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Prevención de caídas – Ejercicios para hacer en casa
Los siguientes ejercicios de equilibrio y fuerza son fáciles de hacer en casa. Asegúrese de tener una
silla, encimera o pared cerca para apoyarse cuando los haga. Una vez que haya aprendido cómo
hacerlos podrá aguantar más tiempo o aumentar el número de repeticiones. Haga movimientos
suaves al realizar estos ejercicios y dese tiempo.
1. Pararse o caminar con el talón tocando los dedos de
los pies:
Ayuda a mantener el equilibrio al caminar por un espacio angosto.
Mientras se agarra de algo sólido que le ayude a mantener el
equilibrio, párese con el talón tocando los dedos de los pies,
doble las rodillas levemente y permanezca inmóvil durante diez
segundos.
Varíe el ejercicio caminando lentamente, haciendo que el talón
toque los dedos del otro pie.
2. Levantar la rodilla:
Ayuda a subir escaleras y a subir y bajar de automóviles y autobuses.
Mientras se agarra de algo sólido que le ayude a mantener el
equilibrio, levante una rodilla hasta la altura de la cadera y
mantenga esa posición durante cinco segundos.
Repita con la otra pierna.
Luego repita 8 veces.
3. Levantar la pierna para el costado o caminar de
costado:
Mejora la estabilidad en caso de tener que concentrar el peso en una
pierna y le ayuda a dar pasos de costado para evitar tropezarse.
Mientras se agarra de algo sólido que le ayude a mantener el
equilibrio, párese en una pierna y levante la otra para el costado,
manteniendo esa posición durante cinco segundos.
Repita ocho veces.
Repita con la otra pierna.
Amplíe el ejercicio caminando de costado, con pasos lentos a lo
largo de una mesa o encimera.
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Translated by the WS LHD Translation Service Mar 2015
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Prevención de caídas – Ejercicios para hacer en casa
4. Alzar los talones:
Ayuda a caminar y a subir escaleras.
Mientras se agarra de algo sólido que le
ayude a mantener el equilibrio, levante
ambos talones y párese en puntas de pie
durante tres segundos; luego baje los
talones lentamente hasta tocar el piso.
Repita cinco veces.
5. Subir un escalón:
Mejora la estabilidad en escalones, senderos y
superficies disparejas.
Mientras se agarra de una barandilla, suba y
baje un solo escalón.
Repita cinco veces.
6. Sentarse y pararse:
Ayuda a sentarse y levantarse de una silla o
retrete y a subir y bajar de un automóvil.
Levántese lentamente de una silla, con las
rodillas ligeramente separadas. Para hacer
el ejercicio más difícil, cruce los brazos
sobre el pecho o estírelos frente a usted a
la altura de los hombros.
Luego vuélvase a sentar en la silla.
Repita 5 veces.
Agradecimientos:
Staying Active and on Your Feet booklet 2010
www.activeandhealthy.nsw.gov.au
Si el ejercicio es demasiado fuerte para sus
rodillas, empiece usando una silla con
reposabrazos.
Para más información, escanee esta imagen con su teléfono inteligente.
Correo electrónico: [email protected]
Sitio web: www.cec.health.nsw.gov.au
Clinical Excellence Commission©2012 Version 1, SHPN: (CEC) 120265
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