Biblioteca Rusa de - Fuerza y Potencia

Biblioteca Rusa de
Levantamiento de Pesas
Componentes Esenciales de las Técnicas de
Levantamiento Olímpico – Parte 2
Andrew Charniga, Jr.
“Y ahora comienza: la distancia mas corta del deporte, medido en centímetros y
fracciones de segundo” (1)
La Aplicación de Fuerza a la Barra – El Tirón
No importa cuán constante el incremento de fuerza, el levantador no puede darse cuenta
completamente de ello, debido al tiempo limitado determinado por la amplitud de la tarea en la cual
los eslabones actuantes de la cadena cinemática deben ejecutar los ejercicios competitivos (Y.V.
Verkhoshansky, 1972).
La fuerza muscular levanta la barra (36). Las fuerzas que levantan la barra en el arranque y en el
envión, cuando todo se ha dicho y hecho, comienzan y terminan con la presión aplicada a través de
los pies. La fuerza de los pies presionando el piso crea una fuerza igual y opuesta. Esta es la
llamada “reacción de soporte”. La fuerza muscular que crea la “reacción de soporte” es la fuerza
levantadora de la barra.
En otras palabras, las fuerzas que levantan la barra en el arranque y el envión son generadas a través
de los pies. La fuerza vertical creada por la “reacción de soporte” es finalmente transferida a la
barra.
Habiendo dicho eso, “El factor más importante a recordar es que la reacción de soporte siempre
debe exceder el peso estático del atleta y la barra porque esta fuerza, que excede el peso estático de
la barra y el atleta, es la fuerza levantadora que constantemente aumenta la velocidad vertical de la
barra”(3).
El levantador debe buscar el mejor método para generar la más efectiva “reacción de soporte”
durante el levantamiento de un peso máximo en el arranque y el envión. Este método debe ser el
punto central de la técnica del levantador.
¿Cómo hace uno para producir mas efectivamente las fuerzas para levantar un peso máximo? El
análisis en el plato de fuerza del tirón produjo las siguientes conclusiones: “Aquellos atletas que
poseen alto dominio técnico tratan constantemente de ejercer el máximo esfuerzo a la barra en todas
las fases”(3).
Comience a Levantar Rápido para Moverse Rápido
“Los ejercicios del levantamiento requieren la mayor fuerza en la menor cantidad de tiempo” (V.M.
Zatsiorsky, 1966; D. Kharre, 1971) (18).
Cuando uno toma en cuenta las limitaciones fisiológicas y cinemáticas del cuerpo humano, con
respecto a la distancia y tiempo disponible para generar suficiente fuerza de levantamiento a la
barra, un levantador debe comenzar el arranque y el envión con un peso alto lo más rápido posible.
El atleta debe buscar la máxima aceleración del cuerpo entero y sus partes individuales en un
esfuerzo por acelerar la barra.
El levantador no debe comenzar el levantamiento con un “primer tirón” lento, luego hacer un
esfuerzo conciente para hacer el llamado “doble pasaje de rodillas”, o “estirar los muslos” en un
punto especifico del tirón, como comúnmente se practica. Estas acciones deben considerarse
incorrectas dado los requerimientos concretos del arranque y envión como un todo. Son esfuerzos
conscientes para ejecutar el ejercicio por partes y no como un todo. Estos “esfuerzos concientes”
son muy lentos e ineficientes para los ejercicios del levantamiento don de la velocidad de la
contracción muscular y la velocidad del movimiento son cruciales.
La Velocidad del Esfuerzo Inicial
El potencial de los principales músculos del levantamiento (los extensores de las piernas y el
tronco) para generar fuerza vertical a la barra es alterada por el cambio de inclinación de las tibias,
muslos y tronco en relación con la vertical. La mayor vertical puede producirse en los primeros
pocos centímetros del levantamiento desde la plataforma al instante de la separación de la barra
hasta la primer extensión total de las piernas (2, 20, 24). En los primeros pocos centímetros del
levantamiento, la barra se mueve despacio. Las condiciones son estáticas o cercanas a la estática
entonces se necesita mas tiempo para generar fuerza, o sea, para lograr una mayor porción de fuerza
absoluta de las piernas.
Una vez que la barra adquiere algo de velocidad vertical, puede seguir moviéndose hacia arriba bajo
su propia inercia. Hay menos tiempo para que los músculos produzcan fuerza sobre la barra debido
a que el atleta esta tratando de al mismo tiempo “levantarla y capturarla”.
Un comienzo rápido es una oportunidad para superar la inercia de reposo de la barra, y al mismo
tiempo, sacar ventaja de las condiciones mecánicas favorables para acelerarla. La fuerza inicial es la
habilidad “de los músculos para desplegar rápidamente una fuerza de trabajo bajo tensión”(27). Un
levantador emplea fuerza inicial para sobrepasar rápidamente la inercia de reposo de la barra.
El comienzo rápido y explosivo del levantamiento activa rápidamente los músculos del
levantamiento para iniciar la velocidad de la contracción muscular necesaria para acelerar la barra
lo más rápido posible.
