:
Se deberá pisar la línea señalada en cada uno de los desplazamientos, de lo contrario la
prueba debe ser cancelada. El atleta no podrá pisar la siguiente línea sin escuchar antes
la señal del magnetófono, la cual se va incrementando a medida que los períodos
aumentan. Cuando el atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetófono,
finalizará la prueba y se anotará el último período o mitad de período escuchado
TEST DE COOPER
El test de Cooper o test de los 12´ fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en
1997. Es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica (VO2
máx.)
de
los
sujetos.
El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre
una distancia plana.
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Normas:
La única norma es que el participante no puede parar durante los 12 minutos que dura el
test (si es necesario puede caminar…).
Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el máximo
consumo de oxigeno (VO2 máx.) orientativo.
El máximo consumo de oxígeno (VO2) se expresa en: ml/Kg/min.
* Fórmula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Valores orientativos (J.Ballesteros):
Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min.
Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min.
Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min.
Deportista nivel internacional: 75/80 ml/kg/min.
Test de Cooper (13-20)
Muy bueno Bueno
13-14
15-16
17-20
Normal
Malo
Muy malo
M 2700+ m
2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m
F
2000+ m
1900 - 2000 m 1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m
M 2800+ m
2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m
F
2100+ m
2000 - 2100 m 1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m
M 3000+ m
2700 - 3000 m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m
F
2100 - 2300 m 1800 - 2099 m 1700 - 1799 m 1700- m
2300+ m
Test de Cooper deportistas profesionales
Muy bueno Bueno
Normal
Malo
Muy malo
Hombres 3700+ m
3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m
Mujeres
2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m
3000+ m
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Víctor M. Sánchez Vegas
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BIBLIOGRAFÍA
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Casado Gracia, J. M., Díaz del Cueto, M. y Cobo Iglesias, R., “Educación
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Zaragoza, 2007.
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Navarro, M., García Manso, J. y Ruiz, J., “Bases teóricas del entrenamiento
deportivo”, Madrid, 1996.
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Pérez Cerdán, J. P., “Educación Física. Educación Secundaria. Segundo
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