www. Car di oS mar t . or g Ejercicio: Cómo aumentar la estabilidad de los músculos del tronco Exercise: Increasing Core Stability ¿Cómo puede fortalecer los músculos del tronco? Los ejercicios para la estabilidad de los músculos del tronco son fáciles. Es más importante hacerlos bien que hacer muchos. Es una buena idea pedir a un fisioterapeuta o a un instructor capacitado que lo observen para asegurarse de que haya aprendido a utilizar los músculos correctos. Siga los consejos a continuación cuando haga algún ejercicio para los músculos del tronco. ¿Qué es la estabilidad de los músculos del tronco? La estabilidad de los músculos del tronco significa que el tronco de su cuerpo, la parte central del cuerpo, es fuerte y capaz de sostener el resto de sus músculos a medida que se mueve. Cuando sus músculos del tronco no son estables, puede perder el equilibrio con más facilidad. Y puede hacerse daño con mayor facilidad al realizar movimientos bruscos o movimientos a los que no está acostumbrado. Los músculos que están en el interior del abdomen y la pelvis son los más importantes para la estabilidad de los músculos del tronco. Estos músculos sostienen la columna vertebral y el cuerpo mientras que otros hacen el trabajo de moverlo a usted. Los músculos del tronco externos en la espalda, el frente y las caderas también ayudan a la estabilidad de los músculos del tronco y al movimiento. Asegúrese de que esté respirando correctamente Cuando haga ejercicios, trate de respirar sobre todo con el diafragma, el músculo grande que ayuda a mover el aire dentro y fuera de sus pulmones. Para aprender a respirar con el diafragma: 1. Acuéstese boca arriba y ponga la mano sobre su estómago. 2. Al inhalar y al exhalar, su mano debe moverse hacia arriba y hacia abajo. Observe cómo se siente respirar de esta manera. 3. Cuando comience a hacer ejercicio, trate de tener la misma sensación de su pecho y de su abdomen moviéndose hacia adentro y hacia afuera mientras respira, en lugar de su pecho y hombros subiendo hacia su cuello y bajando nuevamente. Asegúrese de que su columna vertebral esté en una posición neutral La postura neutral de la columna vertebral es la que mantiene las tres curvas normales de la columna, una en el cuello, una en la parte superior de la espalda y una en la parte baja de la espalda. La columna vertebral debe estar en esta posición neutral cuando haga ejercicios de estabilidad de los músculos del tronco. Para encontrar su postura neutral de la columna vertebral: 1. Párese frente a un espejo con las manos en las caderas. Permita que la parte baja de la espalda se arquee para que su estómago se proyecte hacia adelante y sus nalgas (glúteos) sobresalgan. Observe cómo sus manos giran hacia adelante. 1. Hunda el vientre e imagine que está llevando el ombligo hacia su columna. Recuerde que debe mantener la columna vertebral neutral mientras hace esto; no deje que su espalda se flexione hacia adelante. 2. Mantenga esta posición durante unos 6 segundos. Recuerde mantener una respiración normal. 3. Descanse hasta por 10 segundos. 4. Repita de 8 a 12 veces. 2. Apriete los músculos alrededor de su estómago y nalgas para que la parte baja de su espalda se haga muy plana. Observe cómo sus manos giran hacia atrás. Fortalecer el tronco le ayuda a aprender a usar sus músculos internos antes de que empiece a moverse, por ejemplo, apretar el estómago antes de levantar algo. 3. Ahora vaya a la mitad entre las posiciones hacia adelante y hacia atrás. Esta es la posición neutral de su columna vertebral. Un tronco fuerte le da más fuerza y energía para sus actividades. 4. Con la pelvis en esta posición neutral, párese derecho con las orejas y los hombros alineados a lo largo de sus caderas. Ejercicio 2 para los músculos del tronco Puente al piso 1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Encuentre su posición neutral de la columna vertebral y manténgala durante el ejercicio. Hunda el vientre, como en el otro ejercicio. 2. Empuje con sus pies y levante las nalgas unas pulgadas. Ejercicio 1 para los músculos del tronco 3. Hundir el vientre Usted puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, en cualquier posición. Mantenga la posición durante aproximadamente 6 segundos. Recuerde respirar normalmente. 4. Inténtelo mientras trabaja en su escritorio, conduce o hace cola en la tienda. Baje lentamente hacia el suelo y descanse hasta por 10 segundos. 5. Repita de 8 a 12 veces. 5. Practique encontrar esta postura neutral de la columna vertebral en tres posiciones: parado, sentado y acostado boca arriba con las rodillas flexionadas. Cuando pueda hacer eso, podrá mantener una buena postura para las actividades diarias y para el ejercicio. ©2007-2015 Healthwise, Incorporated. Healthwise niega toda responsabilidad por el uso de esta información, que no reemplaza el consejo médico. 2014-06-abk5781