“Cuanto mayor la fuerza inicial del atleta, más rápido llega el primer pico de fuerza contra el
soporte, y por lo tanto, se alcanza mas rápidamente la tensión de trabajo de los músculos; esto
asegura la velocidad en aumento del movimiento de la barra en la segunda parte” (11).Es necesario comenzar el levantamiento rápido por medio de la velocidad de contracción muscular
porque el atleta deberá moverse mucho más rápido que la barra porque se estará moviendo en la
misma dirección de la fuerza que el atleta está aplicando en ella. La ventaja mecánica del levantador
para acelerar la barra desde el instante de la separación de la barra (ISB) disminuye rápidamente
cuando las tibias se enderezan.
La Aceleración de la Barra hasta la Explosión
Una vez que la barra se ha separado de la plataforma y ha alcanzado algo de velocidad vertical,
puede continuar moviéndose hace arriba levemente bajo su propia inercia. La significancia de la
velocidad de la contracción muscular es el elemento crucial para acelerar un objeto en movimiento.
En efecto, el levantador no solo tiene que “unirse” a la masa en movimiento, sino que tienen que
superar significativamente su inercia de movimiento a fin de continuar acelerándola en la corta
distancia y el corto tiempo disponible para hacerlo.
Hay menos de un segundo para generar efectivamente una fuerza de levantamiento a la barra en la
porción del tirón del arranque y envión antes de que el levantador deba cambiar direcciones para
recibir la barra. Un “tirón inicial lento” es una perdida de tiempo, esfuerzo y una oportunidad
perdida para sacar ventaja de la biomecánica favorable y condiciones fisiológicas.
De acuerdo a Vorobeyev (20), “Una distribución racional de fuerza en la primer fase del tirón
resuelve n 65 a 75% de la tarea motora; el resultado final de lo que se obtiene con la explosión”.
Esto significa un esfuerzo inicial rápido, poderoso para levantar la barra combinado con un esfuerzo
máximo para acelerarla hacia arriba en el instante en que las rodillas se meten debajo de la barra.
Esta estrategia disminuye el esfuerzo necesario en la explosión para producir la velocidad necesaria
de la barra para un levantamiento exitoso. Por otro lado, cuanto menos trabajo se haga al inicio y
en la aceleración preliminar o segunda fase del tirón, mas esfuerzo se necesita en la fase de
explosión para alcanzar la velocidad necesaria de la barra.
La Preparación para Saltar y La Segunda Fase del Tirón
Similares condiciones a la aceleración preliminar o segunda fase del tirón existen en otros deportes
donde los movimientos son breves y explosivos. Por ejemplo, el levantamiento donde las rodillas se
mueven bajo la barra durante el tirón es análogo a la preparación en el salto en largo o el salto en
alto. Las fases de despegue de estos saltos involucran condiciones parecidas a la fase de explosión
del tirón.
Los tiempos plantares de despegue de las piernas de los atletas Top en el salto en largo y en alto
están en el rango de los 120 y 200 milisegundos, respectivamente. El tiempo plantar es el tiempo
total que el pie del saltador esta en contacto con la plataforma de salto. Los saltadores tienen un
periodo increíblemente corto para convertir la energía cinética horizontal en la preparación de un
salto vertical. La pierna de despegue se flexiona y extiende extremadamente rápido para producir el
levantamiento que propulsa al saltador hacia el salto en largo o sobre la barra en el salto en alto.
Una carrera lenta se transforma en menor energía cinética horizontal y tiempos plantares mayores
necesarios para producir mayor fuerza de despegue; esto no es muy efectivo. Se desarrolla mas
potencia con una preparación rápida y una flexión rápida y estiramiento rápido de la pierna de
despegue dentro de un rango de movimiento relativamente corto. Si este no fuera el caso, uno vería
saltadores en largo, por ejemplo, venir trotando despacio antes de saltar.
Un “primer tirón lento”, como una preparación lenta para saltar, no crea las mejores condiciones
para la fase de “explosión” y fase de sentadilla bajo el arranque y envión. Con un “primer tirón
lento” el levantador no utiliza “creativamente” la ventaja mecánica de la posición inicial donde las
condiciones para los músculos de las piernas son casi isométricas. La habilidad para generar
rápidamente fuerza vertical a la barra en movimiento disminuye a medida que las tibias se acercan a
la posición vertical. Esto obliga al atleta a tratar de recuperar “el tiempo perdido” en las fases
siguientes; consecuentemente, simplemente es incapaz de utilizar su máximo potencial.
Por ejemplo, la longitud optima de la fase II del arranque (desde el instante de la separación de la
barra hasta el primer estiramiento máximo de las rodillas) es 400 a 500 milisegundos (3). Uno no
debe estirar “artificialmente” este tiempo con un “primer tirón lento”. Esto no conduce a un
arranque o envión eficiente.
El razonamiento para esta afirmación es simple. El arranque, el envión y el segundo tiempo de
envión son movimientos breves, explosivos y bi-direccionales.
