MEDIOFO DO

I. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE MEDIOFONDO EN NATACIÓN
ENTRENAMIENTO DE LAS ESPECIALIDADES
DE NATACION
MEDIOFODO
3. ECESIDADES DE ETREAMIETO
JOSE ANTONIO DEL CASTILLO
Colaboradores:
Fernando Navarro y Monica Solana
Dibujante:
Manuel Gonzalez Vega
Coordinadores:
Fernando Navarro
Moisés Gosalvez
REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACIÓN
Área de Formación y Actualización de Entrenadores
Escuela Nacional de Entrenadores
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I. ENTRENAMIENTO DE LAS PRUEBAS DE MEDIOFONDO EN NATACIÓN
3. NECESIDADES DE ENTRENAMIENTO EN LAS PRUEBAS DE
MEDIO FONDO
En las figuras 2.7 y 2.8 se presentan la distribución de contenidos de entrenamiento enlas pruebas
de 200 metros y 400 metros para los distintos tipos de preparación y el nivel de atención o
prioridad al entrenamiento que debería considerarse para la programación del entrenamiento para
ambas especialidades de velocidad.Para la comprensión de las siglas y el significado de las mismas
se recomienda la lectura del anexo I y el anexo II de este texto.
En las diferentes pruebas y distancias de medio-fondo, al hacer el desglose con respecto a los
niveles de desarrollo (tipos de preparación), las diferencias en los contenidos de entrenamiento
propios de la preparación básica son mínimas, existiendo un alto nivel de coincidencia,
remarcándose en mayor medida estas diferencias en la orientación de los contenidos de los
contenidos de la preparación específica y competitiva.
3.1.
Contenidos de entrenamiento de la preparación básica
3.1.1. Preparación básica de fuerza
Fuerza general(AFG).-Se aplicará con la intención de producir un fortalecimiento general que
cubra descompensaciones musculares por el hecho del trabajo unidireccional específico y preparar
al organismo para el trabajo de fuerza máxima y resistencia a la fuerza. De esta forma, se evitarán
lesiones, con el objetivo de paliar deficiencias y evitar posibles lesiones.
Fuerza máxima neural(FM).- Aunque su entrenamiento debe realizarse sin grandes volúmenes de
entrenamiento, es necesario un cierto énfasis en el entrenamiento, algo mayor en los 200 metros
que en los 400 metros, con el fin de obtener el nivel suficiente de fuerza para afrontar un posterior
desarrollo de la resistencia a la fuerza especifica de ambas distancias. Hay que reseñar que las
primeras adaptaciones del entrenamiento de la fuerza máxima son fundamentalmente de tipo
neural, y es a partir de las cuatro semanas, cuando se comienzan a producir las adaptaciones por
hipertrofia. Por lo tanto, en pruebas que superan los 90 segundos de duración, en los que prevalece
el desplazamiento del propio cuerpo, con el menor consumo energético, al ser contraindicada en
principio la hipertrofia, podría ser recomendable interrumpir el desarrollodel trabajo de fuerza
máxima a partir de la 5ª ó 6ª semana y pasar a desarrollar otras manifestaciones de la fuerza.
Un aumento de Fuerza Máxima implica que el porcentaje que aplicamos de fuerza específica en
cada ciclo es menor para un mismo resultado, por tanto, la consecuencia es poder mantener la
fuerza necesaria con menor dificultad o aplicar más fuerza en la misma duración8 ; de esta forma
estamos contribuyendo también a la mejora de la resistencia a la fuerzaláctica y mixta aeróbicaanaeróbica, tan relevantes en las pruebas de medio fondo.
Un nadador que enfoca su trabajo a mejorar su fuerza máxima y consigue que la transferencia al
ciclo en velocidad competitiva sea óptima, conseguirá:
•
Que el porcentaje de aplicación de fuerza en cada ciclo disminuya, con relación a la nueva
ganancia de fuerza máxima, y por tanto, puede trabajar con un menor acumulo de lactato.
Particularmente, en la mayoría de casos tendría influencia en las primeras partes de la
prueba, ayudándonos a ser más económicos.
