pierda la grasa, mantenga los músculos

SS
E
Janet Walberg-Rankin, Ph.D. | Departamento de Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio,
Virginia Polytechnic Institute and State University | Blacksburg | Virginia
PUNTOS CLAVE
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La mayoría de las personas activas deben enfocarse en los cambios en la dieta para perder peso, ya que ellos ya tienen tasas altas de gasto energético.
Para reducir los riesgos de efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 1 a 2 % del peso
corporal por semana.
Las metas de pérdida de peso para atletas deben estar basadas en: composición corporal actual, tiempo disponible hasta la temporada competitiva, historia
del peso corporal y reglas específicas del deporte.
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Las recomendaciones para la pérdida de peso incluyen: restricción energética moderada (-500 a 750 kcal/día), bajo consumo de grasas (20-25% de las
calorías totales), ingesta moderada de proteínas (15 a 25 %, pero no más de 2 g/kg de peso/día), y un aporte alto de carbohidratos (60 a 70% de la energía).
Evite confiar en los suplementos y en las dietas de moda.
INTRODUCCIÓN
Muchos atletas y otras personas que no necesariamente tienen
sobrepeso quisieran perder aún más peso. Entre ellos se incluye a los
atletas cuyo rendimiento podría beneficiarse de las reducciones en el
peso o la grasa corporal. Por ejemplo: un corredor gasta menos energía
si su peso corporal es reducido y un jugador de baloncesto que reduce
su peso corporal puede ser capaz de saltar más alto para alcanzar
los rebotes. Además, los luchadores y otros atletas en deportes de
categoría de peso, pueden tratar de bajar de categoría de peso para
incrementar su oportunidad de ser exitosos en ese deporte.
Los cambios en la dieta usualmente aceleran la pérdida de peso en
comparación con el ejercicio sólo. Por ejemplo, los usuarios de los
gimnasios, pueden sentir que están en forma ya que cumplen con las
recomendaciones del Centro de Control de Enfermedades de realizar
30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana,
pero esta actividad puede requerir tan sólo 100 kcal/día adicionales. Sin
cambios en la alimentación, pueden tomar más de un mes para perder
medio kilogramo (3500 kcal) de grasa como resultado de esta actividad.
Para perder peso más rápido, el cambio en la alimentación es determinante.
LINEAMIENTOS PARA DESARROLLAR OBJETIVOS DE PESO
CORPORAL
No toda la gente activa que quiere perder peso debe ser aconsejada para
que lo haga. Por ejemplo, es cuestionable que una corredora magra con
13% de grasa corporal pueda mantener una buena salud perdiendo
más peso. Las recomendaciones de grasa corporal mínima para
luchadores han sido sugeridas en un consenso del Colegio Americano
de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) (1996). Esta
organización recomienda un 5% de grasa corporal como el mínimo para
hombres y de 12 a 14 % para mujeres. Recientemente, la Asociación
Nacional de los Estados Unidos que rige las competencias deportivas
interuniversitarias (NCAA por sus siglas en inglés), ha señalado que a
los luchadores no se les permita competir con un porcentaje de grasa
inferior al 5% del peso corporal total (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998) y los
cuerpos gubernamentales para luchadores universitarios han definido un
7% de grasa corporal como el nivel más bajo (Oppliger et al., 1995).
Tales guías para el mínimo de grasa corporal no deben ser interpretadas
como el nivel de grasa ideal para los atletas. Las recomendaciones de
composición corporal para los atletas deben ser suficientemente flexibles
para incluir a aquellos que tienen una historia de peso o forma corporal
inusuales. No existe garantía de que el rendimiento en cualquier deporte
se incrementará como resultado de la pérdida de peso. De hecho, como
se discute en el suplemento anexo, esto puede ser dañino si el peso es
perdido de forma inapropiada.
