Haga Suficiente Ejercicio y ¡No Olvide Estirarse!

Haga Suficiente Ejercicio y ¡No Olvide Estirarse!
por Amy Scholten, MPH
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Ahora que ha escuchado acerca de todos los beneficios del ejercicio a medida que usted
llega a tener una mayor edad, está listo para arrasar con el gimnasio o la pista de baile - o al menos para ir a dar
un paseo diario. Sólo hay un problema: parece que sus articulaciones no quieren cooperar. De hecho, si estuviera
más rígido, lo podrían confundir con un maniquí. ¿Es demasiado tarde para calentar?
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la flexibilidad (la gama de movimiento de una
articulación o grupos de articulaciones) disminuye con la edad e inactividad física. La inactividad puede causar
que sus músculos, tendones y ligamentos se acorten más con el paso del tiempo. Sin embargo, a pesar de su edad,
puede aumentar su flexibilidad y preparar a su cuerpo para la actividad incorporando el estiramiento en su rutina
diaria. Sin embargo, no olvide que también el acondicionamiento aeróbico y el estiramiento son muy importantes
para la salud de las personas de la tercera edad. El ejercicio que mejora el equilibrio, tal como el Tai Chi también
podría mejorar el bienestar y disminuir el riesgo de sufrir caídas.
Los Beneficios de los Ejercicios de Estiramiento
Una rutina de estiramiento diario puede mejorar su:
Desempeño Físico: El aumento de la flexibilidad puede hacer más fáciles y menos agotadoras las tareas que
desempeña diariamente, tales como levantar objetos, inclinarse, girar e involucrarse con otros movimientos
repetitivos.
Circulación: El estiramiento incrementa la temperatura de su tejido muscular, el cual aumenta la circulación en
esa área. El mejoramiento de la circulación ayuda a mantener saludables a sus tejidos.
Postura: Los estiramientos cortos y frecuentes durante todo el día pueden evitar que sus músculos se tensen. Esto
lo ayuda a mantener la postura apropiada y disminuir los malestares y dolores debido a los músculos tensos.
Resistencia a la Tensión Muscular Relacionada con el Estrés : Al ayudar a sus músculos a relajarse, el
estiramiento puede disminuir el dolor relacionado con la tensión muscular.
Coordinación y Equilibrio : La falta de flexibilidad puede llevar a la pérdida de equilibrio, causando caídas y
lesiones. Una rutina de estiramiento regular puede ayudarlo a mantener un buen rango de movimientos y prevenir
lesiones que podrían llevar a la pérdida de movilidad ahora o en el futuro.
Estiramiento: ¿Cuánto, Qué Tan Frecuente y Cuándo?
The National Institute on Aging y el American College of Sports Medicine recomiendan los siguientes consejos
sobre cuánto, qué tan frecuente y cuándo debe estirarse:
Haga ejercicios de estiramiento ligeros antes de entrar de lleno a las actividades de fuerza y resistencia, con
una rutina de estiramiento más rigurosa después de su ejercicio.
Si por algún motivo es incapaz de hacer ejercicios de fuerza o resistencia, pero es capaz de realizar
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ejercicios de estiramiento, debe hacerlos al menos tres veces a la semana, durante al menos 20 minutos por
sesión.
Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces en el transcurso de cada sesión.
Estírese lentamente y hasta donde pueda sin causar dolor. Mantenga la posición de estiramiento durante 10
a 30 segundos. Relájese y después estírese más con cada repetición.
Consejos de Seguridad
Hable con su doctor antes de dedicarse a un nuevo programa de ejercicio.
Si ha tenido un reemplazo de cadera, hable con su cirujano antes de realizar ejercicios de la parte inferior de
su cuerpo. Si se ha sometido a un reemplazo de cadera, no debe cruzar sus piernas o inclinar su cadera a
más de un ángulo de 90 grados.
Haga ejercicios de calentamiento antes de estirarse. Debe ser suficiente caminar un poco tranquilamente o
levantar sus brazos. Si estira sus músculos antes de que los haya calentado, podría lesionarse.
Es normal sentir malestar ligero o una sensación de jalón en el transcurso del estiramiento, pero nunca debe
estirarse hasta que sienta dolor, especialmente dolor en las articulaciones. Si usted siente dolor, disminuya
el estiramiento para que deje de doler.
