preparación física, principios fisiológicos, condición

CURSO DE ENTRENADORES DE VOLEIBOL DE NIVEL II
MALAGA, MARZO DE 2011
INTRODUCCIÓN: CONTEXTUALIZACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y DE
LA PREPARACIÓN FÍSICA EN LOS DEPORTISTAS.
TÉCNICA
TÁCTICA
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
PREPARACIÓN FÍSICA
PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
PREPARACIÓN INTELECTUAL
...
ENTRENAMIENTO “Proceso sistemático integral de la preparación de los deportistas en el
(ETTO)
aspecto físico, técnico, táctico, psicológico e intelectual por medio
de la aplicación de cargas psicofísicas”
PREP.
FÍSICA
“Parte del etto deportivo que busca las mejoras de las cualidades físicas genéricas y
específicas que inciden de forma positiva en las mejoras del rendimiento deportivo.”
CUALIDADES “Conjunto de cualidades que nos sirven de forma general para realizar diferentes
FÍSICAS
movimientos, y que son comunes de forma independiente al deporte o
GENÉRICAS
actividad física que se realice” Ejemplo: Salto
CUALIDADES
“Conjunto de cualidades que nos sirven de forma específica para un
FÍSICAS ESPECÍFICAS deporte o una actividad física concreta (por ejemplo el voleibol)”
Ejemplo: Batida del salto de voleibol
Relación
Reproducción
Comunicación
Capacidades
Del Hombre
Cualidades
Físicas
(Condición Física)




Fuerza
Velocidad
Resistencia
Amplitud de
movimiento




Ritmo
Equilibrio
Orientación
...
Movimiento
Nutrición
Pensamiento
...
Francisco Montoro Escaño
Cualidades
Coordinativas
(Coordinación)
Preparación Física
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TEMA 1: LA CAPACIDAD MOTRIZ, CONDICIÓN FÍSICA Y COORDINACIÓN. LAS
CUALIDADES FÍSICAS: VELOCIDAD, RESISTENCIA, FUERZA Y AMPLITUD DE
MOVIMIENTO. LAS CUALIDADES COORDINATIVAS.
1.1 LA CONDICIÓN FÍSICA (LAS CUALIDADES FÍSICAS)
1.1.A LA VELOCIDAD
1.1.B LA FUERZA
1.1.C LA RESISTENCIA
1.1.D LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO
1.2 LA COORDINACIÓN
1.3. LAS CUALIDADES FÍSICAS EN EL VOLEIBOL
CAPACIDAD MOTRIZ “ Capacidad que tenemos de movernos”
1.1 LA CONDICIÓN FÍSICA (LAS CUALIDADES FÍSICAS)
CONDICIÓN “ Es la suma de las diferentes cualidades físicas, que permite realizar diferentes
FÍSICA
movimientos con la mayor eficiencia y el menor gasto de energía posible”
Condición Física = V + F + R + ADM (Velocidad + Fuerza + Resistencia + Amplitud de mov.)
CUALIDADES FÍSICAS “Aptitudes básicas sobre las cuales se fundamentan las habilidades
Técnicas motrices más complejas”
También se denominan CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
1.1.A LA VELOCIDAD
VELOCIDAD “Realizar una tarea motriz o desplazarse de un sitio a otro en el menor tiempo
posible”
TIPOS DE VELOCIDAD



VELOCIDAD DE REACCIÓN: Emplear el mínimo tº posible en reaccionar ante un estímulo
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO: Desplazarse de un lugar a otro en el mínimo tiempo.
VELOCIDAD GESTUAL: Realizar una tarea motriz de la forma más rápida posible.
Actividad 1: Busca un ejemplo para cada tipo de velocidad de reacción que se den en acciones
de un partido de voleibol.
Francisco Montoro Escaño
Preparación Física
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1.1.B LA FUERZA
FUERZA “ Capacidad neuromuscular de vencer resistencias externas o internas, gracias a la
contracción muscular”
TIPOS DE FUERZA
1 Ciclo - Acortamiento de las fibras musculares (las fibras musculares sólo se acortan)
 FUERZA MÁXIMA: Es la máxima fuerza que puede desarrollar un músculo o un grupo
de músculos para un movimiento determinado.
 FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad de prolongar en el tiempo una carga física
determinada.