La grasa corporal usualmente es estimada a través de mediciones de
los pliegues cutáneos, y algunos grupos de deportistas, incluyendo a los
luchadores (Roberts, 1998) pueden tener una ecuación específica para su
deporte con la finalidad de estimar la grasa corporal con calibradores de
pliegues cutáneos. Una vez que se ha estimado el peso corporal magro
actual del atleta, se puede estimar el peso ideal a través de la ecuación
de la Tabla 1 del suplemento de este artículo. Esta ecuación requiere
la determinación de la masa grasa ideal, y esta decisión debe tomarse
después de considerar una variedad de factores que incluyen:
• Estimaciones del porcentaje de grasa promedio para atletas de elite
en un deporte en particular o la posición del jugador en el deporte.
• Cantidad de tiempo disponible para perder peso antes de la temporada
(de acuerdo con las nuevas guías de la NCAA para los luchadores, la
tasa de pérdida de peso no debe ser más de 1.5% del peso corporal
por semana o alrededor de 1 kg (2.2 Lb) por semana).
• Historia del peso corporal (por ej., los atletas no deberían esperar
alcanzar un peso menor que el peso más bajo que han tenido de
adultos mientras consumen una dieta saludable).
• Cualquier regla aplicable para el deporte en particular, relacionada
con el contenido mínimo de grasa corporal.
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PIERDA LA GRASA, MANTENGA LOS MÚSCULOS:
PÉRDIDA DE PESO ÓPTIMA PARA ATLETAS
#7
Sports Science Exchange (2000) Vol. 13, No. 1
Sports Science Exchange (2000) Vol. 13, No. 1
El atleta debe recibir la orientación de un nutricionista o un dietista para
diseñar un plan de alimentación para pérdida de peso. Estos profesionales
deben ser muy cautelosos, ya que los atletas algunas veces llevan las
recomendaciones hasta el extremo. Por ejemplo, la creencia de que la
reducción de la ingesta de grasas es la clave para perder peso alentó
a algunas mujeres físicoculturistas estudiadas en nuestro laboratorio a
reducir su ingesta de grasas a valores tan bajos como 6% de su consumo
de energía. Tales extremos pueden resultar en numerosas deficiencias
nutricionales de vitaminas y minerales y son innecesarias para la pérdida
de peso. Ciertas conductas de restricción extrema pueden ser corregidas
una vez que los individuos son educados acerca de los riesgos de sus
conductas. Sin embargo, algunas personas son incapaces de alterar
fácilmente sus creencias y obsesiones alimentarias. El objetivo de este
artículo no es hacer una revisión de los desórdenes de la alimentación,
pero si se sospecha que algún deportista está padeciéndolos, debe ser
referido a los profesionales apropiados.
RESEÑA DE LA INVESTIGACIÓN
Estrategias dietéticas exitosas para la pérdida de peso
Puede ser de mucha utilidad saber cuáles estrategias o cambios
en el estilo de vida son probablemente más exitosos para producir
una pérdida de peso a largo plazo. Algunas posibles estrategias para
alcanzar una pérdida de peso incluyen: contar las calorías consumidas
cada día, ayunar esporádicamente y eliminar de la dieta alimentos
altos en calorías y grasas. ¿Hay alguna evidencia de que cualquiera de
estas estrategias sea mejor que la otra? Un grupo interesante para el
estudio de este fenómeno son los miembros del Registro de Pérdida de
Peso, quienes han perdido alrededor de 15 Kg y han mantenido el peso
perdido por lo menos 1 año (Klem et al., 1997). Casi toda esta gente
incrementó su actividad física para ayudarse a perder peso. Las tres
estrategias dietéticas más ampliamente usadas por este grupo fueron:
limitar cierto tipo de alimentos (88%), limitar las cantidades de alimentos
(44%) y contar las calorías (44%). Cerca de un tercio de estas personas
trató específicamente de limitar la ingesta de grasas y 25% de ellos
contó los gramos de grasas. Estimaciones de los registros de alimentos
indican que el promedio de ingesta de grasas de este grupo fue de 24%
de la ingesta energética diaria.