Cada ejercicio involucra una fase breve preliminar de levantamiento que debe hacerse
efectivamente dentro de un rango disponible de movimiento de las cadenas del cuerpo. La fase de
“levantamiento” es la preparación para la subsiguiente, más compleja y dificultosa fase de
“recepción” de la barra. Una fase de levantamiento prolongada e ineficiente (desde el ISB a través
de la explosión) no preparará adecuadamente al levantador para recibir “efectivamente” la barra.
La fase de tirón del levantamiento de pesas es mucho más corta que la preparación para el salto en
alto. La fase de explosión (la flexión y estiramiento de rodillas) también es muy corta; tiene un
tiempo total en el rango de los 270 a 340 milisegundos en levantadores técnicamente eficientes.
Debe recordarse que este movimiento lo hace al atleta teniendo en sus manos una barra pesada. El
peso de la barra afecta lo que ya es un movimiento muy rápido. Por ejemplo, las rodillas se meten
bajo la barra mas despacio en el envión que en el arranque porque el peso es mayor y se mueve mas
despacio.
A pesar de la considerable información de análisis biomecánicos y difundido conocimiento de la
importancia de la velocidad de contracción muscular y el rol de la fuerza velocidad en le
levantamiento de pesas, la velocidad con la cual el levantador comienza el levantamiento ha sido y
continua siendo un tema controversial.
Considere este ejemplo: “Cuanto más lenta la velocidad inicial del despegue hacia la fase de
explosión, mayor la realización del potencial de fuerza para la explosión... El recordman mundial
japonés Y. Miyaki es un buen ejemplo de esta técnica. Él levanta la barra lentamente y luego hace
la máxima fuerza en la explosión y velocidad limite”(23). El autor A.K. Samusevitch cita este
ejemplo practico como racional para emplear esta estrategia de un “primer tirón lento” deliberado,
pero no da una explicación biomecánica o fisiológica.
A simple vista, este argumento tiene una base. Es cierto que una persona puede generar mas fuerza
en un objeto moviéndose lentamente porque hay mas tiempo para reclutar mas fibras musculares, o
sea, las condiciones son cercanas a isométricas. Por lo tanto, un levantador puede producir la mayor
fuerza en la posición de explosión. Entonces, un levantador tiene tiempo de generar mas fuerza en
la barra moviéndose lentamente a través de la mejor disposición de articulación de tobillos, rodilla y
cadera (la posición de explosión).
Sin embargo, el arranque y envión son movimientos explosivos bi-direccionales que consisten en
dos acciones fundamentales pero inseparables: levantar y recibir. El levantador debe completar la
porción del levantamiento de tal manera de tener tiempo y la capacidad de instantáneamente dejar
de levantar y recibir efectivamente la barra en la posición de sentadilla. Esto significa que la barra
debe moverse lo suficientemente rápido como resultado de la aceleración aplicada en la segunda
fase del tirón por el levantador para aplicar fuerza sobre ella muy brevemente en la fase de
explosión. Luego el levantador será capaz de comenzar a cambiar direcciones al instante correcto
de reaccionar con la barra moviéndose muy lentamente para tratar de continuar levantándola mas
alto.
Es muy impredecible que un levantador pueda producir la velocidad necesaria en la barra en la
“explosión” si fue precedido por un “primer tirón lento” con un peso grande. De hecho, “atletas que
tienen resultados relativamente altos en el arranque generan impulsos notablemente mayores en la
segunda parte que en la tercera y cuarta partes” (26). Como se ha dicho recién, las rodillas se meten
bajo la barra mas lentamente en el envión porque la barra es mas pesada y se mueve mas despacio.
El movimiento mas lento de las cadenas musculares (tibias, muslos y tronco) produce menos fuerza
en el objeto en movimiento (8,19).
Entonces, un movimiento a propósito lento de la barra en el despegue del piso al comienzo del
pasaje de rodillas bajo la barra no va a contribuir a la naturaleza rápida, explosiva de doblar y
extender las rodillas, caderas y tobillos en la parte final del tirón. Por lo tanto uno puede esperar
menos fuerza generada en la explosión de un “primer tirón lento” porque las rodillas tenderán a
meterse bajo la barra mas lentamente. Esto significa que los músculos extensores serán estirados
mas lentamente. Consecuentemente, las piernas se estirarán a menor velocidad y por lo tanto,
producirán menos fuerza de levantamiento en la barra (24). Es de conocimiento común que cuanto
más rápido se doblen las rodillas y el cambio a estirarlas, mayor la fuerza producida (2, 20, 24).
Entonces, volviendo a nuestro ejemplo de Miyaki quien, aparentemente, empleaba un “primer tirón
lento”, marcó numerosos records mundiales en el arranque en el triatlón de la era de los ´60. El
eventualmente alcanzo su mejor marca de 125,5 kg en la categoría de 60 kg en 1969. En las
Olimpiadas de Seúl 1988, Naim Suleymanoglu hizo récord mundial con 152,5 kg en arranque en la
categoría de 60 kg. Empleó obviamente un esfuerzo de inicio lo más rápido posible. A pesar de lo
obvio, que los levantamientos fueron hechos en diferentes eras del deporte (triatlón vs. biatlon), los
levantamientos de Suleymanoglu, sin embargo, reflejan una enorme diferencia en resultados. Sus
resultados son indicadores de la superioridad de la moderna técnica “reactiva” donde los
componentes claves son la velocidad de contracción muscular y la velocidad de movimiento del
cuerpo.