 FUERZA EXPLOSIVA: Se considera la capacidad de realizar una fuerza en el menor
tiempo posible (se relaciona con el concepto de POTENCIA)
Doble Ciclo Estiramiento-acortamiento (primero se estiran las fibras musculares y
después se contraen)
 FUERZA EXPLOSIVO-ELÁSTICA: Se aprovecha la energía acumulada en los
elementos elásticos.
 FUERZA REACTIVO-ELÁSTICA: Se produce el reflejo miotático
Elementos elásticos: Son estructuras que encontramos en las fibras musculares (tendones y
epimisio), que cuando el músculo se estira acumulan energía elástica que puede ser aprovechada
en la contracción muscular siempre y cuando esta se produzca rápidamente (para que no se
pierda esta energía)
Reflejo Miotático: Cuando el ciclo estiramiento-acortamiento se produce a una gran velocidad
(menos de 200msg), en el músculo se produce este reflejo que tras el estiramiento rápido las
fibras tienden a contraerse, junto a esta contracción si se le suma la contracción voluntaria para
ejecutar el movimiento, obtenemos un incremento de la Fuerza. En el gesto de remate, si hay
músuclos que se contraen a una velocidad que provocan el reflejo miotático.
La Capacidad de salto en el voleibol (tanto en remate con en bloqueo), se realiza con un doble
ciclo estiramiento-acortamiento, pero la velocidad no es inferior a los 200msg por lo que no se
produce el reflejo miotático, pero si se aprovecha la energía elástica, por lo que se considera que
es un gesto explosivo-elástico.
Actividades 2 y3:
 Busca ejemplos en deportes de cada uno de los tipos de fuerza.
 Indica que tipos de Fuerza se dan en el voleibol
Francisco Montoro Escaño
Preparación Física
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1.1.C LA RESISTENCIA
RESISTENCIA “Capacidad psicobiológica del sujeto de aportar la energía necesaria para
realizar un ejercicio, con la intensidad requerida, durante el mayor tiempo
posible”
TIPOS DE RESISTENCIA

AERÓBICA: Cuando el aporte de oxígeno es suficiente para la actividad que se está
realizando. Se da en actividades de intensidad baja y se puede mantener un tiempo
prolongado)

ANAERÓBICA: Cuando el aporte de oxígeno es insuficiente. Actividades de alta
intensidad, esta no se puede mantener mucho tempo. Existen 2 tipos de R Anaeróbica:
o Aláctica: Muy poco tº. No se acumula lactato (5-10s)
o Láctica: Se acumula lactato. Tº más prolongado (20-45s)
Actividad 4: Busca un ejemplo para cada tipo de Resistencia
En el Voleibol principalmente se da la Resitencia Aeróbica, aunque también se producen algunos
esfuerzos anaeróbicos durante un partido, que se recuperan con el metabolismo aeróbico.
1.1.D LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ADM)
ADM “Máximo grado de movimiento permitido por una articulación en función de su
estructura y limitado por el aparato de conjunción y la tensión de los músculo
antagonistas”
TIPOS DE ADM
PASIVA: Movilidad con ayuda externa. (Por ejemplo cuando un fisio te estira)
ACTIVA: Movilidad sin ayuda, de forma activa. (mueves una articulación hasta q se estira la
musculatura)
La Flexibilidad es un término que se utiliza mucho, pero es más correcto el de ADM.
Francisco Montoro Escaño
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1.2 LA COORDINACIÓN
COORD. “Capacidad de regular en un movimiento la acción muscular y nerviosa sincronizando
MOTRIZ la ejecución con lo pensado (programado)”
Coordinación = La suma de las cualidades motrices
CUALIDADES MOTRICES “Requisitos indispensables para controlar, regular y organizar el
movimiento”







Capacidad de Acoplamiento y Combinación
Capacidad de Diferenciación Kinestésica
Capacidad de Transformación
Capacidad de Reacción
Capacidad de Equilibrio
Capacidad de Ritmo
Capacidad de Orientación espacio-temporal
* Las cualidades motrices tienen más relación con la técnica y las habilidades que con la
preparación física.
FASE SENSIBLE DE LA COORDINACIÓN
Entre los 7 y 12 años y entre los 15-16 a 18-19 años son 2 fases sensibles para la mejora de la
coordinación. En estas fases es muy importante que el niño se encuentre sometido a una gran
variedad de estímulos deportivos, es decir que debe procurarse una formación más integral que
especializada.
