Calidad de Sueño - Buen Dormir - e

............................................................................................
Posición o postura de descanso
La mejor posición para dormir es la que tomás cuando sentís que tu columna
mantiene su forma natural, sin tensiones, logrando una respiración fluida y
cuando te levantás sin molestias ni dolores.
Las posiciones que podés adoptar son básicamente cuatro, boca arriba, de
costado derecho, de costado izquierdo y boca abajo.
Postura boca arriba
Si te acuestás boca arriba, tenés que tener en cuenta el grosor de tu almohada,
si es muy alta tu cabeza quedará muy elevada, afectando tu espalda, especialmente la zona de las cervicales. Lograrás una mejor respiración si inclinás tu
cabeza un poco hacia atrás. Debes tratar de mantener tus piernas estiradas y si
podés colocá un almohadón por debajo de tus rodillas.
Posición de espaldas
Si te acostás boca abajo, tenés que saber que es la menos indicada. Las
personas que adoptan ésta postura para dormir son las que menos descansan,
ya que el cuerpo no mantiene una postura natural, se debe doblar ligeramente
el cuello para colocar la cabeza de costado para poder respirar. Por éste
motivo, es mejor dormir directamente sin almohada, de lo contario el cuello
quedaría muy tensionado y en postura forzada. Además, es muy posible que
en ésta posición se te duerman los brazos y otras partes del cuerpo, en consecuencia, quizás te despiertes varias veces por las noches. Por ello, ésta no
sería la posición más recomendada para descansar sin interrupciones.
Dormir de lado
Dormir de lado es lo más común y recomendado. En relación a la almohada,
debería ser más gruesa para poder cubrir bien el hueco que queda entre el
cuello y el hombro. Así, la columna podrá quedar más recta y cómoda, al
tiempo que se evitarán contracturas y dolores. La posición fetal es la mejor, es
decir, acercando las rodillas al pecho, manteniendo siempre la espalda
derecha. Si practicás paulatinamente ésta posición para dormir disfrutarás de
un buen descanso, pues es la mejor postura para tener una buena respiración,
evitá cualquier tipo de obstrucción y lográ una buena relajación de todo tu
cuerpo, especialmente de tu espalda mientras dormís.
............................................................................................
.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
...............................................................
SUPERINTENDENCIA DE SERVICIOS DE SALUD - ÓRGANO DE CONTROL - 0800-222-SALUD (72583) WWW.SSSALUD.GOV.AR Ley 26.682. Solicitud
Inscripción N° 1285. Derechos reservados expediente 200.717/12.
| Enero 2013 |
Calidad de Sueño / BUEN DORMIR
....................................................
¡Te invitamos a que aprendas a mejorar la calidad del sueño!
....................................................
¿Cuánto sueño es realmente necesario?
Esto varía según la persona y depende de varios factores como por ejemplo la
edad. En la infancia son necesarias cerca de 16 horas de sueño, los adolescentes requieren alrededor de 9 horas y la mayoría de los adultos necesitan 8
horas en promedio. Otro de los factores que podemos mencionar es el embarazo, ya que las mujeres usualmente sufren de problemas de espalda y necesitan
dormir más horas de lo normal. Además, si una persona ha tenido privación de
sueño en días pasados, la cantidad de horas necesarias aumentará. Sin
embargo, hay que tener en cuenta, que aunque una persona duerma más
horas en los días posteriores, esto no tendrá un efecto compensador ni
reparador del sueño privado previamente.
Consejos / Tips
¿Y qué hace el sueño por nuestra salud?
El sueño ayuda a que nuestro sistema nervioso funcione apropiadamente. Si
no dormimos bien nos sentimos somnolientos y no podemos concentrarnos
en lo que hacemos. A su vez veremos perjudicada nuestra memoria y desempeño físico, por ejemplo el desempeño para realizar cálculos matemáticos
podría verse afectado. Si la privación del sueño se prolonga podríamos experimentar cambios de humor. Descansar es fundamental para restaurar todas
nuestras funciones corporales y mentales. Es una necesidad que tenemos
que satisfacer en cantidad y por sobre todo en calidad.
A continuación te mencionamos algunos puntos importantes a tener
en cuenta para mejorar la calidad del sueño:
Actividad física
Evitá el sedentarismo. El estar cansado físicamente antes de dormir ayuda
a conciliar fácilmente el sueño. Practicar ejercicio con regularidad proporciona
al cuerpo bienestar, te recomendamos practicarlo varias horas antes de acostarte ya que podría producir sobreexcitación.
Desconectáte a tiempo. Dejar de trabajar/estudiar por lo menos dos horas
antes del horario de dormir, te ayudará a desconectar tu mente. No permitas
que las emociones y tareas pendientes perturben la calidad de tu sueño.
No te acostés irritado. Si tuviste una discusión, intentá solucionarlo antes de
irte a dormir. De otra forma tu sueño podría verse afectado.
El lugar
Descansar depende de muchos factores tales como el colchón, la almohada
y el ambiente donde reposemos.
Procurá dormir en una habitación que esté bien ventilada y con la
temperatura adecuada.
De esta manera tu sueño será más placentero y duradero.
Evitá los ruidos molestos o luces de gran intensidad. Si no podés evitarlos,
proba dormir con tapones para los oídos o antifaz en los ojos.
Cena
Cená por lo menos dos horas antes de dormir. Evitá las cenas pesadas y
de volúmenes grandes, es mejor una cena liviana de asimilación lenta, a base
de verduras, hortalizas y cereales integrales.
Evitá aquellas sustancias que estimulan el sistema nervioso central, como
pueden ser la cafeína, el alcohol, el tabaco, preferentemente en las horas más
cercanas al descanso. A su vez, ciertas sustancias como la menta y productos
grasos como el chocolate, la manteca y las cremas pueden provocar reflujo en
personas que tengan predisposición.
Optá por infusiones relajantes, que son ideales para descansar mejor (plantas
medicinales e hierbas para dormir, valeriana, tilo, melissa). También favorece al
buen descanso un vaso de leche tibia.
Relajación
Tratá de alejarte de los estímulos visuales, como pueden ser los videojuegos,
Internet o la televisión. Optá por leer un libro o una revista para relajarte. Es
preferible también escuchar música suave.
Tomar un baño templado antes de acostarte ayuda a la relajación y a preparar
el cuerpo y la mente para el descanso.
La rutina
Intentá acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Si mantenés siempre
los mismos horarios, tu cuerpo creará un patrón de sueño.
Siestas cortas
Evitá las siestas demasiado largas. Con siestas de 30 minutos repondrás las
energías para terminar el día y no te dificultará conciliar el sueño por la noche.
Mantené una actitud positiva hacia el sueño.
Calidad de Sueño / BUEN DORMIR | GALENO
El sueño
El sueño tiene un efecto muy importante en nuestra vida diaria así como
en nuestra salud física y mental. Cuando no dormimos bien nos despertamos
cansados, sin energía y a veces de mal humor, y como consecuencia de esto,
no podemos hacer las actividades que habitualmente hacemos como trabajar
o estudiar, así como también nos cuesta concentrarnos o nos molestamos por
cosas sin importancia. Estas cosas no suceden cuando tenemos una buena
noche de sueño.