Algunos datos en hombres, obtenidos del Estudio de Intervenciones
de Múltiples Factores de Riesgo (MRFIT por sus siglas en inglés),
identificaron cambios en nutrientes y alimentos específicos que fueron
asociados con la pérdida de peso durante el seguimiento (Stamler y
Dolecek, 1997). La pérdida de peso fue positivamente asociada con:
a) reducción en el consumo de azúcar refinada, grasa total, colesterol
y energía, como resultado de la disminución de la ingesta de productos
lácteos con contenido medio de grasa, huevos, grasas visibles, galletas,
snacks y azúcares refinados y b) aumento del consumo total de
carbohidratos y fibra originado por un mayor consumo de lácteos bajos
en grasa, panes, cereales, frutas y vegetales.
A más de 170 mujeres que estaban en alto riesgo de padecer cáncer de
mama, se les sugirió reducir su ingesta de grasas como parte de una
intervención para reducir la incidencia de este tipo de cáncer (Sheppard
et al., 1991). A pesar de que no se hizo énfasis en la pérdida de peso,
las mujeres en el grupo de intervención perdieron 3.1 kg en un año,
conjuntamente con la reducción en el contenido de grasas de 39% a 22%
de la ingesta de energía, comparado con una pérdida de 0.4 kg en el
grupo control.
En resumen, los estudios que han seguido las dietas de hombres y mujeres
a largo plazo, han encontrado que un incremento del consumo de grasas
está relacionado con la ganancia de peso, y una reducción en el consumo
de este nutriente se relaciona con la pérdida de peso. Es más probable que
los sujetos pierdan peso corporal si reducen su ingesta de grasas entre el
20 a 25% del total de las calorías.
Guías dietéticas para la pérdida de peso
Varias organizaciones profesionales han hecho recomendaciones de los
cambios en la alimentación para la pérdida de peso. La mayoría incluye
indicaciones para reducir modestamente el consumo total de energía y
consumir una dieta normal y equilibrada que resulte en una pérdida de
peso de 0.5 a 1 kg/semana. Por ejemplo, la Asociación de Dietética
Americana (ADA por sus siglas en inglés) (1997) recomienda que los
sujetos se enfoquen en una “alimentación saludable” en lugar de una
dieta restringida, porque a excepción de un contenido energético más
bajo, las características de la dieta recomendada para perder peso son
virtualmente idénticas a aquellas recomendadas para la vida diaria (por
ej., rica en carbohidratos complejos que contienen fibra, frutas, vegetales,
productos lácteos descremados y carnes bajas en grasas o sustitutos de
la carne). La Asociación Americana del Corazón (1994) tiene una posición
similar pero da recomendaciones específicas de que la ingesta total de
energía no debe ser menor a 1200 kcal/día para las mujeres y 1500 kcal/
día para los hombres; ellos también recomiendan el consumo del 15% de
la energía en forma de proteínas, menos del 30% como grasas y al menos
el 55% como carbohidratos, mientras se consuma entre 1.5 a 2 litros
de líquidos diariamente. Los alimentos seleccionados deben ser ricos en
micronutrientes para asegurar que la dieta alcance las recomendaciones
dietéticas norteamericanas (RDA por sus siglas en inglés) para vitaminas
y minerales. La densidad de nutrientes (cantidad de nutrientes en un
número determinado de calorías del alimento) es un concepto importante
a considerar cuando se trata de desalentar a la persona que justifica
el consumo de un pastel bajo en grasas en lugar de un sándwich de
pavo, argumentando que poseen cantidades similares de calorías. En
comparación con el sándwich, el pastel tiene poco valor nutritivo, más allá
de su contenido energético.
Dieta y manejo del peso
Constantemente se están realizando investigaciones para tratar de obtener
la recomendación dietética óptima para la pérdida de peso y determinar
por qué algunas personas que se adhieren estrictamente a la misma dieta
parecen ser más exitosas que otras en la pérdida de peso. Se han realizado
investigaciones con gemelos idénticos para estudiar la posibilidad de que
exista un componente genético que explique las diferencias en la habilidad
para perder peso. Se han dirigido varios estudios en los cuales grupos de
pares de gemelos idénticos fueron sobre o subalimentados para producir
un cambio idéntico en el balance de energía, por ej., un balance negativo
de 1000 kcal/día. Teóricamente, todos los individuos debían perder la
misma cantidad de peso, pero de hecho, se ha observado que existe una
gran variación entre los sujetos. Por ejemplo, en un estudio, realizado entre
todos los individuos que estuvieron en balance negativo de energía de
-1000 kcal/día por 93 días, la pérdida de peso varió desde menos de 1 kg
hasta 8 kg (Bouchard ,1994). Sin embargo, entre cada par de gemelos,
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Sports Science Exchange (2000) Vol. 13, No. 1
los cambios en el peso corporal fueron muy similares. Esta investigación
muestra que existe un componente genético para la respuesta del peso
corporal al balance negativo de energía y que uno no debe esperar que
todas las personas pierdan peso a la misma tasa recomendándoles la
misma dieta, inclusive si la cumplen con la misma disciplina.
