AU DO: ALIMENT C N PAN Y CEREALES

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PAN Y CEREALES
WORLD DIABETES FOUNDATION
Universidad de Chile
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¿CUÁNTO PAN PUEDE COMER DIARIAMENTE?
Depende de la cantidad de CHO que le han
indicado. Por ejemplo, si su plan
de alimentación incluye 180 g
de CHO en el día, le conviene
saber que 100 g de pan francés,
baguette, bolillo, o 2 tortillas de
maíz (50 g c/u), tienen alrededor de 60
g de CHO.
Los CHO del pan hacen subir bruscamente la glicemia.
Esto se conoce como alto índice glicémico. Por este motivo, divida la cantidad
de pan permitida entre las comidas y meriendas o colaciones del día.
Los panes integrales, recomendados por su mayor contenido de fibra, deben
comerse en la misma cantidad que el pan blanco, porque su contenido de CHO
y calorías es semejante.
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¿CÓMO CALCULAR LOS CHO DEL PAN?
En los productos que se venden envasados, la información nutricional de las
etiquetas le permite conocer la cantidad de CHO que contienen 100 g o una
porción. Revise siempre el tamaño de la porción, puede ser más pequeño de lo
que usted cree. Ejemplos del contenido de CHO de algunos tipos de pan:
1 trozo pequeño de pan baguette (30 g, 7 cm) = 15 g de CHO
1 unidad pequeña de pan de bollito (pan francés) = 16 g de CHO
1 rebanada de pan cuadrado (molde, caja) blanco (20 g) = 10 g
de CHO
1 rebanada de pan cuadrado (molde, caja) integral (30 g ) = 14 g
de CHO
1 pan pita (árabe) (40 g ) = 22 g de CHO
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¿QUÉ PAN CUADRADO, MOLDE O DE CAJA ELEGIR?
Tipo de pan y porción
Pan cuadrado (molde o caja) blanco
1 rebanada (20 g) CHO: 10 g
O
RE C
E ND
Pan cuadrado (molde o caja) blanco light
1 rebanada (20 g) CHO: 6 g
O
RE C
E ND
AD
OM
Pan cuadrado (molde o caja) integral
1 rebanada (30 g) CHO: 14 g
AD
OM
Pan cuadrado (molde o caja) integral light
1 rebanada (23 g) CHO: 9 g
Preste atención a las etiquetas de los
alimentos.
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¿QUÉ CEREALES, LEGUMINOSAS
O PAPAS PUEDE COMER?
Arroz, fideos (pastas), avena, frijoles (porotos),
garbanzos o lentejas.
Estos alimentos tienen una gran cantidad
de CHO (70 a 80 g por 100 g). Por
esto, tendrá que dividirlos en cantidades
pequeñas (media taza, ¾ taza) en
el almuerzo y la cena. Use las mismas
cantidades para las leguminosas, papas y
cereales de desayuno.
Si come cereales al desayuno, no agregue
pan.
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¿QUÉ CANTIDAD DE CEREALES, LEGUMINOSAS
O PAPAS PUEDE COMER?
Calcule la cantidad según su contenido de CHO. Es útil medirlos cocidos por
tazas.
1 taza = 4 dedos = 40 g CHO
¾ taza = 3 dedos = 30 g de CHO
½ taza = 2 dedos = 20 g de CHO
¼ taza = 1 dedo = 10 g de CHO
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PARA OCASIONES ESPECIALES
Alimento y porción
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CHO
Calorías
Pan dulce
sin cubierta de azúcar
(1 unidad)
16 g
90
Galletas de soda
(4 unidades)
17 g
104
Galletas coco
(5 unidades)
20 g
134
Galletas integrales
(5 unidades)
18 g
93
Si come alguno, disminuya la cantidad
de pan, cereales, pastas o papas en el
resto del día