Entrenamiento de Fuerza - Evasion Running Castellón

PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.
ÁRBITROS 2ª B
PREPARADORES FÍSICOS
Jorge Vilda
Javier
Velázquez
Plan de preparación
física CTA.
Árbitros y a. asistentes de 2ª
1
DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO
LUNES
CALENTAMIENTO
PARTE
PRINCIPAL
VUELTA A LA
CALMA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
Calentamiento
específico velocidad
Calentamiento
general
Técnica distintos tipos
de carrera
RECUPERACIÓN
Capacidad aeróbica
FUERZA (tren
inferior) Y
TRASFERENCIA A
TRABAJO DE
CAMPO
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Abdominales
Isométricos
Propiocepciones
Isométricos
Propiocepciones
Calentamiento
tipo de partido
Calentamiento general
Técnica de carrera
DESCANSO
RESISTENCIA Y
POTENCIA
AERÓBICA
PREPARACIÓN
FUERZA (tren
GENÉRICA
superior) VELOCIDAD
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
DOMINGO
Estiramientos
PARTIDO
Estiramientos
Abdominales
2
PLAN DE SEPTIEMBRE 2010. Volumen ALTO- Intensidad Media
Sem.
Desde
30/08
2010
hasta
05/09
2010
Desde
06/09
2010
hasta
12/09
2010
LUNES
PREPARACIÓN
GENERICA
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADOS
DOMINGO
FUERZA Y TRABAJO
DE CAMPO
TRAB AERO.
O RECUP.
RESISTENCIA Y
VELOCIDAD-RESISTENCIA
POTENCIA AEROBICA
FUERZA
TRAB.AEROB.
PREP.GEN.
PARTIDO O
DEP.ALTERN.
- 25’ 140/160 pul/min.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
- Ejercicios abdominales
4x20 rep. y 2x20 lumbares
variados.
-Ejercicios de Amplitud
articular Hombros,
columna , cadera 20 rep.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
-10 min de carrera continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros.
-Estiramientos
CIRCUITO ANEXO 2
Transferencia:
-4 x (diagonal, lateral conos)
1’ 30”recup. Alr-27 seg.
-Estiramientos.
-4 x (diagonal, lateral
espaldas) 1’ 30”recup. Alr. 25
seg.
-Realizar una vuelta
completa en menos de 53”.
-Propiocepciones
aumentamos tiempo hasta 12
seg.
-Estiramientos.
DESCANSO
-2 x 15 min. Los últimos 5
min. variando ritmo y
lateralidad 140/160
pul/min.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
- Ejercicios abdominales
4x20 repeticiones y 2x20
lumbares variados.
-Ejercicios de Amplitud
articular Hombros,
columna , cadera 20 rep.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
-10 min de carrera continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros.
-Estiramientos
CIRCUITO ANEXO 2
Transferencia:
- 2 x (50 m adelante- 40m
atrás-40 m dos laterales).
- 8 repet. solo zigzag conos,
buscar maxima velocidad. Ir
mejorando tiempos. Rec 1’
- 2 repeticiones circuito
completo. Ritmo máximo.
- 5 min trote muy suave
-Propiocepciones aumentamos
tiempo hasta 12 seg.
-Estiramientos.
DESCANSO
- Masaje
- Sauna
- Crioterapia
- Baño
(Opcional)
- Masaje
- Sauna
- Crioterapia
- Baño
(Opcional)
- 10’cc.140/150 ppm +
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas
cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
- 2 x 17´ FARTLEK 5 min
c.c. +12min. (30” ritmo30”trote recuperación)
-Recuperación entre series 3’
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
- 10´ Carrera continua con
ejercicios de activación de
piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
- 2x6x50 m en 7,5”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´30”y 5´
entre series.
- 4 x 5 m. Salidas veloc
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
-Propiocepciones 12 seg.
-Estiramientos.
-Calentamiento
ANEXO 3 o 20’de
cc. +Estiramientos.
-ANEXO 1
ejercicios de tren
superior
+abdominales
+lumbares
+Estiramientos
Si no se arbitra, 60
min de deporte
alternativo previo
calentamiento.
- 12’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,, zancadas,salidas
cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
- 2 x 15´FARTLEK
-15seg-30seg-45seg1min.(.ritmo alto).Doble de
recuperación
-Recuperación entre series 2’
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
- 10´ Carrera continua con
ejercicios de activación de
piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 1
Trasferencia:
- 3 series d 10-20-3040-50 m. ritmo prueba.
- 3´ de recup. activa
entre series y 40” en
repeticiones.
-Propiocepciones 12 seg.
-Estiramientos
-Calentamiento
ANEXO 3 o 20’de
cc. +Estiramientos.