Grasa de la dieta:
La mayoría de las recomendaciones nutricionales para la pérdida de
peso incluyen una reducción en la grasa de la dieta a un 30% o menos
del total de la energía. La ingesta de grasas actual de los adultos en
los Estados Unidos, alrededor del 34% de la energía, es más baja de
lo que era en los años 70 como valor de porcentaje, pero esto es sólo
porque la ingesta de energía total al día ha aumentado alrededor de
200 kcal; así, la cantidad total de grasas consumida diariamente por el
norteamericano promedio no ha cambiado. Sólo alrededor del 21% de
los hombres y el 25% de las mujeres adultos consumen actualmente lo
recomendado, “menos del 30% de las calorías como grasa”.
La grasa tiende a aumentar el potencial para el aumento de peso por
varias razones, entre las que se incluyen:
• La grasa es muy densa en energía; tiene más del doble de la
cantidad de energía encontrada en el mismo peso de carbohidratos
o proteínas.
•
Los alimentos altos en grasa tienden a ser apetitosos y deseables por
mucha gente, por lo tanto tienden a comer más.
•
Las grasas son eficientemente digeridas y asimiladas; así, la energía
requerida para estos procesos es poca para la grasa de la dieta.
•
La ingesta de grasa no estimula su oxidación, mientras que la
ingesta de carbohidratos incrementa la habilidad del cuerpo para
usar carbohidratos.
Una serie de estudios realizados por un laboratorio muestra que el aumento
del contenido de grasa de la dieta incrementa la ingesta espontánea de
energía en sujetos con peso normal (Poppitt y Swan, 1998). Es probable
que se deba principalmente al hecho de que la densidad de energía de la
dieta es mayor si se incluye más grasa, por ej., consumiendo la misma
cantidad de alimentos se produce una mayor ingesta de energía. Hay
evidencia de que esto es cierto en estudios que demuestran que a medida
que aumenta el contenido de energía por gramo (densidad de energía), el
peso actual del alimento consumido permanece constante, mientras que
el consumo de energía aumenta linealmente.
Varios estudios han demostrado que reducir la ingesta de grasa
de la dieta aumenta la pérdida de peso. Por ejemplo, Carmichael y
colaboradores (1998) recomendaron a mujeres con sobrepeso reducir
su ingesta de grasa por un período de 3 meses como parte de un
intento de pérdida de peso. El promedio de ingesta de grasa (tomada
de registros de alimentación realizados por las mujeres) se redujo de
36 a 22% de las calorías, y el grado de éxito con la reducción de grasa
de la dieta predijo la pérdida de peso. Aquellas mujeres que tuvieron la
mayor reducción en su consumo de grasa perdieron la mayor cantidad
de peso durante los tres meses del estudio. Además, perdieron peso
todas aquellas mujeres que fueron capaces de reducir la grasa de su
dieta por debajo de 40g/día.
En otro estudio de mujeres obesas que padecían de diabetes mellitus no
insulino dependiente, la mitad de las mujeres se concentraron sólo en la
restricción de energía (1000 - 1500 kcal/día), mientras que la otra mitad
tuvo la misma restricción de calorías, pero además tenían un objetivo de
reducción de grasas (<20 g/día) (Pascale et al., 1995). Ambos grupos
perdieron peso, pero las mujeres con el objetivo de controlar las grasas y
las calorías perdieron alrededor de 70% más peso durante las 16 semanas
del programa y mantuvieron 5 veces más el peso perdido después de un
año, tal y como lo hizo el grupo que sólo restringió las calorías. Así, existe
una amplia evidencia de que la educación con relación al contenido de
grasa de los alimentos y la implementación del objetivo de reducción de
grasa de la dieta pueden ayudar a mantener la pérdida de peso.