La Velocidad de Activación Muscular
Todas las partes científicamente separadas del arranque y envión son inter-condicionales e
interdependientes. Cualquier esfuerzo para “hacer” por separado compromete la integridad de estos
ejercicios como unidad.
En cuanto a la velocidad del esfuerzo inicial, la literatura no ofrece una explicación de la
efectividad de “cambiar” la velocidad de contracción en una fracción de segundo para un mismo
grupo muscular. No hay argumento de que la velocidad es una componente integral de la técnica de
levantamiento. Pero un ritmo de “dos velocidades” de contracción de los extensores del muslo no
puede ser eficiente.
Si el levantador comienza el levantamiento lentamente, debe haber una rápida reseñalizacion de los
extensores del muslo para acelerar o sino el levantador simplemente será incapaz de impartir
suficiente velocidad a la barra para levantarla efectivamente. Entonces, en vez de concentrarse en
desarrollar una simple contracción explosiva de las piernas, el levantador que comienza a levantar
el peso despacio al inicio aparentemente inicia una contracción muscular “lenta” y luego “acelera”,
todo en una fracción de segundo mientras sostiene un peso grande. Hay muchos factores para que el
cuerpo humano haga efectivamente eso en un tiempo tan corto.
I.P. Zhekov (20) desarrolló un modelo matemático para determinar la aplicación más efectiva de
fuerza a la barra en el tirón. Experimentos científicos siguientes para determinar el método de
aplicar fuerza a la barra confirmaron su teoría. Él concluyó que el levantador debe comenzar a
levantar con un esfuerzo poderoso muy similar al despegue de un cohete espacial. De acuerdo a
Zhekov, la reacción de soporte de atletas que tienen grandes marcas en arranque y envión aumenta
notablemente al inicio del levantamiento desde el piso (24).
Por lo tanto, un esfuerzo explosivo para comenzar el levantamiento contribuye y es parte integral
del esfuerzo final en el tirón. Un comienzo rápido es la clave para un final rápido “coordinado” (2,
12, 20, 22). “Cuanto mayor la aceleración preliminar, mayor la aceleración de la parte final” (22).
La Aplicación de Fuerza a la Barra: La Explosión
La fase de explosión del tirón consiste en el pasaje de las rodillas bajo la barra y la extensión final
de las articulaciones de las rodillas, caderas y tobillos.
El esfuerzo por levantar la barra principalmente con los músculos que enderezan las piernas y el
tronco crea las condiciones que llevan al pasaje natural de las rodillas bajo la barra durante la fase
del tirón del arranque y envión.
No existe y nunca existió la “doble flexión de rodillas” en la técnica del levantamiento de pesas. La
razón es que uno no debe percibir la llamada “doble flexión de rodillas” como un esfuerzo
consciente del atleta durante el levantamiento de la barra. Debe percibirse a medida que el
levantador sigue inconscientemente el camino de menor resistencia y balancea al atleta y barra
como una unidad y para usar los músculos más fuertes de manera repetida para levantar la barra. Un
intento por controlar concientemente esta reacción natural disminuirá su eficacia.
Una vez que las piernas dejan de enderezarse al final del segundo tirón, el levantador técnicamente
eficiente pasa las rodillas bajo la barra (el doblaje de rodillas y alejamiento de las tibias de la
vertical) en 110 a 140 milisegundos. Mas aun, el tiempo desde el final de esta fase a la extensión
total (fase IV) es de 160 a 200 milisegundos. La brevedad de esta acción hace imposible un
esfuerzo consciente efectivo. Un esfuerzo consciente para “meter” las rodillas bajo la barra
enlentecería invariablemente el movimiento. Una lenta flexión de rodillas significa un stretching
lento de los músculos de las piernas que se traslada a menor fuerza producida por estos músculos y
una menor velocidad de la barra.
Una aproximación rápida en los saltos produce gran energía cinética horizontal que el saltador
puede convertir en mayor velocidad vertical en el despegue. Los mejores levantadores ejecutan
rápido las fases I y II del tirón. La aceleración optima de la barra que precede a la fase de explosión,
como la aproximación rápida en el salto, crea las mejores condiciones para el siguiente
levantamiento porque “Es necesario ejecutar agresivamente la aceleración preliminar a fin de lograr
una explosión potente”(10).
Si la barra y el cuerpo del levantador se están moviendo con suficiente velocidad, el pasaje
involuntario de las rodillas bajo la barra se hace de manera muy rápida. La siguiente contracción de
los músculos que estiran la pierna es involuntaria. Cuanto más rápida la contracción mas potencia se
produce.