-ANEXO 1
ejercicios de tren
superior
+abdominales
+lumbares
+Estiramientos
Si no se arbitra, 60
min de deporte
alternativo previo
calentamiento.
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
3
PLAN DE SEPTIEMBRE 2010. Volumen ALTO - Intensidad Baja
Sem.
Desde
13/09
2010
hasta
19/09
2010
Desde
20/09
2010
hasta
26/09
2010
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
FUERZA Y TRABAJO
DE CAMPO
TRAB AERO.
O RECUP.
POTENCIA AEROBICA
- 30’ 140/160 pul/min.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
- Ejercicios abdominales
4x25 repeticiones y 2x25
lumbares variados.
-Ejercicios de Amplitud
articular Hombros, columna ,
cadera 20 rep.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’).
-10 min de carrera continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros.
-Estiramientos
CIRCUITO ANEXO 2
Transferencia:
-3x (diagonal, lateral conos)
1’ 30”recup.
-Estiramientos.
-3x (diagonal, lateral
espaldas) 1’ 30”recup.
-Realizar dos vueltas
completas en menos de
53”.Recup. completa.
-Propiocepciones
aumentamos tiempo hasta 12
seg.
-Estiramientos
DESCANSO
- 25 min. Los últimos 10
min.
variando ritmo y lateralidad
140/160 pul/min. +15 min.
Aumentando el ritmo los
últimos 5 min.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
- Ejercicios abdominales
4x25 repeticiones y 2x25
lumbares variados.
-Ejercicios de Amplitud
articular Hombros, columna ,
cadera 20 rep.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
-10 min de carrera continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros + Est.
CIRCUITO ANEXO 2
Transferencia:
-2 x diagonal-lateral
conosdiagonal.Menos40 seg.
1min 30 seg recup.
-2x lateralconos-diagonallateralespaldas.Menos de 43
seg.1’ 30” recup.
-2xdiagonal-lateral
espaldasdiagonal.Menos de
34 seg.
1 min 30 seg. Rec.
-2xlateral espaldasdiagonallateral
conos. Menos de 42 seg.
1’ 30” rec.
Propiocepciones 12 seg.
-Estiramientos.
LUNES
PREPARACIÓN
GENERICA
- Masaje
- Sauna
- Crioterapia
- Baño
(Opcional)
DESCANSO
- Masaje
- Sauna
- Crioterapia
- Baño
(Opcional)
RESISTENCIA Y
VIERNES
VELOCIDAD-RESISTENCIA
FUERZA
- 10’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,,
zancadas,salidas
cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
-20 minutos realizamos
30” a ritmo submáximo
alrededor de 150 metros y
20” a trote muy suave
de recuperación.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
- 10´ Carrera continua con
ejercicios de activación de
piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 2
Trasferencia:
- 2x6x40 m en menos de 6 seg.
- Recup. activa entre
repetición. 1´30”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- 4 x 5 m. Salidas veloc
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
-Propiocepciones
- 12’cc.140/150 ppm+
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,,
zancadas,salidas
cortas, multisaltos)
- Estiramientos
- 2x 6x 200 m. en 40”
- Recup entre repeti.
Andar 100 mts, entre
bloques competa.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
- 10´ con ejercicios de
activación de piernas.
- Ejercicios de amplitud de
zancada y brazos.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 1
Solo tren superior 3x12 rep
por grupo muscular.
- 6 x 60 m. en 9 seg.
recuperando 3min +
Estiramientos.
-4 salidas de 5 m. igual a salida
de prueba. Analizar gesto tecn..
en cada repetición.
-Propiocepciones 12 seg.
–Estiramientos
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
SABADOS
DOMINGO
TRAB.AEROB.
PREP.GEN.
DEPORTE
ALTERNATIVO
-Calentamiento
ANEXO 3 o 20’de
cc. +Estiramientos.
-ANEXO 1
ejercicios de tren
superior
+abdominales
+lumbares
+Estiramientos
Si no se arbitra, 60
min de deporte
alternativo previo
calentamiento.
-Calentamiento
ANEXO 3 o 20’de
cc. +Estiramientos.
-ANEXO 1
ejercicios de tren
superior
+abdominales
+lumbares
+Estiramientos
Si no se arbitra, 60
min de deporte
alternativo previo
calentamiento.
4
PLAN DE SEPTIEMBRE 2010. Volumen ALTO - Intensidad Media
Sem.
Desde
27/09
2010
hasta
03/10
2010
LUNES
PREPARACIÓN
GENERICA
- 30’ 140/160 pul/min.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
- Ejercicios abdominales
4x25 repeticiones y 2x25
lumbares variados.
-Ejercicios de Amplitud
articular Hombros, columna ,
cadera 20 rep.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’).
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
FUERZA Y TRABAJO
DE CAMPO
TRAB AERO.
O RECUP.