Una objeción de la discusión planteada previamente es que la
reducción de grasa tiene validez para la pérdida de peso, sólo
si reduce subsecuentemente la ingesta total de energía. Si las
calorías se mantienen constantes, el contenido de grasa de la dieta
probablemente no tenga mucho efecto, si es que tiene, sobre el peso
y la pérdida de grasa. Golay y colaboradores (1995) alimentaron
a adultos obesos ya sea con una dieta alta (53%) o baja (26%)
en grasas de 1000 kcal en un ambiente hospitalario durante 6
semanas. La pérdida de peso fue similar a pesar de la composición
de la dieta; así, la ingesta de energía y el balance de energía
resultante determinaron los cambios en el peso y no dependió sólo
de la ingesta de grasas.
En resumen, las investigaciones recientes sugieren que una alta
ingesta de grasa con frecuencia producirá un incremento pasivo en la
ingesta de energía; la reducción de la ingesta de grasa frecuentemente
resultará en una disminución de la ingesta de energía; y aquellos que
reducen la ingesta de grasa son los que tienden a ser más exitosos
en la pérdida de peso.
Proteína de la dieta:
Las proteínas producen un mayor incremento de la tasa metabólica
después de su ingesta que los carbohidratos o las grasas. Esto
está relacionado con el alto costo metabólico de digerir y asimilar la
proteína, lo cual es conocido como Efecto Térmico de los Alimentos
(ETA). Ha existido una controversia en relación a la magnitud y la
relevancia del ETA. En otras palabras, el ETA puede ser de una
magnitud muy pequeña como para ser importante para el manejo del
peso. Westerterp y colaboradores (1999) cuidadosamente midieron
el gasto energético de mujeres voluntarias durante 24 horas mientras
consumían dietas isocalóricas altas en proteínas y carbohidratos
(60% de energía como carbohidratos, 30% de proteínas y 10% como
grasas) o altas en grasas (60% de grasas, 30% de carbohidratos y
10% de proteínas). La tasa metabólica después de las comidas fue
de alrededor de 88 kcal/día más cuando se les dio a las mujeres la
dieta alta en proteínas y el gasto total de energía durante 24 horas
fue de alrededor de 80 kcal más en esta dieta. Aunque 80 kcal/día
parecen poco, asumiendo que todos los otros factores permanecen
constantes, en teoría esto podría producir la pérdida de alrededor de
4 kg (8 Lb) en un año.
Crovetti y colaboradores (1998) compararon no sólo el gasto de
energía originado por el consumo de alimentos sino también el efecto
en el hambre o la sensación de llenura durante 7 horas después del
3
Sports Science Exchange (2000) Vol. 13, No. 1
consumo de comidas de 557 kcal ya sean altas en proteínas (68%
de la energía), carbohidratos (69%) o grasas (70 %). La comida alta
en proteínas produjo el mayor incremento en la tasa metabólica
(alrededor de 170 kcal más gastadas durante las 7 horas después
del consumo que con las otras comidas) así como la mayor sensación
de llenura. No existieron diferencias en la sensación de llenura o en el
gasto de energía después de la ingesta de las comidas altas en grasas
o carbohidratos. A pesar de estos efectos del consumo de proteína,
los sujetos consumieron el mismo número de calorías en la comida
suministrada 7 horas después de la prueba, independientemente
de la composición de la comida del estudio. Esto puede ser debido
a que el retardo prolongado (7 horas) entre las comidas redujo la
oportunidad de ver algún efecto de la comida previa alta en proteínas
sobre el consumo posterior de alimentos.
