Poder muscular para todos los cuerpos Ayuda para el dolor lumbar

MAYO DEL AÑO 2014
®
Cómo las mujeres pueden
mantenerse sanas y saludables
A cualquier edad, un buen cuidado de la salud es el mejor amigo de una
mujer. Repase estas estrategias inteligentes para tomar el control de su salud.
La prevención debe ser su meta
principal. Con frecuencia podemos evitar
los problemas de salud más graves,
inclusive un paro cardíaco, la diabetes,
el cáncer y la artritis, sabiendo cuáles son
sus factores de riesgo, signos y cómo
detectarlos en un estado precoz.
Poder muscular para
todos los cuerpos
Los músculos nos ayudan a hacer casi todo – desde proteger
las articulaciones y los huesos hasta ayudarnos a sonreír. Todos
podemos beneficiarnos de un mayor poder muscular, sin
importar cuál sea nuestra edad o condición física. Las opciones
para ejercicios de fortalecimiento incluyen: pesas, ejercicio con
máquinas, bandas elásticas, calistenia y ejercicio de resistencia
en el agua.
Si tiene sobrepeso, edad madura o no le gusta el ejercicio
riguroso, de 2 a 3 sesiones breves de ejercicio por semana
es una manera demostrada de iniciar el trayecto hacia una
mejor forma física. Las sesiones de ejercicio para los músculos
pueden rápidamente desarrollar fuerza – y, con esto, la
motivación para que uno se mantenga activo.
Además de desarrollar músculo y reducir la grasa corporal,
el ejercicio de fortalecimiento regular puede mejorar lo
siguiente de manera importante:
• La glucosa en la sangre
• La presión arterial en reposo
• El perfil lipídico en sangre
• La función gastrointestinal
• La densidad mineral ósea
Y puede ayudar al tratamiento:
• D e la enfermedad pulmonar
obstructiva crónica (EPOC)
• Del dolor lumbar
• De la artritis
• De la depresión
• D el síndrome metabólico (factores de riesgo que elevan
el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones)
Incluso si usted sufre de afecciones crónicas, no permita
que las sesiones de ejercicio para los músculos lo intimiden.
Obtenga la ayuda de su profesional de salud para crear una
rutina basada en su nivel de forma física.
“Una inversión en conocimientos siempre
paga el mejor interés.” – Benjamín Franklin
Comience en este
¿Le preocupa el estrés o el aumento de
momento - durante la
peso? Piense en cómo estas afecciones
Semana de la salud femenina que
podrían estar afectando su salud. El ser
tiene lugar del 11 al 17 de mayo.
consciente del problema es el primer paso
hacia el cambio.
>>Continúa a la vuelta.
Ayuda para
el dolor
lumbar
Es fácil causarle un daño a la espalda cuando uno levanta objetos, trata
de alcanzar algo o se excede en sus actividades, especialmente si los músculos
están débiles. Afortunadamente, sabemos mucho acerca de cómo aliviar la
mayor parte del dolor de espalda.
Típicamente, el dolor lumbar disminuye en unos pocos días o semanas.
Descanse 1 ó 2 días como máximo y luego manténgase moderadamente activo.
Es un mito que uno tenga que descansar por un período de tiempo prolongado
(a menos que su profesional de salud le diga que lo haga porque usted sufre de
una afección grave, como por ejemplo una pérdida del control de la vejiga o los
intestinos o fiebre).
Use hielo y analgésicos de venta sin receta para reducir la inflamación.
El tratamiento para el dolor lumbar incluye ejercicios fáciles de estiramiento
y fortalecimiento, o fisioterapia.
Estos hábitos buenos para la espalda pueden ayudar a reducir el esfuerzo
excesivo en la espalda y el dolor de espalda cotidiano:
• Mantenga una buena postura, especialmente mientras esté sentado.
No adopte una postura desgarbada.
• Siéntese menos. Párese y deambule con frecuencia.
• Haga ejercicio cardio de bajo impacto para mejorar la circulación y la fuerza.
• Use una pelota para ejercicio para ayudar a fortalecer el tronco de su cuerpo.
• Pierda el exceso de peso, especialmente la grasa abdominal.
• Permita que los músculos fuertes de la pierna hagan el esfuerzo para levantar
objetos.
Acuda a su profesional de salud si tiene dolor
de espalda persistente. Hablen acerca de cambios
en su estilo de vida y del ejercicio que necesita
hacer - y encuentre alivio.
Ponga sus vasos sanguíneos en buena condición
El corazón bombea sangre a través de un vasto sistema de vasos sanguíneos conocidos como el
sistema circulatorio. Las arterias llevan sangre rica en oxígeno del corazón y los pulmones a cada una
de las células del cuerpo, mientras que las venas llevan la sangre de regreso al corazón. Los capilares,
los vasos sanguíneos más pequeños, conectan y brindan soporte a las arterias y venas.
Con el tiempo, el colesterol y otros depósitos de grasa se acumulan en las paredes arteriales, se
endurecen hasta convertirse en placa y estrechan las arterias. La presión arterial elevada crónica
también causa lentamente un daño a los vasos sanguíneos. Las arterias bloqueadas disminuyen el
suministro de sangre y oxígeno al cuerpo, lo que puede resultar en presión arterial elevada, paro
cardíaco y accidente cerebrovascular.
