¿Qué significa para usted comer sano?

¿Qué significa para usted
comer sano?
Hacer cambios puede ser difícil. Pero
cuando se trata de cuidarse a sí mismo,
vale la pena el esfuerzo
C
omer alimentos sanos puede
mejorar su salud general, ayudar
a controlar su peso, aumentar
su nivel de energía, y prevenir muchas
enfermedades crónicas. ¿Pero qué
significa para usted comer sano?
Para algunas personas, comer más sano
significa comer más productos frescos,
de la temporada y cultivados en su área
comprados en mercados de productores.
Otras podrían encontrar opciones más
sanas en restaurantes de comida rápida
o aprender a reducir los bocadillos poco
saludables. Algunas pueden comenzar
a concentrarse en alimentos orgánicos,
naturales o sin aditivos. Mientras que
otras podrían intentar reducir su riesgo de
enfermedad cardíaca o derrame cerebral
disminuyendo la cantidad de grasas
saturadas y sodio en sus dietas.
Si tiene una enfermedad crónica, su
médico puede referirlo a un dietista
titulado para que atienda sus necesidades
específicas. Independientemente de
cuáles puedan ser sus metas para una
alimentación saludable, lea sobre cómo
comenzar a hacer cambios y cómo
disfrutarlo también.
¿Qué es una dieta saludable?
Las dietas saludables pueden incluir una
variedad de alimentos y recetas de todo
el mundo. Comer bien no tiene por
qué ser difícil, y no significa tener que
privarse del placer de comer. De hecho,
disfrutar las comidas es lo que hace que la
alimentación sana sea divertida: y lo que
facilitará que pueda mantenerla. Aunque
existen muchas maneras de crear una
dieta saludable, sabemos que comer más
cantidad de algunos alimentos (y menos
de otros) es más sano para las personas.
EDUCACIÓN DE LA SALUD
Trate de comer más…
• frutas y verduras
•granos integrales como pan de trigo
integral y arroz integral
• frijoles, chícharos y lentejas
•productos lácteos de bajo contenido
de grasa o sin grasa
• pescado y carnes magras
Y de comer menos…
•carnes grasas como salchichas
(salchichas para desayuno),
hamburguesas y carne de ave con piel
•bocadillos procesados como papitas,
pasteles y galletas dulces
•productos lácteos enteros como el
queso y el helado
• alimentos fritos
•bebidas azucaradas como refrescos y
bebidas de frutas
¿Cómo puedo mejorar
lo que como?
Panifique su plato
Llene la mitad de su plato con frutas
y verduras. Luego divida la otra mitad
en partes iguales de proteínas magras
y granos integrales. Entre comidas,
elija bocadillos que contengan fibra,
como las frutas, las nueces o los granos
integrales. Estos alimentos le permitirán
sentirse satisfecho durante más tiempo
que los bocadillos de granos refinados o
los postres y dulces.
Controle el tamaño de las porciones
Una porción estándar de granos como
arroz o pasta es más pequeña de lo
que cree: sólo 1/2 taza o el tamaño
de una pelota de tenis. Un pedazo
de pan o una tortilla deben ser del
tamaño de un CD aproximadamente.
Una porción de 3 onzas de carne
o pescado es aproximadamente del
tamaño de un mazo de naipes o la
palma de la mano de una mujer. Una
cucharada de mantequilla de cacahuate
es del tamaño de media pelota de golf
aproximadamente.
Concéntrese en las frutas
y las verduras
Agregue una verdura o una fruta más
a su dieta cada día hasta que llegue a
comer cinco como mínimo. Elija un
arco iris de frutas y verduras coloridas:
rojas, anaranjadas, amarillas, verdes,
azules y púrpura, para obtener una gran
variedad de nutrientes. Las frutas y las
verduras frescas, congeladas y secas son
todas buenas opciones. Agrégueles sabor
a los platos de vegetales con un toque de
aceite de oliva, hierbas y especias o un
poco de queso rallado. Si elige productos
enlatados, busque verduras de bajo
contenido de sal y frutas enlatadas con
jugo en lugar de las que contienen jarabe.
Elija proteínas magras
Coma carne de res, de ave o pescado
asada, horneada o a las brasas sin la
piel. Elija porciones más pequeñas de
carnes rojas magras y cómalas con menor
frecuencia. Cree platos con frijoles,
chícharos, lentejas y nueces más
a menudo.
Empiece a tomar leche de bajo
contenido de grasa o sin grasa
Este pequeño cambio puede hacerle
ahorrar muchas calorías y grasas saturadas.
Revise las etiquetas de los alimentos
para evitar las grasas trans y reducir
el sodio
Preste atención a la lista de ingredientes
para evitar los aceites parcialmente
hidrogenados. También se conocen como
grasas trans, y se encuentran en algunas
margarinas, bocadillos procesados como
galletas saladas, papitas y galletas dulces,
y alimentos fritos. Cocine con pequeñas
cantidades de aceites saludables como
margarina que no contenga grasas trans.
La mayoría de nosotros consume
demasiado sodio; revise las etiquetas de
los alimentos. Menos de 140 mg por
porción significa que es un alimento de
bajo contenido de sodio. Los alimentos
procesados y enlatados tienden a tener
alto contenido de sodio, por eso elija los
de bajo contenido de sodio.
¿Cómo puedo comenzar?
Hacer cambios puede ser difícil. Pero
cuando se trata de cuidarse a sí mismo,
vale la pena el esfuerzo.