Actividad 5: Busca una definición de cada una de las Cualidades Motrices (sólo definición)
Francisco Montoro Escaño
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1.3. LAS CUALIDADES FÍSICAS EN EL VOLEIBOL
En el voleibol es necesario que se desarrollen y potencien más unas cualidades, que son más
importantes que el resto para alcanzar los objetivos del juego, durante su desarrollo. Aunque ello
no significa que no se deban trabajar las otras capacidades.
Las capacidades más importantes en el desarrollo del juego son:




Capacidad de salto (Fuerza explosiva de piernas y velocidad gestual)
Fuerza en el remate (F explosiva y velocidad gestual)
Velocidad de reacción (principalmente para defensa, bloqueo y ataque)
COORDINACIÓN
R Aeróbica
R:
R anaeróbica aláctica
Ranaeróbica aláctica
Durante un partido de voleibol se suceden
muchos esfuerzos anaeróbicos alácticos , que
deben ser repuestos por el metabolismo aeróbico.
Son muy pocos los esfuernos anaeróbicos
lácticos que se pueden dar en un partido de
voleibol.
ADM : Es importante tener una buena ADM en los hombros para la capacidad de remate, y una
buena ADM general, para mejorar la capacidad de agilidad en defensa.
V REACCIÓN
V:
V GESTUAL
V DESPLAZAMIENTO
Fuerza máxima
Fuerza resistencia
F:
Fuerza explosiva
F. explosivo-elástica
Las capacidades de velocidad se pueden considerar casi
las más importantes en el voleibol, pues es necesario ser
muy rápido de reacción, para atender a losestímulos tan
cambiantes del juego, y la velocidad gestual es muy
importante para llevar a cabo remates eficaces y grandes
saltos
La fuerza máxima y la reactivo elástica casi no se
dan en el voleibol.
La fuerza resitencia tiene importancia a partir del
momento en que los partidos se va haciendo largos.
Las capacidades de F. Explosiva y explosivo-elastica
son las que más se manifiestan en el desarrollo del
juego, tanto en remate, como en los saltos,...
F. reactivo elástica
Francisco Montoro Escaño
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TEMA 2: LA ADAPTACIÓN ORGÁNICA A LOS ESTÍMULOS PSICOFÍSICOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. LEYES DE LA ADAPTACIÓN. LOS PRINCIPIOS
FISIOLÓGICOS Y METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
INTRODUCCIÓN
2.1 LEYES DE LA ADAPTACIÓN
2.2 LOS PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS Y METODOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
ADAPTACIÓN “Desde el punto de vista biológico, la adaptación consiste en determinadas
transformaciones que se operan en un organismo viviente con la finalidad de
acomodarlo a un medio diferente al suyo”
Ante la A.F. el Organismo también se adapta, mejorando las diferentes cualidades. Esta es
la base del entrenamiento deportivo.
2.1 LEYES DE LA ADAPTACIÓN
El organismo se adapta a los diferentes estímulos siguiendo unos mismos patrones, de lo que se
pueden deducir unas leyes básicas de adaptación. Estas leyes también se cumplen ante los
estímulos deportivos.
LEY DEL UMBRAL “La adaptación se produce por la aparición de estímulos óptimos, que
son aquellos que están situados entre los umbrales mínimo y máximo”
Sobreentrenan (riesgo de lesión)
Umbral máximo
ESTÍMULOS
Estímulos entrenantes
Umbral mínimo
No se produce adaptación
GAS SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN “ Conjunto de respuestas funcionales
adaptativas inespecíficas ante cualquier estímulo agresor, que altera el equilibrio
homeostático.”
Se comprenden 3 fases; ALARMA: en la que se pierde el equilibrio,
RESISTENCIA: en la que se aumentan los niveles iniciales,
ADAPTACIÓN O AGOTAMIENTO dependiendo de la persistencia
Francisco Montoro Escaño
Preparación Física
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del estímulo y de la tolerancia y capacidad de adaptación del organismo.
LEY DE
“Respuesta específica del organismo a unos determinados estímulos,
SUPERCOMPENSACIÓN acumulando unos niveles superiores.”