Prepárese para
los productos del
campo del verano
Por Cara Rosenbloom, RD
Use los abundantes vegetales y fruta del verano
como inspiración para incorporar más color a su
plato. Ésta es la manera de hacerlo:
Traiga lo verde a su mesa. Incluya vegetales
verdes todos los días por su estelar contenido de
nutrientes. Sofría vegetales de hoja verde frondosa
- como la col rizada, las espinacas, la arúgula, berza
y acelgas - en ajo y aceite de oliva, o úselos para
ensaladas.
Incorpore más colores. Expanda su sentido
del gusto con estas frutas y vegetales:
•A
lbaricoques – Cuando están frescos, estos
parientes de las ciruelas brindan un delicioso
sabor agridulce a cada bocado.
• Tomates tipo heirloom – Estas gemas
suculentas y jugosas de vivos colores rojo,
verde y amarillo van muy bien con queso tipo
feta y orégano. Y en realidad son una fruta.
• Jícama – Pele la piel de color café, córtela
en rodajas y cómala con humus junto con
apio y pepinos.
• Pimientos – Para un rápido arco iris, mezcle
pimientos verdes, rojos, amarillos y anaranjados
ricos en vitamina C con aceite de oliva, jugo
de lima y cilantro. Busque también pimientos
de color morado.
• Bayas – Los mercados del agricultor tienen
singulares bayas de la estación para probar.
Busque grosellas negras, arándanos, grosellas
del cabo y moras, además de los arándanos
azules y fresas tradicionales.
Los productos frescos del
campo agregan viveza, textura
y sabor a sus comidas
– demás de mucha fibra
y pocas calorías.
El próximo mes: Salga a caminar.
Para mantener sus vasos sanguíneos fuertes:
4 Deje de fumar. Debido a que fumar lesiona los vasos sanguíneos, el dejar de fumar es la mejor
manera de fortalecerlos. En un plazo de 1 año de haber dejado de fumar, el
riesgo excesivo que uno tiene de enfermedad cardíaca disminuye en un 50%.
4 Controle su diabetes. Vigile sus niveles de azúcar en sangre con
frecuencia. Los problemas del corazón y los vasos sanguíneos son las causas
principales de enfermedad y muerte en las personas que sufren de diabetes.
4 Verifique sus signos vitales. La presión arterial y los niveles de colesterol
son indicadores clave de la salud de los vasos sanguíneos.
4 Añada fruta y vegetales. Sus nutrientes, lo que incluye fibra soluble,
son cruciales para la salud arterial.
4 Haga ejercicio todos los días. Tan sólo 30 minutos de actividad
de intensidad moderada, como caminar, puede producir un flujo
de sangre y entrega de oxígeno que pueden mejorar sus arterias de
manera importante.
Elementos básicos de la protección solar
Su piel sufre daño cada vez que su piel se broncea o quema. A medida
que el daño va acumulándose, se acelera el envejecimiento de la piel y
se incrementa el riesgo que uno tiene de desarrollar cáncer de la piel.
El usar un protector solar es la mejor manera de protegerse la piel de
los rayos solares. Cuando se va a elegir un protector solar, es útil tener
algunos conocimientos básicos.
Los protectores solares contienen sustancias filtrantes que reflejan o
absorben los rayos ultravioletas. Los protectores solares usan ingredientes
tanto orgánicos como inorgánicos para un mejor bloqueo. Siempre use un protector solar
de amplio espectro. El espectro amplio bloquea los rayos ultravioletas A y B (UVA y UVB).
La Administración de Alimentos y Fármacos (FDA) recomienda usar un protector solar con
un factor de protección solar (SPF) de como mínimo 15. Los dermatólogos son partidarios de
los protectores con un factor de protección solar (SPF) de 30, los que brindan ligeramente mayor
protección. De todas maneras, siempre aplíquese protector solar meticulosa y frecuentemente
cuando esté bajo el sol, especialmente si está nadando o sudando. Los protectores solares pueden
llevar el rótulo “a prueba de agua” si las etiquetas les indican a los usuarios que vuelvan a aplicarse
el protector después de 40 u 80 minutos de haber estado nadando o sudando, inmediatamente
después de secarse con una toalla, y por lo menos cada 2 horas.
El usar protector solar puede reducir el riesgo que uno tiene de desarrollar
cáncer de la piel de tipo melanoma. Sólo los protectores solares de amplio
espectro con un factor de protección solar de 15 o mayor pueden declarar que
reducen el cáncer de la piel o que evitan el daño precoz de la piel.
Cómo las mujeres... >>Continúa del otro lado.
Manténgase informada. Es claro que todos
necesitamos saber más acerca de nuestros
problemas de salud, lo que incluye el cuidado
de la salud. Reserve tiempo para los exámenes de
rutina y el cuidado de sí mismo. No posponga
esa prueba de Papanicolaou (frotis cervical) o
mamografía ni tampoco se olvide de sus vacunas.
Comience con cambios simples y una
actitud fresca. Algunas excelentes elecciones:
coma muchos vegetales, fruta y alimentos que
contengan granos integrales. Evite los dulces
y el alcohol. Si fuma, determine una fecha para
dejar de fumar. Aprenda a disfrutar y apreciar
sus sesiones de ejercicio.
Haga elecciones inteligentes. Identifique
unas cuantas metas y cómo alcanzarlas de
manera realista. Ejemplo: Camine por
20 minutos todos los días a cambio de menos
tiempo en sitios de redes sociales.
TopHealth® se publica para proporcionarle a los lectores la información y motivación que necesitan para lograr y mantener un estilo de vida más sano. El contenido no se ofrece como sustituto para los
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