Si sus familiares, amigos o compañeros
de trabajo también están haciendo
cambios, podrán ayudarse unos a otros.
¿Estoy listo?
Antes de que comience a hacer los
cambios, piense en esta pregunta: ¿Estoy
listo para hacer cambios en mi vida para
poder comer más saludable?
En una escala de 0 a 10, donde 0 significa
Para nada listo y 10 significa totalmente
listo, ¿Dónde se encuentra usted?
Si se encuentra entre el 0 y el 3, ¿Qué
debería cambiar para que se sienta listo?
Si se encuentra entre el 4 y el 6,
¿Cuáles son algunas de las ventajas
de hacer un cambio? ¿O de no hacer
ninguno? ¿Qué puede hacer para que el
cambio sea más fácil?
Si se encuentra entre el 7 y el 10,
¿Cómo puede disfrutar estos cambios
para que pueda mantenerlos?
Los pequeños cambios cuentan
Recuerde que su meta es un estilo de
vida saludable, no una “solución rápida”.
Comience con un cambio a la vez para
disfrutarlo y mantenerlo. Póngase una
meta pequeña, que pueda alcanzar, y
dedique 1 o 2 semanas para alcanzarla.
Una vez que haya alcanzado su meta y
se sienta a gusto con ella, comience a
trabajar en otro pequeño desafío. Vaya
construyendo su éxito
Evite las tentaciones
Si no están en su alacena, evitará las
tentaciones. Haga una lista de compras
para que le ayude a comprar alimentos
más saludables. Reemplace los alimentos
con mucha grasa y azúcar por alimentos
más sanos (como fruta fresca o galletas
integrales). Lea las etiquetas. Evite ir de
compras cuando tenga hambre.
Busque apoyo
Si sus familiares, amigos o compañeros
de trabajo también están haciendo
cambios, podrán ayudarse unos a otros.
Busque un amigo para probar nuevas
recetas saludables. También puede
encontrar apoyo en clases de educación
para la salud o a través grupos de chat
en línea.
¿Cómo podré tener éxito a
largo plazo?
Anímese. Elija una gran cantidad de
alimentos. Independientemente de los
beneficios nutricionales, la variedad hace
que las comidas y los bocadillos sean
interesantes y divertidos. Aprenda nuevas
maneras de preparar verduras y granos
enteros. Pruebe nuevas especias y hierbas.
Busque recetas saludables en Internet o
nuevos libros de cocina en la librería.
Elija bien el lugar cuando coma
afuera. Es aceptable que pida lo que
desea si eso lo ayuda a comer sano.
Elija platos al vapor, asados, horneados,
asados a la parrilla, escalfados o asados
al horno. Pida que le traigan los aderezos
para ensaladas, las salsas y los jugos de
carne (gravy) aparte. La mayoría de
los restaurantes sirven porciones muy
grandes, entonces llévese lo que no pueda
comer a su casa. Incluso puede pedir que
le envuelvan la mitad de su orden antes
de que comience a comer, para poder
terminar el plato sin excederse.
En lugares de comida rápida, busque
opciones más sanas como sándwiches
de pollo asado, burritos con carne
asada, verduras y frijoles, hamburguesas
vegetarianas o hamburguesas pequeñas
simples, sopas o ensaladas. Coma poco
queso, y use poca cantidad de aderezo
para ensaladas y salsas cremosas. Revise
la información nutricional del menú o en
el sitio web del restaurante para encontrar
opciones más saludables.
La moderación es la clave. No se prive
de comer sus comidas favoritas; coma
porciones más pequeñas y con menos
frecuencia. No es un gran problema
si come una porción de pastel de
cumpleaños. Puede comer alimentos de
menos calorías en su siguiente comida. Si
guarda comida sana en su cocina, le será
más fácil volver al buen camino.
Sea consciente de lo que come. Muchos
de nosotros comemos apurados sin
disfrutar las comidas. Ser consciente
de lo que se come significa tomarse
el tiempo necesario para apreciar
realmente la comida. Disfrutar los
sabores y los aromas. Coma lentamente.
Coma bocados pequeños y agradezca
los nutrientes y la energía que le da la
comida. Pregúntese si realmente tiene
hambre antes de comer. Si en realidad
está aburrido, triste o estresado, posponga
la comida por un rato; trate de hacer otra
actividad como salir a caminar, leer un
libro o llamar por teléfono a un amigo.
Mientras come, recuerde escuchar a
su cuerpo y deje de comer cuando esté
satisfecho.
Recursos adicionales
Para mayor información acerca de
la salud …
• Visite nuestro sitio web en
kp.org/espanol para acceder
a las enciclopedias de salud
y medicamentos, programas
interactivos, clases de salud y más.
• Comuníquese con el Departamento
o Centro de Educación de la Salud
de Kaiser Permanente para obtener
información sobre salud, programas
u otros recursos.
Esta información no tiene como objetivo diagnosticar problemas de salud ni tomar el lugar de los consejos médicos ni del cuidado que usted recibe de su
doctor o de otro profesional médico. Si tiene problemas de salud persistentes, o si tiene preguntas adicionales, por favor consulte con su doctor. Si tiene
más preguntas o necesita información adicioinal acerca de sus medicamentos, por favor hable con su farmaceuta. Kaiser Permanente no recomienda ninguna marca de fábrica; se puede utilizar cualquier producto similar.
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011061-106 (Rev. 1-12) What Does Healthy Eating Mean to You?