Según el momento de aplicación del estímulo tenemos 3 posibilidades:
a) Que se dé en un organismo supercompensado: (supercompenación positiva)
b) Que apliquemos el estímulo demasiado tarde (supercompensación nula)
c) Que se aplique demasiado pronto: (diferentes posibilidades: supercompensación
acumulada o supercompensación negativa)
Francisco Montoro Escaño
Preparación Física
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2.2
LOS
PRINCIPIOS
FISIOLÓGICOS
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Y
METODOLÓGICOS
DEL
Existen muchísimos principios por los que se debe regir el entrenamiento deportivo, para el
desarrollo de la Condición física. A continuación se exponen los principales:
P. UNIDAD FUNCIONAL: Ante una carga se produce una respuesta global del organismo.
(Cuando un sistema se ve afectado por un estímulo, los demás sistemas también aunque en
menor grado)
P. MULTILATERALIDAD: No tiene sentido el desarrollar una cualidad física sola, se deben
trabajar el máximo posible.
P. DE PROGRESIÓN: Para no estancarse es necesario un aumento progresivo de las cargas.
Si se mantienen siempre las mismas cargas no se mejora. Si se aumenta muy rápido al organismo
no le da tiempo de adaptarse.
P. DE CONTINUIDAD: Los estímulos deben darse de forma continua y repetida, para obtener
una adaptación duradera. Pues si los estímulos aparecen pocas veces y de forma discontinua no
se producirá las adaptaciones.
P. DE PERIODICIDAD: Consiste en organizar temporalmente los estímulos. Se basa en la
importancia que tiene que cada estímulo se de en el momento más apropiado. Para ello se
establecen diferentes estructuras de organización del entrenamiento, como son microciclos,
macrociclos, mesociclos, ...
P. DE ESPECIFICIDAD: Este principio es el inverso al de multilateralidad. Se basa en que
los estímulos mientras más específicos sean mayores van a ser las mejoras en la cualidad que se
desea mejorar.
Francisco Montoro Escaño
Preparación Física
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TEMA 3: LA PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA EN EL VOLEIBOL PARA
JÓVENES JUGADORES.
3.1
3.2
3.3
3.4
EL CALENTAMIENTO
ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN VOLEIBOL
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
LAS LESIONES Y LA PREPARACIÓN FÍSICA
3.1 EL CALENTAMIENTO
Calentamiento: “Conjunto de actividades que sirven para preparar al organismo previamente a
la aplicación de cargas más exigentes con el propósito de poner en marcha sus sistemas
funcionales y predisponer así para el logro de rendimientos más altos”
Todo calentamiento debe respetar los siguientes principios:
PROGRESIVO, GLOBAL Y ESPECIFICO
CALENTAMIENTO TRADICIONAL
El calentamiento tradicional consta de 4 partes; calentamiento dinámico, movilidad articular,
estiramientos y calentamiento específico. Pudiéndose alterar el orden de las 3 primeras fases,
pero siendo el calentamiento específico siempre el último en realizarse.
Calentamiento dinámico: ejercicios de carrera, pequeños saltitos, desplazamientos en la red, ...
Movilidad articular: Tobillo, rodillas, caderas, tronco, hombros, muñecas y cuello.
Estiramientos: Gemelos, cuadridpes, isquitiobiales, glúteos, aductores, lumbares, espalda,
pectorales, tríceps, bíceps, deltoides, rotadores internos, rotadores externos.
Parte específica: con balón. Ejercicios de pases por parejas, después remate, ...
Actividad 6: Busca imágenes por internet de los estiramientos antes nombrados
Francisco Montoro Escaño
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CALENTAMIENTO ALTERNATIVO
Este sería un calentamiento que sigue cumpliendo con los principios básicos, pero que tiene la
ventaja de que aporta un mayor tiempo de actividad con el balón y trabajo técnico, por lo que es
más apropiado en jóvenes en formación. Es menos apropiado para gente con mucha musculatura
y más mayor, pero en este caso sería muy apropiado.
Consiste en realizar ejercicios de 1con1, 2 con2, de continuidad, modificando las reglas para que
fuesen poco a poco consiguiendo una mayor intensidad.
Ejemplo:
 1º ejercicios de pases de balón por parejas con mov. Articular y estiramientos suaves
mintras no tienes balón.