POTENCIA AEROBICA
-10 min de carrera continua.
-Calentamiento con distintos
tipos de carrera y giros.
-Estiramientos
CIRCUITO ANEXO 2
- 3x 30 mts Carrera lateral
cambiando de lado a los 15
mts. Buscar técnica correcta.
- 3x zig-zag de conos
- 3x 50 mts Carrera de
espaldas. Buscar amplitud de
zancada.
-Recuperación entre
repeticiones 2´y entre series
4´
-Propiocepciones
aumentamos
tiempo hasta 12
DESCANSO
Grado de intensidad de las sesiones:
SUAVE
RECUPERACION
- Masaje
- Sauna
- Crioterapia
- Baño
(Opcional)
MEDIA
RESISTENCIA Y
- 10’cc.140/150 ppm +
Estiramientos
- Activación de piernas
(skiping,,
zancadas,salidas
cortas, multisaltos)
- Estiramientos.
- 3 x 10´ FARTLEK
(1´trote-1´intensidad
media)
-Recuperación entre
series
3’andando.
-Ejercicios isométricos,
entre 12” y 15” seg.
-Soltura y estiramientos
finales.( 2 ejercicios por
grupo muscular 10’’)
VIERNES
VELOCIDAD-RESISTENCIA
FUERZA
- 10´ Carrera continua con
ejercicios de activación de
piernas.
- Ejercicios de técnica y
amplitud de zancada.
- Estiramientos.
CIRCUITO ANEXO 2
- Calentamiento específico
para velocidad(técnica de
carrera)
5 x 80 mts. ritmo 80%. Rec
entre repeticiones 1´entre
series 3´.
- 5 x 60 mts. en progresión
acabando 90%.
-Propiocepciones 12 seg.
-Estiramientos
FUERTE
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
SABADOS
DOMINGO
TRAB.AEROB.
PREP.GEN.
DEPORTE
ALTERNATIVO
-Calentamiento
ANEXO 3 o 20’de
cc. +Estiramientos.
-ANEXO 1
ejercicios de tren
superior
+abdominales
+lumbares
+Estiramientos
Si no se arbitra, 60
min de deporte
alternativo previo
calentamiento.
PARTIDO
5
ANEXO 1. TRABAJO DE FUERZA GENERAL
GRUPO MUSCULAR
AUTOCARGAS
PAREJAS
APARATOS
HOMBROS TRAPECIOS
BICEPS BRAQUIAL
TRICEPS BRAQUIAL
LUMBARES
GLÚTEOS
SEPARADORES
CRURALES
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
6
APROXIMADORES
CRURALES
ABDOMINALES
(RECTOS)
ABDOMINALES
(OBLICUOS)
ABDOMINALES
(INFERIORES)
PECTORALES
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
7
ANEXO 2 TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA DE PIERNAS
EJERCICIOS
1.TOBILLO EXCÉNTRICO
2.ADUCTOR
3.ABDUCTOR
4.FLEXORES PIERNA EXCENTRICO
5.ZANCADA-PASO
6.LUMBARES
7.TRÍCEPS
8.1/2 SENTADILLA
9.BÍCEPS
10.1/2 SENTADILLA-SALTO-REBOTE
11.TRABAJO REACTIVO DE PIES
REPETICIONES
15
15
15
15
8
3x15
2x10
15
15
15
15
PESO(KG)
Ajustar individualmente
para que al acabar el
ejercicio solo se puedan
hacer una o dos repeticiones
más.
(Incrementar progresivamente
las cargas.)
Si hay dudas sobre algún ejercicio de este circuito podéis consultar el video en esta dirección:
http://www.megaupload.com/?d=LI7ALWKB
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
8
ANEXO 3. EJEMPLO DE UNA LÍNEA DE CALENTAMIENTO PARA PARTIDO DE COMPETICIÓN.
1. CARRERA CONTINUA. (5 min.)
2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. (3 min.)
a. Rotaciones de brazos.
b. Rotaciones y flexoextensiones de tronco.
c. Ejercicios de movilidad de la cintura pelviana.
d. Abrir y cerrar adductores con pierna libre.
e. Elevación anterior y posterior de pierna libre.
3. ESTIRAMIENTOS. (5 min.)
4. EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE PIERNAS. (5 min.)
a. Skipping, talones.
b. Carrera lateral y carrera lateral cruzando piernas.
c. Cambios de apoyo.
d. Multisaltos cortos.
5. CAMBIOS DE DIRECCIÓN Y LATERALIDADES. ( 5 min.)
6. PROGRESIONES, ARRANCADAS Y FRENADAS. (3-5 min.)
7. ÚLTIMOS ESTIRAMIENTOS. (5 min.)
Tiempo total entre 30´- 40´.
Plan de preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes de 2ª
9