No caigas en el error... - corredores

No caigas en el error...
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La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Entrenamientos | Maraton | No caigas en el error...
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con
que hagas click Aqui.
De caer en los errores más habituales del
clásico corredor que se prepara un maratón. Lo
complicado es entrenar, eso está claro; si
consigues evitar estos pequeños baches, no
habrá fin que te detenga en tu camino hasta la
meta.
Realizar rodajes demasiado largos. Es el error más Performance
habitual en el corredor aficionado de maratón. Si sólo Swimwear
se rueda largo y continuo, no se mejora nada más que Sale
una cualidad que es la resistencia aeróbica. Y pronto
speedousa.com/…
se llega a los límites.
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Las fundamentales.
Estar demasiado tiempo de pie el día antes del
maratón. Pegarse una paliza de varias horas seguidas,
casi siempre de pie visitando la ciudad a la que se va a
correr el maratón. Eso dejarlo para el día siguiente. ¡Sí
podéis, claro!
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Realizar demasiadas series. En oposición al anterior Performance
Swimwear Easy
algunos
corredores
se
pasaban entrenando
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demasiadas series. Lo que les suponía una mayor Shipping Avail.
sobrecarga muscular. Nuestro consejo: no hacer series
más de un día a la semana.
Entrenar a ritmos demasiado fuertes. Por la obsesión
de mejorar muchos corredores intentan correr siempre
lo más rápido posible. Lo único que consiguen es
sobreentrenarse y rendir muy mal en las
competiciones. Son los corredores que compiten en
los entrenamientos y ruedan en las competiciones.
Tomar ampollas o geles de glucosa. En los dos
últimos años he detectado como corredores de la
escuela que iban bien preparados no cumplieron sus
objetivos `porque tomaron una o varias ampollas de
glucosa durante el maratón. Estos complejos, al ser
carbohidratos de asimilación rápida van directamente
a la sangre y provocan el efecto contrario al deseado,
pues el cuerpo los detecta como una anormalidad y
segrega insulina para eliminarlos. Al final se consigue
el efecto contrario al deseado, “cogiendo temibles
pájaras”.
No descansar lo suficiente. Ningún corredor
aficionado debería entrenar más de cinco días a la
semana y nunca más de cuatro si compite en el
maratón por encima de 3 horas y 45’. Es necesario
intercalar un día de descanso total después de dos o
tres de entrenamiento. Para empezar a correr es
suficiente con tres días a la semana. Descansar es
parte del entrenamiento. En no pocas ocasiones se
suman estos cuatro errores. Es una combinación fatal,
pues cuando se produce el resultado siempre es el
mismo: malos resultados y lesión.
Competir demasiado o casi nada. Los dos extremos
son malos. Si se compite demasiado es imposible
seguir una planificación ordenada, pero si no se
compite nunca es difícil mantener la concentración en el
objetivo final, no se pueden detectar ni corregir errores,
no se aprende a emplear la estrategia y la táctica, no
se conoce uno mismo en competición y no se pierde el
miedo a la misma. Mi consejo es que se realicen de 12
a 16 competiciones al año. Un medio maratón tres o
cuatro semanas antes del maratón y varias carreras de
10 km o algún otro medio maratón en los tres o cuatro
meses anteriores.
Los Piques. Somos tan competitivos que a veces
confundimos el entrenamiento con la competición. Con
los “piques” en los entrenamientos conseguimos más
frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite
entrenando nos hace rendir menos en la competición.
Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con
dorsal.
No hidratarse bien. Aquí también se producen los dos
extremos, o el que no bebe o el que se encharca. Lo
ideal es competir bien hidratado previamente, en los
días anteriores. En carrera hay que beber poco si hace
fresco y no hay humedad y beber mucho si hace calor y
humedad, pero nunca hay que beber el botellín de agua
entero en cada avituallamiento.
Correr con mucha ropa. Si también crees que por
correr con mucha ropa sudarás más y perderás más
peso vuelves a estar equivocado. Esto sólo contribuirá
a una progresiva deshidratación. Sólo perderás agua y
te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca
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Competir con zapatillas demasiado ligeras. Muchos
pensaban que compitiendo con zapatillas “voladoras”,
como las que usan los corredores de élite, iban a
mejorar sus marcas. Lo único que consiguen es
sobrecargarse antes y aguar sus músculos mucho
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te sentirás muy incómodo. Lo mejor es correr con poca
ropa y muy transpirable. El peso se pierde después de
varias semanas consecutivas entrenando.
Estirar insuficientemente y mal. Es fácil aprender la
correcta ejecución de los estiramientos. La manera
adecuada es con una tensión relajada y mantenida,
poniendo atención en los músculos que se están
estirando. La forma incorrecta es estirando con
rebotes, bruscamente o estirando el músculo hasta
sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que
mejoras. Cada vez que se produce un estiramiento
excesivo de las fibras musculares, por un movimiento
brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace
que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de
defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si
forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es
el contrario al que pretendíamos. Mantén la posición
de cada estiramiento unos 15 segundos.
sobrecargarse antes y aguar sus músculos mucho
antes.
Hacer los primeros kilómetros a ritmos demasiado
fuerte. Este el error más común en la competición de
maratón. Todos los corredores nos sobrevaloramos en
la salida y nos dejamos llevar por la masa. Esta es la
causa principal de muchos “muros” en el maratón. Lo
ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media
que queremos sacar al final. Un corredor que desee
romper la barrera mágica de las tres horas debe
realizar una media de 4:14 el km. Una estrategia
segura en condiciones óptimas sería salir hasta el km 5
a ritmo de 4:20, del km 6 al 35 correr de 4:13 a 4:15 y
en los siete últimos valoras. Si vas justo mantienes el
ritmo y si vas bien, puedes incrementar algún segundo
por km. Del 40 a meta puedes correr a tope, sí las
piernas te lo permiten. El maratón puede ser muy
agradecido si no somos demasiado ambiciosos.
No hacer abdominales. Los abdominales es uno de
los puntos débiles del corredor. Es necesario
fortalecerlos para equilibrar fuerzas y evitar
sobrecargas innecesarias y molestas lesiones. Con
realizar unos pocos cada día que se entrene la carrera,
será suficiente para evitar molestias de espalda y en la
zona púbica.
Entrenar siempre sobre asfalto. Es un error muy
común entre los maratonianos. Al ser un terreno tan
duro provoca un mayor riesgo de lesión. Lo ideal es
entrenar sobre tierra o hierba, y sólo en las últimas
semanas previas al maratón, es aconsejable entrenar
sobre asfalto en días alternos.
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Sabado, 26 Enero, 2013
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Jose Gallardo Lopez · Mejor comentarista · Jefe equipo
mantenimiento de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS
REGULARES CEUTA 54
Evita estos errores antes del maratón.
Responder · Me gusta · 18 de mayo de 2013 a la(s) 1:52
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