Skov y colaboradores (1999) probaron la hipótesis de que una
dieta alta en proteína causaba una pérdida de peso superior en
individuos obesos. A 65 sujetos obesos se les suministró una
dieta reducida en calorías que fue baja (12% de la energía) o alta
(25% de la energía) en proteína. Después de 6 meses, aquellos
que consumieron la dieta alta en proteína perdieron más peso
(8.9 contra 5.1 kg) y más grasa corporal (7.6 contra 4.3 kg) que
aquellos con la dieta baja en proteína. También, 35% de los sujetos
en el grupo con la dieta alta en proteína perdió más de 10 kg,
comparado con sólo 9% del grupo con dieta baja en proteína.
Pocas investigaciones han examinado los efectos de las dietas
con diferentes contenidos de proteína sobre la pérdida de peso en
individuos activos con peso normal o en atletas. Sin embargo, un
estudio de nuestro laboratorio encontró que hombres que hacían
entrenamientos de fuerza consumiendo una dieta baja en energía
(18 kcal/kg de peso corporal) durante 7 días, con moderado o alto
contenido de proteína (0.8 ó 1.6 g/kg) redujeron cantidades similares
de peso (alrededor de 3.8 kg), pero perdieron menos proteínas
corporales cuando consumieron mas proteína (Walberg et al., 1988).
En general, existen menos investigaciones que prueben el efecto
de la manipulación de las proteínas de la dieta, que de las grasas
de la dieta, sobre la pérdida de peso. De esta forma, las siguientes
conclusiones deben ser consideradas preliminares hasta que
futuras investigaciones confirmen los hallazgos actuales:
• La proteína de la dieta incrementa el efecto térmico de una comida.
• Las comidas altas en proteína tienden a incrementar la
sensación de llenura.
• Las dietas altas en proteína pueden incrementar la pérdida de peso
total con relación a las dietas con contenido promedio de proteína.
• Las dietas altas en proteína pueden incrementar la retención de
proteína corporal durante la restricción calórica.
Existe un peligro potencial con las dietas muy altas en proteína, incluyendo
un posible incremento en el consumo de grasas de la dieta como
componente de algunos alimentos ricos en proteína, pérdida excesiva de
calcio a través de la orina, niveles elevados de amonio en sangre y mal
funcionamiento renal (American Dietetic Association, 1993). Por lo tanto,
se recomienda que los individuos no consuman más del 20 a 25% del
total de sus calorías en forma de proteínas (2 g por kg de peso/día).
Carbohidratos de la dieta:
Es importante un consumo adecuado de carbohidratos durante
la pérdida de peso, particularmente para aquellos que practican
actividades intensas. La pérdida de peso puede reducir las reservas
de glucógeno muscular y la dieta para la reducción de peso con pocos
carbohidratos puede aumentar este efecto.
Numerosos estudios han encontrado que una dieta baja en carbohidratos
limita el rendimiento en ejercicios de resistencia (Walberg-Rankin, 1995).
Inclusive los atletas que participan en actividades breves e intensas
pueden experimentar una reducción de sus habilidades físicas con una
dieta hipocalórica baja en carbohidratos. Por ejemplo, los luchadores
que consumieron dietas para perder peso que contenían 41% (Horswill
et al., 1990) ó 55% (Mc Murray et al., 1991) de la energía en forma de
carbohidratos, experimentaron una reducción de su rendimiento en el
ejercicio de alta intensidad, mientras que aquellos que ingirieron 66% al
70% de su energía en forma de carbohidratos fueron capaces de mantener
el rendimiento que tenían antes de la pérdida de peso. Esto sugiere que
muchos atletas que intentan perder peso deben tratar de consumir por lo
menos 5 gramos de carbohidratos por Kg de peso corporal por día. Por
ejemplo, un luchador de 70 kg (154 Lb) que consuma 2000 kcal/día debe
ingerir 350 g (1400 kcal) de carbohidratos cada día para alcanzar una
dieta de 70% de carbohidratos.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA AQUELLOS QUE
ASESORAN A INDIVIDUOS ACTIVOS QUE QUIEREN
PERDER PESO
Investigaciones recientes respaldan las siguientes estrategias para
optimizar la pérdida de peso en sujetos activos:
• Promueva la pérdida de peso para los atletas que compitan fuera
de la temporada.