El entrenamiento que desarrolla la naturaleza “reactiva” del pasaje de las rodillas bajo la barra en el
arranque y envión es algo menos que deliberado. “Hay un perfeccionismo inconsciente de esta
habilidad para mover las rodillas bajo la barra en el proceso de entrenamiento. Los masters del
deporte hacen esta fase en un promedio de 0,11 segundos; los levantadores clasificados lo hacen en
un promedio de 0,16 segundos”(4). Por lo tanto, la literatura especializada dedicada al proceso de
entrenamiento con la cual el levantador trabaja para mejorar resultados en el arranque y envión
nunca menciona la mejora “inconsciente” de la habilidad del pasaje de las extremidades inferiores
rápido desde una posición a otra.
Una vez mas, cualquier esfuerzo por meter los muslos bajo la barra en un momento especifico
introduce un esfuerzo conciente por controlar la naturaleza “reactiva” de la explosión, o sea, uno
trata de planear y deliberadamente ejecutar la “doble flexión de rodillas.” El pasaje “reactivo” de las
rodillas bajo la barra debe ser más efectivo que cualquier esfuerzo conciente por ejecutar una
“doble flexión de rodillas.” Un esfuerzo consciente por redoblar las rodillas es una expectativa
irrealista para el levantador que tiene que levantar en un pestañear de ojos.
El Pasaje de Rodillas Bajo la Barra
El pasaje de rodillas bajo la barra en el arranque y envión es una reacción rápida:
1. para contrarrestar el efecto “desestabilizante” de la barra sobre el sistema atleta-barra(10).
2. para reducir el momento de fuerza relativa en los tobillos, rodillas y caderas a medida que
las piernas se enderezan (10);
3. para meterse cerca y pegado al centro de masa de la barra y el cuerpo a fin de mejorar la
eficiencia mecánica de las articulaciones que trabajan, acortando el brazo de fuerza de la
barra (10);
4. para re-introducir los extensores “ya trabajando” de las piernas a fin de acelerar mas la
barra(24);
5. para prevenir una detención significativa de la velocidad de la barra (4).
El pasaje de rodillas bajo la barra sirve para disminuir las fuerzas de oposición al movimiento del
llamado “sistema atleta-barra”. Durante muchos años hasta el día de hoy, atletas y entrenadores han
creído que el pasaje de rodillas bajo la barra era un esfuerzo consciente por doblar las rodillas bajo
la barra a fin de “patear” la barra hacia arriba con los muslos.
Los músculos que estiran la pierna esencialmente se contraen involuntariamente, con gran
velocidad, inmediatamente después de un gran stretch por doblar las rodillas. Es una reacción por
doblar las rodillas en tan poco tiempo como 110 milisegundos. Cualquier esfuerzo por ejecutar
conscientemente por partes el movimiento lo va a enlentecer y comprometer la eficiencia del
levantamiento completo. Uno debería llamar a esta porción del levantamiento con otro nombre
porque no sería mas de naturaleza “explosiva”.
Por lo tanto, la “doble flexión de rodillas” es algo que uno conscientemente se esfuerza por hacer;
mientras que, un “pasaje de rodillas bajo la barra” es una reacción a las condiciones que la fuerzan
para que ocurra. La distinción biomecánica / fisiológica entre lo que constituye una acción y una
reacción, se pierde en uno que quiera sacar conclusiones basándose en la observación de rodillas
doblarse bajo la barra en videos filmados cuadro por cuadro o en cámara lenta.
De las cinco razones básicas previamente mencionadas (causas) para el pasaje de rodillas bajo la
barra, el esfuerzo por “re-utilizar” las piernas es obvio.
El efecto “toppling over” es menos aparente. En palabras simples, el “tirón” de la masa
significativamente mayor de la barra (en relación al peso del atleta) se disminuye si el levantador
mete su centro de masa mas cerca de la barra.
El pasaje de rodillas bajo la barra ayuda a prevenir una significativa pérdida de velocidad de la
barra causada por un drop en la reacción de soporte a medida que las articulaciones del tobillo
alcanzan una disposición vertical. Una disposición vertical de la tibia significa que el cuadriceps, el
músculo mas fuerte de cuerpo, no trabaja mas para levantar la barra, o sea, la fuerza vertical
producida por el enderezamiento del torso no es tan potente como las piernas o las piernas y el torso
estirándose simultáneamente.
Sin la introducción a tiempo de los músculos que estiran las piernas, el levantador deberá finalizar
el levantamiento de la barra principalmente por un “energético” estiramiento del tronco, levantando
los talones y hombros. El stress en los músculos de la parte posterior del muslo y los otros músculos
que enderezan el tronco será excesivo. La habilidad del levantador para aplicar fuerza a la barra será
muy reducida.
Piense en hacer un salto vertical doblándose por la cintura con las piernas casi rectas. El atleta
deberá saltar hacia arriba principalmente rotando el tronco y empujando con los pies. Entonces, la
utilización a tiempo de los “ya trabajando” músculos extensores del muslo es crucial para un
arranque o envión exitoso. Por lo tanto, el pasaje rápido de las rodillas bajo la barra resuelve varios
problemas.
Teoría y Práctica
La velocidad con la cual las rodillas pasan bajo la barra es crucial para lograr suficiente altura de la
barra para ejecutar exitosamente el arranque o envión. Por ejemplo, de acuerdo a Martyanov y col.
