LA RELAJACIÓN - Tratamiento acúfenos

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LA RELAJACIÓN
APAT
Josep Ribas Fernández
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LA RELAJACIÓN
La relajación es un estado de reposo físico y mental, en el cual nuestros músculos están
totalmente distendidos y nuestra mente libre de toda preocupación.
Este estado se alcanza con el aprendizaje y la práctica de un conjunto de técnicas, entre las que
destacaremos:
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Relajación a través de la respiración.
Relajación progresiva.
LA RESPIRACIÓN
El aparato respiratorio está constituído fundamentalmente por los pulmones, que se localizan
en el interior del tórax. Las costillas forman la caja torácica delimitada en su base por el
diafragma, el cual es el músculo más importante de los que intervienen en el proceso de la
respiración.
El diafragma separa el tórax del abdomen. Al inspirar, el diafragma se contrae y desciende,
permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda
hacia fuera. Al espirar el vientre se mete hacia adentro, y el diafragma se relaja y asciende, lo
que provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior.
Aparato respiratorio
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En la inspiración, cuando el diafragma desciende, el tórax aumenta su tamaño, permitiendo que
así los pulmones se hinchen realmente, mientras las costillas se levantan y separan entre sí.
En la espiración el diafragma sube, presiona los pulmones y da lugar a que se expulse el aire por
las vías respiratorias. En este caso las costillas descienden y su separación se reduce
disminuyendo el volumen del tórax.
Inspiración
Espiración
TIPOS DE RESPIRACIÓN
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1. Respiración clavicular. Es muy superficial, incompleta y poco efectiva. Durante la
inspiración los hombros y las clavículas se elevan mientras que el abdomen se contrae.
Se realiza un gran esfuerzo para obtener una cantidad de aire muy reducida.
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Respiración torácica. Se realiza por los músculos intercostales expandiendo el tórax, y,
como la anterior, constituye un tipo de respiración incompleta y escasamente efectiva.
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3. Respiración diafragmática. Cuando se realiza profundamente es la más
aconsejable, ya que lleva aire a la parte más baja ya a la vez más amplia de los
pulmones. La respiración es lenta y profunda, con lo que se efectúa un adecuado uso
del diafragma.
RESPIRACIÓN COMPLETA
Para que la respiración sea completa debe combinar los tres tipos de respiración, llevando en
primer lugar el aire a la zona del vientre, luego a la del estómago y finalmente al pecho. Todo lo
anterior debe efectuarse en una misma inspiración. La espiración debe ser pausada y sin
brusquedades. Es conveniente realizarla con los labios bastantes cerrados con el fin de que
produzca un tenue sonido que nos informará (feedback) para poder regularla adecuadamente.
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RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA. ENTRENAMIENTO
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Paso 1. Póngase boca arriba en una superficie plana o en la cama, con las rodillas
flexionadas y con un soporte en la cabeza (siempre que no implique una tensión
cervical). Puede utilizarse una almohada bajo las rodillas para soportar las piernas.
Colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de la caja
torácica. Esta posición permitirá seguir el movimiento del diafragma al respirar.
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Paso 2. Inspirar lentamente a través de la nariz (por un espacio de 3 segundos),
haciendo ascender el estómago. La mano en la parte superior del pecho deberá
permanecer tan quieta como se pueda. Retener el aire por un espacio de 3 a 4
segundos.
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Paso 3. Espirar el aire por la boca, lo que provocará el movimiento descendente del
estómago. Debe hacerse por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente
cerrados como si soplásemos suavemente (espiración sonora). La mano en la parte
superior del pecho deberá permanecer tan quieta como sea posible.
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Al practicar la respiración diafragmática hay que tomar las siguientes precauciones:
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Con el fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se puede presentar al realizar el
ejercicio, se recomienda retener el aire después de la inspiración durante 3 o 4
segundos, como ya se ha indicado, y descansar unos 4 segundos entre dos ciclos
respiratorios.
Si a pesar de observar las precauciones indicadas aparecen las molestias (ahogo o
mareo), hay que interrumpir el ejercicio y en pocos instantes los síntomas habrán
desaparecido.
Se dedicará cuanto más tiempo mejor a la práctica de este ejercicio, ya que cuanto más se
practique antes se adquirirá un buen hábito respiratorio. Al principio es aconsejable practicarlo 3
veces al día por un espacio de 5 a 10 minutos, realizando un mínimo de 40 respiraciones diarias.