•
Evalúe la composición corporal inicial del sujeto, su dieta y
patrones de actividad física.
•
Determine un peso ideal basado en su composición corporal
actual, tiempo antes de la temporada de competencias, historia
de peso corporal y reglas de cada deporte en particular.
•
Desapruebe cualquier tasa de pérdida de peso mayor a 1-2% del
peso corporal por semana.
•
Desanime la pérdida de peso para aquellos que ya son realmente
magros y refiera a aquellos que sospeche puedan presentar
desórdenes de la alimentación a un profesional entrenado en
esta área.
•
Eduque a los sujetos con relación a los alimentos que pueden
sustituir en lugar de alimentos altos en grasas en su dieta actual.
•
Promueva el consumo de frutas y vegetales.
•
Dé información con relación a meriendas bajas en grasa.
•
Estimule a que los atletas prueben alimentos bajos en grasas.
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•
Limite las grasas añadidas (por ej., crema, aderezos para
ensaladas altos en grasas, mantequilla y mayonesa).
•
Enfatice la importancia de leer las etiquetas para determinar el
contenido de nutrientes de los alimentos.
•
Considere el incremento del aporte de proteína a 2 g/kg de peso
corporal por día o hasta 25% del aporte total de energía.
•
Promueva el consumo de por lo menos el 60% de sus alimentos en
forma de carbohidratos (por lo menos 5 g/kg peso/día).
RESUMEN
Las personas activas con exceso de grasa corporal deben concentrarse
en modificar su ingesta de alimentos para alcanzar un balance negativo de
energía. La pérdida de peso puede ser alcanzada con cambios alimentarios
modestos, pero esto debe ocurrir lentamente para evitar efectos negativos
sobre la salud y el rendimiento físico. Los profesionales con un adecuado
entrenamiento en nutrición pueden suministrar información con relación
a las alternativas de alimentos apropiados para una segura y efectiva
pérdida de peso.
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TRADUCCIÓN
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Walberg-Rankin, J. Forfeit
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6
SS
E
Suzanne Nelson Steen, D. Sc., R.D. | Departamento de Atletismo Intercolegial
Universidad de Washington, Seattle, WA
Si perder cierto exceso de grasa corporal puede mejorar su apariencia o
incrementar su rendimiento en algún deporte, es importante que primero
fije su objetivo de peso corporal después de haber determinado su
porcentaje de grasa (Tabla 1) y después pierda grasa de forma gradual,
preferiblemente antes de que comience su temporada de competencias.
Tabla 1. Determine su peso corporalGAT11LOGO_GSSI_vert_fc_grn
ideal
1. Obtenga una medición de su grasa corporal de un profesional
entrenado.
2. Calcule su peso magro actual: (peso corporal total-peso graso = peso corporal magro).
3. Decida su porcentaje deseado de peso magro y grasa (consulte con
un profesional).
4. Divida su peso magro actual entre el porcentaje de peso
corporal deseado.
5. Multiplique este valor por 100.
Ejemplo de un atleta masculino
Actual:
95 kg
5% grasa corporal (85% magro)
Deseado:
10% grasa corporal (90% magro)
Cálculos: Peso magro actual = 95 kg x 0.85 = 80.75 kg
Peso Ideal = (80.75 / 90) x 100 = 89.7 kg
Para que este atleta tenga un porcentaje de grasa del 10%, debe pesar
89.7 kg, es decir, debe reducir 5.3 kg de grasa.
PELIGROS DE UNA PÉRDIDA RÁPIDA DE PESO
Tres atletas universitarios murieron en 1997 mientras intentaban perder
peso de forma rápida tratando de llegar a su categoría de peso. La
muerte obviamente es la consecuencia más extrema de una rápida y
excesiva pérdida de peso, pero otros peligros incluyen:
• Ingesta inadecuada de vitaminas y minerales.
• Falta de energía, especialmente debido a la reducción de las
reservas de carbohidratos en los músculos y el hígado; metabolismo
reducido.
• Cambios negativos en el humor; el ejercicio parece más difícil.
