Estira tu cuerpo

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INCORPORA ESTA
TABLA DE GIMNASIA
A TU RUTINA
Ponte ROPA CÓMODA y busca un ESPACIO ADECUADO PARA
que puedas MOVERTE CON LIBERTAD, cuelga este póster en un
lugar visible y practica los ejercicios de estiramiento que te proponemos.
Es una buena ocasión y una propuesta adecuada PARA COMENZAR A INCORPORAR EL
EJERCICIO A TU RUTINA O PARA INCLUIR COMO ALTERNATIVA O COMPLEMENTO DEL
DEPORTE QUE PRACTICAS HABITUALMENTE. Puedes llevar a cabo esta sesión de forma
aislada o como parte de la preparación previa y/o posterior para otro ejercicio más intenso
de tipo aeróbico, como bailar, montar en bicicleta, nadar, etc.
Como sabes, hacer ejercicio físico forma parte de tu tratamiento para la diabetes…
¿Qué BENEFICIOS te aportará realizar estos estiramientos?
• Tonificarás tu sistema músculo-esquelético, con movimientos que ejercitan
diferentes músculos del cuerpo: cuello, brazos, pectorales, espalda,
abdominales, piernas, glúteos o pies.
¿COMO realizar estos estiramientos?
• Es bueno CALENTAR PREVIAMENTE para no estirar los músculos en frío, con una carrera
suave de 5 minutos, por ejemplo.
• COMIENZA DE MANERA SUAVE Y VE AUMENTANDO PAULATINAMENTE LA TENSIÓN
Y DESPUÉS MANTENLA. Pero NO estires hasta SENTIR DOLOR.
Si estiras excesivamente podrías provocarte una contractura muscular.
• MANTÉN CADA ESTIRAMIENTO ENTRE 10 Y 30 SEGUNDOS, con descansos,
si es necesario, de otros 10 ó 30 segundos.
• NO hagas REBOTES. El estiramiento debe ser relajado y gradual.
• PON ATENCIÓN A LOS MÚSCULOS QUE ESTÁS ESTIRANDO y así aumentarás
tu estado de relajación.
• Presta atención a la RESPIRACIÓN:
- Respira de forma controlada, lenta y rítmicamente.
- Mantén un estado de tensión del músculo que te permita
respirar con naturalidad.
• Reducirás la tensión muscular, favoreciendo un estado de relajación.
- Suelta el aire al realizar el movimiento para estirar el músculo
y luego, mientras lo mantienes, respira despacio (no aguantes
la respiración).
• Aumentarás tu flexibilidad y agilidad, mejorando la extensión
y coordinación de tus movimientos.
• Mejorarás la oxigenación del músculo y la circulación sanguínea.
• Podrás prevenir o mejorar dolores de espalda, de cabeza,
de articulaciones, estrés, insomnio, etc.
• Evitarás lesiones comunes.
¿Cuáles son las
CONDICIONES GENERALES ADECUADAS?
• Duración de la sesión:
Entre 20 y 60 minutos.
• Frecuencia de práctica:
Diariamente, mínimo 3 veces a la semana.
• Intensidad
del ejercicio:
Debe ser individualizada y suficiente*
Es bueno hacer ejercicio a la misma hora
cada día y con la misma duración,
tras un período adecuado de progresión.
IMITA LO MÁS FIELMENTE POSIBLE LAS
FIGURAS REPRESENTADAS Y SIGUE LAS
INDICACIONES PROPORCIONADAS,
• Las flechas en los dibujos señalan cuál debe
ser la dirección del movimiento.
• Siempre que veas en el dibujo las piernas o los brazos
rectos, estira las rodillas o los codos, respectivamente,
para mantener esa postura. No los dobles.
• Si los pies aparecen completamente apoyados
en el suelo, no levantes los talones al realizar
el movimiento.
LLEGA HASTA DONDE TÚ PUEDAS SIN FORZAR,
PERO RESPETANDO LA FIGURA O MOVIMIENTO INDICADO
*Consulta a los profesionales sanitarios que te atienden para cualquier información
que necesites ampliar acerca de cómo adaptar la práctica de estos ejercicios a tu
situación y características individuales de forma idónea.