¿POR QUÉ NOS RELAJA LA RESPIRACIÓN?
Cuando se realiza una respiración diafragmática se mueve el abdomen y con él la todos los
contenidos de su interior. Este hecho provoca la estimulación de nuestro nervio vago, que es el
responsable de la puesta en marcha del sistema nervioso autónomo parasimpático.
El sistema nervioso central (SNC) regula la totalidad de los movimientos conscientes, mientras
que el sistema nervioso autónomo (SNA) regula las funciones inconscientes, entre ellas el
control de las vísceras. La respiración es un proceso autónomo, que se realiza de una forma
inconsciente, y de todos los procesos inconscientes es el que resulta más fácil de controlar de
forma voluntaria.
El sistema nervioso autónomo (SNA) consta de sistema autónomo simpático, relacionado,
entre otras funciones, con los procesos de alerta (ansiedad) y con la respiración superficial, y de
sistema autónomo parasimpático que se relaciona con los estados de paz y tranquilidad
(relajación) y con la respiración diafragmática.
Puede afirmarse que ANSIEDAD y RELAJACIÓN son TÉRMINOS INCOMPATIBLES.
La respiración diafragmática podrá realizarse en cualquier tiempo y lugar; y ante situaciones
estresantes en los “picos” de ansiedad.
Puede practicarse en cualquier situación como andando por la calle, en el transporte público, en
una reunión, etc., y adquiriendo práctica puede realizarse disimuladamente de modo que el
ejercicio pase inadvertido para los demás.
EL ATAQUE DE PÁNICO
Se caracteriza por la súbita aparición de síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror,
acompañados habitualmente de sensación de muerte inminente.
Los síntomas del ataque de pánico son:
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Sensación de asfixia.
Presión o dolor en el pecho.
El corazón late con fuerza.
Pulso acelerado.
Vértigo o mareo.
Sensación de “falta de aire” o de tener la garganta apretada.
Sudoración.
Temblores y tiritones.
Náuseas.
Hormigueo o adormecimiento en las manos o en los pies
Sofocos o escalofríos
Sensación de irrealidad o de estar soñando.
Miedo de perder el control, de hacer algo vergonzoso, de estar volviéndose “loco”, miedo
a morir.
La topografía del ataque de pánico presenta cinco niveles:
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Nivel 0. Normalidad total.
Nivel 1. Inquietud, ligera ansiedad.
Nivel 2. Cambio en el ritmo respiratorio, síntomas de hiperventilación.
Nivel 3. Interpretación catastrófica de los síntomas.
Nivel 4. Disparo de la ansiedad, pérdida de control, ataque de pánico.
Entre los cambios fisiológicos que provoca la ansiedad (nivel 2) que nos prepara para la lucha o
para la huída, se aprecia un aumento del ritmo respiratorio para conseguir aumentar la cantidad
de oxígeno en el cerebro y en las extremidades, y cuando la entrada de oxígeno supera las
necesidades del organismo puede producirse hipocapnia por hiperventilación.
LA HIPOCAPNIA
Se presenta cuando hay una disminución del dióxido de carono en sangre debido al aumento
innecesario del oxígeno. Elsta situación produce un aumento del pH de la sangre (alcalosis
sanguínea) que conlleva una vasoconstricción en determinadas zonas del cuerpo, cuyas
consecuencias son:
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Aumento casi inmediato de la tasa cardíaca.
Reducción de la activación parasimpática.
Aumento de la conductividad electrotérmica.
Reducción del flujo sanguineocerebral.
Todo ello conlleva a: sensación de mareo y asfixia, confusión, desrealización,
parestesias, opresión pectoral, etc.
EVITAR EL ATAQUE DE PÁNICO
La respiración diafragmática evita la progresión del ataque al regular los síntomas de
hiperventilación.
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Los síntomas de los ataques de pánico son muy molestos, incluso traumáticos en ocasiones,
para quien los experimenta, pero son totalmente inofensivos.
El paciente suele mostrar extrañeza e incredulidad ante el hecho de que un simple cambio de su
respiración sea la solución a su problema.
