Qué es la creatina

¿Qué es la creatina?
La creatina es un amino ácido derivado construido a partir de arginina, glicina y
metionina. Se produce naturalmente en los riñones, el hígado y el páncreas a un
ritmo de aproximadamente 1-2 gramos/día. La creatina también puede obtenerse
de los alimentos (carne particularmente roja) y de la suplementación.
La absorción de la creatina en las células musculares es un proceso activo. 9095% de la creatina en el cuerpo se encuentra en el músculo.
La creatina se degrada en creatinina y se excreta en la orina a un ritmo de
alrededor de 2 gramos/día.
¿Por qué es tan importante la creatina?
Las necesidades de energía de los movimientos breves, rápidos y potentes que
duran menos de 10 segundos, como un corto sprint, se cumplen por el sistema
fosfágeno. Este sistema repone rápidamente los depósitos de trifosfato de
adenosina o ATP, que proporciona energía a las células de trabajo. Los músculos
tienen una cantidad existente de ATP dando vueltas listo para la acción, pero sólo un poco - lo suficiente durante unos segundos. El ATP se descompone
mediante la eliminación de un fosfato, lo que lo convierte en difosfato de
adenosina (dos fosfatos). Para hacer más ATP, los músculos necesitan conseguir
rápidamente el tercer fosfato perdido.
Aquí es donde entra en juego el fosfato de creatina. Se necesita uno para el
equipo, al donar su fosfato de modo que el ADP puede convertirse de nuevo en
ATP, y así, tú puedes terminar ese sprint.
Debido a que la creatina juega un papel importante en este sistema, más creatina
significa más ATP potencial, lo que se traduce en un mejor desempeño en tareas
de corta duración y de alta intensidad. Debido a que las actividades de larga
duración y de baja intensidad se basan en un sistema de energía diferente, no
están normalmente reforzadas por la creatina - en otras palabras -, la creatina
ayudará a una carrera de velocidad, pero no un maratón.
El consumo de suplementos de creatina puede aumentar la creatina del músculo
esquelético libre (que representa aproximadamente un tercio) y la fosfocreatina
(que constituye aproximadamente 2/3) las concentraciones. Estos son las reservas
de energía de origen natural piscinas de energía que reponen el ATP.
La absorción de la creatina en el músculo también tiene un efecto de volumen
celular mediante la extracción de agua en la célula. A largo plazo, esta hinchazón
puede aumentar la síntesis de proteínas y el almacenamiento de glucógeno.
Lo que debes saber
La creatina se toma como un suplemento en forma de monohidrato de creatina
(principalmente), debido a que la creatina fosforilada (fosfato de creatina o
fosfocreatina) no pasa a través de las membranas celulares.
Otras formas de suplementos de creatina no se han estudiado en gran medida y
pueden resultar en más de un subproducto conocido como creatinina. Un estudio
reciente encontró que "en comparación con el monohidrato de creatina, el éster
etílico de creatina no era tan eficaz en el aumento de los niveles séricos de
creatina y el músculo o en la mejora de la composición corporal, la masa
muscular, la fuerza y el poder."
El uso de la creatina puede mejorar el rendimiento en eventos de alta intensidad
(por ejemplo, el entrenamiento con pesas, sprints, etc.). Los ejercicios aeróbicos
de mayor duración no podrán beneficiarse del uso regular de creatina.
Al seguir las estrategias de carga de creatina en dosis altas, la masa corporal se
puede aumentar en cerca de 2 kg (más de 4 libras) en tan sólo 7 días. Esto se
debe principalmente a los aumentos en el agua corporal total. Sin embargo, estas
ganancias rápidas de agua no están necesariamente asociadas con una dosis
menor.
Como se mencionó anteriormente, el uso a largo plazo de la creatina puede
estimular la síntesis de proteína muscular. Además, cuando los niveles de
potencia y de fuerza se han mejorado, la adaptación muscular general puede
producirse indirectamente.
Los beneficios de la suplementación con creatina pueden ir más allá del
rendimiento deportivo: la creatina puede tener efectos neuroprotectores sobre las
enfermedades neurológicas como la enfermedad de Huntington, la enfermedad de
Parkinson, la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de la ELA, también
conocida como Lou Gehrig). Se necesitan más ensayos en humanos para
confirmar esto.
Resumen y recomendaciones
Si decides utilizar un suplemento de creatina:
• Utiliza la forma de monohidrato
• Consume de 3-5 gramos de creatina por día
• Disuelve la creatina en una bebida caliente como el té verde
• También puedes tomar la creatina antes y/o después de las sesiones de
entrenamiento.
• Toma un descanso de la suplementación con creatina después de usarlo durante
12-16 semanas.