•
Que exista un aumento de fuerza aplicada en cada ciclo, lo cual implicaría un aumento del
rendimiento. Esta consecuencia, puede ayudarnos a mejorar el rendimiento en el final de la
prueba, ayudándonos a no disminuir la Longitud de ciclo (LB)
Resistencia a la fuerza aeróbica(RFAE).- Como parte del entrenamiento de fuerza básica, y de
forma complementaria al desarrollo de la fuerza máxima, es positivo desarrollar un volumen
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moderado de entrenamiento de resistencia a la fuerza aeróbica, simultaneado con el desarrollo de
la resistencia básica. Este tipo de entrenamiento, siempre realizado en el estilo principal del
nadador, permite unas adaptaciones previas (aumento de la resistencia muscular local en
condiciones aeróbicas) que favorecerán posteriormente el desarrollo de la resistencia a la fuerza
mixta aeróbica-anaeróbica
3.1.2. Preparación básica de la resistencia
Resistencia aeróbica ligera y media (AEL y AEM).-Los nadadores necesitan adquirir una fuerte base
aeróbica. En este contexto, los nadadores mediofondistas deben realizar elevados volúmenes de
entrenamiento entre las zonas de intensidades de umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Esto es, en
condiciones de trabajo con concentraciones de lactato entre 2 y 4 mM/L aproximadamente. Ello permitirá
trabajar en intensidades no tan elevadas como las que se les exigirían para el desarrollo de la resistencia
específica ) y ayudará a crear una base sólida y estable para el entrenamiento específico posterior y aumentar
las reservas para mayores incrementos de rendimiento (resistencia mixta aeróbica-anaeróbica) y que
permitirían contribuir a la mejora del sistema de trasporte de oxígeno y el consumo máximo de oxígeno. Por
otro lado, permitirían mejorar las condiciones de recuperación frente a esfuerzos intensos mixtos y
anaeróbicos que se llevarían a cabo como parte de la preparación específica del mediofondista.
El trabajo de desarrollo debe ser principalmente específico, utilizando ejercicios que tengan relación directa
con los estilos de nado para mejorar la transferencia y economía energética.
3.1.3.
Preparación básica de la velocidad
Velocidad máxima (PAL).- En este caso la velocidad máxima deja de ser un trabajo específico, para
convertirse en trabajo de base. El desarrollo de esta prestación permitirá al nadador mediofondista, y
especialmente al nadador de 200 metros, nadar con menor esfuerzo, es decir, nadar de forma más económica
y mantener la velocidad en porcentajes más próximos al máximo, especialmente para el sprint final.
Otros contenidos de entrenamiento que complementan la preparación básica del mediofondista y que deben
ser tenidas en cuentas es el desarrollo de destrezas técnicas y tácticas básicas, integradas con los contenidos
propios de entrenamiento básico ya citados. Asimismo, el entrenamiento de la flexibilidad se deberá tener
presente a lo largo de todo el año, adaptándose a las necesidades particulares del estilo del nadador y a sus
características individuales. No todos los nadadores pueden necesitar la misma atención al entrenamiento de
la flexibilidad. Por lo general, las mujeres necesitan menor trabajo de flexibilidad que los hombres.
3.2.
Contenidos de entrenamiento de la preparación específica
La determinación de los contenidos de entrenamiento de la preparación específica está en relación con los
factores claves para el rendimiento de las pruebas de 200 y 400 metros que hemos señalado en el apartado
2.1 (figura 2.3) y 2.2 (figura 2.6). Los factores más decisivos en el rendimiento de cada una de las pruebas
deben ser objetivos prioritarios para su desarrollo dentro de la preparación específica. En las figuras 2.7 y 2.8
pueden observarse la atención preferente a los contenidos de entrenamiento de los distintos tipos de
preparación del nadador para las pruebas de 200 y 400 metros respectivamente
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Tipos de preparación/
Atención al entrenamiento
BASICA
PB
ESPECIFICA
PE
COMPETITIVA
PC
Comentarios
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
AEL
Resistencia
aeróbica
AEM
AEI
Resistencia
mixta aeranaer
CLA
PLA
CALA
Velocidad
Resistencia
a la fuerza
Contenidos de entrenamientro
Capacidades de entrenamiento
PALA
Fuerza
explosiva
Entrenamiento en condiciones de
VO2max (PAE y AEI) en un nivel alto
PAE
Resistencia
anaeróbica
Fuerza
básica
Volúmenes grandes para desarrollo
de base aeróbica. Se prolonga su
utilizacion con fines de desarrollo
cuando predomine la PE
AFG
Mayor atencion al entrenamiento de
Tolerancia al Lactato (CLA) frente al de
Máximó Ritmo de Producción de
Lactato (PLA).