HÁBITOS
SALUDABLES
EDUCACIÓN
GRUPAL
APRENDIENDO
EN CASA
EDUCACIÓN
INDIVIDUAL
EDUCACIÓN
PERSONALIZADA
HÁBITOS
SALUDABLES
EDUCACIÓN
GRUPAL
APRENDIENDO
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EDUCACIÓN
INDIVIDUAL
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Wellness
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Group
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Self
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Hábitos
saludables
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SALUD
CUERPO,
PROLONGA TU
ESTIRA TU
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CUERPO,
ESTIRA TU
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1
SALUD
2
3
Hombros rectos.
Sólo se mueve la
cabeza (5-6 seg.
a cada lado).
No muevas el
tronco. Gira sólo
la cabeza (5-6
seg. a cada lado).
4
Mueve sólo
el cuello hacia
delante. Deja el
tronco recto
(5-6 seg.).
5
3-5 seg.
cada hombro.
3-5 seg.
x 3 veces.
9
6
Pies rectos en paralelo,
abiertos al ancho de las
caderas. Gira la cintura
(5-6 seg. a cada lado).
7
No levantes
los talones
del suelo
(10 seg.).
8
5-6 seg. mano hacia abajo y 5-6 seg.
hacia arriba. Repite con el otro brazo.
10
11
No dobles la pierna que
queda en el suelo ni levantes
el talón (10 seg. cada pierna).
10 seg. cada pierna.
13
14
12
10 seg. cada pierna.
Una vez enganchadas
las manos a la espalda, sin
doblar los codos, súbelas
cuanto puedas sin inclinar
el tronco hacia delante
(10-15 seg).
15
Cruza las
manos
por detrás de
la cabeza
y estira hacia
arriba
(10-15 seg.).
Estira los codos
(10 seg.
cada pierna).
Acerca las piernas
hacia el pecho
(10-15 seg. cada lado).
10-15 seg.
24
Mantén el talón del pie
de delante en el suelo
(10 seg. cada pierna sin
rebotes).
21
20
18
Abdominales:
- 8 rebotes en esta posición.
- Mantenla 8 seg. respirando.
- 8 seg. de reposo cabeza
y tronco en el suelo.
16
No dobles las rodillas
para llegar al suelo
(10-15 seg.).
19
17
22
Estira completamente con los pies
en punta y luego flexionados hacia
arriba, con los dedos apuntando lo
más posible hacia ti (5-6 seg. cada
posición).
25
26
27
Acerca las rodillas
hacia el pecho
(10-15 seg.)
28
23
10-15 seg. a cada lado.
10 seg.
10 seg. cada pierna.
No dobles las rodillas para llegar a
cogerte el pie (10 seg. cada pierna).
30
No dobles las rodillas e inclina
el tronco hacia adelante
buscando apoyar los codos
en el suelo delante de ti.
31
29
32
Puedes repetir el paso 21
para volver a estirar el cuerpo
completamente.
34
A
Tumbado, subir la pierna 8 veces con el pie
en punta y después 8 veces con el pie flexionado
hacia ti. Repetir con la otra pierna.
B
Incorpórate como se indica y repite lo
especificado en A . Mantén un ritmo constante.
Puedes repetir el paso 15
para volverte a incorporar.
33
10 seg. cada
hombro.
35
Puedes hacer la tabla completa o escoger cada día distintos ejercicios y repetir los pasos indicados tantas
veces como quieras en función de la zona que desees trabajar y del tiempo del que dispongas.
5-6 seg.
5-6 seg. a cada lado.
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SOLUCIONES EDUCATIVAS
HÁBITOS
SALUDABLES
EDUCACIÓN
GRUPAL
APRENDIENDO
EN CASA
EDUCACIÓN
INDIVIDUAL
Esta tabla es un ejemplo, pero hay muchos más estiramientos que, realizados adecuadamente,
pueden tener los mismos efectos beneficiosos.
Hábitos
saludables
EDUCACIÓN
PERSONALIZADA
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