 2con2 en campo de 3x3m con la obligación deque no caiga el balón, y sin poder saltar.
 Después saltando pero pasándolo de dedos,
 después se amplía campo 3x6m, después se incluye remate,
 y al final se hace competitivo
¿¿CUÁNDO UTILIZAR CADA TIPO DE CALENTAMIENTO¿??¿?
Teniendo en cuenta de que se trata de jugadores jóvenes en periodo de formación:
 Calentamiento alternativo en todos los entrenamientos (aumentando así el tiempo de
juego con el balón y trabajo técnico)
 Calentamiento tradicional para la competición.
3.2 ENTRENAMIENTO INTEGRADO EN VOLEIBOL
El concepto de Entrenamiento INTEGRADO, hace referencia como su nombre indica a integrar
diferentes aspectos del entrenamiento en un mismo ejercicio. Si se quiere realizar en un
entrenamiento un ejercicio de resistencia aeróbica de 15 minutos y después un ejercicio de 15
min de técnica de golpeo de dedos. Puedes ganar 15 min en el entrenamiento si integras ambos
ejercicios en 1. Un ejercicio que sea aeróbico de 15min realizando colocaciones.
P ej: 1 con 1 + 1 en 3x3m con todos los golpeos de dedos.
Existen miles de ejercicios en los que se pueden integrar aspectos técnicos en voleibol, pero los
principales son; ejercicios aeróbicos, ejercicios de velocidad y la capacidad de salto.
3.3 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Resistencia: ejercicios de carrera, bicileta, natación,… Para el voleibol lo más apropiado son
ejercicios que integren trabajo aeróbico con trabajo técnico
Ejemplos: 1 con 1 + 1, 2 con 2 (modificando las reglas; cada vez que uno coloca toca la línea de
fondo), Rueda de saque-recepción-colocación-ataque,…
Francisco Montoro Escaño
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Velocidad: series de velocidad, salidas de reacción, juegos en los que haya carreras de
velocidad,… Para el voleibol se deben hacer ejercicios integrados con balón, pudiendo trabajarse
aspectos técnicos como el saque. La defensa, la colocación o el ataque.
Ejemplos: un compañero lanza un balón y el otro debe correr y defenderlo, carrera de relvos con
saques,…
Fuerza: Esta es la cualidad más complicada para integrarla con aspectos técnicos. Lo más
efectivo suele ser trabajarla de forma aislada. El principal medio de trabajo son las pesas, aunque
existen otros medios como la pliometría, multilanzamientos con balones medicinales,…
Es muy importante en edades tempranas el trabajo con autocargas; abdominales, flexiones,
sentadillas,…
ADM: Esta cualidad es muy difícil de integrar, debiéndose trabajar con los estiramientos al
principio y final del entrenamiento.
Es muy importante trabajar con los estiramientos en tensión activa (en las clases prácticas lo
veremos detenidamente)
3.4 LAS LESIONES Y LA PREPARACIÓN FÍSICA
El voleibol, al igual que cualquier otro deporte que se practique con el objetivo de mejorar el
rendimiento posee altas probabilidades de que aparezcan lesiones. Cuando aparecen las lesiones
hay que tener varias cosas en cuenta:
-
Cuando un jugador tiene molestias serias hay que cuidarlo para que no se agrave la
lesión o se convierta en crónica
Es importante tener el asesoramiento de algún especialista (médico o fisioterapeuta)
Aunque por un lado hay que procurar que un jugador lesionado no fuerce para no
hacerse más daño, hay que evitar también que se quede inactivo totalmente. (Por
ejemplo un jugador lesionado del hombro puede correr, saltar,…)
Actividad 7: Diseña los siguientes ejercicios
1. Diseña 3 ejercicios en los que se trabaje la velocidad de desplazamiento, uno con defensa,
otro con saque y otro con colocación
2. Diseña 3 ejercicios de velocidad de reacción y defensa
3. Diseña 1 ejercicio de resistencia aeróbica en el que se incluyan saques, recepciones,
colocaciones, ataques y bloqueos, con 8 jugadores. Y propón que harías para trabajar lo
mismo si tuvieses solo una pista con 13 jugadores.
4. Diseña 2 ejercicios de resistencia anaeróbica aláctica, uno con saque y otro con defensa.
Francisco Montoro Escaño
Preparación Física