Moderada atención al entrenamiento
de velocidad máxima (PAL) y
resistencia a la velocidad máxima
(CAL)
Entrenamiento de AFG y de la FM en
los niveles suficientes para facilitar el
desarrollo de la resistencia a la fuerza
FM
FEC
Grantizar una buena capacidad de
impulso para salidas y virajes (FEA) y
potencia máxima de nado (FEC)
FEA
RFala-lac
RFLA
RFlacaer
Desarrollo preferente de la resistencia
a la fuerza en condiciones metabólicas
mixtas aeróbicas-anaeróbicas. Maxima
exigencia en la especificidad de los
ejercicios imitando el estilo de nado o
movimientos parciales del mismo
RFAE
Flexibilidad
FLEX
TB
Técnica
TE
El trabajo de flexibilidad se debe
sostener durante toda la temporada
Atencion suficiente al entrenamiento
técnica para garantizar la correcta
ejecución del estilo y la economía de
movimientos
TC
RR
Táctica
Entrenamiento de Ritmo-Resistencia
(RR) y Series Rotas y Ritmo
Competición (RP)
RP
Figura 2. 1. Atención preferente a los contenidos de entrenamiento de los distintos tipos de
preparación del nadador para las pruebas de 200 metros. Aportación personal de F. Navarro
(2009)
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Tipos de preparación/
Atención al entrenamiento
BASICA
PB
ESPECIFICA
PE
COMPETITIVA
PC
Comentarios
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Resistencia
aeróbica
AEL
Resistencia
mixta aeranaer
AEI
Resistencia
anaeróbica
CLA
AEM
PAE
PLA
CALA
Velocidad
Volúmenes grandes para desarrollo de base
aeróbica. Se prolonga su utilizacion con fines
de desarrollo cuando predomine la PE
Entrenamiento de VO2max con máximo
interés en situaciones de esfuerzo que
prolonguen el estado en VO2max
Mayor atencion al entrenamiento de
Tolerancia al Lactato (CLA) frente al de
Máximó Ritmo de Producción de Lactato
(PLA).
Moderada atención al entrenamiento de
resistencia a la velocidad máxima (CAL)
Fuerza
básica
Fuerza
explosiva
Resistencia a
la fuerza
Contenidos de entrenamientro
Capacidades de entrenamiento
PALA
AFG
FM
FEC
FEA
RFala-lac
RFLA
RFlac-aer
Entrenamiento de AFG y de la FM en los
niveles suficientes para facilitar el desarrollo
de la resistencia a la fuerza específica
Grantizar una buena capacidad de impulso
para salidas y virajes (FEA) y potencia
máxima de nado (FEC)
Desarrollo preferente de la resistencia a la
fuerza en condiciones metabólicas mixtas
aeróbicas-anaeróbicas. Maxima exigencia en
la especificidad de los ejercicios imitando el
estilo de nado o movimientos parciales del
mismo
RFAE
Flexibilidad
FLEX
TB
Técnica
TE
El trabajo de flexibilidad se debe sostener
durante toda la temporada
Atencion suficiente al entrenamiento técnica
para garantizar la correcta ejecución del estilo
y la economía de movimientos
TC
RR
Táctica
Entrenamiento de Ritmo-Resistencia (RR) y
Series Rotas y Ritmo Competición (RP)
RP
Figura 2.2 Atención preferente a los contenidos de entrenamiento de los distintos tipos de
preparación del nadador para las pruebas de 400 metros. Aportación personal de F. Navarro
(2009)
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