Dossier_trabajo elaborado

Grupo de trabajo
Félix Cuadrado Lomas
“Salud Laboral: Escuela de
espalda, control postural”
Curso 2014/2015
FICHAS DE EJERCICIOS:
LA RESPIRACIÓN:
En la respiración trabajada, se inspira por la
nariz y se exhala por la boca, lo cual permite
una activación de la musculatura profunda
abdominal, muy superior que si se exhala por la
nariz.
Existen varios tipos de respiración, pero
fundamentalmente es el diafragma el
encargado de ella. El uso del diafragma
incrementa el espacio vertical del tórax,
forzando la inhalación debida al cambio de
presión interna.
Ejercicios de respiración:
Respiración diafragmática consiste en
inspirar por la nariz y espirar fuertemente por la
boca como si se hiciera vaho sobre un espejo,
cerrando las costillas y la faja torácica y
apretando la cintura hacia el interior.
El hundred es un clásico ejercicio de Pilates
que se realiza puede realizar a modo de
calentamiento, el cuál implica un trabajo de los
músculos respiratorios, la zona abdominal, los
brazos y los hombros. Consiste en realizar 100
respiraciones (de ahí su nombre) bombeando
los brazos mientras se inspira y espira en
intervalos de 5 tiempos.
CINTURA ESCAPULAR.
La cintura escapular está formada por la
escápula u omoplato, la clavícula y el esternón.
Se extiende desde la base del cuello hasta el
borde inferior del pectoral mayor. Una correcta
estabilización y fortalecimiento de la cintura
escapular liberará al cuello, fortalecerá la
espalda y expandirá el pecho. Tonificando dicha
zona se conseguirá no sólo equilibrar la
columna vertebral sino también mejorar la
postura.
Ejercicios de estabilización escapular:
Es importante conocer los movimientos que
puede realizar la escápula para tener mayor
conciencia del movimiento exacto que se va a
realizar durante los ejercicios.
Elevación: como si quisiéramos subir la
escápula por encima del hombro.
Depresión: movimiento contrario al
anterior, descendemos la escápula como si
quisiéramos pegarla al tórax
Aducción: también llamado Retracción, la
escápula se aproxima a la columna.
Abducción: la escápula se aleja de la
columna.
Campaneo externo: el ángulo inferior de la
escápula se dirige hacia fuera.
Campaneo interno: el ángulo inferior se
dirige hacia dentro.
Los siguientes ejercicios ayudarán a percibir
el movimiento y estabilización de la zona
escapular:
En todos ellos la posición inicial será
tumbado sobre la espalda (posición supina) con
la columna neutra, conservando sus curvaturas
naturales en lumbar y cervical. Las piernas
flexionadas al ancho de las caderas y los pies
paralelos. Los brazos extendidos a los lados del
cuerpo con las palmas de las manos apoyadas
en la colchoneta.
Elevación depresión de escápulas:
Deslizar los brazos por la colchoneta acercando
los hombros ligeramente a las orejas mientras
se inhala, no se trata de pegarlos tensionando
el cuello, sino de un movimiento suave sin
levantar los hombros del suelo, exhalando
alargar los brazos de nuevo alejando los
hombros de las orejas.
Retracción/Protracción
escapular:
Colocar los brazos extendidos hacia el techo a
la altura de los hombros. Mantener la posición e
inhalar mientras se estiran hacia arriba como si
se intentase tocar con los dedos el techo,
separando los hombros y las escápulas de la
colchoneta.
Exhalando volver a pegar los hombros y
escápulas en la colchoneta sintiendo como la
parte superior de la espalda se "abre" y relaja
sobre la colchoneta. Este movimiento de vuelta
permitirá recuperar la posición neutral de los
hombros y escápulas y conseguir la conexión
escapular. Realiza 5-6 repeticiones.
Tijeras con los brazos: Inhalar y elevar los
brazos extendidos hacia el techo a la altura de
los hombros. Al exhalar dirigir el brazo derecho
hacia atrás aproximándolo hacia la colchoneta
por detrás de la cabeza al mismo tiempo que se
dirige el brazo izquierdo hacia abajo
apoyándolo sobre la colchoneta al lado de la
cadera. Durante el movimiento asegurarse de
que se mantiene el transverso conectado y las
escápulas neutras (planas).
Inhalando volver a colocar los brazos a la
altura de los hombros de tal modo que estén
extendidos apuntando hacia el techo. Al
exhalar, intercambiar los brazos de tal modo
que vaya el brazo izquierdo hacia atrás y el
derecho hacia abajo. Al igual que antes
mantener el centro y las escápulas conectados
durante el movimiento de los brazos.
Realizar 5-6 repeticiones intercambiando
los brazos cada vez y finalizar reposando los
brazos sobre la colchoneta a los lados del
cuerpo manteniendo la cintura escapular
estabilizada.
