Fortalecimiento muscular sin gimnasio — Nivel 1

Fortalecimiento muscular sin gimnasio —
Nivel 1
El fortalecimiento muscular puede hacer que se sienta más fuerte y saludable. Los ejercicios
de fortalecimiento ayudan a quemar calorías durante y después de hacer ejercicio.
Qué necesita:
Un buen calzado (zapatillas aptas para caminar, correr o realizar entrenamiento cruzado).
n
Vestimenta holgada y cómoda (por ejemplo, una camiseta de algodón y un pantalón
n
corto o largo).
n Una silla.
n
Una colchoneta de gimnasia o una toalla sobre una alfombra gruesa.
El fortalecimiento muscular se puede realizar utilizando su peso corporal (como flexiones), pesas
libres (mancuernas), máquinas, una pelota terapéutica o bandas de resistencia.
Precalentamiento
Realice ejercicios de precalentamiento entre 5 y 10 minutos con cualquier actividad que aumente
lentamente el ritmo cardíaco, como marchar en el lugar, saltar abriendo y cerrando las piernas
o subir y bajar escaleras.
Ejercicios (semanas 1 y 2)
Sentadillas con una silla
Por qué: Fortalece las caderas, los muslos y los glúteos.
Cómo:
n
Mantenga los brazos estirados hacia adelante e inclínese levemente de modo tal que
el torso quede por adelante de la cadera.
n
Baje lentamente el cuerpo hasta la altura de la silla pero sin llegar a sentarse a la cuenta de 4.
n Haga una pausa, luego levántese lentamente hasta quedar parado a la cuenta de 2.
n Repita 10 veces.
n
Haga este ejercicio dos veces.
Flexiones contra la pared
Por qué: Fortalece los brazos, los hombros y el pecho.
Cómo:
nPárese de cara hacia la pared, inclínese hacia
adelante con las palmas de las manos
totalmente apoyadas contra la pared y
separadas de modo tal que queden alineadas
con los hombros.
n
Mantenga el cuerpo derecho, flexione
los codos e inclínese lentamente hacia
la pared.
n
Haga una pausa, luego empuje hacia atrás
a la cuenta de 2.
n Repita 10 veces.
n
Haga este ejercicio dos veces.
Flexiones en puntas de pie
Por qué: Fortalece las pantorrillas y los tobillos.
Cómo:
n
Sosténgase contra una mesada o el respaldo de una silla
para mantener el equilibrio.
n
Levante el talón y sosténgase sobre la parte anterior
de la planta del pie hasta la cuenta de 4, y mantenga
durante 2 ó 4 segundos.
n
Luego baje los talones a la cuenta de 4.
n Repita 10 veces.
n
Descanse durante 1 ó 2 minutos, luego repita el ejercicio.
Flexiones abdominales (“crunches”)
Por qué: Fortalece la zona media del cuerpo y permite mejorar
la postura.
Cómo:
nRecuéstese de espalda contra el piso, flexione las rodillas
y apoye toda la planta de los pies sobre el piso.
nColoque las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia afuera.
nLevante lentamente los hombros del suelo a la cuenta de 2.
nHaga una pausa, luego baje nuevamente los hombros a la cuenta de 2.
nRepita 10 veces.
n Descanse durante 1 ó 2 minutos, luego repita el ejercicio.
Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Este material fue desarrollado por GlaxoSmithKline.
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Printed in USA.
HM2773R0
January 2010