ALIMENTACION Y DEPORTES

 ALIMENTACION Y DEPORTES como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de La Organización M undial de la Salud recomienda que se invierta intensidad moderada a vigorosa, para adquirir un adecuado estado de salud. Ejercitarse un mínimo de 3 veces por semana permite para reforzar músculos y huesos. Algunos alimentos que te ayudarán al desempeñar actividades deportivas son el atún, jitomate, plátano, cacahuate entre otros, debes mantener un estado de hidratación óptima para evitar complicaciones como calambres, cansancio extremo, dolor de cabeza y golpe de calor. Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes § Sistema osteomuscular: o Ayuda al crecimiento y mantenimiento de huesos y músculos fuertes. § Aparato cardiovascular: o Disminuye el riesgo de obesidad al incrementar el gasto energético o Disminuye el riesgo de arterioesclerosis, ateroma e infartos al miocardio o Disminuye la presión arterial y mejora la capacidad del corazón para adaptarse al esfuerzo. o diabetes e infartos. § Sistema endocrinológico: o Disminuye el riesgo de diabetes al fomentar la entrada de la glucosa a las células así como su consumo. o Disminuye los niveles de grasa en sangre § Salud mental: o
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La secreción de endorfinas durante el ejercicio intenso, incrementa la sensación de bienestar y disminuye el estrés psicológico. Disminuye la ansiedad y la depresión De igual forma, la actividad física puede contribuir al desarrollo social, brindando la oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración. También promueve un mejor rendimiento escolar, así como comportamientos saludables, como evitar el consumo d e tabaco, alcohol y drogas. LA ACTIVIDAD FISICA EN LOS JOVENES www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/es/ Es de suma importancia identificar qué tipo de actividad física desarrollas, la cual reflejara la magnitud del esfuerzo requerido para realizarla, esta puede ser leve, moderada o intensa y para cada uno de ellos requieres cubrir las desequilibrio en el mismo. necesidades energéticas que tu cuerpo solicita para que no haya calorías gastadas por hora según las actividades físicas Existen tablas que te ayudarán a conocer cuáles son las comúnmente realizadas, sin embargo, es importante tomar en cuenta, tu peso, talla, edad, tipo de actividad física que realizas, frecuencia cardiaca, IMC, para ser más específico y así poder generar un plan de alimentación que ayude a tu rendimiento en todos los aspectos. Recuerda que es muy importante que cuando realices algún tipo de deporte busques ayuda especialista que pueda proporcionarte las mejores h erramientas para tu salud. ALIMENTACION Y DEPORTES TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA 6-­‐7-­‐8-­‐9-­‐10-­‐11-­‐12-­‐13 REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA MUJERES EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y POR RANGO DE EDAD De 10-­‐14 años: Actividad física leve: 1800 Kcal/día Actividad física moderada: 2200 Kcal/día Actividad física intensa: 2500 Kcal/día De 15-­‐18 años: Actividad física leve: 1950 Kcal/día Actividad física moderada: 2350 Kcal/día Actividad física intensa: 2750 Kcal/día Esta tabla, da datos generales y aproximados. Si quieres conocer con mayor exactitud tus requerimientos energéticos personales, te recomendamos que realices el ejercicio de cálculo de calorías. CALCULO DE CALORIAS El consumo de calorías diarias depende de 2 factores principales: la tasa metabólica basal (energía mínima utilizada por las células en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, depende de tu sexo, edad, peso y estado de salud), la actividad física realizada en el día. Para conocer un aproximado de las calorías diarias que necesitas ingerir, puedes usar la fórmula del comité de expertos de la FAO/OMS/UNU (Universidad de las Naciones Unidas): CCD= TMB x FA Dónde: CCD= Consumo de Calorías Diarias en Kcal/día TMB= Tasa Metabólica Basal en Kcal/día FA= Factor de Actividad Para conocer tu TMB y tu FA, usa las tablas siguientes: Tabla1. Tasa metabólica basal en función del sexo, de la edad y del peso (en kg). Tabla 2. Factor de Actividad por sexo y tipo de actividad física (ref. FAO/OMS/UNU) Ejemplo: Una mujer joven de 17 años de edad cuyo peso es de 50 kg y que realiza una actividad física moderada (en promedio: 2hrs de entrenamiento de futbol 2 veces a la semana y un partido los fines de semana). Según la tabla general, su consumo calórico diario debería ser cercano a 2350 kcal/día. Si calculamos su CCD encontramos: CCD= ((17.5 x 50) + 651)) x 1.64 = 1,526 x 1.64 = 2,502 Kcal/día