EL TRASTORNO DE PÁNICO
Es un trastorno de ansiedad y para su diagnóstico es necesario haber sufrido ataques de pánico
recurrentes y que al menos uno de ellos haya seguido, por un período de un mes o más, los
síntomas siguientes:
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Preocupación persistente acerca de sufrir nuevos ataques.
Preocupación acerca de las implicaciones del ataque o de sus consecuencias, como, por
ejemplo, perder el control, sufrir un infarto, “volverse loco”.
Que exista un cambio de comportamiento significativo relacionado con los ataques de
pánico, por ejemplo, abandonar un empleo.
Que el ataque de pánico no sea debido a los efectos fisiológicos directos de droga,
medicación o enfermedad, ni que pueda ser mejor explicado por otro trastorno mental.
Se identifican dos tipos de trastornos de pánico: sin agorafobia y con agorafobia. Cabe
señalar que es posible la agorafobia sin historia de trastornos de pánico.
El trastorno de pánico/agorafobia es uno de los trastornos vistos más frecuentemente en la
práctica clínica y el trastorno de ansiedad es el que más consultas origina. Afecta por igual tanto
a mujeres como a hombres, aunque la proporción es de dos mujeres por cada hombre.
TRATAMIENTO
Aunque la respiración diafragmática puede prevenir o dtener el ataque, no es suficiente para
solucionar el problema, y por ello el tratamiento debe incluir:
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Tratamiento farmacológico.
Exposición en vivo (EV) a las situaciones temidas (agorafobia).
Terapia cognitiva conductual TCC, que incluye: educación sobre el trastorno,
reestructuración cognitiva, exposición interoceptiva, exposición en vivo, respiración
difragmática y relajación.
RELAJACIÓN PROGRESIVA
HISTORIA
En 1928, Jacobson ideó un procedimiento de relajación consistente en una serie de ejercicios en
los que el sujeto debe ir tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos
musculares.
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El objetivo pretende conseguir que la persona aprenda a identificar las señales fisiológicas
provenientes de sus músculos cuando están en tensión, y posteriormente, cuando las identifique
ponga en marcha las habilidades adquiridas para reducirlas (se relaje).
La propuesta inicial de Jacobson era muy intensiva y se realizaba en 50 sesiones, cada una de
una hora de duración. Posteriormente Berstein y Borkovec, en 1996, desarrollaron una forma
abreviada manteniendo la esencia del planteamiento inicial.
ENTRENAMIENTO DE LA RELAJACIÓN: CONDICIONES NECESARIAS
El ambiente debe ser tranquilo, libre de distracciones, temperatura confortable e iluminación
tenue, sobre todo en las primeras sesiones. No debe usarse ropa, calzados u otros objetos
(gafas, relojes, etc.) que opriman o molesten; es decir, conviene usar ropas amplias y cómodas.
Es importante quitarse las lentes de contacto en su caso.
Posturas
En las primeras fases del entrenamiento se recomiendan las posturas de «tumbado» o
«sentado». En la postura tumbado es recomendable que sea sobre superficie dura, con una
elevación de 5 cm como máximo para el apoyo de la cabeza. Los brazos deben colocarse a
ambos lados del cuerpo o descansando sobre los muslos. En la postura sentado debe usarse un
sillón con apoya-brazos que permita apoyar la cabeza. Los pies apoyados en el suelo y los
brazos sobre la parte superior de los muslos con las palmas de la mano hacia abajo.
Puede utilizarse también la posición de «cochero», que se realiza en una silla o banco sin
respaldo, sentado con el cuerpo hacia delante de forma que los antebrazos se apoyen sobre los
muslos, algo separados, y mantengan el peso del tronco. Sólo debe practicarse en casos
excepcionales.
RELAJACIÓN PARA LA HABITUACIÓN
Se ha preparado un programa de relajación breve y específico como parte del proceso de
habituación a los acúfenos, que incluye varios ejercicios necesarios para alcanzar dicho objetivo,
a combinar con la respiración diafragmática.
El procedimiento consiste en realizar los ejercicios que vamos a desribir sobre los miembros
siguientes: brazo dominante, brazo no dominante, cara, cuello, hombros, tronco, pierna
dominante y pierna no dominante.