(22) datos de análisis del envión: “La altura del levantamiento es mayor, menor la reducción de
velocidad de la barra durante el pasaje de rodillas bajo la barra.” Y además “Cuanto mayor la
maestría del levantador, menor disminución de la velocidad de la barra durante el pasaje de rodillas
bajo la barra”(22).
Es imperativo que uno evite una significante perdida de velocidad de la barra durante el tirón. Lleva
tiempo adicional y un mayor esfuerzo adicional para corregir la velocidad perdida de la barra a fin
de impartir suficiente aceleración a la barra en el poco tiempo disponible y con las palancas
limitadas disponibles, una vez que las rodillas se metieron bajo la barra.
Cuanto más rápido mueve su cuerpo el atleta y los eslabones cinemáticos individuales (tibias,
muslos, tronco) a través de las fases del arranque y envión, mas fuerza se aplica a la barra y menor
es la disminución de velocidad de la barra (19,22,24,30,31,32).
Con esa afirmación en mente, es interesante examinar la técnica de algunos atletas selectos que son
popularmente conocidos como los más grandes levantadores de la historia; esto ilustra mejor las
ventajas del pasaje rápido de rodillas bajo la barra.
R.A. Roman(31) analizó tres intentos de arranque de Y. Zhakarevitch (URSS) con 188 kg exitosos,
192,5 kg fallados y 192,5 kg exitosos. Zhakarevitch pasaba las rodillas bajo la barra para la
explosion en 80 milisegundos. De los tres intentos analizados, el “movimiento de rodillas bajo la
barra era mas corto en los intentos exitosos”(31). Los angulos de rodilla cambiaban durante el
pasaje de rodillas bajo en 16º y 17º en los intentos exitosos y 20º en el fallido de 192,5 kg. En sus
intentos exitosos, “Zhakarevitch flexionaba sus rodillas significativamente menos que el promedio
de otros atletas (el promedio es 25º)”(31).
Las rodillas de Zhakarevitch se flexionaban más rápido (en un tiempo mas corto) porque el
movimiento articular era menor del “normal”. Entonces la práctica reafirma la teoría de que “Es
natural que el levantador / barra debe moverse de tal forma que el movimiento articular sea el más
pequeño posible”(24).
La menor flexión de rodillas es más rápida lo cual significa mas potencia desarrollada, pero también
la barra pierde menos velocidad porque el “cambio de velocidades del cuerpo” desde bajo a alto se
hace muy rápidamente.
Este elemento de la técnica de Zhakarevitch es un componente integral de la eficiencia técnica.
“Mínima flexión de rodillas (cuando pasan bajo la barra) es una peculiaridad técnica de este atleta
porque se evita una significativa disminución de la velocidad de la barra. Por ende, en el primer y
tercer intento, la velocidad de la barra disminuyó 0,04m/seg, mientras que en el segundo intento,
donde la flexión de rodillas fue mayor, disminuyó 0,07m/seg”(31).
No es coincidencia que tres de los más exitosos recordman mundiales en la historia del
levantamiento de pesas compartan esta “peculiaridad técnica”.
En su análisis del envión de Yuri Vardanyan, Roman escribió “El movimiento de las rodillas bajo la
barra se hace más rápido que otros atletas, pero las piernas se doblan menos en las rodillas. Como
resultado, mientras pasa de la primer fase del tirón a la segunda o explosión, el atleta pierde menos
velocidad”(29).
David Rigert como Zhakarevitch y Vardanyan pasaban sus rodillas bajo la barra más rápido y con
menos flexión que el “promedio”(32). La misma observación se hizo del análisis del record mundial
de envión de V. Marchuk (30).
Por lo tanto, a pesar del gran conocimiento de la “individualización” de la técnica de los
levantadores más fuertes del mundo, estos atletas comparten este punto técnico en común. Este
punto técnico, común en estos distinguidos atletas, confirma la importancia de prevenir la perdida
de velocidad de la barra durante el crucial “cambio de velocidades” en el tirón. La naturaleza
virtualmente inconsciente e involuntaria del pequeño movimiento articular a la mayor velocidad es
la variante técnica más efectiva.
Estos tres recordman fenomenales (Rigert, Zhakarevitch y Vardanyan) levantaban sus “enormes
pesos” a alturas más bajas que el promedio (en comparación con otros atletas del mismo peso y
altura), con menores movimientos articulares de las piernas, con menor perdida de velocidad de la
barra, o sea, con mayor economía de esfuerzo. Todo esto es indicativo de cómo estos grandes
levantadores hacían los records que hicieron y levantaron tantas veces pesos fantásticos de manera
exitosa.
La Dinámica y Cinemática de la Explosión
Es de común conocimiento que el potencial del levantador para generar las fuerzas fundamentales
del levantamiento de la barra cambia junto con la disposición de las tibias, muslos y tronco, con
relación a la vertical (2,15,20,24).
