NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LA PRUEBA DEL
MARATÓN
Por: FABIAN CAMPANINI
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster Universitario en Dietética y Nutrición General
Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo
Una de las dudas que genera la prueba de maratón es la de la hidratación y el modo de incorporar energía durante la
carrera como forma de reponer líquidos y glucógenos muscular y hepático. Es fundamental que las dosis, programación
y control de estos elementos nutricionales sean prescriptos por profesionales titulados y no por monitores o
entrenadores que han realizados cursillos de fin de semana.
En primer lugar vamos a describir los elementos más importantes que según mi punto de vista deben incorporarse
como ayuda ergogénica durante la prueba, siempre y cuando la alimentación en las semanas previas al maratón haya
sido la adecuada, no debería haber problemas energéticos durante la misma.
BEBIDAS ENERGISANTES E HIDRATANTES
El principal objetivo de estos productos en mantener unos niveles óptimos tanto de energía como de electrolitos. A
medida que aumenta la duración y la intensidad del ejercicio tanto las reservas de glucógeno como la perdida de sales
se manifiesta con una importante bajada del rendimiento deportivo. Por lo que se hace imprescindible contemplar este
punto tanto en los entrenamientos como en las competiciones de más de 1 hora de duración.
Recomendaciones: Durante la primera hora de actividad física si la alimentación ha sido adecuada en los días anteriores
solo incorporamos agua como forma de hidratación.
GELES DE ABSORCIÓN LENTA
Son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la
absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos, los recomendados son los de absorción lenta ya
que el resto producen una entrada masiva de insulina en sangre que producen un vaciamiento de glucosa con el
respectivo déficit de energía. Todos los geles son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de
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manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos,
(sabores artificiales y electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y
electrolitos de manera rápida.
Observaciones: Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces, con abundante agua.
Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:
1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos,
el equivalente a 1 botella de 500 CC de bebida energizantes. Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago,
su absorción es lenta y en muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.
2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción porque la cantidad de
carbohidratos que llega es la del gel más la bebida energizantes y es mucho mayor a la proporción recomendada.
Resumen:
→ Es fundamental una buena nutrición (carbohidratos y proteínas) en las 48 hs. Previas a la prueba.
→ Una bebida adecuada para estas carreras que nos aportarán niveles óptimos de energía y electrolitos es
el SURVIVAL ENERGY, diluido en agua. Es conveniente comenzar a tomarlos 24 hs. Antes de la prueba.
→ Otro producto que funciona muy bien en el mercado es el “gel” QNT.
→ Es importante tomar líquido cada 5 kilómetros y no saltarse ningún avituallamiento.
Programación para la carrera:
20 minutos antes de la prueba: medio plátano o 4 gominolas de glucosa o un puñado de pasas de uva.
Solo agua: hasta el kilometro 12-15 (recordar la importancia de tomar agua en cada puesto).
1º gel + agua o SURVIVAL + agua en el km. 12-15 o cuando se cumpla la primer hora de carrera.
Seguimos con agua cada 5 km.
2º gel + Agua o SURVIVAL + agua en el km. 23-26.
Seguimos con agua cada 5 km.
2º gel + Agua o SURVIVAL + agua en el km. 34-36.
Seguimos con agua preferentemente cada 2,5 km.
Después de la carrera:
1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que
esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, barras de cereal, etc.).
2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.
*Estos consejos son orientativos y generales, luego hay que ajustar los detalles a las particularidades individuales y de la prueba.
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