En todos y cada uno de los ejercicios deben seguirse los siguiente pasos:
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Inspirar tensando el músculo diana (músculos que se identifican posteriormente en cada
uno de los miembros descritos) y reteniendo el aire mientras se mantiene la tensión
sobre el mismo. En la espiración el músculo diana se relaja.
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Los tiempos deben ser, aproximadamente: inspirar por un espacio de 3 segundos,
retener el aire por espacio de 3 segundos espirando por un espacio de 6 segundos
(doble que en la inspiración). Descanso de 4 segundos entre ciclo y ciclo respiratorio.
A medida que avanza el proceso y por tanto la relajación, los tiempos de retención del
aire, la espiración y la pausa respiratoria se hacen más prolongados y la inspiración se
mantiene constante.
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Brazo dominante: manos/antebrazos/bíceps
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1. Con el brazo extendido apretar el puño.
2. Empujar el codo contra el brazo del sillón.
3. Con el brazo extendido abrir la mano lo máximo posible.
Brazo no dominante: manos/antebrazo/bíceps
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Los mismos ejercicios que en el brazo dominante.
Frente, cuero cabelludo, ojos y nariz
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4. Se levantan las cejas tan alto como se pueda.
5. Se aprietan los ojos al mismo tiempo que se arruga la nariz.
Boca y mandíbula
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6. Se aprietan los dientes mientras se llevan las comisuras de la boca hacia las orejas.
7. Se aprietan los labios hacia fuera.
8. Se abre la boca.
Cuello
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9. Se gira hacia la derecha.
10. Se gira hacia la izquierda.
11. Se dobla hacia delante.
12. Se dobla hacia atrás.
Hombros, pecho y espalda
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13. Se levantan los hombros hacia arriba, como haciendo un gesto de «no saber que
pasa».
14. Hombros hacia atrás intentando juntar los omoplatos.
15. Hombros hacia adelante, como si quisiéramos abrazar a alguien.
Abdomen
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16. Se mete hacia adentro conteniendo la respiración.
17. Se saca hacia fuera conteniendo la respiración.
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Pierna y muslo miembro dominante
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18. Se intenta subir con fuerza la pierna sin despegar el pie del suelo.
19. Alternativa: con la pierna estirada se gira el pie hacia delante.
Pantorilla
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20. Con la pierna estirada se dobla el pie hacia arriba.
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21. Se doblan los dedos hacia arriba.
22. Se doblan los dedos hacia abajo.
Pie
En el miembro no dominante se realizan idénticos ejercicios a los descritos con los números
18, 19, 20, 21 y 22.
Todos y cada uno de los ejercicios (22 ejercicios descritos más los correspondientes a los
miembros no dominantes) se realizarán dos veces consecutivas. El ritmo de la práctica será el
marcado por la respiración. Recuérdese que debe ser: 3, 3, 6 y 4 segundos. Se aconseja realizar
la totalidad de la práctica dos veces al día. Hay que evitar crear tensiones en zonas musculares
lesionadas o con dolor. En estas zonas se sustituirá el ejercicio por un recorrido mental.
Con el fin de reducir en el futuro la duración de la pràctica descrita es aconsejable poner en
pràctica la relajación condicionada, que consiste en realizarla acompañada de un olor y de una
música. En todas las ocasiones hay que emplear el mismo olor y la misma música.
Olor y música son estímulos con un poder de asociación muy grande. Al cabo de un cierto
número de ensayos nuestra mente habrá realizado la asociación de olor y música con relajación,
y nos bastarà con sentir el olor o escuchar la música para experimentar la relajación.
La relajación descrita es la puerta abierta a la DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA y a la
AUTOHIPNOSIS, que serán explicadas en la próxima sesión.
DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
Consiste en la erradicación de fobias y de miedos mediante la presentación enteroceptiva (en
imaginación) de un gradiente de situaciones que van de menos a más ansiógenas. Estas
situaciones o escenas se van presentando hasta que dejen de producir ansiedad. Se plantea un
máximo de 3 o 4 escenas por sesión, lo cual da paso a la reestucturación cognitiva como
preparación a la exposición en vivo.
AUTOHIPNOSIS
No es una terapia, sino una técnica. Permite reducir el tiempo de terapia ya que facilita el
acceso a nuestro inconsciente, grabando imágenes mentales que ayuden a conseguir el objetivo
perseguido, en nuestro caso la habituación a los acúfenos.
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