La fase de explosión comienza con el pasaje de rodillas bajo la barra y termina cuando la rodilla,
cadera y tobillo dejan de enderezarse. La máxima fuerza producida en la explosión ocurre sobre los
primeros centímetros del estiramiento de rodillas, o sea, cuando el ángulo de las tibias y la vertical
ha llegado a la mitad(2,15,20,24). Esto conforma lo que es de conocimiento común en el ejercicio
del deporte que “la mayor fuerza se desarrolla al principio de la amplitud de movimiento y
retrocede al final”(27). La barra alcanza máxima velocidad casi a los dos tercios del trayecto desde
la máxima flexión de rodillas hasta la máxima extensión de rodillas, caderas y tobillos; esto sucede
extremadamente rápido (2,20,24).
En efecto, la explosión termina cuando la barra alcanza máxima velocidad porque el atleta es
incapaz de aumentar mas la velocidad de la barra o mantener la máxima velocidad alcanzada. Esto
ocurre antes de que las piernas y tronco hayan alcanzado su máxima extensión y “mucho” antes de
que uno quiera elevar los hombros y pararse en punta de pies. Por lo tanto, el atleta debe comenzar
a cambiar direcciones antes de la total extensión de piernas y tronco a fin de moverse efectivamente
bajo la barra.
Si el atleta cambia de levantar a descender bajo la barra correctamente, la barra continuará subiendo
bajo la influencia combinada de su propia inercia y la masa del atleta moviéndose energéticamente
en la dirección opuesta (2,8,19,20,24).
La fase de tirón del arranque y envión debe ejecutarse lo más rápido posible desde el principio al
final. La fase de tirón del arranque y envión es una parte inseparable del total del ejercicio, pero no
debe percibirse como el foco principal de la atención, o sea, el levantador no debe tratar de levantar
la barra lo mas alto posible estirando las piernas y le tronco desde la posición inicial hasta la
completa extensión de rodillas, caderas y tobillos.
Hay un definido cambio de direcciones en la fase del tirón del arranque y envión. Pero el correcto
“cambio de marchas” en el tirón es más inconsciente y de naturaleza reactiva en comparación con lo
que debe considerarse un esfuerzo obstinado por secuencialmente levantar hasta la altura de
rodillas, “meter las rodillas bajo la barra”, estirar completamente las piernas y torso, levantarse en
punta de pies y encoger los hombros, luego “meterse” bajo la barra.
Si usáramos una analogía de una caja de cambios en una carrera de autos, pero entendiendo que el
levantador debe “cambiar” en el tirón casi inconscientemente, podríamos hacer la siguiente
suposición.
Una carrera comienza como el levantador comienza el tirón, poniendo primera soltando el
embrague y apretando el acelerador. A medida que el auto alcanza la máxima velocidad, puede
lograrlo en primera marcha (así como las tibias del levantador están casi verticales en la segunda
fase del tirón), el chofer cambia marchas lo más rápido posible ( el levantador pasa las rodillas bajo
la barra para “enganchar” las piernas) para acelerar aun más el automóvil en la próxima marcha.
El chofer cambia “bombeando el embrague” y pisando el acelerador lo más rápido posible para
acelerar y prevenir la perdida de velocidad; el levantador pasa las rodillas bajo la barra e
instantáneamente comienza a enderezarlas lo más rápido posible para una vez mas acelerar la barra
y prevenir la perdida de velocidad.
En un instante, relativamente, el auto, como la barra en el inicio de la explosión, alcanza la máxima
velocidad en segunda marcha. Si el chofer fuera un levantador, pondría el auto en marcha reversa en
ese instante. El levantador, a diferencia del chofer que saldría volando por el parabrisas si pusiera
reversa, continúa levantando la barra descendiendo en dirección opuesta.
La Aplicación de Fuerza a la Barra en la Recepción Profunda
Es un error común que la porción de levantamiento del arranque, envión y segundo tiempo se haga
completamente por la completa extensión de rodillas, caderas y tobillos y finalmente los hombros
durante el tirón
. La idea de que uno debe concentrarse en levantar la barra lo mas alto posible y luego meterse
abajo carece de sustento científico o práctico.
Para el levantador es necesario prepararse a cambiar direcciones antes de que las rodillas, tobillos y
caderas hayan dejado de enderezarse en la porción final del tirón del arranque y envión. Este hecho
no es muy conocido.
De hecho, es crucial prepararse para cambiar de levantar a recibir la barra antes del “final del tirón”.
Prepararse para cambiar direcciones de antemano significa que el levantador no hace un esfuerzo
consciente para “completar el tirón” estirando completamente las rodillas, caderas y tobillos,
levantando los talones y hombros antes de descender bajo la barra.
El componente más importante de una sentadilla efectiva bajo la barra está conectada con el
instante correcto de comenzar a cambiar direcciones. Cuando un atleta continúa activamente
levantándola barra pasado el punto de no retorno, reduce significativamente la efectividad del
descenso bajo la barra y la “recepción” de la barra.
Otro componente crucial de la sentadilla de recepción es la velocidad del descenso. El tirón
energético del cuerpo hacia abajo con los brazos ( o empujar el cuerpo alejándose de la barra en el
segundo tiempo) juega un papel importante en alcanzar la velocidad optima de descenso en la
sentadilla de recepción, aun cuando la máxima fuerza de los brazos y hombros no es necesaria. “El
instante de bajar en sentadilla de recepción no requiere fuerza máxima de brazos porque la barra
continúa moviéndose bajo su propia inercia”(8).