• Desórdenes de alimentación, especialmente en mujeres.
• Pérdida de masa muscular, fuerza y potencia.
• Disminución del rendimiento; cansancio mental y físico.
• Pérdida de la densidad mineral del hueso.
• Depresión del sistema inmune.
•
Una pérdida de peso rápida debido a la restricción de líquidos produce
deshidratación, no pérdida de grasa. A medida que se incrementa el
porcentaje de peso corporal perdido a través de líquidos, aumentan
las consecuencias peligrosas de la deshidratación. Los signos
iniciales de la deshidratación incluyen: náuseas, mareos, fatiga y
dificultad para concentrarse.
La deshidratación aumenta el riesgo de lesiones por calor, que incluyen
calambres musculares, agotamiento en el calor y golpe de calor. Una
pérdida de tan sólo 1 kg a 1.5 kg de pérdida de peso en forma de
líquidos puede tener un impacto negativo sobre el rendimiento y la
regulación de la temperatura corporal.
La única manera de perder grasa de forma segura y efectiva y
preservar la masa muscular es a través de una restricción modesta de
calorías y ejercicio. Esto es mejor realizarlo durante la temporada en
que no hay competencias para reducir algún efecto perjudicial sobre el
rendimiento. Una pérdida de peso que prive al cuerpo de nutrientes y
líquidos vitales compromete la salud y el rendimiento atlético.
GUÍAS PARA EVALUAR DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO
Muchas dietas están basadas en la premisa de que una combinación
“especial” de alimentos o suplementos pueden ayudar a construir
músculos y perder grasa, independientemente de cuantas calorías
son consumidas. Para los que creen en esto, es muy probable que
pierdan más dinero que kilos. Sea cuidadoso con cualquier programa
de pérdida de peso que:
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•
•
•
•
•
•
•
Prometa reducciones dramáticas de peso de más de 0.5 a 1 kg
por semana.
Enfatice en un sólo macronutriente (como proteína), mientras
restringe otro (como carbohidrato) o que promueva que algún
alimento o nutriente es la “clave” para perder peso o el principal
“villano” que mantiene a la gente con sobrepeso.
Promueva consumir alimentos en “combinaciones especiales
para quemar la grasa”.
Haga afirmaciones como “rápido y fácil”, “metabólicamente
probado”, “coma todo lo que pueda y aun pierda peso”, “quema
grasa y forma músculo” y “energizante”.
Promocione ayudas para “perder peso” poco probadas o
sospechosas como hierbas, suplementos de aminoácidos, fajas
corporales, píldoras para “perder peso mientras duerme”, etc.
Afirmaciones de que un producto para el control de peso
contiene un ingrediente único o un componente que no esta
disponible en otros productos.
No informe a los usuarios de los riesgos asociados con una
rápida pérdida de peso.
Uso de diuréticos y supresores del apetito.
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PIERDA GRASA CORPORAL DE FORMA SEGURA
#7
Supplemento SSE #76
Sports Science Exchange (2000) Vol. 13, No. 1
Supplemento SSE #76
Sports Science Exchange (2000) Vol. 13, No. 1
REFERENCIAS
Centers for Disease Control (1998). Hyperthermia and dehydration-related
deaths associated with intentional rapid weight loss in three collegiate
wrestlers - North Carolina, Wisconsin, Michigan, November-December,
1997. Morbid. Mortal. Weekly Rep. 47(6):105-108.
Coleman, E., and S.N. Steen (1996). The Ultimate Sports Nutrition Handbook.
Palo-Alto, CA: Bull Publishing Co.
Walberg-Rankin, J. (1998). Changing Body Weight and Composition in
Athletes. In: D. R. Lamb and R. Murray (eds) Perspectives in Exercise
Science and Sports Medicine, Vol 11: Exercise, Nutrition, and Weight
Control. Carmel, IN: Cooper Publishing Group, p199-242.
TRADUCCIÓN
Este informe ha sido traducido y adaptado de: Nelson-Steen, S.
Lose Body Fat Safety. Sports Science Exchange 76 Supplement,
Volume 13:(1), 2000 por Pedro Reinaldo García.
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