Disminuya lentamente un estiramiento. No haga rebotes. El movimiento brusco de un estiramiento puede
causar tensión muscular e incrementar su riesgo de sufrir una lesión.
No comprima sus articulaciones cuando los enderece en el transcurso de un estiramiento. Sus brazos y
piernas deben estar rectos cuando los enderece, pero no completamente derechos. Debe flexionar un poco
sus articulaciones.
De Tiesos a Ágiles: ¡Estire Esos Músculos!
Estos ejercicios, provenientes de la National Institute of Aging, pueden ayudar a incrementar su flexibilidad
cuando los realice regularmente:
Ligamentos (parte posterior de los muslos)
Pantorrillas (parte inferior de los músculos de la pierna)
Tobillos
Tríceps (parte posterior y superior de los brazos)
Muñecas
Cuádriceps (parte frontal de los muslos)
Rotación Sencilla de Cadera
Rotación de Hombro
Rotación de Cuello
Ligamentos
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos de la parte posterior del muslo.
1. Siéntese en la parte lateral de un banco o superficie dura (tales como dos sillas colocadas lado con lado).
2. Mantenga estirada y derecha una pierna en un banco con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
3. Mantenga la otra pierna a un lado del banco apoyándose sobre el piso.
4. Enderece su espalda.
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5. Si siente que su músculo se estira desde este punto, mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
6. Si no siente que se estira, inclínese hacia adelante desde cadera (no cintura) hasta que sienta que se estira la
pierna que está sobre el banco, mantenga derecha la espalda y hombros. Omita este paso si se ha sometido
a un reemplazo de cadera, a menos que lo apruebe el cirujano/terapeuta.
7. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
8. Repítala con la otra pierna.
9. Repita este ejercicio 3 a 5 veces para cada pierna.
Pantorrillas
Los estiramientos se realizan utilizando la parte inferior de los músculos de la pierna en dos formas: Con la
rodilla en posición recta y flexionada.
1. Párese con las manos contra la pared, los brazos extendidos y codos derechos.
2. Retroceda 1 a 2 pies con la pierna derecha, talón y pie sobre el piso de posición horizontal, manteniendo su
rodilla izquierda ligeramente flexionada y dedos del pie ligeramente flexionados hacia dentro. Debe sentir
que el músculo de la pantorrilla se estira. Si no siente un estiramiento muscular, mueva su pie más hacia
atrás hasta que lo sienta.
3. Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.
4. Flexione la rodilla de la pierna derecha, mantenga el talón y el pie sobre el piso en posición horizontal.
5. Mantenga la posición durante otros 10 a 30 segundos.
6. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.
7. Repítalo 3 a 5 veces para cada pierna.
Tobillos
Los estiramientos se realizan utilizando la parte frontal de los músculos del tobillo.
1. Quítese sus zapatos. Siéntese en el extremo de la parte frontal de una silla e inclínese hacia atrás, usando
almohadas para apoyar su espalda.
2. Estire sus piernas hacia el frente.
3. Con sus talones sobre el piso, flexione los tobillos apuntando los pies hacia usted.
4. Flexione los tobillos estirando los pies en dirección contraria a usted.
5. Si no siente que se estira el músculo, repita el ejercicio con sus pies ligeramente despegados del piso.
6. Mantenga la posición durante un segundo.
7. Repita el ejercicio 3 a 5 veces.
Estiramiento de Tríceps
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos de la parte superior trasera del brazo.
1. Sostenga un extremo de una toalla con la mano derecha.
2. Levante y flexione el brazo derecho para cubrir la parte inferior de la espalda con la toalla. Mantenga su
brazo derecho en esta posición y continúe sujetando la toalla.
3. Extienda su mano por detrás de la parte inferior de su espalda y tome el extremo de la parte de abajo de la
toalla con la mano izquierda.
4. Suba la toalla con la mano izquierda más alto progresivamente, lo cual jalará su mano derecha hacia abajo.
Continúe hasta que sus manos se toquen o se acerquen cómodamente lo más posible.
5. Invierta las posiciones.
6. Repita cada posición 3 a 5 veces.
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Estiramiento de Muñeca
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos de la muñeca.
1. Coloque juntas las palmas de sus manos, en una posición similar a la que se hace para rezar.
2. Lentamente levante sus codos de manera que los brazos estén en una posición paralela al piso, manteniendo
sus manos de manera horizontal entre sí.
3. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
4. Repítala 3 a 5 veces.
Cuádriceps
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos de los muslos.
1. Acuéstese sobre su costado en el piso. Sus caderas deben estar alineadas de manera que una esté encima de
la otra.
2. Descanse su cabeza sobre una almohada o mano.
3. Flexione la rodilla que se encuentra en la parte superior.
4. Extienda su mano por la espalda y agarre el talón de esa pierna. Si no puede alcanzar el talón con su mano,
ate un cinturón sobre su pie y sujete sus extremos.
5. Jale cuidadosamente esa pierna hasta que se estire la parte frontal del muslo.
6. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
7. Invierta la posición y repita el ejercicio.
8. Repítalo 3 a 5 veces de cada lado. Si sufre calambres en la parte posterior de su muslo en el transcurso de
este ejercicio, estire su pierna e intente de nuevo, con más lentitud.
Rotación Simple de Cadera
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos de la pelvis y la parte interior del muslo. No haga este
ejercicio si se ha sometido a un reemplazo de cadera, a menos que lo apruebe su cirujano.
1. Acuéstese boca arriba sobre el piso con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso en posición
horizontal.
2. Mantenga los hombros sobre el piso durante todo el ejercicio.
3. Baje lentamente una rodilla hacia un costado, sin mover la otra pierna ni su pelvis.
4. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
5. Regrese lentamente la rodilla a su posición original.
6. Repita el ejercicio con la otra rodilla.
7. Repítalo 3 a 5 veces en cada costado.
Rotación de Hombro
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos del hombro.
1. Acuéstese sobre el piso en posición horizontal, coloque una almohada por debajo de su cabeza con las
piernas derechas. Si esta posición incomoda su espalda, coloque una toalla enrollada por debajo de sus
rodillas.
2. Estire sus brazos en posición recta hacia un costado. Sus hombros y la parte superior de sus brazos
permanecerán en posición horizontal sobre el piso durante todo el ejercicio.
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3. Flexione los codos de manera que sus manos apunten hacia el techo. Haga que sus brazos giren lentamente
hacia atrás a partir del codo. Deténgase cuando sienta que se estira el músculo o sienta un malestar ligero y
deténgase inmediatamente si experimenta un sensación de pellizco o dolor punzante.
4. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
5. Levante lentamente sus brazos, permaneciendo flexionados desde el codo, para apuntar hacia el piso de
nuevo. Después haga que sus brazos giren hacia adelante, permaneciendo flexionados desde el codo, para
apuntar hacia sus caderas. Deténgase cuando sienta que se estira el músculo o sienta un ligero malestar.
6. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
7. Alterne señalando por encima de su cabeza, después hacia el techo y finalmente hacia sus caderas.
Comience y termine con la posición señalando por encima de la cabeza.
8. Repita el ejercicio 3 a 5 veces.
Rotación de Cuello
Los estiramientos se realizan utilizando los músculos del cuello.
1. Acuéstese sobre el piso con un directorio telefónico u otro libro grueso bajo su cabeza.
2. Gire lentamente su cabeza de lado a lado, cada vez que gire mantenga la posición durante 10 a 30 segundos
en cada lado. Su cabeza no debe estar inclinada hacia adelante o atrás, sino debe estar en una posición
cómoda. Puede mantener flexionadas sus rodillas para tener su espalda en una posición cómoda en el
transcurso del ejercicio.
3. Repita el ejercicio 3 a 5 veces.
FUENTES ADICIONALES:
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org
National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov
50-plus Lifelong Fitness
http://www.50plus.org
FUENTE DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca
REFERENCIAS:
American College of Sports Medicine website. Disponible en: http://www.acsm.org . Accedido febrero 26, 2003.
King AC, Pruitt LA, Phillips W, et al. Comparative effects of two physical activity programs on measured and
perceivedphysical functioning and other health-related quality of life outcomes in olderadults. J Gerontol A Biol
Sci Med Sci . 2000;55(2):M74-83.
McAuley E, Katula J, Mihalko SL, et al. Mode of physical activity and self-efficacy in older adults: a latent
growthcurve analysis. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci . 1999;54(5):P283-92.
National Institute on Aging website. Disponible en: http://www.nia.nih.gov . Accedido febrero 26, 2003
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Ultima revisión Abril 2008 por Robert E. Leach, MD
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