Los músculos de los hombros y brazos realmente participan en levantar la barra. Sin embargo, estos
músculos son mejor empleados para “levantar” la barra cuando están activamente enganchados en
“tirar” al levantador bajo la barra.
La energía cinética del descenso del cuerpo del levantador es comunicada efectivamente a la barra a
través de las manos que la agarran. Cuanto más rápido el descenso, mas fuerza aplicada a la barra
que aún esta subiendo(19). En física, fuerza se define como el producto de masa por aceleración, o
sea, F = ma
El tiempo optimo e inconsciente de descenso, el apoyo fuerte de los pies para re-engancharlos en la
posición de sentadilla, combinado con la flexión energética de brazos y hombros durante el drop
hacia la sentadilla, levanta efectivamente la barra a medida que el levantador desciende.
El instante llamado “suspensión” se refiere al momento cuando la barra todavía está elevándose
como resultado de su propia inercia por la velocidad que trae del tirón. Durante ese mismo instante,
el levantador esta descendiendo y continúa “elevando” la barra mientras él baja, flexionando
energéticamente los brazos y levantando los hombros.
Además de comunicarle aceleración vertical a la barra (con los brazos) en el acto del descenso, el
levantador aumenta la efectividad de su acción cambiando direcciones explosivamente. Un
levantador necesita “saltar” hacia abajo forzadamente a la posición de sentadilla mientras al mismo
tiempo “jala” energéticamente su cuerpo con los brazos, en la misma dirección
Por ejemplo, L.N. Sokolov(19) determinó que levantadores de 82,5 kg eran capaces de producir una
fuerza de 200 kg mientras cambiaban en la explosión del arranque. Este es un indicador de la fuerza
potencial de “levantamiento” que el levantador puede generar mientras desciende a la posición de
sentadilla.
Una combinación óptima de tres acciones fundamentales produce una fuerza efectiva de
levantamiento en la barra durante el descenso:
1. El atleta comienza la metida en sentadilla usando algo de esfuerzo de la fase de explosión
para “jalar” el cuerpo bajo la barra y al hacerlo genera gran fuerza y velocidad en el
descenso.
2. El atleta “despega” explosivamente los pies de la plataforma para comenzar el descenso.
3. El atleta flexiona activamente los hombros, las muñecas y los brazos durante el descenso.
Considere los siguientes dos ejemplos que producen el mismo resultado pero con ligeras
diferencias.
En su análisis de Y. Zakharevitch, Roman (31) escribe “Cuando él salta de la plataforma, la
interacción es aun más notoria y una vez mas recibe aceleración adicional. Entonces, el levantador
debe colocar sus piernas en la posición de sentadilla lo más rápido y energéticamente posible...él
coloca sus piernas rápida y forzadamente”(31). Zakharevitch levantó la barra en el arranque hasta
“la mínima altura posible del levantamiento que los levantadores de su altura levantan la barra y aun
así la fija exitosamente sobre su cabeza” (31).
En este ejemplo, Zakharevitch contribuye al movimiento vertical de la barra reacomodando
forzadamente sus pies mientras que al mismo tiempo interactúa con la barra con sus brazos y
hombros.
Estas acciones le permitieron levantar pesos record a las mínimas alturas posibles lo cual es la
esencia de la eficiencia técnica.
No hay mejor ilustración del profundo significado de un descenso efectivo bajo la barra.
Cuanto más grande el peso que intentamos levantar, menor velocidad podemos impartirle y
obviamente mas baja la altura a la cual podemos levantarlo. Estos hechos estipulan verdaderamente
la necesidad de bajar el cuerpo de la manera mas mecánicamente eficiente para levantar con éxito
un peso máximo.
Por otro lado, de acuerdo a Roman (30), Marchuk levantaba la barra a una gran altura en la cargada
por medio de una “brillante metida de sentadilla”. Este era un atleta mas fuerte que Zakharevitch
pero tenia menos movilidad. Sin embargo, sacaba ventaja de la misma oportunidad de “levantar
mientras descendía”. La Física de la “estrategia de descenso” de Marchuk era obvia; “Exactamente
al mismo tiempo que interactuaba muy activamente con la barra, no solo movía rápidamente su
torso bajo la barra sino que también se levantaba muy rápido”(30).
Análisis de videos de levantamiento olímpico en cámara lenta o cuadro por cuadro, a menudo son
malinterpretados. Esto es especialmente cierto en cuanto a la extensión de las piernas y el tronco en
el tirón o el segundo tiempo. La razón es que es casi imposible determinar “que está haciendo” el
atleta durante esas fracciones de segundo donde aparenta estar levantando el peso pero, en realidad,
esta haciendo el esfuerzo para meterse bajo él.
Por lo tanto, una metida de sentadilla efectiva y la recepción de la barra produce las fuerzas que
continúan levantando la barra brevemente mientras el levantador desciende (2,19,24).
Referencias
Se encuentran publicadas en la Parte 1 de esta serie de 3 capítulos.
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)