Círculos con los brazos: Desde la posición
de inicio, con los brazos estirados sobre la
colchoneta a lo largo del cuerpo, inhalando
elevar los brazos hacia el techo manteniendo
las escápulas neutras y los hombros relajados y
llevarlos por detrás de la cabeza hacia la
colchoneta. Durante el movimiento asegurarse
de que la parte baja del tórax no se separa de la
colchoneta para no desestabilizar la caja
torácica, mantener el centro conectado y los
hombros lejos de las orejas para no tensar la
zona cervical.
Al exhalar deslizar tus brazos por el suelo
hasta devolverlos a los lados del cuerpo
dibujando un círculo, con las palmas de las
manos mirando al techo, desde la cabeza hasta
las caderas.
Realizar 5 círculos con los brazos en esta
dirección y luego cambiar el sentido y realizar
otros 5, esta vez comienzar inhalando
deslizando los brazos, palmas de las manos
mirando al techo, desde las caderas hacia la
cabeza. Desde allí exhalando elevar los brazos
hacia el techo y bajarlos a la colchoneta a los
lados del cuerpo.
Otros ejercicios:
Boca abajo (posición de plancha o fondo),
apoyando en el suelo los dedos de los pies y las
manos. El cuerpo formará una línea recta.
Mantener en todo momento el centro del
cuerpo en tensión (transverso contraído). Elevar
un brazo lateralmente, a la vez que se rota el
cuerpo hacia ese lado. Una vez arriba, exhalar el
aire, bajar ese brazo e introducirlo por debajo
del cuerpo haciendo rotar la espalda. Volver a
la posición de inicio y cambiar de lado.
En la posición de fondo (como el ejercicio
anterior), elevar hacia atrás una pierna y hacer
varios círculos en el aire. Bajar la pierna y subir
la otra. Repetir el ejercicio.
ESPALDA:
Estiramiento del gato: Este ejercicio de se
llevará a cabo en cuatro movimientos
respiratorios. Inhalar profundamente por la
nariz para prepararse, dirigiendo la respiración
hacia la parte trasera de la caja torácica y
exhalar profundamente por la boca.
1-Posicionarse en cuatro patas. Ajustar las
manos para que descansen directamente
debajo de los hombros y evitar extender
demasiado los codos. Las rodillas deben quedar
directamente debajo de las caderas.
Coloca la columna vertebral en una
posición neutral. El cuello tiene que seguir esta
línea de forma natural.
2-Inhalar antes de iniciar el ejercicio. Al
comenzar a exhalar, pensar en aplanar la región
abdominal; imaginarse empujando el ombligo
suavemente hacia la columna vertebral.
Contraer los músculos abdominales inferiores y
arquear la espalda baja, media y superior hacia
el techo.
Relajar el cuello al final. Imaginarse a un
"gato enojado".
Inhalar y sostener la respiración. Como se
está exhalando, invertir
el movimiento,
articulando desde el cuello, espalda superior,
media y baja, volviendo a la posición neutral sin
perder el control en los abdominales.
Brazo Opuesto y Alcance de las Piernas:
La respiración es igual a la del ejercicio anterior,
pero aquí hay que realizar el ejercicio en dos
movimientos respiratorios.
Permanecer en la misma posición del
estiramiento del gato.
Inhalar para empezar. Al momento de
exhalar, levantar la mano derecha y la rodilla
izquierda del suelo, y extenderlas por completo,
en direcciones opuestas.
Inhalar para regresar a la posición de cuatro
patas de nuevo. Luego exhalar, y repite el
ejercicio con las otras dos extremidades.
Hacer varias repeticiones.
Prestar especial atención al brazo y pierna
de apoyo.
Extensión
de
espalda
superior: La
respiración es la misma que en el ejercicio
anterior pero en este caso se llevará a cabo en
cuatro movimientos respiratorios.
Acostarse boca abajo sobre la colchoneta.
Juntar los pies y piernas, y la punta de la nariz
debe estar ligeramente apoyada en la
colchoneta. Colocar las manos a los lados de
los hombros, de modo que los codos
descansen cómodamente sobre la colchoneta.
Si en esta posición se siente mucha presión
en la espalda baja, colocar una pequeña toalla
justo debajo de los huesos de la cadera para
apoyarse.
Inhalar para iniciar. Al exhalar, colocar los
hombros debajo en la espalda, manteniendo el
cuello alineado y extendido en el suelo.
Inhalar y mantener la respiración. Pensar en
extender la cabeza hacia adelante, luego
exhalar, y regresar suavemente a la colchoneta.
Estiramiento hacia adelante: Este ejercicio
es ideal para fortalecer la zona lumbar. La
respiración es igual al anterior ejercicio, con
cuatro movimientos respiratorios.
Cambiar la posición sentándose con las
piernas delante, manteniendo alejadas las
caderas.
Si se está incómodo de esta manera,
sentarse en una pequeña toalla o doblar
ligeramente las rodillas.
Levantar los brazos. A medida que se
inhala, levantar los brazos hasta que estén
paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.
Exhalar. Contraer los abdominales y al
mismo tiempo arquear toda la espalda lejos de
los brazos, relajando el cuello.
Inhalar profundamente. Llevar la respiración a
la parte posterior de la caja torácica, luego
exhalar y reverter el movimiento, llevando los
hombros hacia abajo para terminar.