Estiramiento de la columna hacia delante

Estiramiento de la
columna hacia delante
on este ejercicio se estira toda la columna
en flexión, desde el cóccix hasta el occipucio
(parte de la cabeza donde esta se une con
las vértebras del cuello). Es muy adecuado
para aprender la posición de curva en C del tronco,
que se utiliza en numerosos ejercicios de pilates.
También ayuda a mejorar la articulación de la columna y a realinear las vértebras. Se puede realizar
con la ayuda de diversos materiales, como una pelota pequeña, el círculo mágico o el balón suizo.
C
Nivel: Básico
Este es un buen
momento para
enriquecer el
compost, una
tarea
imprescindible,
ya que el humus
del suelo se ha
visto reducido por
los cultivos de la
última
temporada.
Posición inicial: Sentado con la espalda erguida
y la pelvis neutra, las piernas extendidas en el suelo
ligeramente separadas y los pies en flexión. Los
brazos estirados hacia delante y las palmas de las
manos apoyadas en la pelota pequeña (chiball). La
mirada al frente. Inspira alargando la columna,
mientras elevas el abdomen alejándolo de las caderas.
Ejecución: Exhala por la boca mientras contraes
el abdomen, tirando del ombligo hacia dentro, en
dirección a la espalda, a medida que redondeas la
espalda hacia arriba y hacia delante formando una
curva en C. Parte desde la base de la columna elevando el vientre y continúa la secuencia hasta la
cabeza, al tiempo que ruedas y presionas la pelota
con las manos. Inspira para regresar apilando la
columna vértebra a vértebra, de abajo arriba. De
cuatro a seis repeticiones.
tarte sobre los isquiones. Si tienes los isquiotibiales
acortados y no puedes sentarte con la espalda erguida, flexiona un poco las rodillas o siéntate en el
borde de un alza que te ayude a enderezar la columna.
• Mantente activo en la inspiración. Trata de crecer, alargando tu columna y buscando el techo con
la coronilla, al tiempo que alejas el abdomen de las
caderas y acercas entre sí los isquiones, contrayendo ligeramente los glúteos.
• Es necesario realizar el ejercicio concentrado,
para tratar de alargar y articular la columna vértebra a vértebra de abajo hacia arriba.
• Inicia la curvatura en C partiendo de la base de
la columna. Siente cómo la región dorsal se redondea siguiendo la curva de la columna lumbar.
• Al realizar la posición de C, deberás rodar un
poco la pelota hacia delante.
• No te hundas. Trata de no perder altura a medida que redondeas la espalda hacia delante.
• Desciende las escápulas y los hombros. No dejes
que se eleven en la posición de C.
• Recuerda que, al regresar a la posición inicial,
la cabeza es la última en elevarse.
• No te eches hacia atrás. Imagina que tienes tu
espalda apoyada en una pared.
• Al terminar, estira el psoas o bien túmbate boca
arriba con las piernas estiradas para relajar los flexores de la cadera y la espalda.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
Puntos clave: En la posición inicial de sentado,
evita hacer una retroversión de la pelvis. Debes senzazpika 4 9